Vi har alla dykt upp till gymmet, kort tid och motivation, bara för att hitta alla saker av utrustning vi behöver för träningen är inte gratis. Alla hantlar är borta, kabelmaskinen är i bruk och alla gymets skivstänger ligger antingen på baksidan av gymgolvet. Den högsta gnisseln eller ännu värre, används som en plats av killen som gillar att ta tio minuter mellan uppsättningarna.
Plötsligt riskerar en 30-minuters träning att förvandlas till ett jobb på hela eftermiddagen. Inför detta scenario har du två alternativ: avsluta träningen och åk hem eller hitta en bit mångsidig utrustning som är underutnyttjad och undervärderad av de flesta av gymnastiksamhället.
Det är där kettlebellen spelar in. Packar samma viktiga slag som hantlar, det finns troligtvis kettlebells i ett dammigt hörn av gymmet. Men låt inte deras underanvändning lurar dig; detta är en lysande bit av kit, och medan bros köar för en bänk, kan du dra fördel. Som MH-hjälten Arnold Schwarzenegger säger: ”Muskeln ser inte vad du håller i dina händer.”
I den här artikeln kör vi ner de bästa kettlebellövningarna och träningen för att bränna fett, bygga muskler och öka konditionen, liksom att titta på några av de bästa kettlebells som pengar kan köpa.
Vem kan dra nytta av Kettlebell-träningspass?
För de flesta människor, en brist på utrustning i gymmet introducerar dem till att använda kettlebells. Precis som den ödmjuka roddmaskinen och den andra klättraren, undviker de flesta gymbroarna sig från gjutjärnsklockorna, vilket hjälper dig att få en effektiv, tidseffektiv träning i, utan att behöva oroa dig för att ditt kit blir klämt. Detta och den växande populariteten. av sport som CrossFit och Strongman har hjälpt till att driva kettlebell-träning och träningspass till mainstream.
Men det har inte alltid varit så. På 1800-talet använde cirkusstärkare vikter – ursprungligen avsedda för vägning av grödor – för att förändra deras kroppsbyggnad, tillsammans med träning på fritiden och för konkurrens, vilket gradvis såg att kettlebellsträning ökade i popularitet.
På grund av detta är kettlebells på grund av sin design en av de enklaste vikterna att röra sig under ditt träningspass på kort tid och kan förvaras på ett enkelt sätt, från din bagageutrymme till din trädgårdshus eller garage. De kan också anpassas till dina styrkor och träningsnivåer. Fitnessmärken som Rogue och Bulldog lagerför vattenkokare som varierar i vikt och storlek – från 4 kg i vikt upp till hela 68 kg.
Varför Kettlebell-träningspass är bra för dig
”Kettlebells ger dig möjlighet att röra dig idrottsligt med extra motstånd från olika vinklar och mer utmanande positioner”, förklarar Jon Lewis , en personlig tränare med fitnessutlopp Industrial Strength.
Inte bara det, men övningar som kettlebell-gungor kan hjälpa till att öka din hjärtfrekvens, bränna extra fett och tonmuskler, men där de verkligen kommer till sin rätt är att bygga styrka i hela din bakre kedja.
”Kettlebells är bäst för att svänga för att utveckla din bakre kedja. Eftersom dessa är din kropps största mus du kommer också att fackla kalorier, säger Rob Blair, PT vid The Commando Temple.
Dessutom är kettlebells ett otroligt användbart verktyg för dem som vill bygga sin bas av styrka och rörlighet, så om du ”du kämpar med din skivstång, till exempel, att använda kettlebell bägare squat är ett bra sätt att öva rätt form med en säkrare träning som sedan kan uppgraderas när din styrka ökar.
Väl lämpade för gungor, pressar och bär, lämpar sig kettlebells också för mer dynamiska rörelser, där en hantel eller skivstång kan vara svårare att använda.
Din guide till Kettlebell-träning
- Blast Magefett med denna 2-stegs Kettlebell-efterbehandlare
- Kettlebells: Svänger du rätt?
- Nybörjaren Fat Loss Kettlebell-träning
- 10 övningar du kan göra med bara en Kettlebell
- Den 12-minuters Kettlebell-träningen som bränner fler kalorier än sprintning
- Kettlebell Training: The Complete Beginners Guide
- The 15-minute Kettlebell HIIT Shoulder Workout
Kettlebell-träning och viktminskning
Vanligtvis är kettlebell-träningspassar byggda i ett högt rep-intervall, vilket innebär att flera muskler bearbetas på en gång och, om de hålls i en jämn takt, kan erbjuda liknande aeroba fördelar med HIIT-träning. Under en studie från 2010 utförde deltagarna en 20-minuters träning i kettlebell-snatch och befanns bränna 13,6 kalorier per minut under hela träningen, vilket motsvarar ”kör en 6-minuters miltakt”.
På samma sätt, genom att utföra kettlebell-kretsar tre gånger i veckan, pumpar du upp din VO2 max med 6 procent på bara under en månad, enligt NS CA: s TSAC-rapport. Med hjälp av kettlebells kan du också förbättra din styrka, cardio, stabilitet, kraft, uthållighet och balans.
Journal of Strength and Conditioning Research fann också att kettlebell-träning bidrar till en hälsosammare nedre rygg på grund av belastningen och rörelsemönster.
Bästa Kettlebells att köpa 2019
Kettlebells: The Best to Buy in 2019
Kettlebell Training: En expertuppfattning
”Kettlebells är utan tvekan en av de mest mångsidiga utrustningarna du kan hitta i ett gym”, säger Sam Wardingley, en London Bridge-baserad PT. ”De är bra verktyg för metabolisk konditionering och kan också användas för motståndsarbete om du inte kan få tillgång till hantlar eller skivstänger.”
Skaderisk
”Den vanligaste skadan som uppstår med en kettlebell är i nedre delen av ryggen”, förklarar Wardingley. ”Vanligtvis är det med kettlebell-gungan på grund av sin dynamiska natur – rör sig snabbt fram och tillbaka i höftledet ”. Det slutar inte där.
”Denna överdrivna böjning och förlängning i höften sätter mycket kraft genom nedre delen av ryggen.” När det gäller att få skador från dålig form, kan ”ryggböjning och inte ingripa glutorna i en tryckpress eller fällas i en bägare” riskera att byta nedre delen av ryggen.
11 bästa Kettlebell-övningar
Kettlebell Swing
Hur?
1. Stå med fötterna bredare än axelbredden och böj knäna för att ta tag i vattenkokaren med båda händerna.
2. Kör dina höfter, håll ryggen platt och sväng vikten upp till axelhöjd.
3. Återgå till startpositionen och upprepa utan att förlora momentum.
Varför?
Initierat av en kraftfull höftkraft från din hamstring och glutes, och väljer tyngre vikter (när rörelsen har behärskats, naturligtvis) i upp till 90 sekunder kommer en uppsättning avsevärt förbättra din anaeroba kondition, påskynda din hjärtfrekvens och antända en fettförbränning som bänkpressen bara kan drömma om.
Kettlebell Thrusters
Hur?
1. Håll i två kettlebells vid handtagen så att vikten vilar på dina axlar.
2. Böj knäna lite och huk ner, håll benen i linje med dina axlar.
3. Kör genom benen och räta ut dem, sträck ut armarna som du gör för att lyfta kettlebells över huvudet.
4. Squat ner och upprepa.
Varför?
Som en av de mest kriminellt undervärderade helkroppsrörelserna erbjuder den straffande effektiva thrusteren en helkroppsblitz som andra rörelser inte ens kan komma nära.
Ett drag reserverat för CrossFit-fanatiker, detta är det inte. I stället omvandlar du en tråkig rörelse till en sammansatt övning som kräver hela kroppen kraft.
Kettlebell Clean and Press
Hur?
1. Stå med två kettlebells vid låren, knäna lite böjda och benen axelbredd från varandra.
2. I en snabb rörelse, hoppa något från marken och lyft armarna så att de sträcker sig över huvudet.
3.Landa mjukt på dina fötter med knäna böjda som om du gör en knäböj och sträcker ut armarna rakt ovanför dig från axelbredd.
Varför?
Kraftlyftningsrörelser behöver inte ”t begränsas till skivstång som böjer sig under förlamande viktbelastningar. I stället erbjuder kettlebell clean and press möjligheten att öka greppstyrkan, bli starkare i rörelser över huvudet (din axelpress kommer att tacka dig) och hjälper dig att lära dig lektionen att bibehålla en styv kärna under alla lyft.
Kettlebell Snatch
Hur?
1. Håll en vattenkokare i ena handen mellan benen, huk ner tills låren är parallella med golvet.
2. Kör uppåt genom höfterna och knäna och när kettlebellen stiger till axelhöjd, vrid handen och tryck upp den tills armen är låst ut.
3. Knäböj och sätt tillbaka vikten till startpositionen. Upprepa med en arm och byt sedan sidor.
Varför?
Studera fördelarna med kettlebell-rycka, University of Wisconsin fann att deltagarna brände cirka 20kcals per minut medan de utför kettlebell-rycken, under en arbets- / vilodelning på 15 sekunder på och 15 sekunder av.
Dessutom fann forskarna att deltagare som utför kettlebell-snatch vanligtvis behöll 86 till 99 procent av sin maximala hjärtfrekvens, vilket gör det till ett viktigt steg för lätt viktminskning.
Kettlebell Pistol Squat
Hur?
1. Håll en vattenkokare med båda händerna precis under hakan.
2. Lyft ett ben från golvet och huk ner med det andra.
3. Kör genom hälen och ta dig tillbaka till stående läge utan att låta benet röra golvet.
4. Sänk ner ryggen och upprepa.
Varför?
Funktionell och ett enkelt gym skryter, Kettlebell pistol squat är kungen av rörlighet rörelser.
Perfekt för oljning de styva lederna på skrivbordsspelare och gymbros, det kommer också att sätta ditt Instagram-flöde i brand. Hjälper dig att behärska den heliga treenigheten av kondition – stabilitet, styrka och rörlighet – det kommer att utmana din kärna (det finns mer än sex -packa än crunches och plankor, trots allt) och kommer att bygga sportvärda fyrhjulingar samtidigt som balansen ökar.
Kettlebell Goblet Squat
Hur?
1. Stå med benen något bredare än axelbredd ifrån varandra, knäpp en vattenkokare i varje hand framför bröstet med handflatorna vända mot varandra.
2. Böj knäna och sänk dig ner i en knäböj, håll vattenkokarna i samma läge och säkerställ du tappar inte ryggen genom att spänna dina glutes hela tiden.
3. Kör upp igen och upprepa.
Varför?
När det gäller enkel fettförbränning är det svårt att slå knäböj.
Som en av de kungliga föreningarna rör sig (vid sidan av marklyften och bänkpressen), bygger kettlebellsbägaren en enorm underkroppsstyrka och mer kraftfulla gluter som kan överföras till dina marklyft och din löpteknik. = ”47178c4a9a”>
Kettlebell Farmers Walk
Hur?
1. Håll två kettlebells vid din sida.
2. Håll armarna starka och gå korta, snabba steg så snabbt som möjligt.
3. Vänd dig om och gå tillbaka.
Varför?
Perfekt för att bygga grepp och plugga in i slutet av ett tufft träningspass, och bondens promenader packar också tunga muskler på din övre rygg medan du kämpar nedre delen av ryggen smärta och att vara ett användbart konditioneringsverktyg och fettförlust. Det finns inget som en kettlebells gård kan göra.
Alternativ Kettlebell Shoulder Press
Hur?
- Stå med fötterna axelbredd och håll två kettlebells i axelhöjd.
- Tryck på en av vikterna ovanför huvudet tills armen är helt utsträckt.
- Sänk ner och upprepa med den andra armen.
Varför?
Alla fördelar med en traditionell axelpress – förbättrad styrka och målinriktning för många överkroppsmuskler – utan att behöva vänta på hantlar eller en maskin.
Alternativ Kettlebell Floor Press
Hur?
- Ligga på golvet och håll en kettlebell i varje hand.
- Pressa kettlebells upp mot taket.
- Nedre rygg till startposition, en i taget.
Varför?
Trött på att vänta på att en bänk blir tillgänglig? få din bröstpump med detta drag istället.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
Hur?
- Med benen axelbredd isär, håll en kettlebell i ena handen och sträck den över dig.
- Skjut den motsatta handen neråt benet, håll armen med kettlebellen helt rak och en annan kettlebell.
- Lyft upp kroppen igen, lyft kettlebellen mot låret och rör dig sedan långsamt tillbaka för att placera kettlebellen på golvet. Återgå till startposition och upprepa.
Varför?
Ge dina armar, mage och axlar ett komplett träningspass med detta drag.
One Arm Kettlebell Swing
Hur?
- Stå med fötterna bredare än axelbredden och böj knäna för att ta tag i ketllebell med en hand.
- Kör dina höfter, håll ryggen platt och sväng vikten upp till axelhöjd.
- Återgå till startpositionen och upprepa utan att förlora momentum.
Varför?
Öka efterfrågan du ställer på axelstabiliserande muskler genom att göra kettlebell svänger med ena armen.
Kettlebell-träning
Nå Fitness ”Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Slutför sex totala reps för en uppsättning, slå fem uppsättningar för flödet, vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Squat lift to bägare squat
- Squat return
- Squat lift för att hålla botten
- Tricep-förlängning över huvudet till squat-retur
Slutför fem totala reps av flödet för en uppsättning och 10 uppsättningar för träningen. Ta 30 sekunder att vila mellan uppsättningarna.
Dubbel Kettlebell Push Press
Registrera dig för Mens Health-nyhetsbrevet och starta din kroppsplan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt starka med alla de bästa fitness-, muskeluppbyggnads- och näringsråden som skickas till din inkorg.
REGISTRERA DIG
För effektiva träningspass hemma, upplyftande berättelser, enkla recept och råd du kan lita på, prenumerera på Mens Health UK.
PRENUMERERA