Come atleta ultra-endurance, ho gareggiato alcune volte nella Badwater Ultramarathon. Alcuni chiamano Badwater “la corsa podistica più dura del mondo” perché “è una corsa non-stop di 135 miglia dal fondo della Death Valley al Monte. Whitney: a metà luglio, quando le temperature possono raggiungere i 130 gradi.

Il disagio fisico di correre cinque maratone consecutivamente attraverso la Death Valley a metà luglio richiede più finezza psicologica che aerobica resistenza. Avere successo nello sport dipenderà sempre dalla padronanza della mentalità e degli stili esplicativi. Come ha detto Yogi Berra, “Il baseball è mentale al 90%; laltra metà è fisica”.

Una delle abilità più importanti che ho “imparato da ultra -Latleta di resistenza è come liberare la mente dai pensieri indesiderati. Quando i tuoi piedi sono coperti di vesciche, il pavimento è abbastanza caldo da friggere un uovo e hai ancora tre maratone da correre, impari rapidamente come tirare fuori dalla tua cassetta degli attrezzi psicologici qualsiasi trucco che ti aiuterà a raggiungere il traguardo.

Quando ogni allarme nel tuo corpo e nel tuo cervello suona un allarme rosso che ti dice di fermarti, come fa qualcuno a farcela e ad andare avanti? Quando si tratta di liberare la mente dai pensieri indesiderati, adottare un approccio su più fronti che dà alla situazione ciò di cui ha bisogno ha sempre funzionato per me nello sport, e penso che funzionerà anche per te, nello sport e nella vita.

Per questo post, ho compilato un elenco dei primi cinque trucchi mentali che ho imparato come atleta per liberare la mente dal dolore, dal pensiero negativo, dallansia, dalla ruminazione e da me stesso -sabotaggio. Ho abbinato le lezioni che ho imparato attraverso lesperienza di vita con le ultime prove neuroscientifiche. Ho anche incluso alcune immagini che catturano lessenza di ogni punto, poiché unimmagine vale davvero più di mille parole.

1. Distrazione

Leditore ed editore americano Elbert Hubbard, una volta disse: “La vita senza assorbire loccupazione è un inferno: la gioia consiste nel dimenticare la vita”. I neuroscienziati della Brown University hanno recentemente confermato che la chiave per una “disattenzione ottimale” sta nelloccupare la mente con qualcosaltro attraverso la distrazione.

La mente può davvero pensare solo a una cosa alla volta. Quando concentri la tua attenzione su una cosa, inevitabilmente ti impegni nellatto parallelo di ignorare intenzionalmente le altre cose. In uno studio del 2015, “Lattenzione guida la sincronizzazione dei ritmi alfa e beta tra la neocorteccia sensoriale frontale inferiore destra e primaria”, pubblicato sul Journal of Neuroscience, i ricercatori della Brown sono stati in grado di identificare come il cervello raggiunge “la disattenzione ottimale” cambiando la sincronizzazione delle onde cerebrali tra diverse regioni del cervello. I ricercatori sperano che, sfruttando il “potere di ignorare”, le persone con dolore cronico disporranno di nuovi strumenti cognitivi per ridurre il dolore.

Per questo studio, ai partecipanti è stato detto che avrebbero sentito un breve tocco sul dito medio sinistro o sullalluce sinistro. In alcuni casi, è stato quindi detto loro di riferire solo gli stimoli provati sul piede e di ignorare ciò che potevano sentire sulla loro mano . In altri casi, è stato detto loro di prestare attenzione o riferire sensazioni solo nella mano e di ignorare quelle nel piede.

I ricercatori hanno trovato modelli significativi di sincronia tra v arie regioni che hanno mostrato che la mente può dirigere lattenzione sulla mano o sul piede, ma non su entrambi allo stesso tempo.

Se ti capita di essere ossessionato o rimuginare su un pensiero, ricorda che la distrazione è una Un modo molto efficace per spostare la sincronizzazione delle tue onde cerebrali e ti dà il “potere di ignorare” su richiesta.

2. Consapevolezza

Lautrice senior dello studio Brown, Catherine Kerr, è unassistente professoressa di medicina di famiglia presso la Alpert Medical School. Il suo team ha anche scoperto che le persone possono imparare a manipolare i loro ritmi alfa in la corteccia somatosensoriale mentre spostano la loro attenzione sullallenamento alla consapevolezza.

I risultati delle loro ultime ricerche ampliano la nostra comprensione di come la consapevolezza potrebbe eventualmente funzionare utilizzando il meccanismo di reindirizzamento dellattenzione tramite il controllo dei ritmi alfa nel cervello, che possono aiutare le persone a ignorare i pensieri depressivi. In un comunicato stampa, ha detto:

Questo fa parte di uno sforzo davvero interessante …per vedere se puoi rispondere a domande cognitive di alto livello, trovare le aree rilevanti nel cervello e poi capire come metterle in un contesto con la neurofisiologia sottostante, a livello di modelli computazionali e modelli animali. Stiamo collegando diversi modi di guardare il cervello che di solito non entrano in dialogo tra loro.

In un altro studio recente dellUniversità di Lund in Svezia, i ricercatori guidati da Jan Sundquist hanno scoperto che il trattamento della consapevolezza può essere efficace quanto la terapia cognitivo comportamentale individuale (CBT) nei pazienti con depressione e ansia.

3. Soppressione

Nietzsche ha detto: “Lesistenza delloblio non è mai stata dimostrata: sappiamo solo che alcune cose non ci vengono in mente quando vogliamo”. Si scopre che la moderna tecnologia di imaging del cervello ha permesso ai neuroscienziati dellUniversità di Cambridge di identificare due modi opposti in cui il cervello dimentica i ricordi indesiderati.

In uno studio del 2012, “Opposing I meccanismi supportano loblio volontario dei ricordi indesiderati “, pubblicati sulla rivista Neuron, i risultati dei ricercatori aiutano a spiegare come le persone possono far fronte a esperienze negative o traumatiche e potrebbero portare allo sviluppo di trattamenti per migliorare i disturbi del controllo della memoria.

In un comunicato stampa, lautore principale Roland Benoit, allora borsista post-dottorato presso lUniversità di Harvard, disse: “Questo studio è la prima dimostrazione di due meccanismi distinti che causano tale dimenticanza: verso il basso il sistema del ricordo e laltro facilitando il sistema del ricordo ad occupare la consapevolezza con una memoria sostitutiva “.

Durante la soppressione della memoria, una struttura cerebrale chiamata corteccia prefrontale dorsolaterale ha inibito lattività nellippocampo, una regione fondamentale per ricordare eventi passati.

“Una migliore comprensione di questi meccanismi e il modo in cui si rompono possono alla fine aiutare a comprendere i disturbi caratterizzati da una regolazione carente dei ricordi, come il disturbo da stress post-traumatico “, ha detto Benoit. “Sapere che processi distinti contribuiscono alloblio può essere utile, perché le persone possono essere naturalmente migliori in un approccio o nellaltro.”

4. Sostituzione

Sebbene le strategie di utilizzo della soppressione e della sostituzione si siano rivelate ugualmente efficaci nel dimenticare volontariamente i ricordi indesiderati, i ricercatori di Cambridge hanno scoperto che hanno attivato circuiti neurali molto distinti.

Se la soppressione non funziona, potresti mettere i tuoi “occhiali rosa” e provare a sostituirli, usando la tua immaginazione per fingere di essere in un posto diverso o di sperimentare qualcosaltro.

I ricercatori di Cambridge hanno scoperto che la sostituzione della memoria era supportata dalla corteccia prefrontale caudale e dalla corteccia prefrontale medioventrolaterale. Queste sono due regioni tipicamente coinvolte nel portare ricordi specifici alla consapevolezza in presenza di ricordi che distraggono.

La prossima volta che avrai bisogno di liberare la mente, ricorda che puoi dimenticare i ricordi indesiderati sopprimendoli o sostituendoli con altre più desiderabili e che ciascuna di queste tattiche coinvolga percorsi neurali distinti.

5. Meditazione

Rebecca Erwin Wells, M.D. e Fadel Zeidan, Ph.D. a Wake Forest Baptist Health stanno studiando il potere della meditazione come terapia per ridurre il dolore e lansia quotidiana in individui sani senza precedenti esperienze di meditazione.

Quando Wells era un varsity varsity presso lUniversità del North Carolina, lei lallenatore ha fatto seguire a tutti i membri della squadra un corso di yoga e meditazione. Lesperienza ha avuto un impatto enorme. In un comunicato stampa Wells ha ricordato lesperienza:

I miei compagni di squadra e io abbiamo notato che lo yoga e la meditazione hanno migliorato la nostra flessibilità e concentrazione, ma ci ha anche fatto sentire meglio, non solo quando remavamo ma nella nostra vita di tutti i giorni. Mi chiedevo se lo yoga e la meditazione avessero davvero benefici scientifici, soprattutto se hanno effetti specifici sul cervello e, in tal caso, come funziona.

“Stiamo” arrivando a riconoscere che la meditazione cambia il cervello delle persone “, ha detto Wells, ora assistente professore di neurologia al Wake Forest Baptist Medical Center. “E stiamo appena iniziando a capire cosa significano questi cambiamenti e come potrebbero giovare al meditante.”

Nel primo studio, il suo team ha scoperto che solo otto settimane di meditazione hanno migliorato significativamente la connettività funzionale nella rete del cervello che è attiva durante il pensiero introspettivo come il recupero dei ricordi. Hanno anche osservato tendenze di minore atrofia nellippocampo.

Zeiden sta esplorando i meccanismi cerebrali specifici che influenzano la capacità della meditazione di ridurre la percezione del dolore e lesperienza dellansia. Nello studio sul dolore di Zeidan, ai partecipanti è stato chiesto di classificare il dolore causato da un dispositivo che riscaldava una piccola area della loro pelle a 120 gradi. I partecipanti che hanno valutato il dolore provato durante la meditazione hanno riferito che il dolore era del 40% meno intenso e del 57% meno sgradevole rispetto a quando si limitavano a riposare con gli occhi chiusi.

Limaging cerebrale eseguito durante questo esperimento ha mostrato una diminuzione dellattività neurale nellarea del cervello coinvolta nel sentire la posizione e lintensità del dolore e una maggiore attività nelle regioni del cervello associate allattenzione e alla capacità di regolare le emozioni.

In Zeiden “s ricerca sullansia, i soggetti hanno riportato una diminuzione dellansia quotidiana fino al 39% dopo aver praticato la meditazione. Le scansioni del loro cervello durante la meditazione hanno mostrato una maggiore attività nelle aree della corteccia associate alla regolazione del pensiero, delle emozioni e della preoccupazione. release Zeiden ha detto:

In questi studi siamo stati in grado di ottenere una migliore percezione delle regioni del cervello associate alla riduzione dolore e ansia durante la meditazione. Fondamentalmente, facendo meditare le persone mentre il loro cervello viene scansionato, “siamo stati in grado di verificare oggettivamente ciò che persone come i monaci buddisti hanno riferito sulla meditazione per migliaia di anni.

“La nostra ricerca mostra che la meditazione produce effetti robusti nel comportamento e nel cervello e può fornire alle persone un modo efficace per ridurre sostanzialmente il loro dolore”, ha concluso Zeidan. “Cosa dobbiamo fare ora è continuare a scoprire esattamente come funziona e cosa comporta. “

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