Mușchii vă revin din efortul din timpul zilei, memoria vă este consolidată, stabiliți cunoștințele pe care le-ați dobândit, vă îmbunătățiți starea de spirit și aspectul fizic, performați mai mult și preveniți bolile. Haide, să dormi bine te avantajează în toate privințele.
Dar, deși este vorba doar de a sta culcat și de a închide ochii, 30% dintre spanioli au dificultăți în a face acest lucru și avem unele tulburări de somn, potrivit către Societatea Spaniolă pentru Somn (SES). Dacă acesta este cazul tău, calmează-te, când motivul insomniei nu are o origine organică, câteva modificări ale obiceiurilor pot fi cel mai bun remediu.
Dar obiceiurile – timpul de culcare, ridică-te , etc. .– nu este singurul lucru care contează. De asemenea, este important să țineți cont de trucuri precum pictarea pereților dormitorului într-o culoare relaxantă sau rotirea ceasului cu alarmă, astfel încât să nu vă trezească. Și avem, de asemenea, sfaturi despre cum este cea mai bună postură pentru un somn bun etc. Desigur, nu am renunțat să vă spunem care sunt cele mai bune remedii casnice pentru a dormi bine.
Pregătiți ziua pentru a dormi noaptea
1. Fără foame. Împrăștiați mesele pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu ajungeți flămând sau să vă saturați prea mult pentru cină. Dacă ți-e prea foame, vei mânca la cină și digestia îți va afecta odihna. Și dacă nu ai apetit și nu iei cina, te poți trezi în toiul nopții, deoarece stomacul tău se simte gol. Dacă doriți să știți ce să mâncați la cină și ce să nu dormiți ca un bebeluș, vă vom spune despre acest lucru în acest articol.
2. Un pui de somn da, dar cu nuanțe. Poate fi foarte bine să te deconectezi și să înfrunți din nou după-amiaza cu energie dacă nu depășește 20 de minute. Dacă aveți insomnie, nu o faceți pentru a nu vă culca prea înțepător.
3. Lăsați locul de muncă la birou. Învață să te deconectezi. Dacă ți se pare dificil, găsește o activitate care să te ajute (meditație, yoga, sport, cursuri de dans, muzică, hobby-uri, meșteșuguri etc.).
4. Sport, mai bine mai devreme decât mai târziu. Exercițiile fizice te ajută să dormi bine, dar nu o face în cele trei ore înainte de culcare, deoarece te va ține pe picioare.
5. Ceai și cafea, până după-amiaza devreme. Evitați să beți ceai și cafea în cele 6-8 ore înainte de culcare. Mulți oameni iau 7-8 ore pentru a scăpa de cofeină.
6. Nici mobil, nici tabletă. Potrivit Concha Navarro, profesor de farmacologie la Universitatea din Granada, „este important să vă deconectați de la tot ceea ce vă poate excita simțurile cu cel puțin două ore înainte de culcare”.
Lumina albastră emisă de mobil sau tabletă și transmisia continuă a datelor 3G sau 4G modifică secreția hormonului somnului.
7. „Turații reduse”. Pregătiți-vă corpul pentru somn făcând ceva care vă relaxează, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea de muzică liniștită sau mersul pe câine. Pentru zilele în care ești mai nervos, pregătește o baie sedativă și, când ieși, profită de ocazie pentru a aplica creme oferindu-ți un masaj plăcut. Vă răsfățați vă avantajează.
8. Înscrieți-vă la medicina pe bază de plante. Infuziile și suplimentele naturale pot fi, de asemenea, mari aliați în perioadele de insomnie. Valeriană, de exemplu, controlează anxietatea și ușurează somnolența noaptea. Floarea pasiunii poate prelungi fazele somnului profund, astfel încât vă va ajuta să adormiți drept. Iar macul din California vă permite să adormiți și să evitați trezirile timpurii.
Dormiți
9. Partenerul tău te influențează. Dacă partenerul tău doarme prost, ia-l ca pe ceva „personal”, deoarece insomnia lui poate interfera cu somnul tău.
10. Trezește-te. Înainte de culcare, întinde brațele și picioarele în timp ce respiri adânc. . câștigi, este posibil să eliberezi tensiunea și să apară căscăturile tipice.
11. Mergeți la baie înainte de culcare. Dacă nu doriți să vă ridicați în mijlocul nopții a merge să alergi la pipi, înainte de a te culca, du-te la baie. Dacă nu bei multe lichide până târziu în zi, te ajută să dormi ca o pădure, deoarece vezica urinară nu te va trezi ca să mergi la baie.
12. Găsiți-vă poziția ideală. Recomandarea este de partea dvs. Dacă preferați să dormiți pe spate, așezați o pernă sub genunchi pentru a vă relaxa spatele. Cu fața în jos nu este recomandat deoarece forțați zona lombară .
13. Ceas cu alarmă mai bun decât cel mobil Dispozitivul mobil poate crea senzația de alarmă, ca și cum ați fi așteptat un apel. În plus, câmpul electromagnetic Co generat de încărcător modifică melatonina, hormonul somnului.
Dacă utilizați un ceas cu alarmă, este mai bine ca acesta să funcționeze pe baterie și să aveți telefonul mobil departe de zona de odihnă.
14. Rotiți ceasul deșteptător. Ca să nu fii conștient tot timpul orei dacă te trezești noaptea.
15. Scrie ce te îngrijorează.Dacă nu poți dormi, ridică-te din pat și notează ceea ce te îngrijorează. Exteriorizarea acestuia te va relaxa.
16. Dormi gol. Potrivit Institutului pentru Studii ale Somnului din Los Angeles (SUA), dormitul în pijamale face dificilă reglarea temperaturii corpului și face ca odihna să nu fie la fel de profundă și reconfortantă ca și dacă ai dormi gol. Dacă, în ciuda acestui fapt, trebuie să dormiți cu niște haine, alegeți o cămașă de noapte ușoară, fără cusături, benzi elastice sau etichete care vă pot deranja în timpul nopții.
17. Picioare fierbinți. A te culca cu picioarele reci poate face dificilă culcarea somnului și poate chiar să te trezească în mijlocul nopții. Dacă vrei să dormi ca un copil, reciclează acele șosete care au deja cauciucul dat și pe care urma să le arunci. Sunt perfecte, deoarece vă vor menține picioarele calde și, de asemenea, nu vor împiedica circulația picioarelor.
18. Dacă sforăieți, spuneți medicului dumneavoastră. Potrivit dr. Francisco Campos „din motive sociale, femeile pot fi reticente în consultarea unor simptome tipice ale anumitor tulburări de somn, cum ar fi sforăitul.” Cu toate acestea, este important să se facă acest lucru, deoarece ar putea fi prevenite posibile boli de inimă >
19. Nu prea mult, nu prea puțin. Timpul ideal de somn pentru un adult este de 7 până la 8 ore. Cu mai puțin de 6 ore vei fi iritabil și nu vei renunța și dacă dormi mai puțin de 5 pt. două luni la rând este posibil să suferiți de insomnie cronică.
20. Fii regulat. Secretul este să te culci și să te trezești mereu, sau aproape întotdeauna, în același timp, inclusiv la sfârșit de săptămână.
Obțineți patul perfect
21. Salteaua: căutați materialul care vă convinge cel mai mult (latex, viscoelastic etc.). Dacă dormiți cu altcineva , s-ar putea să vă intereseze cei care au o fermitate diferită de fiecare parte.
22. Așternut: Vara, cearșafurile de bumbac vă vor oferi prospețimea pe care o căutați. Iarna, plapumi cu grosimi diferite Acestea vă vor oferi temperatura ideală.
23. Pernă rece: un truc pentru zilele fierbinți este să puneți fața de pernă în frigider câteva minute înainte de a merge la culcare. Dacă o stropiți cu lavandă, vă va relaxa.
24. Fă patul. Un studiu realizat de Colegiul Profesional al Fizioterapeuților din Madrid a arătat că dormitul într-un pat nefăcut ne împiedică să găsim poziția potrivită pentru a adormi. Deci, chiar dacă ești leneș, pregătește-ți patul în fiecare zi!
Cum ar trebui să fie camera pentru a dormi bine
25. Ingrijit. O cameră aglomerată provoacă stres, vă poate aminti de sarcinile care nu au fost încă realizate și nu este propice odihnei.
26. Cu puține distrageri. Păstrați-vă camera liberă de distrageri precum televizorul și laptopul. Nici supraîncărcați decorul.
27. Tăcut Este important ca tăcerea să domnească. Pentru a atenua zgomotul, puteți folosi draperii groase, covor sau covor, sticlă dublă la ferestre, plută sau plăci anti-zgomot. Puteți utiliza și dopuri pentru urechi.
28. Întuneric Pentru întuneric absolut folosiți perdele sau jaluzele opace. Luminile din cameră ar trebui să fie slabe și în mod ideal pot fi reduse, astfel încât minutele înainte de a vă culca în pat să puteți reduce intensitatea luminii.
29. Atenție la culoare. Un studiu al medicului spital Ivan Barbot, din Croația, sugerează că, în funcție de culoarea pe care o vedem, se activează diferite procese care ne afectează hormonii și ne influențează starea de spirit. Pentru pereți alegeți culori deschise sau pastelate care să producă un efect relaxant. Evitați tonurile prea puternice.
30. Bine aclimatizat. Dormim mai bine cu o temperatură rece, deși prea rece este și dăunător. Dacă utilizați aerul condiționat, încercați să nu fiți direct; și dacă puneți încălzirea pe ea, că nu depășește 17 ° C.
Și dacă după ce ați pus în practică toate aceste remedii și sfaturi aveți în continuare probleme de somn bine, descoperiți în acest test dacă suferiți de tulburare de somn.