Calcium in the Vegan Diet (Italiano)

di Reed Mangels, PhD, RD
Da Simply Vegan 5a edizione aggiornata ad agosto 2018

Riepilogo:

Il calcio, necessario per ossa forti, si trova nelle verdure a foglia verde scuro, nel tofu prodotto con solfato di calcio, latte di soia fortificato con calcio e succo darancia e in molti altri alimenti comunemente consumati dai vegani. Lassunzione di proteine animali può ridurre le perdite di calcio, attualmente non ci sono prove sufficienti per suggerire che i vegani abbiano un fabbisogno ridotto di calcio. I vegani dovrebbero mangiare cibi ad alto contenuto di calcio e / o usare un integratore di calcio.

Le nostre ossa contengono grandi quantità di calcio, che aiuta a renderle sode e rigide. Il calcio è necessario anche per altre attività, tra cui la funzione nervosa e muscolare e la coagulazione del sangue. Questi compiti sono così importanti per la sopravvivenza che, quando il calcio nella dieta è troppo basso, il calcio verrà perso dalle ossa e utilizzato per altre funzioni critiche. Il corpo controlla strettamente il calcio nel sangue, quindi la misurazione del livello di calcio nel sangue non può valutare lo stato del calcio.

A causa della forte promozione da parte dellindustria casearia americana, il pubblico spesso crede che il latte vaccino sia lunica fonte di calcio. Tuttavia, esistono altre eccellenti fonti di calcio. Le fonti di calcio ben assorbito per i vegani includono latte e succhi di soia fortificati con calcio, tofu con calcio, semi di soia e noci di soia, bok choy, broccoli, cavoli, cavolo cinese, cavolo riccio, senape e gombo 1. Cereali, fagioli (diversi da semi di soia), frutta e verdura (diversi da quelli elencati) possono contribuire allassunzione di calcio ma non possono sostituire questi alimenti chiave. La tabella 1 mostra la quantità di calcio in alimenti selezionati. Quando ti rendi conto che cè tanto o più calcio in 4 once di tofu sodo o poco più di una tazza di cavolo verde quanto cè in una tazza di latte vaccino, è facile capire perché gruppi di persone che non bevono latte vaccino hanno ancora ossa e denti forti.

Il calcio raccomandato per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni e gli uomini di 51-70 anni è di 1000 mg al giorno 2. Unassunzione di 1200 mg di calcio è raccomandata per le donne sopra i 51 anni e per gli uomini sopra 70 2. Anche se non tutti gli studi rilevano un rischio ridotto di fratture ossee da associare a maggiori assunzioni di calcio 3,4, la ricerca suggerisce che unadeguata quantità di calcio e vitamina D può ridurre il rischio di fratture e osteoporosi con lavanzare delletà di 5 anni.

Cè un numero limitato di studi sui vegani, la maggior parte dei quali trova una bassa densità ossea, così come un basso apporto di calcio 6-8. I risultati dellanalisi con ameta che hanno combinato diversi studi hanno predetto che i vegani avrebbero un rischio leggermente maggiore (forse del 10%) di fratture ossee rispetto ai non vegetariani 8. Uno studio ha rilevato che, quando lassunzione di calcio era adeguata (maggiore di 525 mg / die in questo studio ), i vegani non hanno rischi maggiori di rompersi un osso rispetto ai non vegetariani con assunzioni simili di calcio 7. Poiché molti fattori possono influenzare il fabbisogno di calcio, si consiglia ai vegani di provare a soddisfare le raccomandazioni per il pubblico in generale.

La nostra guida al cibo vegano indica buone fonti di calcio da diversi gruppi di alimenti. Scegliendo il numero suggerito di porzioni giornaliere di cibi ricchi di calcio, i vegani dovrebbero soddisfare il fabbisogno di calcio. La tabella 2 mostra diversi menu che contengono più di 1000 mg di calcio.

La quantità di calcio nel tofu dipende dallagente coagulante utilizzato per precipitare la proteina di soia nel processo di produzione del tofu. Il solfato di calcio e il nigari (cloruro di magnesio) sono due agenti comunemente usati. Lagente utilizzato sarà elencato sulletichetta sotto gli ingredienti. Tofut che è preparato con solfato di calcio conterrà più calcio che tofu fatto con nigari.

Per calcolare quanto calcio è nel tofu che acquisti, guarda letichetta. Il contenuto di calcio sarà elencato come percentuale del valore giornaliero. Poiché il valore giornaliero corrente per il calcio è 1000 mg, moltiplicare il valore giornaliero percentuale per 10 per ottenere la quantità di calcio (in milligrammi) in una porzione. Ad esempio, il tofu con il 10% di valore giornaliero di calcio avrebbe 100 mg di calcio in una porzione.

Leffetto delle proteine sul fabbisogno di calcio e sulle ossa rimane incerto. Alcuni studi mostrano che le diete ad alto contenuto di proteine, in particolare proteine animali, provocano un aumento delle perdite di calcio nelle urine 9 e possono essere associate ad un aumento del rischio di fratture 10,11. Questi effetti delle proteine possono essere particolarmente importanti nei soggetti con un basso apporto di calcio12. Altri studi trovano vantaggi di una maggiore assunzione di proteine, inclusa la promozione dellassorbimento del calcio 13, un ridotto rischio di frattura ossea 14 e una maggiore densità ossea 15,16. Fino a quando non ne sapremo di più, la nostra migliore raccomandazione è che i vegani si sforzino di rispettare le raccomandazioni sul calcio e di avere quantità adeguate, ma non eccessive, di proteine.

Altri fattori nella salute delle ossa includono vitamina D, sodio e attività fisica. Il sodio aumenta la quantità di calcio persa nelle urine (circa 20 mg di calcio vengono persi con ogni grammo di sodio nella dieta) e una maggiore quantità di sodio nella dieta è associata a una minore densità ossea 17.Un regolare esercizio fisico come camminare o correre aiuta a promuovere ossa forti e sane. Lesercizio fisico può anche migliorare lequilibrio e la flessibilità, fattori importanti nella prevenzione delle cadute.

• Alimenti latinoamericani ricchi di calcio

1. WeaverCM, Plawecki KL. Calcio dietetico: adeguatezza di una dieta vegetariana. Am JClin Nutr 1994; 59 (suppl): 1238S-1241S.

2. IOM (Institute of Medicine). Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcio, vitamina D, consumo di latte e fratture dellanca: uno studio prospettico tra le donne in postmenopausa. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Assunzione di calcio nella dieta e rischio di frattura e osteoporosi: studio di coorte longitudinale prospettico. BMJ, 24 maggio 2011; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C, et al. Uso di calcio o calcio in combinazione con lintegrazione di vitamina D per prevenire fratture e perdita ossea nelle persone di età pari o superiore a 50 anni: una meta-analisi. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY, et al. Dieta vegetariana a lungo termine e densità minerale ossea nelle donne taiwanesi in post-menopausa. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk invegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effetto delle diete vegetariane sulla densità minerale ossea: una meta-analisi bayesiana. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Basso apporto proteico: limpatto sullomeostasi del calcio e delle ossa nelluomo. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Incidenza mondiale di frattura dellanca nelle donne anziane: relazione al consumo di alimenti animali e vegetali. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Un alto rapporto tra proteine alimentari e vegetali aumenta il tasso di perdita ossea e il rischio di fratture nelle donne in postmenopausa. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Fattori dietetici e incidenza della frattura dellanca nei norvegesi di mezza età. Uno studio prospettico. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM, et al. Limpatto delle proteine alimentari sullassorbimento del calcio e sulle misure cinetiche del turnover osseo nelle donne. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Studio prospettico sullassunzione di proteine nella dieta e sul rischio di frattura dellanca nelle donne in postmenopausa. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Basso contenuto di proteine nella dieta e bassa densità ossea. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Ottimizzazione della salute delle ossa negli anziani: limportanza delle proteine alimentari. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Un sodio urinario più elevato, un indicatore per lassunzione, è associato con una maggiore escrezione di calcio e una minore densità dellosso dellanca in giovani donne sane con assunzioni di calcio inferiori. Nutrients2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Biodisponibilità del calcio da verdure ad alto contenuto di ossalato: verdure cinesi, patate dolci e rabarbaro. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Grazie al volontario VRG Alan Polster per aver convertito questo documento in HTML.