Schimbarea obiceiurilor alimentare este dificilă. Schimbarea, punctul, tinde să suge. Dar avem vești bune: dacă poți să faci cinci săptămâni mâncând mese mai mici și mai sănătoase, lucrurile vor deveni mai ușoare.
Asta pentru că, având timp să te adaptezi, stomacul tău se întinde mai puțin, ceea ce înseamnă că ajungi la asta ” Sunt plin, sunt fericit ”, după ce am mâncat mai puțină mâncare, spune Atif Iqbal, MD, director medical al Centrului de îngrijire digestivă de la Orange Coast Memorial Medical Center. Capacitate stomacală redusă la subiecții obezi după dietă. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. Jurnalul american de nutriție clinică, 1996, februarie; 63 (2): 0002-9165.
The Down Low
Gândiți-vă la stomacul dvs. ca la un mușchi. Când este umplut cu mese mari de trei ori pe zi, distensibilitatea (termenul științific pentru cantitatea pe care o pot întinde pereții stomacului) crește – la fel ca bicepsul dvs. ar deveni mai mare dacă le-ați lucra de trei ori pe zi, spune Iqbal.
Și când te îndrepți în cealaltă direcție – mâncând multe mese mici pe tot parcursul zilei – capacitatea stomacului tău scade, sa ys Rebekah Gross, MD, gastroenterolog și profesor asistent clinic de medicină la NYU Langone Medical Center. După aproximativ o lună și jumătate consumând mai des mese mai mici, vă veți simți în mod natural săturați cu mai puțină mâncare, iar corpul dvs. va trimite semnale pentru a nu mai mânca mai repede (deși Gross spune că nu este clar dacă dimensiunea stomacului în sine se poate schimba … vorbim întindere).
Dacă se pare că există o lumină la capătul tunelului care este durerea ta de foame, asta pentru că există. Desigur, există și alte variabile care se joacă în motivul pentru care vă este foame, cum ar fi nivelul hormonilor, factorii psihologici și sensibilitatea nervilor din stomac. Dar dintre toate, distensibilitatea pare a fi cea mai ușor de schimbat, spune Gross.
Calea sănătoasă de a face să se întâmple
Deci știm că ar trebui să fim consumând multe mese mici și gustări pe tot parcursul zilei pentru a ne menține energia ridicată, fără a risca scăderea nivelului de glucoză înainte de mese, spune Gina Sam, MD, MPH, directorul Centrului de motilitate gastrointestinală de la Spitalul Mount Sinai. Dar, pentru că ideea de „mese mici” este atât de subiectivă, i-am cerut lui Sam să o descrie pentru noi.
De ce este mai bine pentru tine depinde nevoile dvs. individuale – inclusiv ceea ce vă place să mâncați – dar acesta este un loc bun pentru a începe: un smoothie de fructe sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure pentru micul dejun, apoi unt de arahide cu fructe ca gustare două ore mai târziu. În jurul prânzului, luați o salată sau orez cu pui, apoi o altă gustare în jurul orei 14:00 (nuci sau iaurt) și apoi legume sau pește la cuptor pentru cină.
Ceea ce sună ca să mănânci mult. Nu vă faceți griji, nu vă veți strica pofta de mâncare – atâta timp cât rămâneți cu dimensiunea de servire recomandată de două uncii. Dacă nu, stomacul dvs. va reveni rapid la nevoie de mai mult pentru a vă simți plin, spune Iqbal.
The Takeaway
Juriul continuă să afle dacă mai multe mese mici ne pot afecta metabolismul sau pot duce la pierderea în greutate mai mare, dar medicii am vorbit cu spunem că este încă regimul Recomandă persoanelor care doresc să mănânce mai sănătos. Efectele creșterii frecvenței meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Obezitate (Silver Spring, Md.), 2013, septembrie; 21 (2): 1930-739X. Creșterea frecvenței meselor nu favorizează o scădere în greutate mai mare la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echi-energetică cu restricție energetică de 8 săptămâni. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Jurnalul britanic de nutriție, 2009, noiembrie; 103 (8): 1475-2662. Așadar, dacă sunteți tipul de persoană care v-ar descrie stomacul ca o groapă fără fund, poate merita să încercați – amintiți-vă că va dura cel puțin cinci săptămâni pentru ca stomacul dvs. să fie mai puțin flexibil și să vă simțiți mai plin, mai repede.