“La tensione al petto può contribuire a un movimento alterato di spalle, collo e colonna vertebrale e, di conseguenza, lesioni, “Dice Ian Elwood, MA, CSCS Un torace aperto può anche facilitare una respirazione sana e profonda, che è” un aspetto spesso trascurato del movimento e della postura “, dice.
Continua a leggere per imparare come aprire il tuo petto, perché la sua anatomia influisce sulla respirazione e quali sono i migliori allungamenti del torace per liberare i muscoli contratti.
Come allungare il torace in sicurezza
Gli allungamenti del torace non dovrebbero mai far male. Se un allungamento causa dolore (rispetto alla tensione), lo stai facendo in modo sbagliato o stai andando troppo lontano.
Per allungare il petto in sicurezza, “vince lentamente e costantemente”, dice Elwood, proprietario di Mission MVMT. aiuta a sciogliere veramente i muscoli del torace, sii costante – allunga ogni giorno o più spesso – per due minuti o più per movimento, consiglia.
“Assicurati di non applicare troppa forza contraria quando allunghi il petto, “Dice Braun. “Nel tempo, questo muscolo si allenterà senza che tu debba forzare un raggio di movimento che non cè.” Se il tuo petto è stato aumentato chirurgicamente, “fai attenzione a quanta tensione applichi”, dice Braun.
5 dei migliori allungamenti del torace per Muscoli tesi
Ecco una guida passo passo ad alcuni dei nostri allungamenti preferiti per i pettorali.
Allungamento del torace mani dietro la schiena
Questo semplice ma efficace allungamento del torace apre anche la parte anteriore delle spalle per contrastare il tempo che passiamo seduti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi.
- Tieni il petto sollevato durante tutto il movimento, intreccia le dita dietro la schiena.
- Tira le scapole lungo la schiena e raddrizza le braccia mentre continui a sollevare il petto e guardare verso il soffitto .
- Tieni la posizione per 15 secondi, quindi rilascia delicatamente la fibbia delle mani.
Apri petto
Un altro semplice apertura del torace, questo allungamento è efficace e gestibile anche se il tuo petto è eccessivamente stretto.
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona la mano destra su una panca o un altro oggetto stabile tra la vita e laltezza del torace.
- Raddrizza il braccio e gira lentamente a sinistra finché non senti lallungamento nel petto senza forzarlo.
- Tieni la posizione per un conteggio di sei e ripeti sullaltro lato.
Stretching del torace con palla di stabilità
Questo apri torace ti fa allungare in più punti di articolazione, oltre a contrarre e rilassare i muscoli dellavambraccio, permettendoti di allentare una serie di aree strette.
- Mettiti a quattro zampe ed estendi il braccio destro verso destra, alias posizione a ore 3, posizionando il palmo destro su una palla di stabilità.
- Abbassa leggermente il corpo finché senti un allungamento nella parte destra del petto, quindi solleva il palmo destro dalla palla di stabilità. Mantieni la posizione per 1 secondo.
- Abbassa il palmo e ripeti il movimento altre due volte.
- Ripeti lintera sequenza con la palla a ore 2 e poi a ore 1 orologio, posizioni.
- Cambia lato e ripeti la sequenza in tutte e tre le posizioni.
Posizione del cammello
Con Diverse modifiche disponibili per questa posizione yoga che apre il petto, puoi trovare una variazione che funziona per il tuo attuale raggio di movimento e aggiungerne altre man mano che la flessibilità migliora.
Come farlo:
- Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani allaltezza della vita. Le dita dei piedi possono essere piegate o la parte superiore dei piedi può essere piatta contro il pavimento.
- Allunga lentamente verso il tallone sinistro con la mano sinistra e segui con la mano destra e il tallone. Se questo è troppo difficile, tieni semplicemente le mani sulla parte bassa della schiena.
- Tieni il petto sollevato, le spalle indietro e il core impegnati, spingi lentamente i fianchi in avanti, assicurandoti di tenere il mento abbassato. Se ti senti ancora a posto, puoi rilasciare lentamente la testa allindietro.
- Mantieni la posizione per almeno cinque respiri e lentamente invertire il movimento.
Posizione dellarco
Oltre al petto, questa posizione yoga intermedia allunga i flessori profondi dellanca, aprendo lintera parte anteriore del corpo.
- Sdraiati a faccia in giù il pavimento, con le mani accanto al petto e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tenendo le spalle indietro e il nucleo impegnato, piega le ginocchia, allunga la schiena e afferra la parte superiore dei piedi con le mani . Tieni le gambe il più parallele possibile.
- Calcia i piedi contro i palmi delle mani e solleva il petto, mantenendo lallungamento per almeno cinque respiri.
- Rilascia lentamente i piedi e torna a la posizione di partenza.
Perché i muscoli del torace si irrigidiscono?
Ci sono una serie di fattori che possono contribuire alla contrazione cronica dei muscoli del torace, il più evidente è lo stretching insufficiente e gli allenamenti squilibrati. Lobiettivo è “mantenere questi muscoli flessibili in modo che il tuo corpo possa muoversi come previsto”, dice Braun, aggiungendo che i pettorali stretti possono “devastare le articolazioni delle spalle”.
Mentre i pettorali sono tesi o increspati potrebbe essere il tuo obiettivo, esagerare il giorno del torace potrebbe essere la colpa se i muscoli del petto fanno male. Oltre agli esercizi di pressione per lavorare il petto, Elwood consiglia esercizi di trazione, sottolineando la necessità di equilibrio tra gli allenamenti per il petto e la schiena. Esorta anche ad allungare il collo e le spalle.
Anche i muscoli toracici stretti (e le trappole superiori) fanno parte di un comune squilibrio muscolare chiamato sindrome della parte superiore incrociata, dice Elwood. In questa incongruenza posturale, un insieme di muscoli – in questo caso quelli del collo, del trapezio superiore e del grande pettorale – è iperattivo, mentre un insieme complementare di muscoli – trappole medio / inferiori, romboidi sottostanti e dentato anteriore – è poco attivo, che spesso porta a spalle arrotondate.
La soluzione? “Accorcia i muscoli lunghi e allunga i muscoli corti” con lallungamento del torace, dice Elwood.
Cosa fare se tiri un muscolo nel petto
Se pensi che ci sia la possibilità che tu abbia tirato un muscolo o in qualche modo ferito il tuo petto, non esacerbare il problema cercando di allungarlo. Chiedi il consiglio di un medico se avverti qualcosa di più della normale tensione o dolore al petto .
Anatomia del torace
Lanatomia del torace può spiegare perché diventa dolorante e stretto. Ci sono due muscoli principali del torace: il pettorale maggiore e il pettorale minore. Il pettorale maggiore, quello che vediamo, è in alto, mentre il pettorale minore si trova sotto.
Attaccandosi allomero (parte superiore del braccio), il compito principale del pettorale maggiore è quello di ruotare internamente e tirare le braccia verso la linea mediana del corpo. Quindi un torace stretto può influire negativamente sulla mobilità delle spalle.
I muscoli del torace stretti possono inoltre causare disagio a poppa um, un altro punto di attacco del grande pettorale. Quando apri il petto allungando i muscoli o usando il rilascio auto-miofasciale, puoi trovare un po di sollievo dalla sensazione di tirare lo sterno.
Il piccolo pettorale, nel frattempo, tira la scapola in basso e in avanti, ed è anche usato quando facciamo respiri superficiali invece di quelli pieni dal diaframma, secondo Braun. “Questo non solo ti impedisce di ottenere lintera quantità di ossigeno che dovresti inalare, ma può anche portare il muscolo a diventare cronicamente teso”, dice, aggiungendo che gli squilibri posturali possono essere la causa o leffetto della respirazione toracica.
Da asporto
Per un torace sano, elastico e forte, includi allungamenti statici in ogni defaticamento. E assicurati che i tuoi allenamenti siano equilibrati , con movimenti che prendono di mira i muscoli opposti della schiena.
Un torace stretto può influire su una respirazione sana e causare spalle arrotondate, cattiva postura e movimenti alterati. Lo stretching regolare può aiutare ad aprire il petto e alleviare il dolore dovuto alla tensione pettorali.