Bere acqua è fantastico, ma il tuo corpo ha bisogno di un po di più a volte.
Non cè niente come la sensazione che si prova dopo aver distrutto un allenamento intenso e gocciolante. Che tu sia il tipo di persona che ama schiacciare gli sprint sul tapis roulant o preferisci colpire il tappetino da yoga per un flusso di vinyasa, cè una corsa speciale che ottieni quando sei pieno di endorfine. La parte non così desiderabile? Quel dolore post-fitness.
Stressare i muscoli, indipendentemente dal metodo di esercizio da seguire, crea lacrime microscopiche (non impazzire, va bene!) . Queste lacrime allinizio ti fanno male, ma poi alla fine ti aiutano a renderti più forte aumentando la massa muscolare, secondo lAmerican Council on Exercise (ACE). Le buone notizie? Puoi alzarti su una gamba che non riesco a muovere le braccia sentendomi con la giusta alimentazione. Esatto: alcuni alimenti che vantano profili nutrizionali specifici possono aiutarti a recuperare in modo più intelligente e persino a ridurre lindolenzimento del giorno successivo.
“Cerca di entrare nel tuo pasto post-allenamento il prima possibile, preferibilmente entro tre ore “, suggerisce il dottor Ryan M. Greene, DO, MS, e direttore medico del Monarch Athletic Club a West Hollywood.” Il tuo obiettivo è un rapporto carboidrati / proteine 2: 1, poiché le proteine vengono assorbite meglio con un -transporter. “
Quindi, ora che abbiamo le basi, è tempo di approfondire le specifiche. Qui, gli esperti suggeriscono cibi che sono ottimi per il recupero post-allenamento, così puoi dare ai tuoi muscoli una possibilità di combattere durante il tuo prossimo allenamento.
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1. Radice di taro
Pensa a taro come cugino viola della patata dolce, afferma Peter Abarcar Jr., Executive Chef del Westin Hapuna Beach, che incorpora prodotti biologici di provenienza responsabile nel menu Eat Well del marchio. Il taro è unottima fonte di carboidrati e fibre “, Aggiunge. “È perfetto da abbinare a una proteina di tua scelta per ottenere davvero un pasto post-allenamento ideale.” Cynthia Sass, RD, editore collaboratore della nutrizione presso Health concorda, aggiungendo che lo scopo di un buon pasto di recupero è quello di “fornire materie prime per guarire dallesercizio di usura che mette sul corpo, che è in definitiva ciò che ti rende più forte e più in forma. “
2. Spinaci
Gli spinaci, così come altre verdure crocifere, sono pieni di sostanze nutritive che aiutano a prevenire linfiammazione, comprese le vitamine B, C e A. Contiene anche 5 grammi di proteine per tazza (sì, per favore). È qualcosa che puoi facilmente inserire nel tuo frullato proteico post-sudore senza alterarne il gusto.
3. Mirtilli o lamponi
Anche se tutti i frutti contengono antiossidanti, che aiutano muscoli per ripararsi dopo un allenamento: i mirtilli ne contengono la quantità più alta. Entrambe queste bacche sono unottima fonte di carboidrati e sirtuine, afferma Greene. “Le sirtuine modulano varie funzioni cellulari e dellorganismo come la morte cellulare, le vie infiammatorie nel corpo, il metabolismo e la longevità e aiutano in modo significativo il recupero”, aggiunge.
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4. Semi di chia
I semi di chia contengono tre grammi di proteine complete, il che significa che hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali. “I semi di chia forniscono anche minerali chiave, come ferro, calcio e magnesio, oltre al grasso antinfiammatorio, che aiuta a sostenere il recupero dellesercizio”, afferma Sass.
Un po confuso su come usarli esattamente? Abarcar suggerisce di aggiungerli allo yogurt greco o ad un frullato per un po di croccantezza. “Se hai tempo in anticipo, puoi anche fare un budino ai semi di chia “, lui dice. La parte migliore? “Tutto ciò di cui hai bisogno è un po di latte di cocco e un po di frutta fresca per completare il tutto.”
5.Tè verde
Uno studio dellottobre 2018 pubblicato su Physiology and Behaviour ha rilevato che gli uomini che hanno assunto 500 mg di estratto di tè verde hanno ridotto i marker di danno muscolare causato dallesercizio. “È una ricca fonte di antiossidanti e polifenoli che aiutano a regolare il danno ossidativo introdotto durante lallenamento e la vita quotidiana”, afferma Greene.
6. Banane
Non solo sono super portatili, ma le banane sono anche ricche di carboidrati e potassio, due nutrienti post-allenamento amichevoli per i muscoli “. Le banane reintegrano i carboidrati bruciati per il carburante durante lesercizio, insieme al potassio , un elettrolita perso nel sudore “, dice Sass.
6. Farina davena
La farina davena è eccellente perché è facilissima da fare quando sei in difficoltà (e anche veloce). Per non parlare del fatto che può anche portare a una vita più lunga, secondo uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Circulation. I ricercatori della Harvard University “s TH La Chan School of Public Health ha scoperto che le persone che mangiavano 33 grammi di cereali integrali al giorno, che è ciò che si ottiene in una ciotola di farina davena, riducevano il rischio di morte prematura del 9% rispetto a coloro che mangiavano a malapena cereali integrali.
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