29 maggio 2020
Se ti alleni da casa (o ovunque tranne che in palestra) e non hai attrezzatura, probabilmente stai lottando per trovare esercizi a corpo libero che mirino ai muscoli della schiena.
Altri muscoli sono più facili da obiettivo con solo il tuo peso corporeo … Petto? Ci sono flessioni (e le innumerevoli varianti). Gambe? Semplice, air squat, jump affondi, glute bridges e la lista potrebbe continuare … Ma indietro? Non è così semplice. La schiena è una delle aree del corpo più difficili da prendere di mira solo con il tuo peso corporeo … Cioè, a meno che tu non sappia cosa stai facendo.
Quindi, se pensi di aver bisogno di acquistare dei pesi liberi per indirizzare correttamente i muscoli della schiena, ripensaci … Puoi assolutamente indirizzare i muscoli della schiena e ottenere un ottimo allenamento per la schiena senza attrezzatura e persino senza barra di trazione.
In questo post, parleremo mostrarti i migliori esercizi per la schiena a corpo libero senza attrezzatura e senza barra per trazioni. Lunica cosa che useremo è il nostro peso corporeo … e un asciugamano. Esatto, un asciugamano. Come la cosa che usi per asciugarti il sudore o asciugarti dopo la doccia. La cosa a cui tutti hanno accesso. Lattrezzatura complementare più sorprendentemente efficace per gli esercizi per la schiena a corpo libero.
Gli esercizi per la schiena a corpo libero che abbiamo scelto di dimostrare qui per te possono essere eseguiti da casa o ovunque tu voglia. Prendi nota, questi non sono “. t inutili esercizi per la schiena, sono effettivamente efficaci per costruire muscoli, guadagnare forza e tonificare. Con gli esercizi a corpo libero che vedrai di seguito, puoi sviluppare una schiena a forma di V che ognuno di noi desidera.
COME POSSO COSTRUIRE I MUSCOLI DELLA SCHIENA A CASA?
Se vuoi costruire i muscoli della schiena a casa, tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono due cose, il tuo corpo e la conoscenza di come indirizzare i muscoli della schiena con esercizi a corpo libero. Non è così difficile come potresti pensare. Ci sono tantissimi esercizi a corpo libero che puoi fare per indirizzare efficacemente la schiena. Finché esegui gli esercizi per la schiena a corpo libero con sufficiente intensità e tempo sotto tensione, e quindi sovraccarichi progressivamente lo stress sui muscoli nel tempo, la tua schiena crescerà e diventerà forte.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO PER ESERCIZI SCHIENA CON PESO CORPOREO
Se vuoi costruire muscoli e continuare a guadagnare forza, devi utilizzare una tecnica di sovraccarico progressivo per i tuoi allenamenti per la schiena a casa. Il sovraccarico progressivo significa semplicemente che stai rendendo i tuoi allenamenti sempre più duri ogni volta. Il sovraccarico progressivo è un processo graduale che fornisce risultati significativi.
Ecco alcune tecniche di sovraccarico progressivo che hanno senso per esercizi / allenamenti per la schiena a corpo libero:
- Aumenta il tempo sotto tensione: Usa un tempo più lento ed estendi la lunghezza di ogni set. Quindi, se puoi fare un esercizio per 15 secondi, lavora fino a 20 secondi, poi 25 e così via.
- Aumenta le ripetizioni: è simile allaumento del tempo sotto tensione. Potrebbe essere più facile eseguire ripetizioni a seconda dellesercizio. Usa un ritmo che solleciti maggiormente i muscoli della schiena. Se si tratta di un esercizio esplosivo, usa semplicemente una buona forma e fai più ripetizioni a un ritmo esplosivo.
- Aumenta le serie: questo aggiungerà più volume al tuo allenamento, mettendo più pressione sui muscoli della schiena.
- Aumenta il volume: per evitare un uso eccessivo di unarea specifica della schiena, è necessario eseguire diversi esercizi che enfatizzano alcuni muscoli della schiena più degli altri. Man mano che aumenti la forza e la resistenza, aggiungi un altro esercizio al tuo allenamento.
- Riduci il tempo di riposo: questo è semplice, tutto ciò che devi fare è fare pause più brevi, questo scioccherà i tuoi muscoli in modo che possano crescere e diventare più forte.
- Prova varianti più difficili: quasi ogni esercizio ha una progressione o un modo per renderlo più difficile. Se un esercizio sta diventando troppo facile, non puoi semplicemente continuare ad aumentare le ripetizioni e le serie, altrimenti i tuoi allenamenti diventeranno troppo lunghi. Quindi, rendi lesercizio più difficile.
COME TI ALLENI LA SCHIENA SENZA ATTREZZATURA?
Pensi di aver bisogno di attrezzature come manubri e kettlebell per ottenere un buon allenamento alla schiena a casa? Pensa di nuovo. E sebbene una barra per trazioni sia ovviamente fantastica da avere, anche quella non è necessaria. Puoi assolutamente ottenere un buon allenamento per la schiena senza alcuna attrezzatura e senza barra per trazioni. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i giusti movimenti e la quantità necessaria di intensità e tempo sotto tensione. Se metti abbastanza stress sui muscoli della schiena e utilizzi una tecnica di sovraccarico progressivo costante, la tua schiena diventerà più forte e potrai costruire muscoli della schiena con solo esercizi a corpo libero.
Tutto sommato, vuoi aumentare lintensità dei tuoi allenamenti per la schiena. Sforzati ogni allenamento.Saprai se è un allenamento efficace dal modo in cui ti senti durante e dopo lallenamento. Ogni allenamento dovrebbe essere duro quanto lultimo (o più difficile). Se le cose stanno diventando più facili, allora non stai impiegando correttamente il sovraccarico progressivo …
Asciugamani.
“Asciugamani?” chiedi … “per favore spiega”.
Un ottimo pezzo di “attrezzatura” per esercizi per la schiena a corpo libero che tutti possiedono è un asciugamano. Un asciugamano è un ottimo strumento da utilizzare per aumentare lintensità del tuo peso corporeo esercizi per la schiena, per quanto sorprendenti possano essere.
ESERCIZI PER LA SCHIENA CON PESO PER ASCIUGAMANI
Abbiamo detto tutto hai bisogno del tuo corpo per i tuoi allenamenti per la schiena a casa e, sebbene sia vero, preferiamo usare un asciugamano per alcuni esercizi per assicurarci che siano abbastanza impegnativi da costruire muscoli e forza.
Tutti hanno un asciugamano a a casa, quindi pensiamo che questo sia buono come non avere “attrezzature”. Con un asciugamano puoi fare un allenamento per la schiena davvero incredibile, come vedrai se provi gli esercizi per la schiena a corpo libero nel video più sotto.
GLI ALLENAMENTI CON GLI ASCIUGAMANI FUNZIONANO?
Essenzialmente, lasciugamano viene utilizzato per aumentare la tensione sui muscoli della schiena, semplicemente assicurandosi di contrarli e concentrandosi su di essi. Separando lasciugamano durante il movimento, aumenti la tensione. Come tutti sappiamo, maggiore è la tensione / resistenza, più difficile diventa lesercizio e più puoi crescere. Quindi, sì, gli allenamenti con gli asciugamani funzionano assolutamente. In realtà possono essere piuttosto brutali poiché ti concentri completamente sul tirare lasciugamano a parte ad ogni ripetizione, il che intensifica il movimento di dieci volte. Ti fa davvero concentrare sui muscoli che stai prendendo di mira, scomponendoli in modo che possano ricrescere più forti. La concentrazione è fondamentale con gli esercizi a corpo libero, poiché senza di essi, alla fine eseguirai solo il movimento, e questo non è lideale se vuoi costruire muscoli e diventare più forte. Ogni ripetizione e serie dovrebbero essere impegnative, al punto in cui tutto ciò a cui puoi pensare è lesercizio da svolgere (o in questo caso, lasciugamano nelle mani).
VANTAGGI DEGLI ESERCIZI CON LASCIUGAMANO
- Aumenta la tensione
- Aumenta lintensità
- Ti aiuta a concentrarti sui muscoli che stai prendendo di mira
- Previene “barare” durante un esercizio per la schiena a corpo libero
- Mantiene la tua forma sotto controllo e le tue articolazioni stabili
Prova a staccare semplicemente un asciugamano per 15 secondi, guarda quanto è difficile e poi capirai di cosa stai parlando per iniziare con gli esercizi per la schiena con asciugamano a corpo libero riportati di seguito.
ANATOMIA DEL MUSCOLO DELLA SCHIENA
Prima di noi entra negli esercizi per la schiena a corpo libero (alcuni dei quali includono luso di un asciugamano), parliamo rapidamente dellanatomia della schiena.
Prenderemo nota dei muscoli che ogni esercizio funziona, quindi vogliamo che tu sappia esattamente dove si trova il muscolo sulla schiena. Questo ti aiuterà a perfezionarti i muscoli mirati con ogni esercizio per la schiena a corpo libero.
Muscoli superficiali vs muscoli profondi
I muscoli superficiali sono vicini alla superficie della pelle, mentre i muscoli profondi sono più vicini alle ossa o agli organi interni.
Latissimus Dorsi Muscles – LATS (Superficial)
I dorsali sono i muscoli più grandi della schiena. Forniscono forza in unampia gamma di posizioni del corpo.
Trapezius – TRAPS (Superficial)
La trappola è un lungo muscolo a forma di trapezio, da cui il nome. Corre lungo la parte superiore della colonna vertebrale, iniziando dalla base del cranio. Le trappole forniscono forza di trazione in tre movimenti, su, giù e verso il centro del corpo.
Erector Spinae (Deep)
Lerector spinae è un gruppo di muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale. Si attaccano al collo, alle vetebre, alle costole e al bacino. Questi muscoli funzionano per sostenere, estendere e ruotare la colonna vertebrale.
Teres Major & Minor (Superficial)
Il teres major si trova su il bordo esterno della scapola, attaccandosi allomero. Questo muscolo stabilizza le articolazioni della spalla e lavora con i dorsali per tirare indietro lomero.
Romboidi (profondi)
I romboidi, maggiori e minori, hanno la forma che suggerisce il nome. Iniziano dalla colonna vertebrale e si attaccano alla superficie centrale della scapola. Aiutano a tenere la scapola, e quindi larto superiore, alla gabbia toracica, oltre ad agire per ritrarre e tirare la scapola verso la colonna vertebrale.
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Relazione tra glutei e bicipiti con la schiena
Gran parte delle responsabilità della schiena sono condivise con glutei e bicipiti. Quindi, molti esercizi per la schiena si rivolgeranno anche ai glutei e / o ai bicipiti.
È importante rafforzare i glutei in modo uniforme con la schiena, poiché i muscoli glutei poco attivi possono causare dolore lombare.