Ouă: beneficii pentru sănătate și informații nutriționale

Care a fost primul – oul sau controversa despre sănătatea sa? Puține alimente din cultura occidentală au intrat sub acest control. Într-o zi, nutriționiștii spun că sunt sănătoși, iar în următoarea spun că sunt teribili.

Controversa se referă mai ales la colesterolul din ouă, despre care cercetările sunt amestecate. American Heart Association recomandă adulților sănătoși să nu consume mai mult de 300 de miligrame de colesterol pe zi. Un ou mare are 186 mg de colesterol și unul mic are 141 mg, conform USDA. Dar, în ultimii ani, oamenii de știință au început să pună la îndoială dacă colesterolul din ouă este la fel de rău pentru tine pe cât se credea anterior. De exemplu, o meta-analiză din 2013 publicată în jurnalul BMJ a constatat că consumul unui ou pe zi nu a fost asociat cu un risc crescut de atac de cord sau accident vascular cerebral în rândul persoanelor sănătoase.

În afară de întrebarea privind colesterolul, ouăle sunt un aliment extrem de sănătos. „Ouăle sunt o sursă excelentă de colină … și o sursă bună de proteine de înaltă calitate, vitamina B12, fosfor și riboflavină”, a declarat dr. Mitch Kanter, director executiv al Centrului de nutriție pentru ouă, brațul de cercetare al oului american. Board.

Fiecare vitamină B se găsește în ouă, la fel ca o gamă completă de aminoacizi, făcând ouăle o proteină completă. „Proteina de înaltă calitate ajută la construirea mușchilor și permite oamenilor să se simtă sătui mai mult timp și să rămână. energizat, ceea ce îi poate ajuta să mențină o greutate sănătoasă „, a spus Kanter.

Ouăle sunt o sursă bună de mai multe minerale care pot fi greu de obținut în alte alimente, cum ar fi iod și seleniu. „Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre puținele alimente care sunt în mod natural o bună sursă de vitamina D., care ajută la construirea oaselor puternice cu ajutorul calciului”, a spus Kanter. lucrurile bune. „Nutrienții găsiți exclusiv în gălbenuș includ colină, vitamina B12, vitamina D și fier, printre altele”, a spus el. Mulți nutriționiști consideră că, pentru persoanele sănătoase, profilul nutrițional excelent al ouălor atenuează conținutul de colesterol.

Pentru cât de mulți nutrienți au, ouăle sunt un aliment relativ scăzut în calorii. Există doar 71 de calorii într-un ou mare. Nu există carbohidrați sau zaharuri și doar 5 grame de grăsimi (7% din aportul zilnic recomandat).

Iată informațiile nutriționale pentru ouă, conform Food and Drug Administration din SUA, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea privind etichetarea și educația nutrițională:

„Conform raportului 2015 al Comitetului consultativ pentru liniile dietetice, inclusiv ouăle la micul dejun îl fac să fie cel mai dens nutrient dintre ocaziile de mâncare ale americanilor ”, a spus Kanter. „Ouăle pot fi, de asemenea, o opțiune sănătoasă la alte mese, precum și gustări, care sunt adesea sărace în conținut de vitamine și minerale … Deoarece ouăle au un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate, pot servi ca o pereche perfectă pentru consumul altor nutrienți -alimente dense – în special cele lipsite de dietele americanilor, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. ”

Întrebarea privind colesterolul

La începutul secolului al XX-lea, un om de știință numit Nikolai Anichkov a hrănit iepurii cu o dietă de colesterol pur. Arterele lor s-au înfundat și s-a născut conceptul că colesterolul provoacă boli de inimă. Mai târziu, în anii 1950, Ancel Keys a publicat un bine-cunoscut studiu care a concluzionat că oamenii din culturi care au mâncat cel mai mult animal grăsimile au fost cele mai susceptibile de a dezvolta boli de inimă (analiza sa a fost pusă sub semnul întrebării). Aceste două studii s-au dovedit extrem de influente și presupunerea că colesterolul și grăsimile animale sunt rele pentru inimă au devenit baza recomandării Asociației Americane a Inimii ion că nu ar trebui să consumați mai mult de 300 mg de colesterol pe zi. Întrucât un ou mic întreg conține 47% din doza zilnică de colesterol, iar un ou mare conține 62% din acesta, nu este de mirare că sunt adesea considerați răi pentru inima ta.

Un articol din Dieticianul de astăzi enumera consumul de ouă cu abandon ca unul dintre cele mai frecvente mituri legate de sănătatea inimii pe care nutriționiștii trebuie să le elimine. Unii cercetători care sunt sceptici cu privire la ouă indică un studiu din Lancet din 1984, în care cercetătorii de la Harvard au avut 17 studenți lactovegetari care au adăugat un ou jumbo la dieta lor timp de trei săptămâni. Acest lucru a crescut aportul zilnic de colesterol de la 97 la 418 mg, iar după trei săptămâni nivelul lor de colesterol LDL (rău) a crescut cu 12%. Nivelul colesterolului din sânge a crescut, de asemenea. Un studiu mai recent, publicat în 2006 în The Journal of Nutrition, a constatat că consumul de ouă întregi a crescut nivelul LDL și al colesterolului din sânge. În studiu, un grup de tineri brazilieni au fost hrăniți cu trei albușuri pe zi, în timp ce un alt grup a fost hrănit cu trei ouă întregi pe zi. Restul dietelor lor erau aceleași și destul de sănătoase, constând în principal din fructe, legume, pui, pește și fasole. Cei care au mâncat ouă întregi și-au văzut colesterolul LDL crescând cu peste 30%, comparativ cu cei care au mâncat albușuri.

În anii mai recenți, totuși, ouăle întregi au revenit. Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul Upsala de Științe Medicale a analizat un grup de 19 participanți sănătoși de vârstă mijlocie, care au mâncat un ou întreg în fiecare zi timp de o lună. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență în ceea ce privește „nivelurile de colesterol ale participanților”.

În timp ce constatările privind capacitatea ouălor de a crește colesterolul sunt amestecate, un caz mai puternic pentru ouă se reduce la impactul colesterolului din alimente asupra corpului individual.

Potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică, „Un corp solid de cercetări arată că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente are mult un efect mai mic asupra nivelului de colesterol total din sânge și al colesterolului LDL dăunător decât amestecul de grăsimi din dietă. ” Importanța sănătății individuale a apărut din nou într-un articol publicat în Clinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, care analizează consumul de ouă la populațiile sănătoase și a concluzionat că, în timp ce ouăle pot crește colesterolul LDL, nu există o legătură clar stabilită între acesta și risc crescut de boli de inima.

Un studiu la scară largă cu 37.851 de vârstă mijlocie la bărbați vârstnici și 80.082 femei de vârstă mijlocie, publicat în JAMA, nu a constatat „nicio dovadă a unei asocieri semnificative între consumul de ouă și riscul de CHD sau accident vascular cerebral la bărbați sau femei. ” Studiul, care a urmărit participanții timp de 14 ani, a concluzionat că consumul unui ou pe zi era probabil bine pentru adulții sănătoși. Un studiu de circulație – cunoscut pe scară largă sub numele de Physicians Health Study – analizează consumul de ouă și insuficiența cardiacă pe o perioadă de 20 de ani a condus la concluzii similare și a sugerat că consumul a șase ouă pe săptămână nu crește riscul de insuficiență cardiacă. (bun) colesterol și a permis moleculelor HDL să funcționeze mai eficient. Colesterolul HDL încurajează eliminarea colesterolului LDL (rău), deci cu cât aveți mai mult, cu atât mai bine, potrivit Mayo Clinic. Un articol din 2010 în Journal of Biochimia nutrițională a produs rezultate similare, plus a remarcat faptul că nivelurile crescute de HDL la participanții care consumă ouă au contribuit la creșterea nivelului de luteină și zeaxantină al participanților. Luteina și zeaxantina sunt substanțe nutritive valoroase, care sunt în special bun pentru ochii tăi.

Datorită tuturor acestor studii și mai mult, în februarie 2015, Comitetul consultativ al liniilor directoare dietetice al guvernului SUA a ușurat recomandările de lungă durată pentru colesterol. ( Raportul comitetului consultativ este trimis Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane și Departamentului Agriculturii, care emit de fapt îndrumări pentru americani la fiecare cinci ani.) „De mulți ani, recomandarea privind colesterolul a fost continuată, dar datele doar nu sunt„ Nu o susține ”, a declarat Alice H. Lichtenstein pentru The New York Times. Oameni precum cei din studiul brazilian și studiul de la Harvard din 1984 sunt acum înțelese ca hiperreaptivi – oameni care au o creștere mai mare a colesterolului din sânge atunci când mănâncă ouă. Cu toate acestea, hiper-răspunsul nu este reprezentativ pentru populația mai mare. Potrivit unui articol privind nutriția & Metabolism, aproximativ o treime din populație este hiperreaptă, dar chiar și pentru ei, ouăle ar putea să nu fie toate rele. Se pare că colesterolul lor crescut din ouă tinde să fie colesterol LDL mare, care este considerat benign (spre deosebire de colesterolul LDL mic).

Având în vedere toate cercetările conflictuale legate de ouă, Clinica Mayo afirmă că este bine să mănânci aproximativ șase sau șapte ouă întregi pe săptămână dacă ești sănătos. Într-o rubrică din 2013 pentru Live Science, nutriționista Katherine Tallmadge a sugerat că este bine să mănânci un ou pe zi dacă nu mănânci multe alte grăsimi saturate.

Preocupări legate de diabet

Cazul este probabil diferit pentru persoanele cu diabet zaharat. Clinica Mayo afirmă că diabeticii care mănâncă șapte ouă pe săptămână își cresc „semnificativ” riscul de boli de inimă. O analiză din 2010 publicată în Jurnalul Canadian de Cardiologie a afirmat că participanții la Studiul de sănătate al medicilor care au devenit diabetici în cursul anilor 20 -anul de studiu a fost de două ori mai probabil să dezvolte boli cardiovasculare dacă au consumat un ou pe zi.

Beneficii pentru sănătate

Proteine

Ouăle întregi sunt o proteină completă, adică conțin toți aminoacizii necesari. De fapt, sunt atât de bune pentru dvs. încât Organizația Mondială a Sănătății folosește proteina din ou ca standard pentru evaluarea proteinelor în alte alimente.

„Ouăle sunt naturale și oferă una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate din orice aliment disponibil”, a spus Kanter. „Un ou oferă mai mult de șase grame de proteine sau 13% din valoarea zilnică recomandată (DV) și aproape jumătate se găsește în gălbenuș.”

Proteinele sunt bune pentru dvs. din nenumărate motive, variind de la pierderea în greutate la sănătatea inimii. „Deși ne gândim adesea la funcția proteinelor în construirea și menținerea mușchilor, cercetările mai noi sugerează alte beneficii ale proteinelor”, a spus Kanter. „De exemplu, numeroase studii din 2010 au descoperit că micul dejun bogat în proteine, inclusiv cele care conțin ouă, au ca rezultat răspunsuri tocite ale glucozei și insulinei postprandiale, o saturație mai mare și un consum mai mic de energie la o masă ulterioară, sugerând un rol pozitiv al ouălor pentru foamete și gestionarea greutății. ” Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a analizat micul dejun bogat în proteine la fetele adolescente supraponderale sau obeze și a constatat că micul dejun bogat în proteine a fost asociat cu mai puține gustări seara, precum și modificări pozitive ale „semnalelor apetitive, hormonale și neuronale controlați reglarea consumului de alimente. ”

„ În plus ”, a continuat Kanter,„ dietele mai bogate în proteine au fost corelate cu un risc mai scăzut de a dezvolta hipertensiune ”. Recent, American Journal of Hypertension a publicat un studiu care a urmărit adulții de vârstă mijlocie de mai bine de 11 ani. Sa constatat că un consum mai mare de proteine a fost asociat cu riscuri mai mici pe termen lung de hipertensiune arterială.

Mai mult, într-un studiu pe animale anunțat de American Chemical Society, oamenii de știință de la Universitatea Clemson au descoperit că o peptidă numită RVPSL (o componentă a proteinei) găsit în albușurile de ou „reduce tensiunea arterială cam la fel de mult ca o doză mică de Captopril, un medicament pentru hipertensiunea arterială”. Blochează enzimele de conversie a angiotensinei, care sunt produse de organism și cresc tensiunea arterială.

Vedere

„Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți găsiți în gălbenușurile de ou care pot ajuta la prevenirea degenerescenței maculare , o cauză principală de orbire legată de vârstă ”, a spus Kanter. „Cei doi nutrienți fac parte din familia carotenoidelor (cum ar fi beta-carotenul din morcovi).” American Optometric Association constată prezența acestor antioxidanți în ouă.

Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, 11 bărbați și femei și-au completat dietele cu 1,3 gălbenușuri de ou pe zi timp de 4,5 săptămâni. . Nivelurile de luteină ale participanților au crescut cu 28-50%, iar nivelurile lor de zeaxantină au crescut cu 114-142%.

Colină

„Ouăle sunt una dintre cele mai bogate surse de colină din dietele americanilor”, a spus Kanter. Un ou întreg mare vă poate oferi 35% din nevoile zilnice de colină – ceea ce este o veste bună, deoarece, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Federației Societăților Americane de Biologie Experimentală, 90% dintre americani nu se satură de el.

„Colina este un nutrient esențial, care este deosebit de important pentru femeile însărcinate și care alăptează, deoarece contribuie la dezvoltarea creierului și a memoriei”, a spus Kanter. Un studiu pe animale publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a subliniat importanța colinei. la pui de șobolan li s-au administrat suplimente de colină în uter sau în primele două săptămâni de viață, „funcția creierului lor s-a schimbat, ducând la îmbunătățirea memoriei pe tot parcursul vieții”.

Potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester, cercetările au arătat că consumul de colină în timpul sarcinii și alăptării poate crește imunitatea copilului la boli legate de stres și probleme cronice, cum ar fi hipertensiunea, în viitor. Acest lucru se datorează faptului că cantități crescute de colină au schimbat expresiile genice pentru eliberarea cortizolului – un hormon asociat cu tulburări legate de stres și metabolice – la făt.

Kanter a adăugat că colina „poate ajuta la prevenirea defectelor congenitale ale tubului neural.Un studiu influent publicat în Jurnalul American de Epidemiologie a analizat mai mult de 800 de mame – dintre care aproximativ jumătate au avut copii cu defecte congenitale ale tubului neural – și a constatat că femeile cu sau sub percentila 25 pentru consumul de colină aveau un risc de patru ori mai mare. nașterea unui copil cu un defect al tubului neural comparativ cu femeile din percentila 75. Constatările s-au extins la toate defectele tubului neural, inclusiv la spina bifidă și anencefalie. Mai mult, un studiu pe animale publicat în Teratology a constatat că șoarecii însărcinați a căror colină a fost inhibată au mult mai multe șanse să aibă descendenți cu defecte ale tubului neural și faciale.

Fetusii doresc colină. Un studiu publicat în 2013 în The American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat cererea de colină la femeile gravide. Atât femeile însărcinate din trimestrul trei, cât și femeile care nu erau însărcinate au fost repartizate aleatoriu pentru a-și crește conținutul de colină fie cu 100, fie cu 550 mg pe zi, iar femeile însărcinate au prezentat o cerere crescută de colină, care a fost transferată la făt. Deoarece făturile consumă atât de multă colină (au nevoie de șase până la șapte ori mai mult decât adulții, potrivit unui articol din Arhivele de fiziologie și biochimie), depozitele de mame însărcinate sau care alăptează sunt epuizate rapid.

Colina nu este bună doar pentru copii. Recent, oamenii de știință au analizat posibilitatea creierului adult de a beneficia de colină. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a examinat 1.391 de voluntari cu vârste cuprinse între 36 și 83 de ani și a constatat că creșterea colinei dietetice a fost asociată cu îmbunătățirea funcției cognitive, inclusiv a memoriei vizuale și verbale. În plus, un studiu al Jurnalului Britanic de Nutriție a mai mult de 2.000 de adulți în vârsta de 70 de ani a găsit asocieri pozitive între creșterea colinei și performanțe mai bune la testele cognitive de viteză de percepție, cognitivă, viteză motorie senzorială și funcție executivă.

Cercetările au arătat că colina este imperativă pentru menținerea unei funcții sănătoase a organelor la adulții în vârstă, în special la femeile aflate în postmenopauză. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, din 57 de adulți care erau lipsiți de colină dietetică, 77% dintre bărbați și 80% dintre femeile aflate în postmenopauză au dezvoltat semne ale afectării musculare a ficatului gras. Doar 44% dintre femeile perimenopauzale au dezvoltat aceste semne.

O prezentare generală a colinei publicată în Nutrition Reviews a menționat că colina ar putea fi de asemenea utilă în prevenirea bolilor de inimă, a inflamației și a cancerului de sân.

Pierderea în greutate

O mâncare relativ slabă în calorii, ouăle pot fi o opțiune excelentă pentru persoanele care fac dietă. „Datorită proprietăților lor sățioase (capacitatea de a vă face să vă simțiți sătul mai mult timp), consumul de ouă la micul dejun poate promova o greutate corporală sănătoasă și reduce riscul de obezitate”, a spus Kanter.

Un studiu pe 30 de supraponderali sau femeile obeze publicate în Jurnalul Colegiului American de Nutriție au descoperit că cei care consumau micul dejun pe bază de ou în loc de micul dejun pe bază de bagel mâncau mai puțin în timpul prânzului, pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore. Un studiu publicat în International Journal of Obesity a demonstrat, de asemenea, eficiența micului dejun pe bază de ouă la persoanele care tin dieta. Un grup de bărbați și femei supraponderali au fost împărțiți în patru grupuri: cei care consumă micul dejun cu ouă și purtau diete cu restricții calorice, cei care mănâncă micul dejun cu ouă, dar fără dietă. , cei care mănâncă micul dejun la bagel și dietele cu restricții calorice și cei care consumă micul dejun la bagel, dar fără dietă. Singurul grup care a prezentat rezultate semnificative a fost grupul care a mâncat ouă și a urmat o dietă. Comparativ cu celelalte grupuri, t grupul său a arătat o reducere cu 61% mai mare a IMC, cu 65% mai multă pierdere în greutate, cu 34% mai mare reducere a circumferinței taliei și cu 16% mai mare reducere a grăsimii corporale. De asemenea, merită menționat faptul că niciun grup nu a văzut o diferență în nivelul colesterolului.

Riscurile consumului de ouă

După cum s-a menționat anterior, persoanele cu diabet și posibil colesterol ridicat sau hipertensiune ar trebui să urmărească consumul de ouă . O analiză a Canadian Journal of Cardiology a arătat că diabeticii care au consumat un ou pe zi au mai multe șanse de a dezvolta boli cardiovasculare. Consumul de albușuri în loc de ouă întregi poate fi o opțiune bună pentru diabetici.

Școala de sănătate publică din Harvard menționează, de asemenea, că toată lumea ar trebui să fie atentă la tăieturile care vin cu ouăle. Brânza, șunca, slănina, pâinea prăjită albă și alte preferate pot adăuga o mulțime de calorii și grăsimi saturate.

Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2002 a provocat agitație când a constatat că albușurile de ou crude interferează cu absorbția biotinei. Biotina este o vitamină B care este importantă pentru metabolismul grăsimilor și zahărului și pentru reglarea zahărului din sânge, potrivit World’s Healthiest Foods. Albușurile de ou conțin o glicoproteină numită avidină, care se leagă de biotină și o face absorbabilă de tractul digestiv. Această problemă este rezolvată prin prepararea albușurilor.De fapt, ouăle întregi sunt de fapt o sursă bună de biotină, cu aproximativ 27% din aportul zilnic recomandat.

Când sunt crude, ouăle pot prezenta un risc de infectare a consumatorilor cu salmonella. CDC recomandă gătirea tuturor tipurilor de ouă până când albul și gălbenușul sunt fermi.

Este posibil să aveți o alergie la ouă. Potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, până la 2% dintre copii dezvoltă alergii la ouă, deși cei mai mulți îl depășesc până la vârsta de 16 sau 17 ani. ouă. Șocul anafilactic poate apărea, de asemenea, dar este destul de neobișnuit.

Resurse suplimentare

• Școala de medicină Harvard: „Ouăle nu sunt demonii din dietă pe care sunt spulberați”
• Un studiu al mediului de vârstă și bărbați mai în vârstă din estul Finlandei, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, concluzionează că aportul mai mare de ouă a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
• Aflați mai multe informații despre ouă la Egg Centrul de nutriție.