Chia Seeds (Italiano)

“Ch-ch-ch-chia” potrebbe essere un jingle familiare se sei cresciuto negli anni 80. Non sapevamo che quei famosi animali domestici in ceramica che germogliano erba “capelli” erano una predizione del successo ancora maggiore che i loro semi avrebbero avuto in forma commestibile 25 anni dopo. I semi di chia sono spesso definiti “superalimenti” o alimenti funzionali, termini non regolamentati più utili nella sfera del marketing rispetto agli esperti di nutrizione che capiscono che non esiste una bacchetta magica o un sostituto per un modello dietetico salutare che si basa su una varietà di alimenti nutrienti .

Gli alimenti funzionali sono propagandati per offrire benefici oltre il loro valore nutrizionale, come abbassare il colesterolo o migliorare la salute dellintestino. Non solo elencati come tali, i semi di chia sono anche usati come ingrediente funzionale, aggiunto a prodotti meno nutrienti come dolci e snack al forno, per migliorare il loro appeal sui consumatori attenti alla salute. Le indicazioni sulla salute sui semi di chia includono la riduzione dellappetito e del peso, labbassamento dei trigliceridi e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2.

I semi di chia vengono dalla pianta Salvia hispanica L., ed erano un tempo unimportante coltura alimentare in Messico e Guatemala. Coltivata come fonte di cibo già nel 3500 aC, veniva offerta alle divinità azteche in cerimonie religiose. Secondo i rapporti del settore, si prevede che il mercato dei semi di chia raggiungerà più di 2 miliardi di dollari di vendite entro il 2022.

Ricco di

• Grassi polinsaturi, come grassi omega-3 acidi
• Fibra
• Proteine
• Calcio
• Fosforo
• Zinco

Due cucchiai di semi di chia (1 oncia o 28 grammi) contengono circa 140 calorie, 4 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, 7 grammi di grassi insaturi, il 18% di RDA per il calcio e tracce di minerali tra cui zinco e rame. Sono la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3. I semi di chia sono una proteina completa, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dallorganismo.

Semi di Chia e salute

I semi di Chia contengono diversi componenti che, se consumati come parte di una dieta equilibrata e ricca di piante, possono prevenire lo sviluppo di varie malattie croniche. Di particolare interesse per i ricercatori è lalto contenuto di acidi grassi linoleico e alfa-linolenico (ALA) dei semi di chia. Il sessanta percento dellolio nei semi di chia proviene da questi acidi grassi omega-3. Tuttavia, la ricerca disponibile è stata più favorevole verso una dieta contenente cibi ricchi di omega-3 piuttosto che sui soli semi di chia.

Negli studi sugli animali e sulluomo, gli acidi grassi omega-3 hanno mostrato un effetto benefico sulla salute cardiovascolare (abbassando il colesterolo, regolando il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna, prevenendo la formazione di coaguli di sangue, diminuendo linfiammazione). La fibra nei semi di chia è principalmente fibra solubile e mucillagine, la sostanza responsabile della consistenza collosa dei semi di chia inumiditi. Queste fibre possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e rallentare la digestione, che può prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un pasto e promuovere una sensazione di pienezza.

Una grande coorte cinese di oltre 63.000 individui ha scoperto che quelli con le più alte assunzioni di acidi grassi omega-3 da frutti di mare e fonti vegetali avevano un rischio ridotto del 17% di mortalità cardiovascolare rispetto a quelle che avevano le assunzioni più basse. Pochi studi di coorte includono fonti vegetali ALA di omega-3, ma questi oli sono abbastanza comuni nella dieta asiatica. Lo studio sulla salute degli infermieri ha rilevato un rischio ridotto del 40% di morte cardiaca improvvisa nelle donne che hanno mangiato le quantità più elevate di ALA. La coorte del Cardiovascular Health Study con più di 5000 uomini e donne, di età pari o superiore a 65 anni, ha riscontrato un rischio inferiore del 50% di cardiopatia ischemica fatale con assunzioni più elevate di ALA. Le fonti alimentari di ALA in questi studi includevano cereali integrali, oli da cucina, legumi e soia.

Studi su animali hanno dimostrato che i semi di chia possono influire positivamente sui livelli di colesterolo, perdita di peso e aumento della sazietà. Tuttavia, le revisioni della letteratura e gli studi controllati sugli esseri umani non hanno mostrato un beneficio specifico dei semi di chia sui fattori di rischio cardiovascolare tra cui peso corporeo, pressione sanguigna, livelli di lipidi, zucchero nel sangue e infiammazione. Questi risultati affermano che i semi di chia non agiscono da soli a beneficio della salute umana, ma possono contribuire alla prevenzione delle malattie se incorporati come parte di una dieta variata ricca di piante e di altri comportamenti salutari.

Acquista

• Le persone spesso si chiedono se i semi di chia dovrebbero essere mangiati macinati anziché interi. La superficie dei semi di chia è delicata e si rompe facilmente se esposta allumidità, quindi sono tipicamente preparati con cibi liquidi (come si vede con le idee della ricetta di seguito). In questo modo vengono assorbiti e digeriti bene nella loro intera forma, a differenza dei semi di lino. Se si mangiano i semi secchi, la scelta dei semi di chia macinati può aiutare a migliorarne lassorbimento.
• I semi di chia durano 4-5 anni senza refrigerazione. Conservare in un luogo fresco e asciutto.

Prepara

• Chia Gel: i semi di Chia assorbono rapidamente lacqua (fino a 10 volte il loro peso in un liquido!). Mettere ¼ di tazza di semi in 1 tazza di liquido, mescolare bene e coprire. Lasciar riposare per circa 15-20 minuti finché la consistenza non si trasforma in una gelatina morbida. Conservare in frigorifero fino a una settimana. Aggiungi a frullati e zuppe per aumentare il valore nutritivo e creare una consistenza più densa e soddisfacente.
• Budino di Chia: per preparare una variazione di dessert, mescola ¼ tazza di semi con una tazza di liquido come il latte (mandorle, soia o latticini funzionano tutti) o succo di frutta al 100%. Lasciar riposare per almeno 15 minuti in frigorifero. Aggiungi noci, frutta fresca tritata o cannella se lo desideri.
• Germogli di Chia: disponi i semi di chia in un unico strato (usa solo un cucchiaino per lasciare abbastanza spazio per crescere) in un piattino di terracotta o un piatto di argilla non smaltata . Spruzzare più volte i semi con acqua e coprire con pellicola trasparente o un piatto di vetro trasparente. Metti in un luogo soleggiato. Spruzzare mattina e sera fino alla comparsa dei germogli verdi, circa 3-7 giorni. Usa questi microgreens per guarnire insalate e panini.
• Sostituzione delle uova: può essere utilizzato per sostituire le uova intere durante la cottura. Per 1 uovo intero, mescola 1 cucchiaio di semi di chia interi o 2 cucchiaini di semi di chia macinati con 3 cucchiai di acqua. Lasciar riposare per almeno 5 minuti o fino a quando il composto si addensa fino a raggiungere la consistenza di un uovo strapazzato crudo.

Servire

I semi di chia sono un ingrediente molto versatile. Hanno poco o nessun sapore caratteristico, quindi non competono con altri sapori in un piatto. Inoltre si ammorbidiscono in presenza di liquido e diventano una consistenza meno rilevabile. Commercialmente, vengono aggiunti a cereali, cracker, bevande, pane e altri prodotti da forno per aumentare il loro valore nutritivo. Fondamentalmente, i semi di chia possono essere aggiunti fintanto che cè umidità per mantenere il seme in posizione.

• Cospargi qualche cucchiaino nelle insalate, nelle zuppe o negli stufati di cereali per la colazione (caldi o freddi).
• Mescolare in condimenti per insalata, salse, marinate o pastella per torte / muffin / pane.
• Utilizzare il gel di chia come addensante aggiunto a frullati, budini e zuppe (mescolare il gel in questi alimenti dopo che sono stati preparati o cotti).

Altre idee per ricette e suggerimenti per servire con i semi di chia:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Lo sapevi ?

• I semi di chia sono disponibili in varietà bianche e nere, ma non cè differenza nel contenuto nutrizionale.
• Ci sono alcune rare precauzioni quando si mangiano i semi di chia. Un caso clinico presentato al meeting scientifico annuale dellAmerican College of Gastroenterology nel 2014 ha fatto notizia descrivendo un paziente che ha mangiato semi di chia secchi seguiti da un bicchiere dacqua. I semi si sono espansi nellesofago e hanno causato un blocco. Poiché si gonfiano rapidamente dopo aver assorbito il liquido, si consiglia di mangiare semi di chia che sono già stati immersi nel liquido o vengono serviti con un alimento umido, come farina davena o yogurt. Non mangiare i semi di chia secchi da soli. Le persone che soffrono di disfagia, una condizione che causa difficoltà a deglutire (come nel caso di questo paziente) o altri problemi digestivi, dovrebbero mangiare i semi di chia con cura.

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