Alergarea cu dureri la gleznă HURTS. Aflați principalele motive pentru care suferiți de alergare la nivelul gleznelor, pentru a vă da seama cum să o remediați și să vă întoarceți în joc.
Nu este nimic mai frustrant decât durerea persistentă și copleșitoare când încercați să alergați . Impactul repetat al fiecărui pas în timpul alergării pune stres pe corpul nostru, ceea ce poate duce la entorse, lacrimi, fracturi și dureri cronice. Din fericire, cu măsurile preventive potrivite, puteți evita o serie de provocări legate de gleznă. Credeți sau nu, mulți alergători aleargă fără durere tot timpul, deoarece iau măsuri (mai multe despre acest lucru mai jos) pentru a evita și preveni accidentarea.
Durerea la gleznă este una dintre cele mai frecvente leziuni care îi opresc pe alergători. Ceea ce începe ca o înțepenire enervantă se poate transforma rapid într-o mizerie palpitantă dacă nu o înțepați în mugur. Deci, cum faceți față durerilor consistente ale gleznei?
Să aruncăm o privire la cele cinci dintre cele mai frecvente motive pentru care glezna dvs. ar putea fi arzătoare. Faceți clic pe un link de mai jos pentru a începe – ușurarea este chiar după colț!
- Gleznele dureroase din alergare
- Simptomele durerii la gleznă
- De ce mă doare gleznele?
- Tulpina sau entorsa gleznei
- Fractura la stresul gleznei
- Tendinita gleznei
- Artrita gleznei
- Instabilitatea gleznei și biomecanica
- Cum pot ameliora durerile gleznei?
Gleznele dureroase din alergare
Dintre toate leziunile comune de alergare pe care le experimentăm, durerile la glezne pot fi deosebit de brutale. Nu numai că îți întrerup rutina de antrenament, dar se filtrează și în viața ta de zi cu zi. Doriți să vă duceți câinele la plimbare? BAM! Dureri de gleznă. Nu trebuie să fie așa. Din fericire, există o mulțime de modalități de prevenire, ameliorare și tratare a durerilor de gleznă, astfel încât să puteți ieși de pe margine și să vă întoarceți la joc.
Partea dificilă este determinarea tipului de accidentare la alergare pe care o aveți. Iată un fapt distractiv: fiecare picior are 26 de oase, 33 de articulații și sute de tendoane și mușchi. Este vorba de o mulțime de părți în mișcare – ceea ce poate face dificilă identificarea exactă de unde vine durerea. Mulți sportivi confundă durerea gravă a gleznei cu crampele piciorului, ceea ce face ca cunoașterea simptomelor reale să fie și mai importantă.
Simptomele durerii la gleznă
La fel ca în orice sport, veți avea de-a face cu minorii. dureri de alergător – este normal. Dar când durerea nu dispare, ceva ar putea fi în mișcare (îmi pare rău, a trebuit!).
Iată semne demne de remarcat că ceva mai serios se întâmplă:
- Durere ascuțită în față, în spate, în interior sau în exteriorul gleznei
- Durere plictisitoare, constantă
- Senzații de ciupire
- Sensibilitate sau vânătăi
- Rigiditate sau umflături în articulație
- Instabilitate în mișcare
- Capacitate redusă de a alerga, de a merge sau de a suporta greutatea
Nu sunteți sigur cum să faceți diferența între simptomele durerii gleznei și durerile piciorului în general? Folosiți un instrument de verificare a simptomelor durerii gleznei pentru a vă ajuta să vă izolați sursa problemelor. Ca întotdeauna, Google nu înlocuiește un diagnostic medical adecvat; dacă sunteți îngrijorat de durerea gleznei din cauza alergării, ar trebui să o verificați profesional.
LEGATE: Exerciții de gleznă de 5 minute pentru alergători. Pa, glezne slabe!
De ce mă doare glezna când alerg?
Nu sunteți sigur de ce, exact, vă doare glezna când alergați sau după alergare? Iată cinci posibilități. 
Tulpina sau entorsa gleznei
Tulpinile și entorse sunt, de obicei, cel mai frecvent motiv pentru care vă rănesc gleznele atunci când alergați. O tulpină a gleznei se întâmplă atunci când un mușchi sau un tendon este suprasolicitat sau rupt, în timp ce o entorsă a gleznei este aceeași leziune care afectează un ligament. În timp ce multe alte motive tipice pentru durerea gleznei provin din utilizarea excesivă, entorse și tulpini ale gleznei sunt adesea cauzate de o singură leziune traumatică.
Nu contează dacă sunteți pe trotuar neted sau pe o pistă neuniformă – una un pas greșit sau o aterizare incorectă vă poate face să vă rotiți dureros glezna. Chiar dacă sunteți capabil să vă repuneți în picioare, micile lacrimi ale mușchilor și ligamentelor s-ar putea aduna în timp pentru a crea o vătămare gravă.
Sfat pentru profesioniști: aveți grijă de el acum.
Tulpinile și entorse pot fi cel mai frecvent motiv pentru care v-au rănit gleznele când alergați, dar sunt și cele mai tratabile. La fel ca în majoritatea leziunilor, simptomele dureroase ale rotirii gleznei vor fi mai ușor de tratat cu atât mai repede este tratată leziunea. Dacă aveți grijă de corpul dumneavoastră la primul semn de durere, veți fi din nou în picioare în cel mai scurt timp.
Fractura de stres la gleznă
Fracturile de stres se formează atunci când mușchii vă pot nu mai absoarbe șocul impactului repetitiv. În schimb, se formează mici crăpături în osul (oasele) dvs., care în cele din urmă se sparg sub stres. Nu e amuzant!
„Shin atele”, Dr.Brad Whitley, PT, DPT explică, „sunt cea mai primitivă formă de fractură de stres. Este o iritație a căptușelii exterioare a osului. Când cineva are atele de tibie, are de fapt primul simptom al unei leziuni provocate de stresul osos (BSI). ” Atunci când sunt lăsate netratate, fracturile de stres au potențialul de a vă deraia complet cursele zilnice și de a vă pune într-o distribuție timp de câteva săptămâni. consultați un medic și faceți raze X. Și opriți alergarea. Această leziune de alergare durează aproximativ șase săptămâni pentru a se vindeca, așa că cu cât sunteți mai devreme, cu atât mai bine.
Tendinita gleznei
Tendinita înseamnă inflamația unui tendon care îl forțează să se sfâșie, să se rupă sau să se umfle. Există mai multe tipuri diferite de tendinită în regiunea piciorului care ar putea provoca durerea gleznelor în timp ce alergați.
- Tendinită anterioară a tibialului: acest tendon trece pe partea din față a osului tibiei (tibia) și se introduce în partea din față a gleznei. Dacă acesta este locul în care simțiți durerea la gleznă din cauza alergării, probabil că se datorează până la flexia repetitivă și puternică a piciorului. Problemele cu tendonul anterior tibial pot cauza, de asemenea, acele atele de tibie temute (timpul f sau o baie de gheață!)
- Tendinita lui Ahile: tendonul lui Ahile conectează mușchii gambei la partea din spate a osului călcâiului (numit calcaneu). Dacă durerea de gleznă din cauza alergării este resimțită pe partea din spate a piciorului deasupra călcâiului, ar putea însemna că Ahile este inflamat.
- Tendinita tibială posterioară: acest tendon conectează mușchiul tibial posterior din spatele tibiei spre interiorul piciorului tău. Când sunteți iritat, s-ar putea să simțiți umflături, căldură sau roșeață de-a lungul interiorului gleznei, care se agravează după
- Tendonită peroneală: dacă glezna exterioară vă doare când alergați, aceasta ar putea fi cauzată de un tendon peroneal umflat, care conectează osul piciorului inferior (fibula) la acel nod osos din exteriorul gleznei (maleola laterală).
- Indiferent de tipul de tendinită a gleznei cu care vă confruntați, toate au cauze similare: utilizare excesivă, creșterea kilometrajului prea repede, formă de rulare necorespunzătoare, rea încălțăminte, arcade joase, picioare plate și mușchii strânși ai gambei. Cu tendinita gleznei, veți simți de obicei simptomele la prima oră dimineața sau veți experimenta dureri ascuțite în timp ce vă răcoriți după o alergare.
Artrita gleznei
Deși ați putea asocia artrita cu sportivi mai în vârstă, această formă cronică de durere poate afecta alergătorii la orice vârstă. Există trei tipuri diferite de artrită la picioare care vă pot face să vă doară gleznele atunci când alergați: osteoartrita, artrita reumatoidă și artrita posttraumatică. În fiecare caz, articulația este deteriorată sau slăbită, ceea ce duce la rigiditate și la lipsa de mobilitate.
Artrita nu este rezervată exclusiv pentru alergătorii hardcore și nici nu închide ochii spre sportivii experimentați. . Dacă observați simptome, urmăriți dacă acestea se înrăutățesc progresiv, astfel încât să puteți încerca să interveniți înainte de a fi prea târziu.
Instabilitatea gleznei și biomecanica
În unele cazuri, gleznele ar putea fi doar slabe. Instabilitatea gleznei face ca biomecanica naturală a corpului să „cedeze” ori de câte ori se pune greutate pe ea, provocând dureri cronice și răniri frecvente în timpul alergării.
Gleznele slabe și oscilante ar putea fi rezultatul suprapronației, care slăbește suportul ligamente în picior cu mișcare excesivă. Când suprapronați, amplasarea fiecărei trepte este ușor dezechilibrată, ceea ce face ca piciorul dvs. să se rostogolească spre interior și șocul impactului să fie absorbit inegal. „Este necesară o anumită pronare în alergare pentru absorbția șocului, dar prea mult prea repede poate provoca probleme „, spune Whitley.
Acest tip de leziune se poate răspândi în sus și în exterior prin picioare și picioare, provocând dureri cronice care pot fi debilitante dacă nu sunt tratate. Pantofii de alergare de stabilitate sau pantofii de control al mișcării ar putea fi o opțiune bună pentru a menține acele glezne oscilante. Dar este întotdeauna cel mai bine să aveți pantofii montați de un profesionist pentru a vă asigura că aveți încălțăminte potrivită pentru tipul, accidentarea și activitatea piciorului.
Și exercițiile pentru glezne vă pot ajuta să lucrați adesea ignorate, dar important, o parte a corpului tău.
Cum pot ameliora durerea la gleznă?
Bine, iată secțiunea pe care știm că ați așteptat-o cu toții.
Dacă suferiți de dureri glezne sau dureri frecvente de picior atunci când alergați, disconfortul dvs. poate fi vindecabil, dacă nu cel puțin prevenit și tratabil. Aruncați o privire la cele mai bune moduri de a vă readuce jocul de alergare în formă de vârf.
- RICE: Toți sportivii știu (sau ar trebui să știe) despre încercarea și adevărata strategie de recuperare odihnă, gheață, compresie, înălțime (RICE). Această tehnică este deosebit de eficientă în tratarea durerilor de alergare de la glezne entorse.Odihnați articulația și puneți cât mai puțin greutate pe ea; aplicați un pachet de gheață timp de 15-20 de minute; comprimați glezna pentru a reduce la minimum umflarea și inflamația; și apoi ridicați glezna rănită deasupra inimii pentru a optimiza fluxul de sânge.
- AINS: medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală (AINS) sunt excelente pentru a oferi ușurare durerilor de gleznă cauzate de alergare. Totuși, nu doriți să vă obișnuiți să le luați în mod regulat. Luați-le așa cum va fost prescris, cât mai curând posibil, după rănirea dvs. timp de 24-48 de ore, pentru a le face cele mai eficiente.
- Aparate dentare: Purtarea unui aparat de protecție, a unei folii de susținere sau a unei cizme de protecție poate ameliora instabilitatea cronică a gleznei și stresul dureros. fracturi prin limitarea intervalului de mișcare al piciorului.
- Kinetoterapie: exercițiile precum cercurile gleznei, creșterea gambei și munca rezistentă a benzii pot întări mușchii din jurul picioarelor și pot preveni alergarea gleznelor. Dar dacă glezna suferă foarte mult, țineți-vă întinsul și întărirea timp de 48-72 de ore. Asigurați-vă că aplicați în prealabil un pachet de căldură pentru a încălzi mușchii și tendoanele dureroase.
- Injecții cu steroizi: va trebui să căutați un profesionist medical pentru a primi o injecție cu steroizi pentru a viza durerea gleznei. Aceste medicamente antiinflamatoare puternice sunt puțin controversate, deoarece pot duce la dezvoltarea țesutului cicatricial. Cu toate acestea, atunci când este utilizat ca metodă unică de tratament, poate fi incredibil de eficient în direcționarea tendonitei și a durerilor de gleznă de artrită.
Știm – durerea de gleznă este dură . Acum știi cum să o identifici, să o tratezi și să o previi. La un moment dat în cariera de alergare, o entorsă sau o fractură de stres vă vor încetini, dar cu grijă și determinare adecvate, puteți trece prin ea. Și, ca întotdeauna, dacă suferiți atunci când alergați, este întotdeauna cel mai bine să OPRIȚI și să solicitați sfatul unui medic.