La leg press è un esercizio basato sulla macchina che si rivolge prevalentemente ai quadricipiti, con unenfasi secondaria sui glutei. È un ottimo esercizio composto per la parte inferiore del corpo, poiché non pone alcun carico sulla colonna vertebrale e non ha requisiti di stabilizzazione.
Detto questo, potresti non avere accesso a una pressa per le gambe nella tua palestra per cominciare o stai solo cercando unalternativa alla leg press per ravvivare lallenamento delle gambe.
Quindi, come puoi ottenere tutti i vantaggi della leg press se non hai una macchina leg press?
Le 9 migliori alternative leg press sono:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarian Split Squat
- Belt Squat
- Safety Bar Squat
- Front Squat
- Back Squat
Nellarticolo seguente, I Tratterò ogni alternativa di leg press in dettaglio, compreso cosè, come eseguirla e un suggerimento professionale in modo da poterla padroneggiare in pochissimo tempo.
Cè un mix di esercizi meccanici, a peso libero e a corpo libero da scambiare per sostituire la pressa con le gambe. Stai tranquillo, quasi sicuramente ne troverai uno che seleziona le caselle giuste per te.
Senza ulteriori indugi, iniziamo!
Questo articolo è unestensione dei miei 9 migliori hack Articolo Squat Alternatives (With Pictures). Lì troverai alcune fantastiche variazioni per la parte inferiore del corpo: dai unocchiata!
Una buona alternativa alla leg press comporterà quanto segue: (1) si rivolge a gruppi muscolari simili a quelli lavorati leg press e (2) applica un carico minimo sulla colonna vertebrale.
Muscoli utilizzati nella leg press
I muscoli utilizzati nella leg press sono:
• Quadricipiti
• Gluteo (massimo e medio)
• Muscoli posteriori della coscia
• Polpacci
Poiché la pressa per le gambe richiede una grande quantità di flessione (flessione) del ginocchio e dellanca, i quadricipiti e i glutei agiscono come motori principali per aiutarvi a spingere la piattaforma indietro allinizio posizione.
I restanti gruppi muscolari (muscoli posteriori della coscia e polpacci) aiutano ad estendere (raddrizzare) le ginocchia e le anche durante il lep press. Tuttavia, sono meno attivi dei quadricipiti e dei glutei, il che li rende più di un obiettivo secondario.
Da asporto: unalternativa efficace per la leg press deve lavorare principalmente i quadricipiti e i glutei.
Leg Press: carico spinale ridotto
Come esercizio basato sulla macchina con il sollevatore sdraiato ad un angolo verso lalto (di solito circa 45 gradi), il leg press rimuove il carico spinale che è presente durante lesecuzione di qualsiasi variazione del peso squat.
In una nota simile, la stabilizzazione che sarebbe tipicamente richiesta dallatleta durante queste controparti a peso libero non è più presente.
Da asporto: un sostituto ideale per la pressa per gambe ( sia a macchina che a peso libero), ridurrà il carico spinale posto sullatleta.
Dai unocchiata al mio articolo in cui confronto Leg Press vs Squat. Copro tutti i pro e i contro di ciascun esercizio, i muscoli utilizzati e quale dovresti eseguire in base ai tuoi obiettivi di sollevamento.
Leg Press Alternatives
Lhack squat è una variazione simile che funziona tutto gli stessi gruppi muscolari, rendendolo un fantastico sostituto del leg press.
Con lhack squat, fondamentalmente stai eseguendo uno squat assistito dalla macchina con un movimento rigoroso su e giù. La macchina non consente lo spostamento in avanti o indietro del busto e non è richiesta alcuna stabilizzazione.
Anche se cè un lavoro minimo sugli addominali e sulla schiena durante lhack squat, il carico è comunque supportato sulle spalle . Ciò significa che cè un carico spinale significativamente maggiore rispetto alla pressa per gambe, anche se limporto è leggermente ridotto poiché il tuo corpo è inclinato allindietro sulla macchina.
Ho confrontato sia il leg press che lhack squat in un articolo separato : Leg Press vs Hack Squat
Come farlo
- Sali sulla piattaforma dellhack squat
- Assicurati che le tue spalle siano a contatto con le spalline
- Afferra le maniglie accanto alle tue spalle
- Adotta la tua normale posizione tozza
- Quando sei pronto, alzati in piedi e disinnesta il fermo
- Scendi da piegare le ginocchia
- Una volta raggiunta la profondità desiderata, spingere via la piattaforma per alzarsi
- Quando la serie è completa, riavvitare il fermo per uscire dal macchina
Suggerimento da esperti
Una preoccupazione comune per gli atleti nellhack squat è se sia sicuro lasciare che le ginocchia viaggino oltre le dita dei piedi.
In breve: sì, è sicuro. A condizione che il peso e il carico di lavoro siano ragionevoli e la fatica sia gestita in modo appropriato, le ginocchia possono andare oltre le dita dei piedi senza alcuna preoccupazione.
Per saperne di più sulle ginocchia che passano le dita dei piedi durante gli squat, fai clic qui.
V-Squat
Il v-squat è uneccellente alternativa alla pressa per le gambe in quanto è un esercizio basato su macchine che colpisce i quadricipiti e i glutei.
Essendo una variante meccanica del back squat, il v-squat si rivolge a gruppi muscolari simili a quelli del leg press. Rimuove anche i requisiti di stabilizzazione che sono presenti in tutte le variazioni di squat a peso libero.
Anche se fa un ottimo lavoro di lavoro sui quadricipiti e sui glutei, il design della macchina richiede di piegarsi leggermente in avanti mentre si scendere. Di conseguenza, scoprirai che gli addominali e la schiena lavorano un po di più rispetto alla pressa per le gambe.
Come farlo
- Salta sulla v -piattaforma squat
- Assicurati che le tue spalle siano a contatto con gli spallacci
- Afferra le maniglie accanto alle spalle
- Adotta la tua normale posizione squat
- Quando sei pronto, alzati in modo che il fermo si rilasci
- Scendi piegando le ginocchia
- Una volta raggiunta la profondità desiderata, spingi via la piattaforma per alzarti in piedi
- Quando il set è completo, attiva il fermo per uscire dalla macchina
Suggerimento avanzato
Con il v-squat, probabilmente trova il tuo punto critico intorno quando le cosce sono parallele al pavimento.
Se preferisci sovraccaricare la metà superiore dellesercizio, fissa una fascia di resistenza medio-grande attorno alla macchina . In questo modo, la fascia si allungherà mentre ti alzi e applichi una grande quantità di tensione sui quadricipiti nella parte superiore del movimento.
Squat con fascia di resistenza
Lo squat con fascia di resistenza è una fantastica alternativa a casa di leg press, poiché colpisce efficacemente i quadricipiti e i glutei.
Lo squat a corpo libero si rivolge ai quadricipiti e ai glutei, insieme a un leggero lavoro sugli addominali e sulla schiena.
Sfortunatamente, è improbabile che lo squat a corpo libero fornisca uno stimolo sufficiente per sviluppare le gambe se stai premendo con le gambe una quantità decente di peso. Per rendere più difficile lo squat a corpo libero, eseguilo semplicemente con una fascia di resistenza.
Per questo esercizio, avrai bisogno di bande di resistenza a ciclo continuo. Ecco una serie di cinturini di alta qualità su Amazon (fai clic qui per controllare il prezzo di oggi) che ti dureranno anni di uso solido.
Come farlo
- Prendi una fascia di resistenza media o pesante ad anello continuo e lascia che laltra estremità poggi sul pavimento
- Metti i piedi sopra la fascia nella tua posizione tozza
- Scendi in uno squat profondo
- Posiziona un lato della fascia sopra la spalla sinistra, quindi fai lo stesso sul lato destro
- La fascia ora dovrebbe essere appoggiata sui deltoidi anteriori
- Tenendo la fascia in posizione con le mani, alzati spingendo il pavimento
- La fascia si stringerà mentre ti alzi, lavorando i quadricipiti e i glutei
Suggerimento per professionisti
Dato che probabilmente eseguirai questo esercizio a casa, è più probabile che ti stia esercitando con le spalle nude (indossando una canotta o senza maglietta).
Con lo squat della fascia di resistenza, la fascia sarà sottoposta a tensioni significative in alto: questo può strappare i peli del corpo dalla pelle se il cinturino inizia a scivolare.
Assicurati di stare al sicuro indossando una maglietta normale per proteggere la tua pelle.
Sissy Squat
Il Il sissy squat è un sostituto stellare del leg press, poiché si concentra esclusivamente sui quad.
In quanto sostituto casalingo del leg press, il sissy squat è un esercizio a corpo libero sottovalutato. La quantità di flessione del ginocchio (flessione) che si verifica durante questo esercizio pone una forte domanda sui quadricipiti.
Inoltre, la mancanza dellattrezzatura necessaria lo rende unalternativa adatta a casa per il leg press.
Come svantaggio, il sissy squat comporta una flessione dellanca molto ridotta (flessione). Per questo motivo, i tuoi glutei finiranno per essere trascurati.
Come farlo
- Imposta la tua posizione alla larghezza delle spalle
- Afferra un oggetto robusto allaltezza dei fianchi
- Quando sei pronto, spingi le ginocchia in avanti
- Mentre le ginocchia si muovono in avanti, permettiti di piegarti allindietro
- In fondo, i talloni dovrebbero sollevarsi dal pavimento in modo da stare in piedi solo sugli avampiedi
- Per alzarti, spingi attraverso gli avampiedi e spingi il petto in avanti
Suggerimento avanzato
Una lamentela comune durante il sissy squat è avere problemi a rimanere in equilibrio nella parte inferiore dellesercizio.
Se hai difficoltà con la versione autoportante, puoi posizionare un manubrio o un blocco yoga sul pavimento in modo da poter appoggiare i talloni su di esso durante il movimento.
Squat in split bulgaro
Lo Split Squat bulgaro è unefficace alternativa alla pressa per gambe poiché pone unelevata richiesta unilaterale su quadricipiti e glutei.
Come esercizio a gamba singola, lo Split Squat bulgaro pone maggiore enfasi sulla gamba anteriore. Poiché viene spesso eseguito solo con il peso corporeo, rappresenta un eccellente sostituto a casa per la pressa per le gambe.
Detto questo, il movimento può essere facilmente reso più difficile aggiungendo peso sotto forma di un giubbotto di pesi , manubri o bilanciere.
Come farlo
- Trova una superficie rialzata (una panca funziona bene) che sia circa allaltezza del ginocchio
- Allontanati la faccia dalla panca e fai 2-3 passi in avanti
- Posiziona la punta dei piedi sul bordo della panca, con la pianta del piede rivolta verso lalto
- Questo dovrebbe posizionare sei in posizione di affondo con il piede posteriore sollevato
- Mantenendo lequilibrio, abbassati verso il pavimento
- Dopo aver raggiunto una profondità ragionevole, spingi via il pavimento per alzarti in piedi
- Dopo aver eseguito la quantità richiesta di ripetizioni, cambia i piedi ed esegui lo stesso numero di ripetizioni con la gamba dominante in avanti.
Suggerimento professionale
In bulgaro Split Squat, ti consigliamo di trovare un punto debole per la distanza tra il tuo piede anteriore e la panchina dietro di te.
Una posizione troppo stretta potrebbe farti entrare in contatto con la panchina e far perdere la tua tecnica. Una posizione troppo ampia richiederà una notevole flessibilità nei flessori dellanca che sarà difficile raggiungere una profondità adeguata.
Una volta trovata la giusta distanza dalla panca al piede anteriore, attaccare un pezzo di nastro adesivo sul pavimento o traccia una piccola linea di gesso davanti alle dita dei piedi per segnare il punto.
Belt Squat
Il belt squat è un solido sostituto del leg press, poiché latleta può replicare fedelmente il busto eretto e il ginocchio dominante posizioni viste nel leg press.
Con il belt squat, ci sono più varianti che possono essere fatte in base allattrezzatura a cui hai accesso. Alcune opzioni includono: una vera macchina da cintura (la variazione predefinita), un attacco per mine terrestri, una macchina via cavo o un paio di scatole e una cintura di immersione.
Finché sei in grado di accovacciarti a una profondità ragionevole senza che le piastre colpiscano il pavimento, qualsiasi variazione sopra elencata funzionerà come sostituto della pressa per le gambe.
Come Per farlo
- Indossa una cintura di sicurezza e inginocchiati per fissarla alla macchina per lo squat della cintura
- Senza acquisire la tensione della macchina, assumi la tua posizione tozza
- Appoggia leggermente le mani sui corrimano e alzati
- Spingi via il fermo, in modo da poterti accovacciare liberamente
- Piegati sulle ginocchia mentre usi i corrimano per rimanere in equilibrio
- Una volta raggiunta la profondità corretta, alzati in piedi spingendo via la piattaforma
Suggerimento professionale
Se sei facendo una variazione del belt squat a casa, un dip belt renderà molto più facile eseguire questo esercizio.
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Safety Bar Squat
Nello squat con la barra di sicurezza, una barra speciale aiuta latleta a colpire muscoli simili come nel leg press, rendendolo un ottimo sostituto del leg press.
Con la pressa per le gambe, lelevata quantità di flessione del ginocchio e dellanca (flessione) fa lavorare sodo i quadricipiti e i glutei.
In modo simile, il design della barra dello squat di sicurezza ti aiuta a rimanere più eretto e a fare una notevole quantità di lavoro sulle gambe. Lo fa riducendo al minimo il lavoro sulla schiena allo stesso tempo.
Non sei sicuro che gli squat con la barra di sicurezza siano adatti a te? Ecco 4 motivi per farli.
Come farlo
- Utilizzando una griglia, posiziona la barra allaltezza delle spalle
- Immergi sotto la barra, con i cuscinetti verticali della barra appoggiati sulle spalle
- Afferra le maniglie e tieni i gomiti piegati sui fianchi
- Alzati e fai un paio di passi indietro per liberare i ganci
- Fai un respiro profondo e rinforza il tuo core
- Accovacciati piegandoti simultaneamente su ginocchia e fianchi
- Dopo aver raggiunto una profondità adeguata, spingere via il pavimento per stare in piedi up
Suggerimento da esperti
Gli squat con barra di sicurezza sono spesso lo strumento di scelta che gli atleti usano in risposta a un infortunio alla schiena durante lo squat.
La ricerca ha dimostrato che i safety bar squat sono più facili sulla schiena rispetto ai tradizionali back squat. Ciò è in gran parte dovuto allangolo del tronco più eretto durante lesercizio.
Front Squat
Il front squat è una variante di squat basata sul bilanciere che pone una grande attenzione sui quadricipiti, rendendolo una valida alternativa al leg press.
Nel front squat, posizionerai un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Questo posizionamento della barra richiede di consentire una maggiore escursione in avanti del ginocchio per rimanere in equilibrio nella parte centrale del piede (il loro centro di equilibrio).
Di conseguenza, cè solo una piccola quantità di inclinazione in avanti durante tutto il esercizio. Sebbene il front squat sia un esercizio a peso libero, questo posizionamento pone una forte domanda sui quadricipiti e sui glutei, rendendolo un ottimo sostituto del leg press.
Vuoi fare il front squat, ma non puoi? Dai unocchiata al mio articolo sulle migliori alternative al front squat.
Come farlo
- Posiziona la barra allaltezza delle spalle in una cremagliera
- Metti le mani sulla barra, appena oltre la larghezza delle spalle e mirare a portare la base delle dita intorno alla barra
- Guida i gomiti sotto, poi verso lalto in modo che i tuoi tricipiti siano paralleli al pavimento
- Questo dovrebbe incuneare la barra nellincavo di la tua spalla
- Alzati per sollevare la barra dalla rastrelliera
- Fai un paio di passi indietro e imposta la tua posizione tozza
- Piega le ginocchia, mentre provi sedersi tra le cosce
- Una volta raggiunta la profondità preferita, spingere via il pavimento per alzarsi
Suggerimento professionale
Se lo trovi ti fanno male i polsi durante il front squat, puoi posizionare la punta delle dita sulla barra invece sentiti libero di posizionare solo la punta delle dita sulla barra invece di cercare di mettere la maggior parte delle dita attorno allintero bilanciere.
In alternativa, puoi anche afferrare la barra con una presa overhand con le braccia incrociate in f prima di te. Ciò eliminerà tutte le richieste di estensione sui polsi.
Per aiutare larticolazione del polso a rimanere neutrale, puoi anche indossare fasce per i polsi. Per saperne di più, consulta il mio articolo sugli 8 migliori impacchi da polso per il sollevamento.
Back Squat
Il back squat si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei consentendo al contempo di utilizzare carichi maggiori, rendendolo unalternativa efficace di leg press.
Simile al front squat, anche il back squat fa uso di un bilanciere standard.
La differenza principale tra i due è che durante il front squat, la barra è posizionata sul davanti alle spalle.
Poiché il bilanciere è posizionato sulla schiena durante un back squat, è necessario chinarsi maggiormente in avanti per rimanere in equilibrio al centro del piede (il centro dellequilibrio). Inoltre, il maggiore angolo orizzontale del busto attiverà gruppi muscolari aggiuntivi (erettori spinali, addominali, adductor magnus) rispetto alla pressa per le gambe.
A causa della quantità di inclinazione in avanti presente, il back squat potrebbe non essere la scelta migliore se stai cercando un sostituto della pressa per gambe a causa di un infortunio alla parte bassa della schiena,
Come farlo
- Utilizzando un rack, posizionare il barra allaltezza delle spalle
- Metti le mani sulla barra e piegati sotto di essa
- Metti il bilanciere in una posizione comoda sulla schiena
- Quando sei pronto, alzati in piedi e fai un paio di passi indietro per liberare i ganci
- Fai un bel respiro e rinforza il core
- Piegati simultaneamente sulle ginocchia e sui fianchi per scendere
- Dopo raggiungendo una profondità adeguata, spingere i piedi a terra per tornare in posizione eretta
Suggerimento avanzato
Quando si esegue il back squat, alcuni sollevatori preferiranno posizionare la barra sulle trappole (posizione della barra alta) e altro preferiranno mettere la barra sopra i deltoidi posteriori (posizione bassa della barra).
Entrambi i posizionamenti della barra hanno i loro pro e contro. La cosa più importante è che trovi la posizione della barra più ideale per te.
Per scoprire dove dovresti posizionare la barra in base alla struttura e alla forza del tuo corpo, consulta questo articolo.
Considerazioni finali
Una sostituzione efficace del leg press si rivolge a gruppi muscolari simili alla leg press, che sono i quadricipiti e i glutei. Un sostituto ideale per il leg press riduce anche al minimo la quantità di carico spinale che viene posto sullatleta.
In poche parole, la migliore alternativa di leg press dipenderà da: (1) lattrezzatura che hai disponibile, (2) se preferisci una macchina o un sostituto del peso libero per il leg press e (3) quanto carico spinale sei a tuo agio durante la sostituzione del leg press.
Quando scelto di proposito , qualsiasi esercizio elencato nellarticolo sopra può essere incorporato nel tuo programma di allenamento in sostituzione della pressa per gambe.