Calcolatore di calorie – Calcola quante calorie dovresti mangiare

Come faccio a sapere quanti calorie di cui ho bisogno?

Non sei sicuro di quale sia lobiettivo giusto per te? Quindi inizia con “manutenzione”. Questo è teoricamente il punto di riferimento in cui manterrai il tuo peso attuale. È più o meno equivalente al dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Ma ricorda, è solo una stima! Molti di noi mangiano in modo eccessivo o insufficiente su base giornaliera, e semplicemente provare a “mantenere” la taglia per alcune settimane può essere un che ci apre gli occhi e ci aiuta a rimetterci in carreggiata.

Questo è anche il motivo per cui molti nutrizionisti dicono che prima che tu possa mai pensare di ridurre al di sotto della manutenzione, in quello che è noto come deficit calorico, dovresti dedicare del tempo semplicemente a monitorare come mangi adesso, e poi vedi come ci si sente a mangiare durante il mantenimento.

Ma diciamo che “s” sei decisamente pronto a perdere qualche chilo in più. Quindi, con ogni mezzo, seleziona “perdita di grasso”. Questo ti darà un obiettivo che di solito è di 200-300 calorie al di sotto del mantenimento. Potrebbe non sembrare un grande deficit, ma può essere sufficiente! E tagliare di più non è quasi mai il punto di partenza.

Ora, si crede comunemente che le calorie equivalenti a 1 libbra di grasso siano 3.500 calorie. Pertanto, una diminuzione di 500 calorie al giorno dovrebbe prevedibilmente equivalere a una perdita settimanale di 1 libbra. Molte persone spingono oltre il limite, riducendo le loro calorie di 1.000 o più.

Tuttavia, questa matematica non coincide sempre con la realtà. Tagliare troppo, troppo velocemente potrebbe portare a una perdita di peso a breve termine, ma senza un carburante adeguato potresti sentirti malissimo e vedere i tuoi risultati arrivare fino a fermarsi bruscamente, come spiega Krissy Kendall, Ph.D. nellarticolo “Come perdere peso”. Può anche influire negativamente sul corpo in altri modi che possono includere una perdita di energia o persino interruzioni del sonno. Può anche portare a allenamenti di scarsa qualità o non avere lenergia per allenarsi affatto.

Questi drastici cambiamenti calorici possono finire per creare cambiamenti metabolici ancora più drastici, o quella che “è conosciuta come” dieta yo-yo. ” E paradossalmente, morire di fame in questo modo può spesso portare a un aumento di peso a lungo termine.

Perché contare le calorie?

Ci sono molte persone che possono mantenere una composizione corporea sana senza mai contare. Ma per molti altri è incredibilmente prezioso. La dietista registrata Susan Hewlings, Ph.D., spiega perché nel video “Tutto quello che cè da sapere sulle calorie e le etichette degli alimenti” nel corso Fondamenti di fitness e nutrizione di Bodybuilding.com.

“Allora, quali sono i vantaggi di un sistema incentrato sulle calorie? Per prima cosa, ti offre un modo obiettivo per confrontare pasti molto diversi e prendere decisioni informate sulle dimensioni complessive delle porzioni. Queste possono essere alcune delle decisioni nutrizionali più difficili da prendere! “, Spiega.

” Un numero può anche aiutarti a vedere come ciò che sembra una piccola indulgenza possa davvero fare la differenza “, continua Hewlings.” Per Ad esempio, una lattina di soda al giorno potrebbe non sembrare molto, soprattutto se tutti intorno a te bevono da tazze molto più grandi. Ma ci sono ancora 150 calorie in più al giorno, e 150 di zucchero puro. Consumato regolarmente, questo è sufficiente per fare la differenza nel modo in cui ti senti e ti senti, forse fino a 15 libbre di aumento di peso in un anno. “

Sebbene il conteggio delle calorie sia un ottimo punto di partenza, anche la qualità del cibo, lequilibrio dei macronutrienti e il tipo e la quantità di attività nella tua vita sono molto importanti! Quindi, insieme al tuo obiettivo calorico, considera:

1. Calcola la tua proporzione di macronutrienti.

Le calorie non sono solo calorie! In realtà si tratta di valori che derivano dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati dei macronutrienti (nonché dallalcol). Dividere lapporto calorico in un rapporto collaudato è il passaggio successivo dopo aver determinato il numero di cui hai bisogno. Dietologo registrato Paul Salter può mostrarti come nellarticolo “Calcolatore di macronutrienti: trova il tuo rapporto macro per dieta flessibile e IIFYM”.

2. Imparare a conoscere la nutrizione.

Abbiamo creato un corso di nove video, Bodybuilding.com “Fondamenti di Fitness Nutrition, per aiutare le persone con una mentalità in forma a imparare quello che hanno bisogno di sapere non solo sulle calorie, ma anche sui tre macronutrienti, come mangiare per una sana perdita di peso o aumento di peso e persino integratori.

3. Seguendo un regime di esercizio costante.

Alcuni dei più popolari su Bodybuilding.com includono:

Per la perdita di peso:

• Scorciatoia di 6 settimane di Jim Stoppani per distruggere
• FYR: 30 giorni di Hannah Eden Piano di fitness
• Alpha M “s su misura: 6 settimane per vivere magro

Per aumentare la massa muscolare:

• Jim Stoppani” s 12 Scorciatoia settimanale per la dimensione
• Il trainer di 12 settimane per lo sviluppo muscolare di Kris Gethin
• Modern Physique: il piano di 8 settimane per lo sviluppo muscolare di Steve Cook

4. Imparare a conoscere gli integratori che potrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

I bruciagrassi e gli integratori pre-allenamento sono scelte popolari per le persone che cercano di perdere peso. La creatina è una scelta fondamentale per le persone che cercano di aumentare di peso. E le proteine sono spesso una priorità assoluta per entrambi i campi. Abbiamo creato guide per ognuna:

• La tua guida completa alle proteine
• La tua guida completa ai bruciagrassi
• La tua guida completa al pre-allenamento Integratori
• La tua guida completa alla creatina monoidrato

Cosa devo fare dopo una dieta?

Se hai mangiato meno di quanto bruci per un po , o se senti che il tuo corpo ha smesso di rispondere a un deficit, la risposta potrebbe non essere quella di continuare a tagliare. Invece, potresti prendere in considerazione la dieta inversa.

Ecco perché questo approccio funziona. Per perdere grasso devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. Tuttavia, se limiti il tuo apporto energetico troppo a lungo, questo può eventualmente rallentare il tuo metabolismo in un processo chiamato “adattamento metabolico”, che rende difficile continuare a perdere peso.

Per combattere ladattamento metabolico, puoi aumentare gradualmente lapporto calorico per aumentare il tuo metabolismo. Anche se suona un po folle aumentare le calorie per perdere peso, questo alla fine ti aiuta a bruciare più calorie.

Per creare una dieta inversa efficace, potresti anche fare meno cardio e più allenamento con i pesi, che ottimizzerà ulteriormente il tuo metabolismo per costruire muscoli e perdere grasso. Se hai raggiunto un punto con la tua dieta in cui pensi di aver bisogno di invertire la dieta, fallo in modo strategico, come consiglia la dietista registrata Katie Coles nellarticolo “The Ultimate Guide to Reverse Dieting”, per massimizzare i tuoi risultati.

Come calcolo le calorie nel mio file cibo?

Per ottenere il massimo dalla calcolatrice e anche dai macronutrienti, devi essere in grado di abbinarlo ai cibi che mangi. Puoi farlo utilizzando le etichette degli alimenti o valutando il cibo e utilizzando uno dei tanti database nutrizionali online. Pesare il cibo può sembrare un conteggio e non molto divertente, ma diventa più facile nel tempo. Il preparatore atletico Vince Del Monte dice in “Da qui ai macro: 4 passaggi per una migliore nutrizione” che si impara rapidamente a “bulbo oculare” le quantità dopo solo poche settimane di pratica.

Bodybuilding.com ha anche creato guide visive per aiutarti ad apprendere queste abilità:

• Che aspetto hanno 2500 calorie?
• Cosa significano 30 grammi di proteine?
• Che aspetto hanno 50 grammi di carboidrati?
• Che aspetto hanno 20 grammi di carboidrati?

Ogni volta che “Dando unocchiata a unetichetta nutrizionale, il primo numero che vuoi sapere è la dimensione della porzione. Di solito si trova nella parte superiore del grafico. Tutte le informazioni che seguono si basano su quella dimensione della porzione. A volte le dimensioni della porzione riflettono unintera prodotto, ma di solito rappresenta una porzione di un prodotto. È una stima della porzione media che una persona mangia.

Misura le dimensioni della porzione che effettivamente mangi e confrontale con le dimensioni della porzione sul etichetta. È più, meno o lo stesso? Quindi, quando mangi una tazza di un prodotto con una porzione di mezza tazza, raddoppierai tutte le seguenti informazioni nutrizionali (proteine, sodio, grassi, ecc.).

Quante calorie dovrebbero Brucio ogni giorno?

Puoi ottenere risultati sorprendenti semplicemente cambiando il modo in cui mangi. Ma laggiunta di attività, sia sotto forma di esercizio che di attività non fisica, può sicuramente aiutarti a pendere ulteriormente la bilancia a tuo favore.

È normale che qualcuno che sta cercando di perdere peso inizi a fare esercizio con lobiettivo di bruciare quante più calorie possibile. Considerano questo il modo migliore per aumentare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che è la quantità di calorie che bruciano ogni giorno.

Tuttavia, come Susan Hewlings, Ph.D., spiega nel corso Foundations of Fitness Nutrition di Bodybuilding.com, quel pensiero non funziona in azione .

“In realtà bruci molte meno calorie durante lesercizio di quanto pensi, non importa quanto intensi possano essere i tuoi allenamenti”, spiega. “In termini più tangibili, quel burrito da 800 calorie è quasi impossibile “bruciare” in una sessione di palestra. Se questo è il tuo obiettivo ogni volta che metti piede in palestra, beh, questo è un modo semplice per iniziare a odiare lesercizio e smettere di farlo.

Un approccio migliore è concentrarsi semplicemente sullesercizio costantemente, incorporando sia lallenamento cardio che quello con i pesi e seguendo un approccio nutrizionale che puoi sostenere a lungo termine.Ciò significa che nessun deficit drastico!

Questo approccio ti aiuterà a sviluppare massa muscolare magra, che ti aiuterà a bruciare calorie, anche mentre il tuo corpo è a riposo. Quindi, quando sei fuori dalla palestra, concentrati sullaggiunta di attività a basso impatto quando e dove possibile.

“Parcheggia lontano da un edificio. Cammina o vai in bicicletta piuttosto che guidare. Fai lavori in giardino o in casa. Stai in piedi piuttosto che seduto. La schiuma si rotola o si allunga mentre guardi la TV “, consiglia Hewlings.” Questo tipo di attività “banale” è meno comune nella nostra era legata al computer e alla TV. Ma la ricerca ha dimostrato che si sommano rapidamente in termini di consumo di calorie. Insieme a un approccio ragionevole e coerente allallenamento con i pesi e al cardio, potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno. “

Il numero che ti dà questo calcolatore è importante, ma è solo una parte della ricetta per un peso duraturo controllo e salute. Adotta un approccio globale e non solo puoi ottenere risultati, ma mantenerli a lungo termine!