Om du känner till probiotika, goda bakterier och mikrobiom vet du förmodligen en sak eller två om tarmhälsan. Även om det är bra för vår hälsa att få massor av bra bakterier i tarmen, är det lika viktigt att hålla de bakterierna matade och glada. Det är då prebiotika spelar in! I dagsläget tittar vi på de bästa källorna till hälsosamma prebiotiska livsmedel.
Så, vad är exakt en prebiotikum?
Om du känner till olösliga och lösliga fibrer förstår du troligen en viktig egenskap hos prebiotiska livsmedel redan: en prebiotisk är en livsmedelsingrediens som inte kan smälta. Livsmedel med mycket olöslig fiber (som inte smälts) är ofta bra källor till prebiotika.
Precis som fiber kan prebiotika hjälpa till att jämna ut saker i mag-tarmkanalen och hålla dig känd. Dessutom främjar de tillväxten av mikroorganismer i tarmarna som goda bakterier, vilket är en del av varför de arbetar tillsammans med probiotika.
När de passerar genom tunntarmen utan att smälta, fermenteras de prebiotiska livsmedlen i tjocktarmen genom att existera bakterier. Här blir den den perfekta näringskällan för bakterierna i tarmen, vilket ger den det bränsle som behövs för optimal hälsa.
Det är därför som prebiotika måste tas tillsammans med probiotika, antingen i tilläggsform eller om du får in din mest med fermenterad mat.
Vad är skillnaden mellan en probiotisk och en prebiotisk?
Probiotika producerar nyttiga bakterier – tänk yoghurt, kefir surkål, kombucha eller ett tillskott. Prebiotika ger sedan näring eller mat för de fördelaktiga bakterierna. Prebiotika kan hittas som tillskott men det är bäst att få dem från matkällor (beskrivs nedan).
Fördelarna med prebiotika
Nu när du känner till prebiotika och deras förhållande till probiotika kan du dra slutsatsen att detta är en kraftfull kombination för att främja hälsosam tarmflora, tarmintegritet och din tarms förmåga att hålla skurkarna ute. Fördjupa oss lite djupare, låt oss se vilka fördelar som tar prebiotika för tarmhälsan kan ge dig på vägen.
Förbättra matsmältningen
Matsmältningen är inte allt, men det är en bra indikator övergripande hälsa. Om saker och ting går smidigt kan du i allmänhet mäta vilka livsmedel som fungerar bäst för dig och vilka livsmedel som inte fungerar. Andra saker kommer sannolikt att falla på plats också.
Tarmfloran och mångfalden hos de (bra) bakterierna som finns i tarmen kan verkligen förklara så mycket annat om vår hälsa. Vi kan spåra nästan allt tillbaka till tarmen. Probiotika är gjorda för att avge tarmbakterier samtidigt som foder förbättras, vilket gör det mindre sårbart för invasioner av dåliga bakterier.
Bakterierna behöver prebiotika som bränsle. De börjar chow ner på dessa icke-smältbara fibrer och de kan sedan producera kortkedjiga fettsyror. Förutom smörsyra (en favorit hälsosam fördel med smör), ger detta balans och reglering av elektrolytnivåerna samtidigt som styrkan i tarmfodret ökar.
Öka ditt immunförsvar
Om vårt immunsystem äventyras, vi kan troligtvis spåra varför exakt det är i tarmen. Utan en solid koloni av bakterier i tarmen står vi inför vissa problem. Epitelvävnaden som skyddar tarmen är beroende av de goda bakterierna, så när den inte finns är det mer troligt att patogena bakterier ökar.
Idealt, att vävnaden regenererar på egen hand med det bränsle den behöver. Med tanke på att prebiotiska livsmedel har potential att förändra vår flora och vad den består av, är det kopplat till ett förbättrat immunsystem.
Den prebiotiska effekten är totalt sett förknippad med att minska cancerframkallande enzymer och kroppens förmåga att absorbera mineraler och vitaminer. Även om vi kan ta massor av kosttillskott, gör det oss inga fördelar om vår kropp inte kan göra mycket med dem. Bättre tarmhälsa = bättre biotillgänglighet och prebiotika är det första steget till det.
Bättre hormonell hälsa
Hormoner är en känslig balans för många, särskilt de som lever stressiga liv (vi alla ibland!). Hormoner blir klumpiga när stressen börjar och medan många av oss kan återhämta sig, orsakar kronisk stress kaos på dina kemiska balanser.
Dålig tarmhälsa kan ständigt försvaga stressresponsen, och det är därför vi kan dra några slutsatser om en riktig matdiet (inklusive prebiotiska livsmedel) och den positiva effekten på stress och stressrelaterade störningar.
Viss forskning har visat att prebiotisk konsumtion över tid gör individer mindre reaktiva mot stress och skiftar fokus till positiva tankar snarare än negativa tankar. Detta kan förklaras med minskad uppmärksamhet.I huvudsak fungerar det som en adaptogen förening som gör oss mer motståndskraftiga, minskar och reglerar kortisolfrisättning som styr vårt ”kamp eller flykt” -svar.
Starkare ben
Med tanke på biotillgängligheten hos många vitaminer och mineraler ökar med prebiotisk konsumtion, våra ben kan dra nytta av den extra dosen kalcium, järn och magnesium. En näringstät diet är bara lika bra som din tarm!
Prebiotika kan hjälpa till att förhindra osteoporos , öka bentätheten och håll ditt skelett starkt, avvärja mot brott, frakturer och stukningar. På samma sätt kan prebiotisk konsumtion hjälpa dig att hantera andra vitamin- och mineralbrister.
Främja viktminskning
Det finns några magiska komponenter för framgångsrik viktminskning, och god tarmhälsa kommer att göra det lättare att få dessa saker på plats. Till exempel har prebiotiskt intag och god tarmhälsa förknippats med ökad mättnad, regelbundet blodsocker nivåer och energistabilitet .
Fiber främjar inte bara en hälsosam och regelbunden matsmältning utan den fyller dig genom att expandera i magen. Detta gäller även det osmältbara fibrösa materialet eftersom det typ av ”hänger” en stund medan resten passerar långsamt. Om du känner dig mätt är det mindre troligt att du överflödar mellan måltiderna eller under måltiderna.
Bonus: eftersom prebiotika håller våra hormoner glada och stressnivåer är de mindre benägna att bli orsaken till våra begär som kan sabotera viktminskningsmål. Obalanserade hormonella körtlar inklusive binjurarna, hypofysen och sköldkörteln är några av vanligaste orsakerna till viktökning eller motstånd mot viktminskning
De bästa prebiotiska livsmedlen
Om du äter ett brett utbud av näringstäta hela livsmedel eller en veggie -tung kost, du kommer sannolikt att få i en hel del prebiotiska livsmedel redan. Resistent stärkelse, inulin och icke-smältbara kolhydrater kommer från nästan alla frukter och grönsaker. Vissa innehåller mer prebiotisk kraft än andra, så jag delar med mig av topp 20 prebiotiska livsmedel med dig, inklusive några förbises källor.
För m För det första kan du leta efter prebiotika i korsblommiga grönsaker som grönkål, broccoli och kål, rötter och fullkorn (om du inte äter strikt paleo). Många av dessa livsmedel bör konsumeras råa eller lätt kokta, och ingen bör användas i överskott.
Varning: Prebiotiska livsmedel kan orsaka uppblåsthet och gas, så försök att konsumera dem i mindre mängder. Det är värt att notera att många människor kan äta mycket kokta grönsaker som tillagas, men får matsmältningsbesvär när de äter råa.
Sparris
Sparris innehåller 2-3 gram inulin per 100 gram, främja sund tillväxt av tarmbakterier. Den är mer potent rå, så försök att raka lite tunn över en sallad eller stek med lite vitlök och citronsaft.
Min kyckling & Chorizo med sparris är en Enkel skål med en gryta som är säker på att tillfredsställa – mycket liten ansträngning krävs!
Lök
Cirka 10% av fibern som finns i lök är gjord av inulin med föreningar som också hjälper till att bryta ner fetter och hålla tarmfloran stark. Rå lök är mer potent. Prova mina marinerade röda lökar, som du kan sätta på i stort sett allt.
Purjolök
Purjolök liknar lök, så det är inte förvånande att de har liknande hälsofördelar. Purjolök innehåller upp till 16% inulinfiber, högre än till och med lök! Rå purjolök eller rostad purjolök är bra tillskott till sallad och alla andra rätter för att öka lök- / vitlöksprofilen.
Prova mina rostade purjolökar med hasselnötsbacondressing eller min ”okonventionella” guac som gör rå (aka mer fibrösa purjolökar är mycket välsmakande!
Vitlök
Vitlök är en av de hälsosammaste livsmedel på planeten, känd för att vara en fantastisk immunförstärkare samtidigt som den ger djup smak till måltiderna. få lite mer! En blandning av fruktooligosackarider och inulin gör dess prebiotiska kraft hög.
Prova mina sötpotatisar med valnöt, persilja & Vitlök för en smakrik och fiberrik sidrätter.
Maskrosrot
Oavsett om du föredrar att blanda maskrosgrönsaker i pesto eller brygger roten, är maskrosrot en utmärkt källa av inulinfiber. Denna gröna är en stor supermat med massor av andra fördelar också, och ett mångsidigt utbud av användningar. Jag gillar till och med att gnaga på den rå, och du kan enkelt växa lite i din ga rden.
Äpplen
Vem älskar inte en bra ursäkt att snacka på ett äpple? Ett äpple om dagen håller trots allt läkaren borta. Pektinet – som står för 50% av äpplets fiberinnehåll – förpackas i prebiotisk stans, vilket ökar smörsyra för att mata de goda tarmbakterierna.
Jordärtskocka
Jordärtskockor kallas också sunchokes. De är en underskattad veggie i min bok, främst för att 76% av dess fiberinnehåll kommer från inulin vilket gör den till en av de mest prebiotiska rika livsmedel.
Prova min närande Jerusalem kronärtskocka & Morot Ginger Soup
Jicama
Jicama är en krispig, vattnig, fibrös veggie som liknar äpple men lite mindre söt. Det serveras bra rå och skivas upp för att doppa i dina favoritblandningar. Det är en mycket kalorifattig källa till inulinfiber. Du kan också skiva och steka dem i ”pommes frites” eller använda i salsor och sallader.
Cikoria rot
Det är förmodligen uppenbart att många rötter innehåller många prebiotiska potentialer. Cikoria är inget undantag. Det är ett fantastiskt kaffesubstitut om du försöker dike koffein. Prova en örtkaffe-blandning rik på cikoria för en fantastisk inulinkälla.
Mitt favorit sätt att konsumera cikoria är att brygga roten i varmt vatten som i Teeccino ”kaffe” blandas.
Bananer
Specifikt gröna bananer. Ja – de omogna bananerna! Nej, de är inte det sötaste mellanmålet någonsin men de är en utmärkt källa till prebiotika eller resistent stärkelse. Denna fiber kan öka friska tarmbakterier och minska uppblåsthet.
Du kan äta omogna bananer vanligt för en fiberförstärkning, men det är lättare att få den här källan från grönt bananmjöl – ett kornfritt vetemjölalternativ som är mycket mångsidig med fantastiska fördelar.
Konjac root
Det är inte förvånande att det finns en annan root som kommer in på listan idag. Konjac rot eller elefant yam innehåller glukomannan fiber vilket gör det ganska unikt, med många fördelar för tarmen och bakterierna i det. Detta finns ofta i shirataki-nudlar – ett lågkalorihalt, lågkaloripastaalternativ tillverkat av yamfiber.
Prova min Shirataki nudelsallad med lime & Sesamdressing. De är utsökta i kalla nudelsallader och 100% kornfria!
Kakaopulver
Det gläder mig att lägga lite choklad till den här listan. Rått kakao eller kakaopulver är ett antioxidantrikt, prebiotiskt förpackat tillskott till dina smoothies, yoghurt eller hälsosamma bakverk.
Testa en sats med dessa Paleo Chocolate Brownies för att få din fix.
Linfrö
Linfrö är en annan lätt kompletterande mat för att öka prebiotisk fiber och främja en sund tarmflora. Du kan använda markfrön som bindemedel eller baka och strö frön på smoothieskålar eller paleogröt.
Tång
Tång är inte bara en bra jodkälla som är svår att komma in i kosten, men det är också en utmärkt källa till prebiotisk fiber. 50-80% av fibern i tång är vattenlöslig, och konsumtionen kan hämma tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier samtidigt som den främjar tillväxten av de goda sakerna.
Prova min tångpasta all Amatriciana för en bättre pastarätt som du kommer att älska, eller mina tång nori-omslag.
Rädisor
Vi har ännu en rot! Alla typer av rädisor är fibrösa och bra för tarmen. Försök att rosta dem eller skiva dem råa i sallader för att få en lätt boost när du behöver det.
Jag älskar att göra salsa med rädisor. Kolla in mina rädisor & Äggsallad eller få in fibern till frukost med min mexikanska äggröra och avokado med rädisasallad.
Kokos & kokosmjöl
Kokosmjöl och kokosmjöl innehåller massor av prebiotisk potential med så många användningsområden. Kokosnötsstrimlor kan användas i desserter eller smoothies, och kokosmjöl gör en fantastisk, tät vetemjölsersättning.
Prova mina salta gyllene kokosräkor eller mitt Jalapeno kokosnötsbröd – det perfekta alternativet till majsbröd!
Sötpotatis
Sötpotatis är en fantastisk källa till stärkelse. För att förbättra andelen resistent stärkelse, koka dina söta potatisar i kokosnötolja först och sedan äta dem efter att de har svalnat i kylen.
Jag älskar att servera dem rostade med vitlök för dubbla tarmvänliga fördelar. . Jag gillar också att använda dem som nudelersättning, som i denna nötköttragu med sötpotatispasta. Mer hälsosamma sötpotatisrecept här.
Hampfrön
Jag vill betona det prebiotiska innehållet i små supermatar som linfrö och hampafrö eftersom de är vansinnigt lätta att lägga till i kosten. Hampafrön innehåller mycket protein och är en bra vassleersättning för proteinpulver på en paleodiet. Fröna är nötiga och fungerar bra i hemlagade paleo-energikulor. Prova även dessa hampfrökakor.
Kål
Denna ödmjuka gröna är inte så -hemlig favorit av mig. Jag älskar att använda den till rå slawsallader, i en saut eller en stek, eller för att lägga bulk till soppor. Kål är ett säkert sätt att få in mycket fiber, och det finns så många läckra sorter att välja mellan.
En av mina favoritmåltider på veckan är en kyckling & Kål Stir Fry i en god sås. Du hittar massor av hälsosamma kålrecept här.
Bär
En handfull bärförpackningar i ett fibröst slag för ett färgstarkt och näringsrikt mellanmål.Jag gillar att göra bärsmoothies, lägga dem till kokosnöt yoghurt eller bara doppa dem i lite kokos vispad grädde.
Eftersom råa bär är en bättre källa till prebiotisk fiber kan jag inte rekommendera min Paleo-chokladkaka nog … toppningen kunde inte vara enklare!
PREBIOTIK I BÖNOR & LÄNGAR (LEGUMES)
Ovanstående matkällor för prebiotika är alla baserat på livsmedel som inte är säd och inte baljväxter. Jag måste nämna att en annan fantastisk källa är bönor och linser, i princip de flesta baljväxter. Många tycker att det är svårt att smälta baljväxter och baljväxter och vissa undviker dessa livsmedel på grund av sin kost, därför ingår de inte i min topp 20-lista. Men om du kan tolerera och smälta baljväxter, ger de massor av prebiotisk fiber för tarmbakterierna att njuta av. Faktum är att en av anledningarna till att dessa livsmedel orsakar gas och flatulens är mängden och typen av denna fiber, som producerar gas när den smälts och konsumeras av tarmbakterierna. Så det är verkligen en fråga om val.
Kom ihåg att om du tar probiotika behöver du också dina prebiotika eftersom de fungerar som bränsle! Jag hoppas att detta var en informativ liten bit om hur dessa livsmedel fungerar i våra tarmar och varför vi betonar att få bra bakterier så mycket.