Lo sapevi senza zinco, i nostri corpi sarebbero danneggiati a livello cellulare?
Lo zinco è un minerale traccia che aiuta il nostro sistema immunitario a combattere le infezioni e aiuta a creare le proteine necessarie per ossa, muscoli, tessuti e sangue. Aiuta anche a mantenere una buona salute degli occhi.
Circa un anno fa ho scoperto di essere carente di zinco. Non sono rimasto sorpreso, poiché soffro di celiachia e ho difficoltà con lassorbimento dei nutrienti.
Quello che non sapevo era la gamma di sintomi che il mio apporto inadeguato di questo minerale traccia essenziale poteva indurre.
Perché non mi sento me stesso?
A volte non ci sentiamo bene.
Un fisico di solito include un emocromo, o emocromo completo, per esaminare la propria salute generale.
Può rivelare carenze di B12 e folato, ma non esegue test specifici per i livelli di vitamine e minerali . Test specifici devono essere ordinati individualmente e solo se indicati da condizioni o sintomi.
Secondo Jan Patenaude, dietista registrato e terapista certificato LEAP (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) con i servizi di nutrizione, “… puoi praticamente presumere che chiunque sia carente di zinco è probabilmente carente anche di altri nutrienti. “
Questo era vero per me, poiché mi mancava anche la vitamina A, un ingrediente chiave in un sistema immunitario sano che lavora in tandem con lo zinco.
Dice che una carenza di zinco può produrre i seguenti sintomi:
- Alterato / perdita del gusto e dellolfatto
- Anoressia (mancanza o perdita di appetito)
- Apatia
- Andatura atassica (movimenti scoordinati)
- Diminuzione dellimmunità
- Depressione
- Diarrea
- Perdita di capelli eccessiva
- Tremore sottile (movimento muscolare involontario)
- Funzione cognitiva compromessa
- Memoria compromessa
- Visione notturna scarsa
- P guarigione della ferita
- Prostatismo
- Discorso disturbato
- Alcune forme di dermatite
- Macchie bianche sulle unghie
Sebbene una persona mediamente ben nutrita non possa mai soffrire di una tale carenza, questa condizione non affligge solo le nazioni sottosviluppate.
Le persone che soffrono di malattie autoimmuni croniche come la celiachia e lartrite reumatoide devono monitorare lassunzione e lassorbimento dei nutrienti, per evitare di esacerbare le loro condizioni con le complicazioni della malnutrizione.
Patenaude dice che per le persone con disturbi digestivi che soffrono di diarrea, questo è uno dei primi problemi da affrontare quando si cerca di migliorare lassunzione e lassorbimento di zinco. Anche B-12 è importante.
Patenaude raccomanda anche di limitare i farmaci inibitori della pompa protonica (PPI) assunti per la riduzione dellacidità di stomaco, in quanto potrebbero ridurre lassorbimento di zinco.
E avverte che “… non puoi semplicemente integrare lo zinco, volenti o nolenti, o puoi creare … più danni buoni o una carenza di rame.”
Alte dosi di zinco sotto forma di integratori minerali possono indebolire il sistema immunitario del corpo, influire negativamente sul rame essenziale e causare disturbi gastrointestinali.
Ottieni il tuo fabbisogno giornaliero
LUSDA ha linee guida per le quantità raccomandate di vitamine e minerali essenziali, nonché fonti naturali da cui dovremmo cercare di ottenere la maggior parte della nostra nutrizione.
Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, le donne di età superiore ai 19 anni richiedono un valore giornaliero di zinco (DV) di 8 milligrammi al giorno e gli uomini richiedono 11 milligrammi.
U Sfortunatamente, gli unici posti in cui troverai questo minerale elencato come ingrediente effettivo sono sulle etichette di alimenti fortificati e vitamine. Quando si mangiano cibi integrali sani, le buone fonti potrebbero non essere sempre chiare.
Fonti significative di nutrienti sono quelle che contengono a almeno il 20 percento del valore giornaliero consigliato.
Gli alimenti migliori da mangiare per aumentare lassunzione di zinco sono le fonti di proteine animali. Ma che dire dei cereali e dei cibi vegetali?
I cereali e i legumi contengono fitati, acidi noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, sono anche noti per inibire lassorbimento dei minerali.
Per coloro che sono carenti di zinco, Patenaude consiglia di limitare gli alimenti ad alto contenuto di fitato come cereali, noci, semi e legumi in eccesso o di metterli a bagno prima delluso per ridurre il loro contenuto di fitato.
Il modo migliore per ottenere nutrienti fondamentali è consumare una dieta varia ed equilibrata. In caso di dubbio, fare riferimento allUSDA e allNIH per ottenere indicazioni e consultare il proprio medico di famiglia o un dietista.
Qui una traccia, cè una traccia
Durante il giorno, lassunzione di vitamine e minerali si accumula nel nostro corpo, in base alla dieta e ad altri fattori. Sebbene la quantità di oligoelementi di cui abbiamo bisogno sia relativamente piccola, la loro presenza è essenziale per la nostra funzione metabolica.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di zinco raccomandati dallNIH, con ricette suggerite da Foodal per aiutare ti piace una dieta varia e nutriente.
Ostriche
Le ostriche sono la principale fonte di zinco. Una porzione da tre once impanata e fritta fornisce 74 milligrammi per un incredibile 493% di DV.
Raccomando il nostro articolo Crostacei: 5 modi fantastici per cucinare vongole, ostriche e cozze per ottime tecniche di cottura delle ostriche.
Beef Chuck
Unaltra fonte eccellente è il beef chuck. Servire tre once brasate fornisce 7 milligrammi, per il 47% di DV.
Granchio reale dellAlaska
Unaltra fonte importante è il granchio reale dellAlaska. Questo delizioso pesce è consigliato perché una porzione da tre once contiene 6,5 milligrammi per un 43% di DV.
Assicurati di leggere Granchi: guida definitiva allacquisto, alla preparazione e alla cottura per ulteriori informazioni su come servire i granchi alla tua famiglia.
Tortino di manzo / Manzo macinato
Lumile tortino di manzo raggiunge nuovi livelli quando è è apprezzato per il suo contenuto di zinco. Una porzione da tre once alla griglia contiene 5,3 milligrammi per un 35% DV.
La nostra zuppa di hamburger economica e facile è particolarmente un modo nutriente per soddisfare gli amanti degli hamburger a casa tua.
Cereali per la colazione fortificati
Quando acquisti i cereali per la colazione, controlla il lato della scatola per un elenco di sostanze nutritive. I cereali fortificati sono unottima fonte di zinco. Una porzione da ¾ di tazza contiene 3,8 milligrammi per un DV del 25%.
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Le nostre nozioni di base sulla colazione per i giorni più impegnativi offrono informazioni utili per trasformare il pasto più frenetico della giornata in quello più piacevole.
Aragosta
Laragosta era una delizia rara a casa mia, ma considerando il suo valore nutritivo, giustifico la spesa come un investimento in buona salute.
Tre once di carne di aragosta cotta contengono 3,4 milligrammi per un 23% di DV, rendendolo unaltra eccellente fonte di zinco.
Scopri 4 deliziosi modi per cucinare laragosta e concediti tutte le volte che ti spetta il budget consente.
Una ricetta che preferisco a casa mia sono le code di aragosta alla griglia con burro alle erbe e patate novelle.
Perché non accendi la griglia a gas stasera?
Braciole di maiale
Se la carne di maiale è un successo con la tua famiglia, apprezzerai sapere che una braciola di lonza da tre once ha 2,9 milligrammi per un DV del 19%, il che lo rende unottima fonte di zinco.
Braciole di maiale con senape al miele – Ottieni la ricetta ora
La nostra guida per Tempi di tostatura per vari tipi di carne ha tutto ciò che devi sapere per arrostire una lonza di maiale alla perfezione da leccarsi i baffi.
Fagioli al forno
I fagioli al forno sono unaltra ottima fonte. Mezza tazza di uno stile normale o vegetariano in scatola contiene 2,9 milligrammi, per un DV del 19%.
Abbondante e abbondante , la ricetta dei fagioli al forno a cottura lenta nel nostro Round Up di contorno di Cookout piacerà sicuramente al pubblico.
Pollo (carne scura)
Unaltra buona fonte sono tre once di fondente carne di pollo, per 2,4 milligrammi e un DV del 16%.
Questa ricetta per cosce di pollo con fette di limone, origano, Laglio e il vino bianco sono un modo gustoso per servire una dose sana.
Yogurt
Lo yogurt non è solo un ottimo spuntino in movimento, contiene otto once della varietà a basso contenuto di grassi 1,7 milligrammi per l11% del tuo DV.
Oppure prova la nostra ricetta per ghiaccioli allo yogurt congelato con avena e marmellata di mirtilli per una colazione rilassante e nutriente.
Anacardi
La prossima volta che hai bisogno di qualcosa da sgranocchiare, considera gli anacardi. Le noci sono ottime per fare spuntini. E una porzione da unoncia di anacardi tostati a secco contiene 1,6 milligrammi, per un DV dell11%.
Loro ” sono anche deliziosi in piatti vegani come la zuppa di broccoli arrostiti con anacardi sani.
Ceci
Mezza tazza di ceci cotti, noti anche come ceci, contiene 1,3 milligrammi per un DV del 9%.
E quale modo migliore per gustare i ceci che nellhummus?
Se sei un fan della zucca, prova la nostra ricetta per Hummus di zucca con pepita tostate in cima. I semi sono unaltra buona fonte di zinco, con circa 10 milligrammi per porzione da 3,5 once.
I ceci sono anche fantastici come spuntino croccante! Prova i nostri ceci speziati e affumicati al forno!
Restoring Balance
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT of Gut RXN Nutrition lavora con pazienti con disturbi digestivi. Dice “… ci sono molti effetti collaterali negativi derivanti dal non avere abbastanza zinco, il che evidenzia davvero limportanza che la nutrizione gioca nella nostra vita quotidiana. La nutrizione non dovrebbe mai essere sottovalutata!”
Per chi ha malattie autoimmuni, è non è solo questione di prendere una dose di zinco e chiamarla un giorno. Noi che soffriamo abbiamo quello che viene definito un “intestino permeabile” e abbiamo bisogno di aiuto per mantenere i nostri nutrienti allinterno e sul lavoro.
Whitcomb raccomanda quanto segue per favorire lassorbimento dei nutrienti essenziali, compreso lo zinco:
- Consuma cibi per il colon come il tè verde e il cioccolato fondente per promuovere una crescita batterica benefica
- Riequilibrare i fattori di stress esterni con adeguate tecniche di sonno e rilassamento come lo yoga e la meditazione
- Rimuovere i cibi allergici / sensibili dalla dieta
- Sostituisci gli enzimi digestivi mancanti
- Affronta e rimedi alle carenze nutrizionali
- Ripristina il microbiota con pre- e prob iotici
Un intestino sano che sia attrezzato per ricevere e assorbire i nutrienti è la strada da percorrere!
Mangia una varietà di alimenti
Traccia minerali come lo zinco svolge un ruolo vitale nel nostro corpo a livello cellulare.
Per la maggior parte, una dieta equilibrata fornisce questi micronutrienti senza sforzo. Per altri, come quelli che seguono diete molto limitate, il mantenimento di livelli sani è una sfida critica che spesso è aggravata da problemi di assorbimento.
Goditi la dieta più varia possibile, composta da frutta, verdura e proteine nutrienti. Il consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive fornisce il carburante per affrontare ogni giorno con forza e vigore.
Per ulteriori informazioni sulle fonti e i benefici dello zinco in una dieta sana, o se si verificano sintomi di carenza di zinco, consultare un medico o un dietologo registrato prima di tentare di integrare o modificare la tua dieta.
Gli alimenti ricchi di zinco costituiscono una parte adeguata della tua dieta? Come puoi integrare unalimentazione sana nella tua giornata impegnativa? Ci piacerebbe ricevere i tuoi suggerimenti nella sezione commenti qui sotto.
Il personale di Foodal non è un professionista medico e questo articolo non deve essere interpretato come un consiglio medico. Foodal and Ask the Experts, LLC non si assume alcuna responsabilità per luso o labuso del materiale presentato sopra. Consultare sempre un medico prima di cambiare dieta o utilizzare integratori o farmaci naturali o artificiali.
Spezzatino di manzo e hummus di zucca foto di Felicia Lim, Frozen Yogurt Popsicle foto di Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. TUTTI I DIRITTI RISERVATI. Vedi i nostri TOS per maggiori dettagli. Foto non accreditate:.
Informazioni su Nan Schiller
Nan Schiller è una scrittrice della Pennsylvania sudorientale. Quando non è in giardino, è in cucina a preparare fantasiosi pasti senza glutine e latticini. Con un background in affari, scrittura, editing e fotografia, Nan scrive articoli divertenti e informativi su argomenti di giardinaggio, cibo, genitorialità e proprietà immobiliari. La celiachia è servita solo a ispirarla a continuare a esplorare modi creativi per fornire alla sua famiglia cibo nutriente di provenienza locale.