Il saluto al sole, o Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), è una serie di pose eseguite in sequenza per creare un flusso di movimento. Ogni posa si coordina con il tuo respiro: inspira per estenderti ed espira per piegarti. I Saluti al Sole creano calore nel corpo e sono spesso usati come sequenze di riscaldamento per una pratica yoga. I componenti di un saluto al sole costituiscono anche un “vinyasa” – la serie di movimenti usati tra le pose in Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga. Segui i passaggi sottostanti e acquisisci familiarità con i componenti essenziali della serie di saluti al sole!
Saluto al sole A – Surya Namaskara A
Ci sono molte varianti dei saluti al sole. La sequenza presentata di seguito è spesso chiamata “Saluto al sole A” (Surya Namaskara A). Comprende i componenti di base di un saluto al sole come inteso nella maggior parte degli stili di yoga. Respira sempre solo attraverso il naso, poiché questo riscalda laria e fornisce un aspetto meditativo alla tua pratica. Se stai lottando per respirare, rilassati un po . Lavora sempre entro i tuoi limiti e abilità.
Posizione da montagna in piedi – Tadasana
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Premi i palmi delle mani insieme in posizione di preghiera. Appoggia i pollici sullo sterno e fai diversi respiri.
Saluto verso lalto – Urdhva Hastasana
Inspirare mentre muovi le braccia di lato e sopra la testa. Inarca delicatamente la schiena e guarda verso il cielo.
Piegamento in piedi in avanti – Uttanasana
Espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi. Piega le ginocchia se necessario. Appoggia le mani accanto ai piedi e porta il naso alle ginocchia.
Piega in avanti a metà in piedi – Ardha Uttanasana
Inspira mentre sollevi il busto a metà, allungando la colonna vertebrale in avanti in modo che la schiena è piatto. Il tuo busto dovrebbe essere parallelo al pavimento. Tieni i polpastrelli sul pavimento o portali agli stinchi.
Posizione del bastone a quattro arti – Chaturanga Dandasana
Espira mentre passi o salta di nuovo nella posizione della plancia (spinta alta- Up Pose), con le mani sotto le spalle e i piedi alla distanza dei fianchi. Continua a espirare mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Tieni i gomiti piegati verso i fianchi. Se necessario, mettiti in ginocchio per Half Chaturanga. Altrimenti, tieni le gambe dritte e allunga la schiena attraverso i talloni.
Posizione del cane rivolto verso lalto – Urdhva Mukha Svanasana
Inspirate mentre spingete il petto in avanti e raddrizzate le braccia. Tira indietro le spalle e solleva il cuore al cielo. Premi la parte superiore dei piedi, sollevando le cosce dal pavimento e coinvolgendo completamente i muscoli delle gambe. Tieni i gomiti piegati verso i fianchi.
Posizione del cane rivolto verso il basso – Adho Mukha Svanasana
Espirare mentre sollevi i fianchi e rotoli sulle dita dei piedi, posizionando le piante dei piedi sul pavimento. I tuoi talloni non devono toccare il suolo. Terra giù attraverso le mani e la pianta dei piedi mentre allunghi la colonna vertebrale. Solleva la pancia e fai sedere le ossa verso il cielo. Resta qui per cinque respiri. Durante la tua ultima espirazione, piega le ginocchia e guarda tra le mani.
Piega in avanti per metà in piedi – Ardha Uttanasana
Inspira mentre passi o salti entrambi i piedi tra le mani. Solleva il busto a metà, allungando la colonna vertebrale in avanti in modo che la schiena sia piatta. Il tuo busto dovrebbe essere parallelo al pavimento. Tieni i polpastrelli sul pavimento o portali agli stinchi.
Piega in piedi in avanti – Uttanasana
Espira mentre pieghi il busto sulle cosce. Piega le ginocchia se necessario. Appoggia le mani accanto ai piedi e porta il naso alle ginocchia.
Saluto verso lalto – Urdhva Hastasana
Inspira mentre muovi le braccia di lato ed estendi ancora una volta. Inarca delicatamente la schiena e guarda il cielo.
Mountain Pose – Tadasana
Espira mentre torni in Mountain Pose. Porta le mani in posizione di preghiera. Appoggia i pollici sullo sterno. Ripeti la sequenza due o più volte.
Benvenuto al calore
A questo punto dovresti essere abbastanza ben riscaldato e pronto per andare avanti con il resto della tua pratica. Se vuoi riscaldarti ancora di più, prova alcuni round di Saluto al sole B o Saluto al sole C. Anche se non sei pronto per una sessione di pratica completa, puoi usare i Saluti al sole come pausa energizzante nella tua giornata! Divertiti e goditi il calore.