Non è raro che gli atleti di resistenza vedano un po di “cankling” (il mio termine tecnico) nei giorni successivi a una gara particolarmente ardua. Definito (da Urban Dictionary) come “un gonfiore della caviglia e della parte inferiore del polpaccio, in modo da cancellare il normale confine affusolato tra i due”, i cankles sembrano essere oggetto di molte chat post-gara su bacheche di sport di resistenza.
Ho anche sperimentato personalmente i cankles post-gara così tante volte che mia moglie è abituata a monitorare i miei “piedi grassi” come una sorta di indice di recupero nella settimana dopo i miei eventi! Ma cosa causa questo tipo di ritenzione di liquidi e cosa puoi fare per evitarla o gestirla?
Quali sono le cause dei problemi di ritenzione di liquidi post-gara?
In circostanze normali, (cioè non il giorno dopo aver gareggiato a Kona o negli Stati Uniti occidentali 100), trattenere il liquido nella parte inferiore della gamba può essere una grande bandiera rossa che indica unimminente insufficienza dorgano. Quando il cuore oi reni in particolare smettono di funzionare correttamente, diventano incapaci di supportare adeguatamente la circolazione del fluido intorno il corpo Di conseguenza, la gravità inizia a vincere la battaglia per dove si accumula il fluido Piedi molto gonfi a nd caviglie a lungo termine sono motivo di preoccupazione e richiedono una visita dal medico.
Fortunatamente, sebbene un caso temporaneo di caniglie post-gara non sia necessariamente una buona cosa, è molto probabilmente una semplice indicazione di qualche problema a breve termine su cui il corpo deve affrontare piuttosto che linsufficienza cardiaca o renale completa. Un certo numero di fattori può plausibilmente combinarsi per realizzarlo, specialmente in un contesto di gara. Alcuni dei principali potenziali colpevoli sono:
Danni e perdite capillari
Un esercizio intenso e di lunga durata, in particolare la corsa (a causa dellimpatto coinvolto), sottopone muscoli e vasi sanguigni ad un alto livello di trauma che si traduce in danni fisici a questi tessuti.
Ciò può causare perdite nei letti capillari nei muscoli, attraverso le pareti dei vasi dal sistema vascolare nello spazio extracellulare. Con il flusso sanguigno che aumenta notevolmente durante lesercizio e con i fluidi che guidano la gravità verso il basso, questa perdita può iniziare ad accumularsi in particolare nei piedi e nelle caviglie, da cui la comparsa di caviglie.
Assunzione eccessiva di liquidi
Nel 2012, Cejka et al. ha pubblicato un documento in cui hanno misurato laccumulo di liquidi negli arti inferiori degli ultra corridori che fanno una gara di 100 chilometri.
Circa il 25% degli atleti ha mostrato un aumento del volume del piede dovuto alla ritenzione di liquidi e, confrontandolo con i livelli individuali di assunzione di liquidi, gli autori hanno concluso che il gonfiore era potenzialmente collegato a loro bere troppo durante levento.
Questo ha un senso intuitivo: se consumi eccessivamente liquidi durante un evento (in relazione alle perdite di liquidi tramite sudorazione e minzione) è destinato ad accumularsi da qualche parte!
Squilibrio elettrolitico
Anche gli squilibri elettrolitici (in particolare nei livelli di sodio, ma forse anche nel potassio), causati dalla sudorazione di grandi volumi e / o dalla diluizione del corpo con uneccessiva assunzione di liquidi, possono anche contribuire alla ritenzione di liquidi (se o anche non esagerare con lassunzione di liquidi).
Bassi livelli di sodio e potassio nel sangue possono indurre il fluido a essere spostato dallo spazio intracellulare a quello extracellulare per aiutare a mantenere il sodio nel sangue a livelli appropriati.
Allaltra estremità dello spettro, uneccessiva assunzione di sodio può anche promuovere la ritenzione di liquidi, poiché il corpo trattiene lacqua per diluire i livelli di sodio fino a concentrazioni accettabili. Ho sentito parlare di ciò che è accaduto a un ciclista professionista con una bassa sudorazione che ha consumato troppo sale nei primi giorni di un Grand Tour e inizialmente ha guadagnato peso, prima di tagliare e tornare alla normalità!
Ciò che questo evidenzia è che cè un punto debole per ogni atleta quando si tratta di assunzione di elettroliti (principalmente sodio), per un equilibrio ottimale dei liquidi durante le attività di lunga durata. Sia troppo poco che troppo sale possono potenzialmente essere problematici quando si tratta di equilibrio dei liquidi, quindi una consapevolezza dellassunzione rispetto a quella che è considerata la migliore pratica è molto utile.
Danni ai reni
Proprio come le persone con malattie renali possono soffrire di gonfiore agli arti inferiori perché i loro organi danneggiati non sono in grado di elaborare il volume di urina necessario per mantenere un adeguato equilibrio dei liquidi, è possibile che lesercizio di ultra resistenza possa causare una forma di danno renale a breve termine con conseguenti problemi simili per alcuni giorni dopo un evento.
È anche noto che nei casi di rabdomiolisi (esaurimento muscolare estremo a seguito di un intenso esercizio fisico, spesso con il caldo), sono comuni anche insufficienza renale e ritenzione di liquidi.
Sebbene lentità e la gravità del danno renale indotto da ultra-resistenza non sia ancora completamente compreso, la ricerca è in corso in questo settore e sembra molto plausibile che possa esercitare un certo grado di influenza sul fluido equilibrio nei giorni immediatamente successivi a una gara in alcune persone (anche se tende a schiarirsi da solo entro pochi giorni nella stragrande maggioranza dei casi).
Immobilità e viaggi post-gara
Molte persone sane soffrono di un certo grado di “cankling” quando sono sedute per periodi prolungati su lunghi voli o durante lunghi viaggi su strada, anche senza aver intrapreso un precedente esercizio di resistenza.
Tra il viaggio e il recupero, molti atleti trascorrono le giornate immediatamente dopo i grandi eventi volando, tornando a casa in macchina o semplicemente seduti. Dato che la tendenza di un atleta alla ritenzione di liquidi è senza dubbio amplificata da tutti gli altri fattori sopra elencati, i periodi di inattività renderanno ancora più probabili i piedi e le caviglie gonfie.
Cosa puoi fare per evitare problemi di ritenzione di liquidi?
Un certo livello di ritenzione di liquidi post-evento potrebbe essere inevitabile (ed è improbabile che sia estremamente problematico), ma ci sono alcune cose che puoi fare per prevenirlo o gestirlo se tende a succedere voi.
Allenati adeguatamente per la distanza e il ritmo su cui correrai.
Per quanto possa sembrare ovvio, questo è importante, poiché la quantità di trauma a cui è sottoposto il tuo corpo è relativa al livello di forma fisica specifica e pertinente che porti in un evento.
È quindi ovvio che se sei fisicamente ben preparato, i tuoi muscoli subiranno meno insulti a causa della competizione. Ciò ridurrà la probabilità di molti problemi post-evento inclusi, ma non limitati a, ritenzione di liquidi.
Pratica appropriate strategie di assunzione di liquidi ed elettroliti.
È probabile che lassunzione eccessiva e inadeguata di liquidi e sodio rispetto alle perdite di sudore possa contribuire alla ritenzione di liquidi allindomani di un evento. Se tendi a gonfiarti dopo un evento, è ancora più importante regolare il consumo di elettroliti e liquidi a livelli che funzionano per te.
Ricorda, questi fattori sono estremamente individuali, quindi sono necessari alcuni tentativi ed errori intelligenti basati su una comprensione di base del tuo fabbisogno di acqua e sodio per ottenere questo risultato. Il test del sudore online gratuito di Precision Hydration è un buon punto di partenza se non sai da dove cominciare.
Copiare le strategie di idratazione di altre persone, indipendentemente dalle loro prestazioni, non è sempre una mossa particolarmente intelligente. Ricorda, ci possono essere grandi variazioni nei requisiti individuali di sodio e fluidi, specialmente nelle gare molto lunghe o calde.
Come “curare” la ritenzione di liquidi
Allora cosa fai quando, nonostante i tuoi migliori sforzi, ti ritrovi con caviglie ostinate dopo un grande evento? Ecco alcune strategie per aiutare a ridurre il gonfiore.
Usa il freddo per ridurre il gonfiore immediatamente successivo
Immersione in acqua fredda, docce fredde e impacchi di ghiaccio nelle ore successive a una gara possono tutti aiutare a ridurre il gonfiore nelle aree colpite del corpo. Non cè nulla di male nellusare questi metodi per ridurre il problema il prima possibile dopo aver finito.
Solleva le gambe
Ciò fornirà al tuo sistema circolatorio un po di assistenza dalla gravità nelle ore e nei giorni successivi allevento se inizi a vedere apparire i cankles. Appoggia le gambe sui cuscini del letto o sul divano e, se puoi, sdraiati con i piedi contro un muro il più spesso possibile durante il giorno.
Usa la compressione
Usa calze a compressione, leggings o gadget come gli stivali Normatec (se puoi accedervi) per aiutare il fluido a tornare al tuo cuore dagli arti inferiori.
Muoviti
Cerca di evitare di essere sedentario per troppo tempo nei giorni successivi a un evento se mostri segni di trattenere molti liquidi. Includi molte camminate, qualche nuotata facile o giri molto leggeri in bicicletta nella tua settimana di recupero per aiutare ulteriormente la circolazione.
Se stai volando, stai partendo per un lungo viaggio o se sei costretto alla scrivania, alzati regolarmente e allunga le gambe il più possibile. Un leggero massaggio può anche aiutare se puoi vedere anche un terapista sportivo.
In sintesi, la ritenzione di liquidi post-esercizio non è rara negli atleti di resistenza che fanno eventi lunghi o ardui. In molti casi, è anche improbabile che rappresenti un grave problema a lungo termine e dovrebbe risolversi entro pochi giorni. È probabile che le cause siano molteplici, quindi qualsiasi misura o metodo preventivo per affrontarlo deve riflettere questo. Se la ritenzione di liquidi diventa un problema significativo oa lungo termine, è sicuramente qualcosa che dovrebbe essere studiato dal punto di vista medico per escludere qualsiasi grave condizione sottostante negli organi principali.