Dacă doriți corpul Captain America, aveți nevoie de planul de antrenament și dietă al lui Chris Evans. Când se pregătea pentru rol, actorul a încărcat proteine slabe și alte alimente sănătoase înainte de a răsfoi calorii la sala de sport. Este o metodă care i-a permis să-și pună mușchi serioși când a fost chemată datoria, ceea ce ducea destul de des la „Avengers: Endgame”. Ajutor pe parcurs a fost antrenorul personal de talie mondială Simon Waterson, care ia întotdeauna o abordare calculată în ceea ce privește fitness-ul.

Deci, aveți ce aveți nevoie pentru a vă dezvolta propriul corp de Căpitan America? Dacă da, pregătiți-vă să abordați fiecare grup muscular pe bază de regiment, în timp ce aruncați o mulțime de exerciții pliometrice și chiar câteva acrobații. cu toții împreună și veți obține antrenamentul Chris Evans Captain America, care a început într-o treaptă foarte înaltă chiar în jurul „Soldatului de iarnă”. Să aruncăm o privire mai atentă.

De asemenea, îți va plăcea:
Planul de dietă și antrenament al lui Rock
Planul de dietă și antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Dieta Thor a lui Chris Hemsworth & Plan de antrenament

Cine este Chris Evans?

Înălțime: 6 picioare
Greutate: aproximativ 170-180 de lire sterline
Vârstă: 39 de ani
Ocupație: actor, regizor, producător

Chris Evans, născut în Boston, a crescut într-o suburbie vecină și și-a demonstrat dragostea de a acționa încă de la o vârstă fragedă. După ce a marcat câteva concerte minore la sfârșitul anilor 1990, el a debutat pe marele ecran în drama de familie din 2000, „The Newcomers”. Acest lucru a dus la un rol în parodia din 2001 „Not Another Teen Movie” și apoi în filmul de comedie din 2004 „The Perfect Score”. Anul următor, a jucat Johnny Storm aka Human Torch în „The Fantastic Four”.

Salt în 2010 și Evans este curtat de Marvel Studios pentru rolul lui Steve Rogers, al căpitanul America. Inițial reticent în a accepta, el a preluat în cele din urmă slujba și și-a schimbat cursul carierei în acest proces. În diverse funcții, Captain America a apărut în nouă filme MCU până în prezent. Datorită planului de antrenament și dietă al lui Chris Evans, personajul are întotdeauna un fizic cizelat.

Pe lângă rolul său cel mai iconic, Evans a jucat recent în filme de succes precum „Knives Out”. El este, de asemenea, producător, regizor și membru fondator al site-ului și aplicației politice Un punct de plecare. Este suficient să spunem că bărbatul este ocupat și asta chiar înainte de a ajunge la planul său de antrenament și dietă Căpitan America!

Planul de dietă și nutriție al lui Chris Evans

Dacă rolurile sale de non-super-eroi sunt de urmat, corpul Căpitanului America nu vine în mod firesc pentru Chris Evans. Asta nu înseamnă că omul nu este frumos sau chiar musculos, dar are tendința de a avea o siluetă mult mai slabă. Atunci nu este de mirare că pregătirea pentru rol implică aport caloric serios. Aceasta reprezintă o provocare pentru Evans, care a mărturisit în interviuri că nu se bucură de non-stop sau mâncarea grea.

Pentru a cita antrenorul personal Simon Waterson: „Cea mai mare provocare pentru Chris a fost să mănânce suficient pentru a-și pune mușchiul, dar a evita să depoziteze orice exces de energie sub formă de grăsime … mese și gustări precum fructe și nuci „, a spus el într-un interviu acordat Philstar Global.

În efortul său de a construi masa musculară slabă, actorul a consumat proteine slabe, fructe, legume, grăsimi sănătoase și suplimente. Aceasta nu a fost una dintre acele diete celebre în care cineva aruncă hamburgeri cu brânză și pizza pentru simplul lucru de a adăuga vrac la talie. În schimb, dieta Chris Evans a vizat alegeri sănătoase și eficiente în ceea ce privește consumul. Efortul a dat roade, Evans crescându-și greutatea de la 77 kg la 82 kg, reducând în același timp procentul de grăsime corporală de la 12,5% la doar 8%.

Puteți vedea rezultatele dietei și antrenamentului Chris Evans încă din primul film al Căpitanului America, deși începe să dea roade până ajungem la „Soldatul de iarnă”. Între pieptul său ridicat și brațele și abdomenele de la spălat, Căpitanul America are un IMC palpabil scăzut.

Într-un interviu pentru Mens Fitness, Waterson a oferit o fereastră în planul mediu de masă al lui Chris Evans. asta.

• Mic dejun – Castron de terci cu fructe de padure și nuci întunecate
• Gustare de dimineață – Shake proteic pe bază de zer și 5g aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
• Gustare înainte de antrenament – mere și migdale
• gustare după antrenament – shake proteic pe bază de zer și 5g aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
• Prânz – salată de pui cu orez brun basmati
• Gustare după-amiaza – scuturare de proteine
• Cină – Proteină slabă (de exemplu pește, pui sau carne de vită) cu legume
• Înainte de culcare – scuturare de proteine (în principal cazeină)

Când se pregătea pentru „Soldatul de iarnă”, Evans s-a concentrat pe suplimente și shake-uri proteice.Într-un interviu, el a spus următoarele: „În ceea ce privește suplimentul, am folosit un pic de glutamină, shake-uri proteice din zer, aminoacizi cu lanț ramificat, apoi suplimente de 500 mg de acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 la fiecare masă pentru a mă asigura că articulațiile mele funcționau bine – aveam nevoie de el pentru că antrenamentul era atât de intens, mai ales cu lucruri precum gimnastica „, a declarat Evans pentru BodyBuilding.com.

„ Aminoacizii cu lanț ramificat erau practic acolo pentru a umple lanțul de reparare a proteinelor. Glutamina a fost folosită pentru a mă împiedica să mă catabolizez sau să ard țesuturile musculare ca energie și a fost, de asemenea, bună pentru sistemul meu imunitar.

„Cred că shake-urile de proteine din timpul zilei ar fi shake-uri normale pe bază de zer care conțin în jur 30g de proteină. Dar, înainte de culcare, aș înghiți un shake de proteine care era în primul rând cazeină, pentru proteine cu eliberare lentă peste noapte. ”

Rutină de antrenament Chris Evans

Atunci când maximizați potențialul corpului său, Chris Evans a fost supus unui regim de antrenament riguros. Consolidarea forței a fost esențială, iar antrenorul Simon Waterson a implementat seturi de ascensoare compuse populare, cu greutate mare / redusă. chin-up-uri.

Evans a efectuat, de asemenea, o serie de mișcări de greutate corporală, pliometrie, cum ar fi sărituri în ghemuit și gimnastică. Nu numai că acest lucru „a declanșat fibrele sale musculare cu contracție rapidă” (conform Waterson) și îmbunătățesc flexibilitatea, dar a menținut ritmul cardiac al actorului ridicat și optim pe parcursul fiecărei lucrări kout.

Waterson a continuat să spună: „Chris mai făcuse ceva antrenament cu greutăți înainte, dar la fel ca în cazul multor băieți, acesta fusese concentrat pe mușchii vanității pieptului, brațelor și abdomenului … Acești tipi sunt mereu uimit când subliniez că au și mușchi pe spatele corpului lor. Dar Chris a fost minunat să se antreneze. A înțeles importanța unui fizic echilibrat. A trebuit să-l muncesc din greu, dar într-un ritm sensibil – nu mi-am putut permite să-l dau deoparte timp de patru săptămâni, cu o accidentare. ”

Waterson a angajat, de asemenea, exerciții de picioare de mare intensitate și spre regretul lui Evans. „Dar cine iubește să antreneze picioarele?” instructorul a spus: „Dacă o faci corect, este cea mai dureroasă sesiune care există. Picioarele nu fac niciodată rău doar o zi după aceea – durează întotdeauna până în săptămână. Dar picioarele și glutele sunt cei mai mari și mai puternici mușchi din corpul tău, așa că trebuie să-i antrenezi cu greu pentru a deveni mai mari și mai slabi peste tot. Atât de mulți bărbați ignoră picioarele pentru că vor brațe mari, dar împingerea corpului inferior la limită îți va transforma partea superioară a corpului mai repede decât orice altceva datorită unui răspuns mare cu hormoni de creștere. ”

Dacă vrei un Căpitan Corp propriu al Americii, va trebui să demonstrați niveluri similare de tact și dăruire. Iată un plan inspirat de antrenamentul Captain America, care va da rezultate invariabil. Pentru a fi clar, acesta nu este antrenamentul actual al lui Chris Evans, ci o aproximare bazată pe cercetare.

După cum veți descoperi în curând, antrenamentul Captain America constă din cinci zile de antrenament și vizează diferite grupuri de mușchi. Atunci când efectuați exerciții cu greutate mare / repriză redusă, odihniți-vă 2-3 minute între fiecare set. Pentru repetări mai mari, luați 60-90 de secunde de odihnă între fiecare set. În timpul celor două zile de recuperare, puteți efectua în continuare exerciții de mobilitate precum stretching și yoga și chiar gimnastică ușoară (dacă doriți cu adevărat să mergeți la distanță). Ne-am bazat pe acest plan pe un antrenament inspirat de Chris Evans de la Muscle and Strength.

Ziua întâi: corpul inferior

• Ghemuit – 3 seturi de 5 repetări
• Deadlifts – 3 seturi de 5 repetări
• Sari de genuflexiuni – 2 seturi de 12 repetări
• Salturi de cutie – 2 seturi de 10 repetări
• Buclele piciorului întins – 2 seturi de 12 repetări
• Creșterea vițelului în mașină – 2 seturi de 15 repetări

Ziua a doua: partea superioară a corpului

• Presă militară – 3 seturi de 5 repetări
• Presă cu gantere înclinată – 3 seturi de 5 repetări
• Pull-up-uri – 3 seturi de 12 repetări
• Apăsați pe Z – 3 seturi de 8 repetări
• Flotări – 3 seturi de 12 repetări
• Rânduri inversate – 3 seturi de 12 repetări

A treia zi: Odihnește-te și recuperează-te

• Yoga sau cardio ușor
• Exerciții de balansare
• Răsucire panglică

Ziua a patra: corpul inferior

• Bară de blocare – 3 seturi de 5 repetări
• Ghemuri frontale – 3 seturi de 5 repetări
• Presă de picioare – 3 seturi de 12 repetări
• Bucle de picioare așezate – 2 seturi de 15 repetări
• Salturi lungi – 2 seturi de 15 repetări pe picior
• Creșteri de vițel așezate – 2 seturi de 15 repetări

Ziua a cincea: partea superioară a corpului

• Îndoit peste rânduri – 3 seturi de 5 repetări
• Inclinare pe bancă – 3 seturi de 5 repetări
• Presă pe genunchi – 3 seturi de 5 repetări
• Rând cu gantere cu un singur braț – 3 seturi de 12 repetări
• Dips – 3 seturi de 15 repetări
• Chin-up – 3 seturi de 15 repetări

Ziua a șasea: odihnește-te și recuperează-o

• Yoga sau cardio ușor
• Exerciții cu fascicul de echilibru
• Răsucire panglică

Ziua a șaptea: brațe și abs

• scânduri – 3 seturi la 30 de secunde pe set
• sit-up-uri – 3 seturi de 15 repetări
• biciclete – 3 seturi de 15 repetări
• Ridicarea piciorului din podea întinsă – 3 seturi de 15 repetări
• Greutăți ponderate – 3 seturi de 10 repetări
• Bucle cu gantere – 2 seturi de 10 repetări
• extensii cu gantere – 2 seturi de 10 repetări
• Bucle cu bile – 2 seturi de 10 repetări
• Skullcrushers – 2 seturi de 10 repetări

Tu Îmi va plăcea și:

Planul de dietă și antrenament al lui Rock
Planul de dietă și antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Dieta Thor a lui Chris Hemsworth & Planul de antrenament

Întrebări generale

div>

Cât cântărește Chris Evans?