Sojyrika dieter har kopplats till några potentiella hälsofördelar.
Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
Flera studier tyder på att dieter som är rika på sojamat kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och höja HDL (bra) kolesterol (13, 14, 15) .
En ny recension antyder till exempel att ett medianintag av 25 gram sojaprotein per dag kan bidra till att minska totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med cirka 3% (14).
Författarna tror dock att minskningen i praktiken kan vara större när människor äter sojaprotein istället för animaliskt protein. Men mer forskning behövs för att bekräfta detta (14).
En annan recension tyder på att sojarika dieter kan bidra till att minska kolesterolnivåerna och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med 2-3%. De kan också höja HDL (bra) kolesterol med 3% och minska triglyceridnivåerna med cirka 4% (13).
För närvarande verkar personer med befintliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt kolesterol, fetma eller typ 2-diabetes, vara bland dem som gynnas mest av soyrik kost.
Dessutom verkar minimalt bearbetade sojamat, såsom sojabönor, tofu, tempeh och edamame, förbättra kolesterolnivåerna mer än bearbetade sojaprodukter och kosttillskott (13).
Kan hjälpa till att skydda hjärthälsan
Kost som är rik på baljväxter, inklusive soja, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar (16).
Det verkar som sojaisoflavoner kan bidra till att minska inflammation i blodkärlen och förbättra deras elasticitet – två faktorer som tros skydda ditt hjärts hälsa (17).
En ny granskning kopplar ytterligare sojarika dieter till 20% respektive 16% lägre risk för stroke respektive hjärtsjukdom (18).
Ytterligare forskning tyder på att dieter som är rika på sojamat kan minska risken för att dö av hjärtsjukdomar med upp till 15% (19).
Kan sänka blodtrycket
Sojabönor och livsmedel framställda av dem är i allmänhet rika på arginin, en aminosyra som tros hjälpa till att reglera blodtrycksnivåerna (20).
Sojabönor är också rika på isoflavoner, en annan förening som tros ge blodtryckssänkande fördelar.
I en studie visade att det att äta 1/2 kopp (43 gram) sojamötter dagligen minskade det diastoliska blodtrycket (det lägsta antalet blodtrycksavläsningar) med cirka 8% hos vissa, men inte alla kvinnor (21).
Andra studier kopplar dagliga intag av 65–153 mg sojaisoflavoner till blodtryckssänkningar på 3-6 mm Hg hos personer med högt blodtryck (22).
Det är dock oklart om dessa små blodtryckssänkande fördelar gäller människor med normala och förhöjda blodtrycksnivåer.
Vissa studier tyder på att båda kan ha nytta, medan andra föreslår att endast personer med högt blodtryck skulle uppleva denna effekt (22, 23).
Det behövs helt klart mer forskning om detta ämne, men för närvarande verkar de blodtryckssänkande effekterna av soja, om någon, vara mycket små.
Kan sänka blodsockret
En recension inklusive 17 randomiserade kontrollstudier – guldstandarden i forskning – tyder på att sojaisoflavoner kan hjälpa till att minska blodsockret och insulinnivåerna hos kvinnor i klimakteriet (24 ).
Sojaisoflavoner kan också hjälpa till att sänka insulinresistensen, ett tillstånd där celler inte längre svarar på insulin normalt. Med tiden kan insulinresistens leda till höga blodsockernivåer och leda till typ 2-diabetes (24).
Dessutom finns det några bevis för att sojaproteintillskott kan hjälpa till att sänka blodsockret och insulinnivån något hos personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom (15).
Metaboliskt syndrom avser ett kluster av tillstånd, inklusive högt blodsocker, kolesterolnivåer, blodtryck och magfett, som tillsammans tenderar att öka en persons risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och stroke .
Dessa resultat är emellertid inte enhälliga, och flera studier har inte lyckats hitta en stark koppling mellan sojamat och blodsockerkontroll hos friska människor och dem med typ 2-diabetes (25, 26, 27).
Därför behövs fler studier innan starka slutsatser kan dras.
Kan förbättra fertiliteten
Vissa undersökningar tyder på att kvinnor som äter sojarika dieter kan dra nytta av förbättrad fertilitet.
I en studie var kvinnor med höga intag av sojaisoflavoner 1,3–1,8 gånger mer benägna att föda efter fertilitetsbehandlingar än de med lägre sojaisoflavonintag. Men män kanske inte upplever samma fertilitetshöjande fördelar (28, 29).
I en annan studie visade sig sojamat erbjuda ett visst skydd mot effekterna av bisfenol A (BPA), en förening som finns i vissa plastmaterial som tros minska fertiliteten (30).
Men dessa resultat till stöd för fördelar för fertilitet är inte universella.
Till exempel antyder en recension att intag av 100 mg sojaisoflavoner per dag kan minska äggstocksfunktionen och reproduktiva hormonnivåer – två viktiga fertilitetsfaktorer (31).
Dessutom tyder en annan granskning på att kvinnor som konsumerar mer än 40 mg sojaisoflavon per dag kan vara 13% mer benägna att uppleva fertilitetsproblem än de med intag under 10 mg per dag (32).
De flesta studier hittills rapporterar dock att dieter som innehåller 10–25 mg – och kanske till och med upp till 50 mg sojaisoflavoner per dag – som en del av en varierad diet inte verkar ha några skadliga effekter på ägglossning eller fertilitet (31).
Dessa mängder sojaisoflavoner motsvarar cirka 1–4 portioner sojamat per dag.
Kan minska symtomen på klimakteriet
Soja är rik på isoflavoner, en klass av föreningar som också kallas fytoöstrogener eller växtöstrogener på grund av deras förmåga att binda till östrogenreceptorer i kroppen.
Under klimakteriet minskar en kvinnas östrogennivåer naturligt, vilket leder till obehagliga symtom som trötthet, vaginal torrhet och värmevallningar.
Genom att binda till östrogenreceptorer i kroppen antas sojaisoflavoner hjälpa till att minska svårighetsgraden av dessa symtom.
Till exempel antyder forskning att sojaisoflavoner kan bidra till att minska frekvensen och svårighetsgraden av värmevallningar (33, 34).
Sojaisoflavoner verkar också hjälpa till att lindra trötthet, ledvärk, depression, irritabilitet, ångest och vaginal torrhet som upplevs under klimakteriet och / eller åren fram till det (34, 35).
Men inte alla studier har samma fördelar. Därför behövs mer forskning innan man drar solida slutsatser (36).
Kan förbättra benhälsan
De låga östrogennivåerna som upplevs under klimakteriet kan orsaka att kalcium läcker ut från benen.
Den resulterande benförlusten kan få postmenopausala kvinnor att utveckla svaga och spröda ben, ett tillstånd som kallas osteoporos.
Vissa bevis tyder på att intag av 40–110 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlusten och förbättra markörerna för benhälsa hos kvinnor i klimakteriet. Men mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat (37, 38).
För att sätta detta i perspektiv skulle detta motsvara att äta cirka 5–15,5 uns tofu eller 1 / 3–1 kopp (35–100 gram) kokta sojabönor vardera dag (7, 12).
Kan minska risken för bröstcancer
Kosträtter med soja har också kopplats till en lägre risk för vissa cancerformer.
Exempelvis tyder en nyligen genomförd recension av 12 studier på att kvinnor med höga sojakonsumtioner innan de får en cancerdiagnos kan ha en 16% lägre risk att dö av tillståndet, jämfört med de med lägsta intag (39).
Höga sojaintag före och efter diagnos kan också minska risken för bröstcanceråterfall hos kvinnor efter klimakteriet med upp till 28%. Denna studie antyder dock att kvinnor före klimakteriet kanske inte upplever samma fördel (39).
Å andra sidan föreslår en annan studie att både kvinnor före och efter klimakteriet som äter sojarika dieter kan dra nytta av en 27% lägre risk för cancer.
De skyddande fördelarna med soja observerades dock endast hos asiatiska kvinnor, medan västerländska kvinnor tycktes uppleva liten nytta (40).
Baserat på dessa studier kan en andel kvinnor som äter sojarika dieter dra nytta av en lägre risk för bröstcancer. Ändå behövs fler studier för att avgöra vilka kvinnor som kan ha störst nytta.
Kan minska risken för andra typer av cancer
Sojyrika dieter kan också bidra till att minska risken för andra typer av cancer.
Exempelvis tyder studier på att höga intag av sojaisoflavoner kan minska risken för endometriecancer med cirka 19% (41, 42).
Dessutom har vissa studier kopplat sojarika dieter till en 7% lägre risk för matsmältningsorgancancer och en 8-12% lägre risk för koloncancer och kolorektal cancer, särskilt hos kvinnor (43, 44, 45).
Å andra sidan kan män som äter sojarika dieter dra nytta av en lägre risk för prostatacancer (46).
Slutligen kopplade en nyligen genomförd recension av 23 studier dieter rik på sojamat till en 12% lägre risk att dö av cancer, särskilt cancer i mage, tjocktarm och lungor (19).
SAMMANFATTNING ojyrika dieter kan förbättra hjärthälsan och sänka blodtrycket, blodsockret och kolesterolnivån. De kan också förbättra fertiliteten, minska symtomen på klimakteriet och skydda mot vissa cancerformer. Men mer forskning behövs.