10 cose che puoi fare per perdere 10 libbre in 10 giorni

Di Gina Parenzan

Riesci davvero a perdere 10 libbre in 10 giorni? La risposta è sì, se segui queste linee guida e le rispetti. È tutta una questione di forza di volontà, determinazione e riduzione delle cattive abitudini alimentari.

Dormi molto

La privazione del sonno può cambiare il modo in cui il tuo corpo regola lappetito, portandoti a desiderare più cibo . Può anche modificare il tuo metabolismo basale (BMR), che rallenterà il numero di calorie bruciate svolgendo attività di sostegno vitale di base come la respirazione e il mantenimento della temperatura corporea. Le persone che sono private del sonno tendono a fare meno esercizio perché si sentono affaticate; spesso mangiano anche di più – cibi malsani ad alto contenuto di grassi e carboidrati – per aumentare lenergia. Essere privati del sonno farà sì che il tuo corpo cerchi di risparmiare energia e immagazzinare il grasso addominale indesiderato.

Risparmiare sul sonno attenua anche lattività del cervello nel lobo frontale: è come essere ubriachi! Il lobo frontale è la sezione del cervello che regola il controllo degli impulsi e il processo decisionale. Quando sei privato del sonno, non hai la lucidità mentale per prendere decisioni corrette.

Ecco alcune tecniche per assicurarti un sonno notturno migliore:

• Crea un momento di andare a dormire rituali come la meditazione, la lettura, la doccia o il bagno.
• Mantieni un programma di sonno regolare alzandoti e andando a letto allo stesso tempo.
• Spegni le luci. Loscurità farà sì che il tuo corpo rilasci la melatonina, che è il tuo ormone naturale del sonno. Avere le luci accese sopprimerà questo ormone.
• Per almeno unora prima di andare a dormire, spegni la TV, il computer e il cellulare.
• Evita la caffeina (cioccolato, tè , caffè, soda) dopo le 14:00 La caffeina può rimanere nel tuo sistema per 6 ore.
• Evita alcol e pasti pesanti prima di coricarti. Contrariamente a quanto si crede, può essere più difficile addormentarsi dopo un pasto completo e può causare bruciore di stomaco. Lalcol farà lo stesso.
• Tieni la camera da letto solo per dormire e fare sesso!

Mangia questo, Non quello!

Mangiare cibi lavorati e confezionati non ti aiuterà a sentirti sazio. Invece di prendere cracker o patatine, sostituisci una manciata di noci. Sostituisci i pretzel con una mela. Invece di prendere qualcosa di confezionato, scegli cibi che siano sazianti e interi.

Che cosè un alimento intero? Gli alimenti integrali sono cibi non raffinati e non trasformati, come cereali integrali, legumi, noci, semi, verdure e frutta e prodotti di origine animale, comprese carni e latticini non omogeneizzati.

Alimenti che desideri mangiare :

• Carni allevate localmente (manzo, pollo, maiale)
• 100% cereali integrali
• Frutti di mare
• Frutta e verdura
• Latticini (uova, formaggio, yogurt bianco)
• Dolcificanti naturali (miele)

Alimenti che vuoi limitare o evitare:

• Fast food
• Alimenti confezionati, insaccati, inscatolati e in scatola con più di cinque ingredienti elencati nellelenco degli ingredienti
• Alimenti fritti
• Dolcificanti artificiali
• Zucchero, compresi sciroppo di mais, solidi, zucchero di canna, ecc.
• Alcol, latte, bevande zuccherate

Bevi molta acqua

Ascolta la tua sete: cè un motivo! I segni di disidratazione vengono spesso scambiati per fame. Prima di fare uno spuntino, prova a bere un bicchiere dacqua; lacqua ti riempirà lo stomaco e allevierà quei segnali di fame. Lacqua potabile è anche essenziale per mantenere il corpo idratato e ridurrà la ritenzione idrica. La quantità giornaliera raccomandata è di 64 once, quindi non aver paura di bere!

La disidratazione da lieve a moderata può includere questi segni:

• Sentirsi stanco o assonnato
• Diminuzione della produzione di urina e urine più scure
• Sete aumentata
• Bocca secca
• Voglie di cibo, soprattutto per i dolci
• Mal di testa
• Vertigini
• Pelle secca
• Alito cattivo
• Febbre e brividi
• Crampi muscolari

Suggerimenti per rimanere idratati:

• Evita alcol, caffeina eccessiva e bevande energetiche.
• Tieni a portata di mano una bottiglia dacqua.
• Bevi il tè.
• Consuma snack acquosi come frutta, verdura e yogurt.
• Aggiungi sapore alla tua acqua naturale aggiungendo pezzi di frutta fresca.
• Bevi acqua a temperatura ambiente, non acqua ghiacciata.

Riduci lo stress

Lo stress crea un circolo vizioso di effetti nocivi sul corpo. Quando il tuo corpo è stressato, il tuo cervello comanda il rilascio di diversi potenti ormoni. Innanzitutto, ricevi unondata di adrenalina e cortisolo che comunica al tuo corpo per ricostituire lenergia anche se non hai consumato calorie. Questo finisce per farti sentire molto affamato; il tuo corpo continuerà a pompare cortisolo finché lo stress permane.È a questo punto che desideriamo cibi salati, ricchi di grassi o dolci perché stimoleranno immediatamente il cervello a fornire sostanze chimiche del piacere che riducono la tensione.

Inoltre, quando le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, il il cortisolo ostacola la produzione di testosterone. Un calo del testosterone provoca una diminuzione della massa muscolare (e quindi si bruciano meno calorie) nel tempo. Il cortisolo stimola anche il corpo a immagazzinare il grasso, soprattutto quello viscerale.

Come si riduce lo stress? Ecco alcuni modi:

• Medita.
• Ascolta la musica.
• Fai una passeggiata o corri.
• Respira profondamente .
• Rallenta.
• Fatti fare un massaggio.
• Ascolta brutti scherzi.
• Parla con un amico.

Elimina zucchero e farina

Quando lo zucchero viene ingerito, i sistemi del corpo sono messi sotto stress: il sistema digerente, il sistema immunitario, il sistema nervoso e il fegato. Ogni volta che mangi zucchero, il sistema immunitario può essere compromesso del 50% e di conseguenza sei più suscettibile allaumento di peso, al raffreddore e alla depressione. Eliminando lo zucchero nella tua dieta, puoi anche aiutare a controllare i picchi di insulina che causano labbassamento dei livelli ematici. Quando hai un basso livello di zucchero nel sangue, ti senti di nuovo stanco e affamato molto rapidamente.

Lo zucchero può intrufolarsi nella tua dieta senza che tu lo sappia. È presente in molte bevande tra cui bevande al caffè, bevande alla frutta, bevande analcoliche e persino acque zuccherate. Una di queste bevande può contenere oltre 300 calorie (una porzione di solito è di circa 150 calorie) e anche di più a seconda delle dimensioni della porzione.

Tagliare solo una porzione al giorno (150 calorie per 12 once) può produrre una significativa perdita di peso nel tempo. (Ogni piccolo sforzo si somma alla fine.) Elimina il cibo spazzatura e osserva eventuali condimenti, salse e condimenti che aggiungi al cibo. Questi sono spesso componenti aggiuntivi ricchi di zucchero: sbarazzatene tutti! Inoltre, cibi come barrette energetiche, cracker, barrette di cereali e popcorn possono contenere tonnellate di zucchero nascosto. Eliminali gradualmente, uno per uno.

Durante la digestione, il tuo corpo tratta la farina nello stesso modo in cui gestisce lo zucchero. La farina viene convertita in zucchero molto rapidamente durante la digestione, il che pone molto stress sul pancreas. Affinché la farina possa essere digerita, rilascia unenorme quantità di insulina e linsulina è un ormone che segnala la conservazione dei GRASSI!

Consigli per la salute:

• Controlla ingredienti; evitare i prodotti che elencano farina arricchita, galattosio, zucchero di canna, farina per pane, farina 00 sbiancata.
• Usa pasta integrale, pane e riso al posto delle versioni bianche raffinate.
• Pulizie di primavera! Butta via tutti i biscotti, cracker, pasta, pane, ecc. Nella tua cucina.
• Prepara i tuoi pasti; controlla le tue porzioni e usa cibi integrali. Sappi cosa metti nel tuo cibo!
• Bevi invece acqua.

Fai questi tipi di esercizi

Dovresti allenarti con i pesi o fare cardio per perdere peso? Molto semplicemente, quando fai cardio, brucerai tonnellate di calorie durante il periodo di esercizio; tuttavia, con lallenamento con i pesi costruirai più muscoli e continuerai a bruciare calorie anche quando non ti alleni. Lallenamento cardio provocherà solo un breve aumento del tasso metabolico per unora o due dopo la sessione, eliminando i benefici complessivi di bruciare calorie rispetto allallenamento di resistenza.

La combinazione di allenamento cardio e allenamento con i pesi produrrà il risultati più efficaci se stai cercando di perdere grasso.

Qual è il miglior esercizio cardio? È quello che farai regolarmente. La quantità di cardio di cui una persona ha bisogno varia da persona a persona; dipende da una varietà di fattori come il livello di forma fisica, letà, il sesso, lapporto calorico, la massa corporea magra e la massa grassa e lintensità dellesercizio. Consulta un personal trainer per aiutarti a sviluppare una prescrizione di esercizi che soddisfi i tuoi obiettivi e le tue esigenze individuali.

Gli esperti ora dicono che camminare 10.000 passi al giorno può offrire benefici per la salute come abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche se percorrere 10.000 passi in un giorno può sembrare un po opprimente, diventa più fattibile se li suddividi in “passi” più piccoli. ” Un po più di unora di camminata veloce equivale a circa quattro-cinque miglia, o 10.000 passi, e se lo dividi nel corso di una giornata in tre parti, diventa molto più facile da fare, inoltre brucerai altri 300 a 500 calorie.

Semplici modi per aggiungere più passaggi alla tua giornata:

• Quando sei al telefono, alzati e cammina mentre parli.
• Se stai guidando, non cercare di trovare il parcheggio perfetto! Parcheggia il più lontano possibile dallingresso del tuo lavoro, negozio o scuola.
• Prendi le scale.
• Alzati per cambiare canale TV.
• Prendi lautobus, ma solo a metà strada. Scendi qualche isolato prima della fermata e prosegui a piedi.
• Fai una passeggiata con un amico invece di incontrarti per un caffè o un drink.
• Fai un giro dellisolato durante la tua pausa caffè.
• Inizia con la tua famiglia una tradizione di passeggiate notturne.
• Invece di inviare email ai tuoi colleghi, avvicinati alla loro scrivania per consegnare il tuo messaggio.
• Prendi il percorso panoramico: goditi lambiente circostante con percorsi più lunghi e più belli.

A differenza dellallenamento cardio di lunga durata, quando il tuo corpo è sfidato da movimenti pesanti e complessi, la combustione dei grassi continua tutto il giorno, molto tempo dopo hai finito il tuo allenamento. Grandi schemi di movimento come gli squat press e gli affondi che coinvolgono i muscoli della parte inferiore del corpo, del core e della parte superiore del corpo aumentano il tuo potenziale di bruciare più calorie. Man mano che il tuo corpo esegue movimenti complessi e difficili, brucia più calorie.

Bevi caffè nero

Il caffè aiuta a mobilitare i grassi dai tessuti adiposi e ad aumentare il metabolismo del tuo corpo. La caffeina nel caffè stimola la produzione dellormone epinefrina (o adrenalina). Mentre ladrenalina viaggia attraverso il sangue, invia segnali per scomporre i grassi e rilasciarli nel sangue.

Più alto è il nostro tasso metabolico, maggiore è il potenziale che abbiamo per perdere peso. La caffeina può aumentare il tasso metabolico di una persona e quindi aumentare la combustione dei grassi. Pensa al tuo tasso metabolico come a un falò. Se vuoi costruire un fuoco più intenso, hai bisogno di più legna da bruciare. Più muscoli (legna da bruciare) hai, più alto (fuoco più grande) il tasso metabolico e, quindi, un fuoco più alto.

È importante, tuttavia, consumare il caffè con moderazione. La caffeina può aiutare nella perdita di peso, ma un consumo eccessivo può creare insonnia e aumentare i livelli di stress. La dose giornaliera consigliata è di una o due tazze al giorno.

Caffè nero, senza panna né zucchero per favore! Cerca di liberarti dalla panna, dallo zucchero e dagli sciroppi che contengono molti dei caffè speciali. Contengono così tanta panna e zuccheri che i valori calorici possono costituire un intero pasto!

La caffeina non solo aumenta naturalmente la tua energia, ma può aiutarti ad affrontare i tuoi allenamenti con facilità. Bere un caffè circa unora prima di un allenamento darà energia ai tuoi allenamenti e ti aiuterà ad aumentare la tua intensità. Poiché il caffè influisce sul sistema nervoso, può ridurre il dolore ai muscoli e alle articolazioni.

Veg and Fruit It Up

Frutta e le verdure sono ottime opzioni per saziarti senza caricarti di grassi e calorie. Questi alimenti ricchi di fibre, nutrienti, ad alto volume ma ipocalorici ti aiuteranno a perdere peso. Le prove di studi recenti mostrano che gli alimenti a base vegetale aiutano a controllare leccesso di cibo e le voglie. Quando il tuo stomaco è occupato da questi cibi ricchi di nutrienti ma ipocalorici, non ti caricherai di grassi e calorie.

Inoltre, il consumo di cinque o più porzioni al giorno di frutta e verdura può aiutare a cambiare la direzione del ciclo di dipendenza da cibo, in particolare il desiderio di cibi lavorati.

Tieni traccia delle calorie

La maggior parte delle persone trova che contare le calorie sia piuttosto gravoso. Tuttavia, tenere traccia di ciò che sta entrando esattamente in bocca è lunico modo per tenere conto del vero apporto calorico. Dipende da quante calorie assumi, rispetto a quelle che bruci.

Mangiare senza pensieri può aumentare rapidamente e ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Annotare ciò che stai mangiando in un diario o utilizzare unapp come MyFitnessPal o Fitbit può aiutarti a monitorare le calorie. Potresti essere sorpreso di vedere i tuoi risultati dopo una settimana di registrazione: ne vale la pena!

Le principali fonti di energia per il tuo corpo sono i carboidrati, i grassi e le proteine. Alimentano il tuo corpo per tutte le attività che svolgi: correre, lavorare, mangiare e persino dormire. Se il tuo corpo non finisce per utilizzare queste fonti di energia per lenergia fisica, le immagazzinerà come grasso nel tuo corpo. Le riserve di grasso rimarranno lì fino a quando non le esaurirai attraverso una maggiore attività fisica o riducendo lapporto calorico.

Cè una semplice equazione: Energia IN contro Energia OUT. Se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso. Se consumi meno di quanto bruci, perderai peso. Per perdere 10 libbre in 10 giorni, dovrai bruciare 3.500 calorie in più al giorno di quante ne consumi.

Ottieni un Mantra

Ripeti pensieri positivi a te stesso e crea una profezia affermativa che si autoavvera:

• “So resistere al dessert dopo cena”.
• “Oggi farò esercizio.”
• “Posso farlo!”
• “Forza”.
• “Smettere non è unopzione.”
• “Concentrati”
• “Fallo e basta.”
• “Credi”.
• “Guadagna il tuo corpo”.
• “Nessuna scusa”.
• “Conquista”.
• “Dimagrisci”.

Lascia che questi pensieri diventino realtà e otterrai il successo.