Câinele cu fața în jos este sarea hatha yoga, presărată intermitent în toată clasa de la început până la sfârșit. La fel cum ciupirile de sare însuflețesc un fel de mâncare, tot așa Câinele descendent îți înviorează corpul – de la șolduri până la coloana vertebrală până la degete și degetele de la picioare – făcându-te să te simți mai vibrant și mai viu, chiar mai picant. Pe măsură ce descoperiți nuanțele poziției, veți găsi că devine mai profundă și mai aromată, așa că o savurați mai mult.
Câinele cu fața în jos arată atât de ușor și de frumos, dar aspectul poate fi înșelător. Această poziție este de fapt destul de complexă, iar beneficiile sale sunt de anvergură. Îți întărește și îți întinde întregul corp și îți cere să echilibrezi efortul în brațe, trunchi și picioare, astfel încât să nu supraîncărci nicio zonă. Țineți-l câteva respirații și veți vedea la ce mă refer.
În clasele de flux, Downward Dog seamănă mult cu baza de acasă – o faceți mereu pentru a vă neutraliza coloana vertebrală, pentru a o aduce înapoi în aliniamentul său natural. Este, de asemenea, o inversiune, pregătind începătorii pentru sentimentul de a merge cu capul în jos. O poză cu atât de multe beneficii merită învățată în detaliu. Deci, chiar dacă ați făcut mai mulți Down Dogs decât puteți număra, aceste două prime versiuni vă vor ajuta să o redescoperiți, să o rafinați și să o simțiți în toată splendoarea sa.
Când încercați pentru prima dată Down Dog, s-ar putea să vă simțiți strâns în zone pe care nu le-ați știut că există. Partea inferioară a spatelui s-ar putea rotunji, iar coatele ar putea să se aplece și să se plece. Dar, cu practica zilnică, îți va plăcea senzația de a-ți desfășura corpul în poziție, simțindu-te lung și gingaș ca un câine care se întinde după un pui de somn bun.
Îndoiți genunchii
În prima versiune a posturii, vă îndoiți genunchii, ceea ce îndepărtează hamstrings din ecuație și vă permite să vă extindeți complet prin partea superioară a corpului. Cu genunchii drepți s-ar putea să te simți strâns și zdrobit. Cu genunchii îndoiți, veți găsi o întindere lungă și suculentă prin coloana vertebrală, umeri și brațe.
Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe covor și așezați mâinile pe podea lângă umeri. Ținându-vă mâinile și picioarele acolo unde sunt, treceți pe mâini și genunchi. Genunchii tăi ar trebui să fie la fel de îndepărtați ca șoldurile, iar mâinile tale la distanță ca umerii. Aceasta este amplasarea corectă pentru mâinile și picioarele tale în aceste două versiuni ale posturii.
Mâinile și picioarele tale stau la baza poziției, deci ar trebui să fie solide și împământate. Aduceți-vă conștientizarea în mâinile dvs. Simțiți-vă unde sunt în contact complet cu salteaua și unde nu sunt ancorate. Deschideți degetele larg și apăsați ferm și uniform prin mâini în saltea. Prin dispersarea uniformă a greutății pe mâini, încheieturile vor fi mai stabile și mai puțin vulnerabile la răniri.
Cu mâinile înrădăcinate pe covor, băgați degetele de la picioare, astfel încât călcâiele să iasă de pe podea. Ridicați genunchii de pe saltea și deplasați bazinul în sus spre tavan și înapoi spre perete în spatele dvs., ținând genunchii îndoiți. În loc să vă ridicați în poziție de împingere, apăsați înapoi. Imaginați-vă apăsând podeaua în jos și îndepărtându-vă de pelvis.
Pentru următoarele respirații, începeți să rafinați poziția, începând cu mâinile. Dacă degetul mare și degetul arătător sunt de pe sol, aveți o greutate prea mare în mâinile exterioare. Pentru a contracara acest lucru, încercați să creați o amprentă perfectă pe palmă: Deschideți degetele, întindeți-vă prin brațe și apăsați în jos cu ambele mâini.
Acum încercați să vă îndreptați coatele. Acest lucru se poate simți solicitant fie pentru că ai umerii strânși, fie că îți lipsește puterea, așa că fii compătimitor și răbdător în timp ce încerci acest lucru. Apoi, rotiți brațele în exterior (departe de urechi) până când cotul se încrețește cu fața la degetele mari. Simțiți lățimea spatelui superior și încărcarea în brațe și umeri.
Cu brațele trezite și aliniate, deplasați pieptul spre picioare. Simțiți-vă zona axilei alungindu-vă și pieptul deschis. Pe măsură ce continuați să vă atingeți brațele, pelvisul dvs. se va ridica mai sus și se va deplasa înapoi, iar coloana vertebrală se va prelungi, dezlega și descomprima.
Nu în ultimul rând, eliberați tensiunea din gât; lasă-ți capul să atârne natural între brațe. După trei până la cinci respirații, expirați și aduceți genunchii pe podea. Odihnește-te în Balasana (Poza copilului) câteva respirații înainte de a intra în versiunea 2 a posturii.
Faceți ca un „A”
Când exersați câinele descendent în clasă, s-ar putea să simțiți-vă ca și cum toată lumea ar avea tocurile pe pământ, cu excepția dvs. În această versiune nu trebuie să vă faceți griji deloc – de fapt, vă țineți în mod intenționat călcâiele ridicate. Acest lucru vă va oferi mai mult joc în pelvis, astfel încât să puteți începeți să-i înțelegeți alinierea în ipostază.
Reveniți la prima versiune a ipostazei. De data aceasta, ridicați călcâiele cât mai departe de podea. Îndreptați genunchii, angajați mușchii în coapsele și ridicați pelvisul spre tavan. Pelvisul dvs. se va deplasa înainte în timp ce faceți acest lucru și corpul dvs. va arăta ca o capitală „A.”
Din această poziție, rotiți-vă oasele așezate în sus către tavan. Observați cum această rotație a bazinului vă ridică călcâiele mai departe de podea. De asemenea, observați cum vârful sacrului se înclină înainte și în spate. Dacă nu sunteți foarte mobil în coloana vertebrală, aceasta este o poziție sănătoasă pentru partea inferioară a spatelui. Fără aceste schimbări fundamentale, ați putea ajunge să arătați ca un câine trist, ezitant – cu spatele rotunjit, cu fesele îndoite. Acest lucru este periculos și poate duce la leziuni la nivelul spatelui inferior sau al hamstrilor.
Deci, cu bazinul înclinat înainte în alinierea corectă, întăriți chiar vârfurile coapselor și ridicați-le spre cute de șold. Trageți oasele coapsei în bazin și rotiți oasele așezate și mai sus, formând o formă „A” mai înaltă și mai unghiulară. Pentru a vă menține picioarele drepte, nu vă blocați și nu vă forțați genunchii înapoi; folosiți forța coapselor pentru a le ridica. Simțiți cum forța picioarelor susține ridicarea bazinului.
Acum, încă o dată, apăsați vârfurile coapselor (nu genunchii) înapoi spre peretele din spatele dvs. faceți acest lucru, pelvisul vă va îndepărta de mâini, ceea ce vă va lua o parte din povară de pe brațe. Rămâneți aici trei până la cinci runde de respirație lină.
Faceți câinele complet
Provocarea în expresia completă a Câinelui descendent este să vă extindeți complet partea superioară a corpului și partea din spate a picioarelor, păstrând în același timp rotunjirea spatelui inferior. versiunile 1 și 2 pentru încă câteva săptămâni. De asemenea, adăugați Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toose Pose) la practica dvs., care h vă va deschide hamstrii și gambele în siguranță.
Intrați în poziția completă trecând mai întâi prin versiunile 1 și 2. Rotiți brațele superioare departe de urechi până când cotul tău se îndreaptă spre degetele respective. Ținând călcâiele ridicate, apăsați-vă mâinile uniform pe covor și îndreptați-vă brațele. Trageți genunchii în sus și luați coapsele înapoi pentru a lua o parte din greutatea de pe brațe. Închideți bazinul mai sus și înapoi și simțiți cum se prelungesc părțile laterale ale corpului. Rulați oasele așezate în sus, astfel încât partea inferioară a spatelui să se arcuiască în curba sa naturală.
Acum, când corpul dvs. este complet angajat și lucrează pentru a crea spațiu, ajungeți încet la călcâiele voastre spre saltea. Imaginați-vă călcâiele pline de plumb. Respirați adânc și permiteți intensității întinderii să îndepărteze toate straturile de tensiune din spatele picioarelor. Eliberați-vă gâtul și înmuiați-vă privirea.
Rămâneți trei până la cinci respirații uniforme și uniforme în această versiune a Downward Dog, apoi eliberați în Child’s Pose. Observați orice senzație din corpul vostru, recunoscând că acest sentiment de spațiu, armonie și ușurință este adevărata natură a corpului dvs.
Jason Crandell predă în San Francisco și în întreaga țară.