Si ritiene che gli allenamenti superiori / inferiori siano lo stile di allenamento più ottimale per coloro che cercano di costruire muscoli magri in modo naturale.
Sfrutta appieno i tre fattori necessari nelle routine di allenamento per aumentare lipertrofia:
- Tensione meccanica
- Danno muscolare
- Stress metabolico
Suddividendo i tuoi allenamenti tra la muscolatura della parte superiore del corpo e la muscolatura della parte inferiore del corpo, sei in grado di ottimizzare la frequenza di allenamento e la distribuzione del volume in un modo che consentirà anche la massima intensità in ogni sessione.
In altre parole, la divisione ti consente di stimolare ogni gruppo muscolare più frequentemente consentendo anche di distribuire il volume per fornire un ampio periodo di tempo per recuperare.
E se stai recuperando meglio e allenandoti più frequentemente, crescerai.
Che cosè una divisione superiore / inferiore?
Una divisione dellallenamento superiore / inferiore è un allenamento stile che suddivide le sessioni di allenamento in due categorie: giorni di allenamento per la parte superiore del corpo e giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo.
Nei giorni di allenamento per la parte superiore del corpo, allenerete i muscoli della parte superiore del corpo. Ciò includerà petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, trappole, avambracci e possibilmente core.
Nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo, ti concentrerai sui muscoli della parte inferiore del corpo. Ciò includerà la parte bassa della schiena, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e possibilmente il core.
In una tradizionale divisione superiore / inferiore, non vi è alcun crossover tra i giorni. Tuttavia, alcuni possono utilizzare giorni focalizzati sulla parte superiore in coppia con un singolo gruppo muscolare della parte inferiore del corpo che potrebbe essere in ritardo e viceversa. Con qualsiasi divisione, è importante personalizzare per ottimizzare i tuoi obiettivi specifici e le tue esigenze di allenamento.
I principianti possono eseguire divisioni superiori / inferiori?
I principianti sono assolutamente in grado di eseguire divisioni di allenamento inferiori e superiori .
La maggior parte degli stili di formazione sono universali nellesperienza di formazione. Le uniche cose che possono differire sono il peso utilizzato, possibilmente un po di volume, e linclusione di tecniche di allenamento più avanzate se necessario.
Se sei un principiante, tuttavia, gli allenamenti superiori / inferiori possono sicuramente essere un buon stile di allenamento con cui iniziare. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di sperimentare allenamenti per tutto il corpo e determinare quale ti piace di più e funziona meglio per i tuoi obiettivi, capacità e stile di vita individuali.
Lallenamento elencato di seguito può essere un buon allenamento per i principianti. Alcuni potrebbero prendere in considerazione la valutazione del volume totale e leliminazione dei set, se necessario, per ottimizzare il recupero. Potrebbero anche voler rimuovere gli aspetti negativi enfatizzati, se necessario.
Unaltra strategia per rendere gli allenamenti superiori / inferiori adatti ai principianti è cambiare la frequenza di allenamento da 4 giorni di allenamento a settimana a 3 giorni di allenamento.
Una settimana di esempio che segue questa strategia potrebbe essere:
- Lunedì: allenamento superiore
- Martedì: spento
- Mercoledì: allenamento inferiore
- Giovedì: no
- Venerdì: allenamento superiore
- Sabato: no
- Domenica: no
Per continuare in questo modo, dovresti semplicemente continuare a scorrere gli allenamenti elencati di seguito nei tuoi giorni di allenamento.
Panoramica degli allenamenti per bodybuilding superiore / inferiore
Questo è un allenamento per la costruzione muscolare che ho usato ultimamente ora che mi alleno più spesso nelle palestre commerciali. Funziona bene sia con che senza un compagno di allenamento. Se ti alleni con un partner, consiglio di mantenere brevi periodi di riposo. Dopo che il set del tuo partner è terminato, dovresti perdere poco tempo prima di iniziare il set successivo.
Ogni giorno di allenamento è equilibrato. Inizi sfidando i principali gruppi muscolari con 3 serie di esercizi composti o faticosi. Successivamente, si prosegue terminando un gruppo muscolare con un movimento più isolante che in genere si concentra sulluso di 3 secondi negativi. Infine, si lavora su gruppi muscolari più piccoli con 3 serie ciascuno, utilizzando 3 secondi negativi quando ha senso.
Ecco il programma di allenamento:
- Giorno 1 – Parte superiore del corpo
- Giorno 2 – Parte inferiore del corpo
- Giorno 3: riposo
- Giorno 4 – Parte superiore del corpo
- Giorno 5 – Parte inferiore del corpo
- Giorno 6 – riposo
- Giorno 7 – riposo
Giorni di allenamento per la parte superiore del corpo
I giorni di allenamento per la parte superiore del corpo seguono questo schema:
- Torace – 3 serie, composto
- Schiena – 3 set, composto
- Spalle – 3 set, composto
- Petto – 2 set, isolamento o macchina / composto moderato. Usa 3 secondi ne gatives quando ha senso.
- Indietro – 2 set, isolamento o macchina / composto moderato. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
- Spalle – 2 serie, isolamento o macchina / composto moderato. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
- Tricipiti – 3 serie, isolamento o esercizi con macchine / cavi. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
- Bicipiti: 3 serie, isolamento o esercizi con macchine / cavi. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
Giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo
I giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo seguono questo schema:
- Quad – 3 set, composto
- Hamstrings – 3 set, composto
- Vitelli – 3 set, macchina per tassare o isolamento
- Quad – 2 set, isolamento o macchina / composto moderato. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
- Hamstrings – 2 set, isolamento o macchina / composto moderato. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
- Vitelli – 2 set, isolamento o macchina / composto moderato. Usa 3 secondi negativi quando ha senso.
- Addominali – 3 serie, isolamento o esercizi con macchine / cavi.
- Addominali, lombari o obliqui – 3 set, isolamento o esercizi con macchine / cavi.
Giorno 1: allenamento per la parte superiore del corpo
| Giorno 1 | ||
|---|---|---|
| Parte superiore del corpo | ||
| Esercizio | Imposta | Ripetizioni |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Press Overhead con manubri da seduti | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| Sollevamento laterale laterale | 2 | 10-15 |
| Prolunghe tricipiti del cavo – 3 sec negativo | 3 | 8-12 |
| Arricciature del cavo – 3 sec neg ative | 3 | 8-12 |
Giorno 2: allenamento per la parte inferiore del corpo
| Giorno 2 | ||
|---|---|---|
| Parte inferiore del corpo | ||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Squat | 3 | 6-12 |
| Stacchi a gambe rigide | 3 | 8-12 |
| Sollevamento polpaccio in piedi | 3 | 10-15 |
| Leg Extension – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| Calf Raise da seduto – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch – 3 sec negativo | 3 | 10-12 |
| Passaggio cavi con fune | 3 | 10-12 |
Giorno 4: parte superiore del corpo O orkout
| Giorno 4 | ||
|---|---|---|
| Parte superiore del corpo | ||
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts – 3 “a 5 “da terra | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Machine Chest Press – 3 sec negativo | 2 | 8-12 |
| Pull up o righe macchina – 3 secondi negativi | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 secondi negativi | 2 | 8-12 |
| Curl con manubri – 3 secondi negativi | 3 | 8-12 |
| Dip tricipiti macchina – 3 sec negativo | 3 | 8 -12 |
5 ° giorno: allenamento per la parte inferiore del corpo
| Giorno 5 | ||
|---|---|---|
| Parte inferiore del corpo | ||
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Stacchi con gambe rigide con manubri | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Leg Curl da seduto – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| Sollevamento polpaccio da seduto – 3 sec negativo | 2 | 10-12 |
| Tavole | 3 | 60 sec |
| Iperestensione | 3 | 10-12 |
Domande frequenti sullallenamento superiore / inferiore
Di seguito è riportato un elenco compilato di alcune delle domande più frequenti su questo particolare allenamento superiore / inferiore.
Le domande erano domande che abbiamo notato che abbiamo ricevuto spesso nel co sezione mments.
Leggili per vedere se la tua domanda ha una risposta. In caso contrario, assicurati di lasciare un commento e cercheremo di rispondere alla tua domanda al meglio delle nostre capacità.
1. Che cosè un negativo di 3 secondi?
La parte negativa dellascensore è la parte di abbassamento o eccentrica.Ad esempio, su una panca, il negativo sarebbe abbassare la barra al petto.
Un negativo di 3 secondi fa sì che questa parte dellascensore impieghi 3 secondi per eseguire.
2. Cosa rende questa routine un allenamento per principianti?
La quantità totale di volume in questa routine di allenamento è appropriata per un allievo di livello principiante.
Se si desidera renderla più avanzata, potresti semplicemente continuare ad aumentare i pesi utilizzati nel tempo o aumentare il volume aggiungendo serie aggiuntive.
Tutte le routine di allenamento possono essere utilizzate da tutti i livelli di esperienza. È più o meno una questione di sapere come rendere il tuo allenamento più efficace in base ai tuoi obiettivi, capacità e stile di vita.
3. Quanto tempo devo riposare tra le serie?
I periodi di riposo a tempo di solito non contano nel grande schema delle cose, almeno nella mia esperienza.
In genere, vengono utilizzati per aiutare a mantenere gli allenamenti più concentrati.
dipendono anche dallo sforzo totale trasudato su un dato set. Man mano che diventi più forte, potresti aver bisogno di più tempo per riposarti tra le serie.
Una buona regola pratica è 60-90 secondi a seconda dellesercizio. Per movimenti più composti in una routine di allenamento incentrata sullipertrofia, ti consigliamo di dedicare circa 90 secondi al recupero prima di eseguire la serie successiva.
Per sollevamenti di isolamento o movimenti accessori, potresti voler mantenere periodi di riposo più brevi in quanto probabilmente avrai bisogno di meno tempo per recuperare.
Quindi, per riassumere, riposati se necessario.
4. Perché così tante varianti di deadlift?
Lo stacco da terra è un costruttore di massa. E ogni variazione porrà laccento sulle diverse parti del corpo che si sta allenando.
Gli stacchi da terra rigidi ti permetteranno di massimizzare il carico totale che usi per lesercizio poiché è un composto con bilanciere. Se eseguito correttamente, la maggior parte della tensione dovrebbe essere esercitata sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
Per gli stacchi in rack pull, il bilanciere è sollevato e il focus è sulla parte superiore della schiena e sulle trappole.
Gli stacchi da terra con gambe rigide con manubri alleneranno nuovamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La tua presa fornirà un fattore limitante su questa variazione in quanto è più difficile impugnare i manubri rispetto ai bilancieri.
Infine, le iperestensioni, se eseguite correttamente, metteranno la maggior parte della sua tensione sui glutei.
Alla fine della giornata, se non ti senti a tuo agio eseguendo queste numerose variazioni di cerniera dellanca, sei più che benvenuto modificare il modello in un modo che meglio si adatta alle tue esigenze.
5. Posso usare lallenamento se seguo una dieta cheto?
Sì, puoi usare questo programma con qualsiasi tipo di dieta.
Detto questo, le diete cheto non sono non è necessariamente un approccio ideale per massimizzare la crescita muscolare e aumentare le prestazioni durante i tuoi allenamenti.
Ognuno è diverso però. Continua a dieta ed esercizio fisico in qualunque modo funzioni meglio per te.
6. Posso aggiungere cardio?
Sì, puoi aggiungere cardio a questo programma. Il tipo e la durata dello stile di cardio dipenderanno fortemente dai tuoi obiettivi e dai limiti di tempo.
Se sei una persona a corto di tempo, puoi aggiungere sessioni di cardio HIIT alla fine dei tuoi allenamenti nei tuoi giorni di allenamento .
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi anche aggiungere unattività cardio allo stato stazionario nei giorni di riposo come forma di recupero attivo.
7. Devo aumentare il peso ogni serie?
Puoi aumentare il peso dopo ogni serie se ti piace eseguire i tuoi allenamenti in modo piramidale. Oppure puoi tenerli come serie rette. Qualunque cosa tu preferisca farà il trucco.
Lunico avvertimento è che per costruire muscoli devi realizzare un sovraccarico progressivo. Ciò può essere ottenuto in molti modi diversi. Tuttavia, il modo più semplice da monitorare è aumentare il peso utilizzato da sessione a sessione nel tempo.
Ognuno progredisce in modo diverso. Finché stai migliorando il peso che stai usando ogni volta che sei in grado di farlo, vedrai i risultati.
8. Posso aggiungere esercizi di base?
Puoi aggiungere esercizi di base aggiuntivi a questo programma, se lo desideri. Tuttavia, a seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe non essere necessario.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la parte centrale, farai meglio a concentrarti sulla creazione di un deficit calorico e sul miglioramento dei tuoi livelli di forza per tutta la durata del il programma.
Se il tuo obiettivo è aumentare la forza del core, puoi includere alcuni esercizi di stabilità aggiuntivi come ritieni opportuno in base alla tua capacità lavorativa, livello di esperienza e obiettivo finale.
9. Le donne possono eseguire questo allenamento?
Assolutamente!
Le donne possono utilizzare questo allenamento per qualunque obiettivo possano avere. Potrebbero prendere in considerazione la possibilità di modificare la selezione degli esercizi in base ai loro obiettivi individuali (molte donne vogliono concentrarsi sulla crescita dei glutei) – tuttavia, è già abbastanza glutei e muscoli posteriori della coscia enfatizzati tramite le variazioni di stacco e potrebbero non giustificare ulteriori alterazioni.
10. Come devo riscaldarmi?
Il riscaldamento di ognuno avrà un aspetto diverso in base ai livelli di mobilità individuale.
Per un articolo su come creare una routine di riscaldamento appropriata, consulta questo articolo.
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