Introducere în Wendler 5 / 3/1 Rutină
5/3/1 al lui Jim Wendler este despre a începe cu greutăți foarte ușoare, în timp ce progresează încet și constant. Acest program de antrenament de forță extrem de popular se bazează pe schemele de repetiții 5, 3, 1, după cum sugerează și numele. De-a lungul rutinei, veți lucra cu procente pe baza maximului dvs. și vă veți strădui să atingeți fiecare antrenament al reprezentanților PR.
Este Jim Wendler 5/3/1 pentru dvs.?
5 / 3/1 poate fi utilizat pentru toate nivelurile de experiență, dar este recomandat în general sportivilor intermediari. Dacă sunteți în căutarea unor sesiuni de antrenament scurte și a unui progres lent, dar constant, atunci 5/3/1 / ar putea fi excelent pentru dvs. Jim crede că lumina de pornire îi permite unui elevator să aibă mai mult spațiu pentru a progresa înainte.
Elevatorii noi sunt de obicei capabili să progreseze mai repede de la o rutină pentru începători datorită practicării ascensoarelor mai frecvent. Elevatorii avansați pot beneficia de concentrarea pe termen lung a antrenamentului.
Wendler 5/3/1 Explained
5/3/1 este construit în jurul ciclurilor. Fiecare ciclu constă în 4 săptămâni. În fiecare săptămână vă veți antrena 3 sau 4 zile pe săptămână. Patru zile pe săptămână este ideal. Fiecare zi ar trebui să fie concentrată în jurul unui singur lift central. Aceste ascensoare sunt Military Press, Deadlift, Bench Press și Squat. Dacă decideți să rulați acest program în trei zile pe săptămână, veți efectua în continuare doar o singură ridicare principală pe zi. Aceasta înseamnă că nu veți efectua aceleași ascensoare, în aceeași zi, în fiecare săptămână. Trebuie să efectuați toate cele patru ridicări înainte de a repeta.
Veți avea obiective redefinite pentru toate ridicările majore în fiecare săptămână.
Săptămâna 1: 3 × 5 (3 seturi de 5 repetări)
Săptămâna 2: 3 × 3 (3 seturi de 3 repetări)
Săptămâna 3: 3 × 5, 3, 1 (1 set de 5 repetări, 1 set de 3 repetări și 1 set de 1 repetare)
Săptămâna 4: Deloading (3 seturi de 5 repetări)
Odată ce ciclul (4 săptămâni) este finalizat, veți începe următorul ciclu folosind greutăți mai mari.
5/3/1 Exemplu săptămână
| Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | Ziua 4 |
|---|---|---|---|
| Încălzire | Încălzire | Încălzire | Încălzire- Sus |
| Presă militară permanentă | Deadlift | Presă de bancă | Squat |
| Exerciții de asistență | Exerciții de asistență | Exerciții de asistență | Exerciții de asistență |
Alegerea greutăților
Atunci când alegeți greutățile inițiale, trebuie să vă cunoașteți maximele pentru cele 4 lifturi principale. Veți dori apoi să luați 90% din maxime; acestea vor fi numerele din care vă bazați primul ciclu (primele 4 săptămâni). De exemplu, 1RM în presa de bancă este de 315 de lire sterline, folosiți 285 (90%) ca număr de bază pentru calculele greutății de antrenament. Iată cum funcționează:
5/3/1 Ciclu
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Este posibil să observați că ultimul set prezintă 5+, 3+ și 1+. În timpul acestor seturi veți merge pentru cât mai multe repetări posibil. Nu doriți să mergeți la eșec, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie o înregistrare nouă a reprezentanților la fiecare antrenament.
Să trecem la un exemplu. Vom merge mai departe și vom alege ascensorul ca lift.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Exemplu de ciclu
După terminarea primului ciclu (primele 4 săptămâni), veți adăuga 5 lb la 1 repetare maximă pentru exercițiile din partea superioară a corpului (presă pe bancă și presă militară) și 10 lb la 1 repetare maximă pentru exercițiile de jos a corpului (squat și deadlift) și recalculați-vă numărul de lucru.
Muncă de asistență
Puteți efectua exerciții de asistență alături de 5/3/1. Dar amintiți-vă că acestea sunt pentru asistență și nu ar trebui să vă ia de la principalele ascensoare. Există mai multe moduri diferite prin care puteți include exerciții de asistență în rutina 5/3/1. Exemplele sunt următoarele:
- Nu personalizați programul. Trebuie să urmați programul așa cum este scris pentru a obține rezultate maxime.
- Începeți cu greutățile potrivite și progresează încet. Nu vă grăbiți!
- Nu vă antrenați mai mult de două zile la rând.
- Faceți lucrări de condiționare ori de câte ori este posibil. Lui Jim îi plac sprinturile de deal, niciodată cu o zi înainte. antrenament inferior al corpului.
- Mănâncă și dormi corect!
- Military Press poate fi înlocuit opțional cu Dips ca accesoriu.
- Jim recomandă Deadlift convențional peste Sumo Deadlift ca mișcare 5/3/1.
Plictisitor, dar mare –
După efectuarea seturilor de lucru și a repetițiilor prescrise, urmați-le cu 5 seturi de 10 repetări ale aceluiași exercițiu. Aceasta este cea mai populară dintre alegeri.
Triumviratul –
Vrei să limitezi fiecare antrenament la doar 3 exerciții , inclusiv liftul principal. Doar 2 lifturi vor fi exerciții de asistență. Va trebui să experimentați și să vă dați seama care sunt exercițiile cele mai benefice pentru dvs.
Biblia de periodizare a lui Dave Tate –
Exercițiile specifice sunt menționate în cartea lui Jim Wendler. Acest lucru a fost inspirat de un articol pe care Dave Tate l-a scris.
Nu fac Jack Shit –
Tu nu interpretezi orice muncă de asistență. Te duci la sala de gimnastică pentru a-ți efectua principalele ascensoare și atât. Acest lucru nu este recomandat, cu excepția cazului în care aveți timp limitat.
Greutate corporală –
Aici veți efectua toate exercițiile de asistență folosind greutate corporala. Este recomandat să efectuați minimum 75 de repetări pe exercițiu.
Rutină completă Wendler 5/3/1
Mai jos este rutina completă și un link unde puteți personaliza, imprimați sau descărcați pe dispozitivul dvs. Conectați maximul și lăsați-l să facă calculele. Aduceți un pix la sala de sport și mâzgăliți zilele / seturile în timp ce mergeți! Pentru a edita foaia de calcul personalizată pentru ascensoare, faceți clic AICI. De asemenea, puteți imprima sau descărca.
Progresie și câștig
Jocul de ridicare nu este o urmărire de opt săptămâni. Nu durează atât cât durează cel mai recent program. Este o căutare pe tot parcursul vieții.
5/3/1 nu se referă la max. Este configurat pentru a sparge mai multe „înregistrări personale ale reprezentanților”. Ar trebui să vă propuneți să vă spargeți maximele din ciclul anterior, în ciclul următor.
După terminarea unui ciclu, adăugați 5 lb la 1 RM pentru mișcările superioare ale corpului și 10 Lb până la 1 RM pentru mișcările corpului inferior și recalculați greutățile de antrenament.
Blocare
Dacă vă opriți sau ridicați maxim pe un lift, resetați număr de lucru. Recalculați 1 repetare maximă, luați 90% din aceasta și porniți din nou programul. Trebuie doar să resetați liftul (urile) pe care le-ați blocat. Continuați cu celelalte ascensoare conform prescrierii.
Sfaturi pentru Wendler’s 5/3/1
Istorie
Jim Wendler a creat programul 5/3/1 pentru că s-a săturat de toate argumentele despre teoria antrenamentului de forță. Nu a vrut să se gândească la ce să facă atunci când merge la sală. Tot ce își dorea era ceva atât de simplu și ușor de urmărit.
Am vrut un program care să-mi elimine gândurile stupide din cap și să mă lase să intru în greutate cameră și fă-ți rahatul. – Jim Wendler