În fiecare săptămână, 18:00 se rostogolește și în toată America ne străduim să găsim ceva care să ne hrănească familiile. Creativitatea noastră de sfârșitul zilei este minunată și ne îndreptăm către repertoriul nostru principal de rețete pe care le facem din nou și din nou.
Și acest lucru nu este un lucru rău: să avem o mână de mâncăruri de luat masa în buzunarul nostru de șold pe care îl putem executa fără a fi nevoie să spargeți o carte de bucate este un mod inteligent de a lua o masă sănătoasă pe masă. Dacă aceste rețete sunt de fapt tehnici plug-and-play sau planuri, cu atât mai bine.
Cu un plan, o „rețetă” devine de fapt sute de posibilități, ceea ce face cămară ta să pară robustă și meniu repertoriu expansiv.
Rețeta de astăzi este într-adevăr un plan pentru saltarea legumelor. O să omit prelegerea despre cât de sănătoase sunt legumele. Presupun că știți deja asta, așa că voi sări direct în nuci și șuruburi ale broccoli-ului meu săptămânal.
Eu folosesc broccoli pentru rețetă, dar puteți înlocui cu ușurință conopidă sau morcovi sau sparanghel, în funcție de ce anotimp este, de ce este în vânzare sau de ce se petrece în sertarul tău mai strălucitor. Strategia de economisire a timpului constă în albirea – fierberea foarte scurtă – a legumelor înainte de saltare. Puteți face acest lucru cu câteva zile în avans, albind din timp o săptămână de legume mărunțite și fierte-le în câteva minute înainte de cină. Chiar dacă albiți și săbiți în aceeași noapte, întregul proces nu va fi mai puțin de 10 minute.
Fierbe legumele în apă sărată doar un minut sau cam așa, în funcție de preferințele legumelor și texturii, apoi folosiți o lingură cu fante pentru a așeza legumele tăiate într-un castron cu apă răcită cu câteva cuburi de gheață. (Și adevărul de spus, puteți chiar sări peste baia de gheață într-o ciupire, dar întărește legumele frumos și controlează gătitul.) Acum, legumele sunt gata pentru o sosire rapidă și aromată.
Combinați o lingură de ulei de măsline sau unt cu condimentele și aromele preferate și sotati cu legumele parcate într-o tigaie fierbinte – care va dura doar câteva minute – și serviți. M-am inspirat dintr-unul dintre felurile mele preferate de paste cu usturoi, hamsie, fulgi de chili și coajă de lămâie, dar folosește orice arome îți plac. Încercați coaja de tei, chimen, ceapă verde și un strop de sos de soia pentru a termina sau ierburi uscate, șalotă și boia afumată, de asemenea, funcționează excelent. Odată ce stăpânești tehnica de bază, fii creativ, schimbând profilurile de legume și arome pentru a-ți îmbogăți jocul de legume săptămânal.
BROCCOLI SĂPTĂTURI SĂPTĂMÂNII
Porții: 4
Începeți să terminați: 10 minute
1 lira de broccoli, tăiată în buchete subțiri
1 lingură de ulei de măsline
2 căței de usturoi, tocat
1 1/2 lingurițe pastă de hamsii sau hamsii tocate
1/2 linguriță fulgi de ardei roșu uscat (sau mai puțin dacă se dorește)
1 linguriță coajă de lămâie rasă
1 lingură parmezan ras
sare pentru apa clocotită
Blanch floretele de broccoli: Umpleți un castron mare cu apă și cuburi de gheață și puneți-l deoparte, lângă aragaz. Aduceți o oală de dimensiuni medii cu apă sărată la fiert la foc mare. Așezați cu grijă broccoli în apa clocotită și lăsați să gătească 1 minut (pentru broccoli ferm) sau 2 minute pentru o textură mai fragedă.
Îndepărtați floretele de broccoli cu o lingură cu fante și așezați-le direct în gheață. apă pentru a opri fierberea. (Broccoli poate fi alcătuit până în acest moment cu câteva zile înainte; păstrați-l acoperit în frigider.) Într-un castron mic, amestecați uleiul de măsline, pasta de hamsii, fulgii de ardei roșu și coaja de lămâie cu o furculiță până când sunt bine amestecate. Încălziți o tigaie mare la foc mediu-mare. Răsturnați uleiul aromat în tigaie și lăsați-l să se coacă până când este parfumat, aproximativ 1 minut. Adăugați broccoli și gătiți, amestecând, până când se încălzește, aproximativ 3-5 minute, în funcție de răcirea florilor. Așezați pe un platou sau într-un castron și presărați cu brânză parmezană și serviți.
Informații nutriționale pe porție: 76 de calorii; 40 de calorii din grăsimi; 5 g grăsimi (1 g saturate; 0 g grăsimi trans); 2 mg colesterol; 187 mg sodiu; 7 g carbohidrati; 4 g fibre; 0 g zahăr; 4 g proteine.
Melissa d’Arabian, vedeta rețelei alimentare, este expertă în alimentația sănătoasă la un buget. Este autorul cărții de bucate, „Supermarket sănătos”.
Online: http://www.melissadarabian.net