Pasul 1
Poziția inițială: Așezați o bilă de stabilitate pe un perete și sprijiniți-vă ușor de acesta, poziționând vârful mingii în micul din spate, dar făcând contact cu coada, spatele inferior și mijlociu. Picioarele ar trebui să fie poziționate 6 – 12 „în fața corpului, cu picioarele la lățimea șoldului și orientate înainte sau întinse ușor.
Pasul 2
Apăsați și retrageți scapulele (trageți umerii în jos și în spate) fără a vă arca spatele jos și înclinați-vă ușor în minge, în timp ce vă încărcați greutatea prin călcâi. Așezați mâinile pe partea din față a coapselor.
Pasul 3
Faza descendentă: Inspirați și coborâți încet corpul, rostogolind mingea simultan pe perete, dar păstrând contactul cu coada, cu spatele jos și mijlociu împotriva mingii. Concentrați-vă pe scăderea șoldurilor sub minge și împingerea șoldurilor înapoi pentru a reduce potențialele solicitări plasate peste genunchi. Evitați orice mișcare a picioarelor și mențineți genunchii aliniați peste al doilea deget de la picior. Continuați să vă coborâți până când provocați sau până când coapsele se aliniază paralel cu podeaua și mențineți scurt această poziție.
Pasul 4
Faza ascendentă: expirați și împingeți încet corpul în sus departe de podea, concentrați prelungindu-vă șoldurile pentru a le aduce înapoi sub corp. Continuați să împingeți în sus până când șoldurile și genunchii sunt complet extinse.