È anche vero che sono necessari diversi tipi di esercizio per fornire una forma fisica completa. “Lesercizio aerobico e lallenamento di resistenza sono i più importanti per la salute del cuore”, afferma il fisiologo di Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. “Sebbene la flessibilità non contribuisca direttamente alla salute del cuore, è comunque importante perché fornisce una buona base per eseguire esercizi aerobici e di forza in modo più efficace. “
Ecco come ti avvantaggiano diversi tipi di esercizio.
Esercizio aerobico
Che cosa fa: Lesercizio aerobico migliora la circolazione , che si traduce in un abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, dice Stewart. Inoltre, aumenta la capacità aerobica complessiva, misurata ad esempio da un test su tapis roulant, e aiuta la gittata cardiaca (quanto bene pompa il cuore). Lesercizio aerobico riduce anche il rischio di diabete di tipo 2 e, se convivi già con il diabete, ti aiuta a controllare la glicemia.
Quanto: Idealmente, almeno 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni a settimana.
Esempi: camminare a ritmo sostenuto, correre, nuotare, andare in bicicletta, giocare a tennis e saltare la corda. Lesercizio aerobico pompante è il tipo che i medici hanno in mente quando raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività moderata.
Allenamento di resistenza (lavoro di forza)
Che cosa fa: Lallenamento di resistenza ha un effetto più specifico sulla composizione corporea, dice Stewart. Per le persone che trasportano molto grasso corporeo (inclusa una grande pancia, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache), può aiutare a ridurre il grasso e creare massa muscolare più magra. La ricerca mostra che una combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e ad abbassare il colesterolo LDL (cattivo).
Quanto: almeno due giorni non consecutivi a settimana di allenamento di resistenza è un bene regola pratica, secondo lAmerican College of Sports Medicine.
Esempi: allenamento con pesi liberi (come pesi a mano, manubri o bilancieri), su macchine per pesi, con bande di resistenza o attraverso la resistenza del corpo esercizi, come flessioni, squat e trazioni.
Stretching, flessibilità ed equilibrio
Cosa fanno: gli allenamenti di flessibilità, come lo stretching, non contribuiscono direttamente a la salute del cuore. Quello che fanno è migliorare la salute muscoloscheletrica, che ti consente di rimanere flessibile e libero da dolori articolari, crampi e altri problemi muscolari. Questa flessibilità è una parte fondamentale per essere in grado di mantenere lesercizio aerobico e lallenamento di resistenza, afferma Stewart.
“Se hai una buona base muscolo-scheletrica, questo ti consente di fare gli esercizi che aiutano il tuo cuore”, lui dice. Come bonus, gli esercizi di flessibilità e equilibrio aiutano a mantenere la stabilità e prevenire le cadute, che possono causare lesioni che limitano altri tipi di esercizio.
Quanto: ogni giorno e prima e dopo un altro esercizio.
Esempi: il tuo medico può consigliarti esercizi di stretching di base che puoi fare a casa, oppure puoi trovare DVD o video di YouTube da seguire (anche se consulta il tuo medico se sei preoccupato per lintensità dellesercizio). lo yoga migliora anche queste abilità e le lezioni sono disponibili in molte comunità.