“La prima regola per ottenere addominali è: non fai addominali. La seconda regola per ottenere addominali è: TU NON fare addominali. ” – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler non lha detto davvero. Ma poiché le donne di tutto il mondo ricordavano le loro date nel riepilogo post-film, aveva degli addominali seri. O forse era il ragazzo che lo ha interpretato – sai, vecchio “quali” sono i suoi obliqui. Ma a chiunque appartenessero, erano il tipo di muscoli che non si facevano solo in cucina. Quegli addominali strappati sono stati scolpiti da un duro allenamento e rivelati da scelte dietetiche intelligenti.
Ma ecco il problema delladdestramento addominale: quello che fai è solo una metà dellequazione. Quello che non fai è laltro, e non sto parlando solo della solita pre-foto riprendi trucchi da modello di fitness come evitare sodio, carboidrati, felicità o aria. Mi riferisco alle pile di abominevole disinformazione addominale in agguato là fuori, sia in televisione che in conversazioni informali. Forse più di ogni altra parte del corpo, lallenamento addominale ti tiene costantemente in guardia dal commettere errori di base.
10 errori popolari addominali
Di seguito sono riportati 10 dei più grandi errori di allenamento addominali che vedo persone rendere. Potrei dire che “sempre” vedo le persone che li fanno, perché è così che si parla di addominali, ma non è tecnicamente accurato. Voglio dire, tutti devono sbattere le palpebre a volte, e ogni tanto devo andare a bere un bicchiere dacqua. Ma a parte questo, sì, è praticamente costante.
Ma se riesci a minimizzare o eliminare completamente questi errori, potresti vedere i tuoi addominali uscire prima del previsto.
Ab Flub 1. Dimenticare gli esercizi composti
Se esegui rigorosamente esercizi di isolamento per addominali, stai commettendo un grosso errore. Movimenti composti come deadlift, squat e overhead press coinvolgono ogni centimetro del tuo core. Non dimenticare di includerli nel tuo programma di allenamento.
Flub per addominali 2. Prima di fare esercizi per addominali
Gli addominali fanno parte dellarea centrale, il che aiuta a stabilizzare il tuo corpo. Se li stanchi allinizio dellallenamento, avrai difficoltà a fare altri esercizi ab-intensivi come gli squat.
E solo così siamo chiari, il ruolo che il tuo core gioca negli squat è proteggere il tuo colonna vertebrale, quindi vuoi che abbiano il serbatoio pieno a quel punto. Salva il tuo allenamento per addominali per la fine.
Flub addominali 3. Pensare di poter sgranocchiare la tua dieta
Il segreto per gli addominali visibili non è affatto un segreto: abbassare la percentuale di grasso corporeo. Questo non accade eseguendo centinaia di ripetizioni di esercizi per gli addominali, né migliaia, né milioni. Puoi allenare gli addominali quanto vuoi, ma se la tua dieta non è sotto controllo, non vedrai mai quella confezione da sei.
Ab Flub 4. Fare un allenamento completo solo per gli addominali
Tutto ciò di cui hai bisogno sono 15 minuti. Se sei già fare esercizi composti come squat e stacchi da terra, uno o due esercizi per addominali per 2-3 serie ciascuno alla fine dellallenamento è sufficiente.
Puoi allenare gli addominali quanto vuoi, ma se la tua dieta non è sotto controllo, non vedrai mai quella confezione da sei.
Ab Flub 5 Allenarli ogni giorno
“Ma Arnold ha lavorato sugli addominali ogni giorno!” Salvarlo. Gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. Ciò significa che hanno bisogno di tempo per riprendersi. Quando si lavora sodo, un paio di giorni “di sospensione è necessaria, secondo me.
Se un giorno riesci a sottometterti e poi svegliarti il mattino successivo pronto per altro, prendilo come prova gli scricchiolii in realtà non fanno lavorare gli addominali duramente come dovrebbero.
Prova un movimento più duro e dimmi se sei pronto a ripeterlo domani.
Ab Flub 6 . Only Doing Crunches
Ho sentito la domanda che hai appena gridato “Allora cosa è meglio di un crunch, maaan?” Ci sono dozzine di esercizi che sono molto più efficaci del crunch tradizionale.
In effetti, il crunch tradizionale è uno degli esercizi per addominali meno efficaci che puoi fare. E solo perché non puoi eseguire questi altri movimenti per centinaia di ripetizioni non significa che “non siano efficaci. Credimi, questo è:
Pike Roll-Out su una palla fitness
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Ab Flub 7. Non concentrarsi sulla forma
Ancora una volta, gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. Allora perché ti contorce come se fossi in fiamme per farli lavorare, quando sei un attaccante per la forma negli squat e nei press? e assicurati che i tuoi addominali si impegnino in ogni ripetizione.
Quando inizi a fare movimenti addominali più avanzati ed efficaci come lo srotolamento del luccio, scoprirai che è praticamente impossibile eseguirli in modo sciatto.
Ab Flub 8.Dimenticare la parte bassa della schiena
Il nucleo ha una parte anteriore e una laterale, ma ha anche una parte posteriore. Molte persone trascurano i muscoli lombari (erettori spinali), quindi assicurati di allenarli proprio come faresti con ogni altro muscolo.
Se vuoi avere un core forte, tratta la parte bassa della schiena come i tuoi addominali. Allenati duramente e in modo intelligente e ti sentirai forte come sembri.
Flub addominali 9. Lavorando solo in un angolo
I tuoi obliqui, trasverso delladdome, retto delladdome e gli erettori spinali fanno tutti parte del tuo core, ma sono muscoli diversi con fibre che corrono in tutte le direzioni. Devi allenarli in più di un angolo.
Movimenti complessi e difficili come i tergicristalli possono far lavorare lintera squadra allo stesso tempo, ma se non sei ancora lì, non prenderlo per una scusa per tornare ai test di difficoltà delle scuole medie.
Iperestensioni
Torsioni da seduti (rotazione spinale), iperestensione (estensione spinale), piegamenti laterali (flessione spinale laterale) e assi (isometrica / stabilizzazione) sono tutti movimenti che prendono di mira il tuo core in modi più completi rispetto al tipico crunch (flessione spinale ).
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Sul serio? Quella cosa ti porta il più vicino possibile a prenderti a calci in culo. E se pensi davvero che dimenarti da un lato allaltro sia sufficiente per farti perdere 10 libbre in due settimane, hai il calcio in arrivo!