Cea mai mare deficiență în majoritatea dietelor americane nu este vitamine sau minerale. Este o fibră. Experții spun că femeile adulte ar trebui să primească 25 de grame pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să primească 38 de grame. Cu toate acestea, avem o greutate de 15 grame.
Copiii noștri nu fac mai bine. American Heart Association (AHA) recomandă copiilor cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani să primească cel puțin 19 grame de fibre pe zi, iar copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani primesc 25 de grame. AHA spune că fetele cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani necesită cel puțin 26 de grame, iar băieții din aceeași grupă de vârstă ar trebui să primească între 31 și 38 de grame. Majoritatea dietelor copiilor nu oferă aproape ceea ce au nevoie.
De ce să-ți faci griji? Deoarece fibra are atât de multe beneficii pentru sănătate. Alimentele bogate în fibre umplu burtele cu mai puține calorii, astfel încât consumul multor dintre ele este o cheie pentru menținerea unei greutăți sănătoase. S-a demonstrat că fibrele scad nivelul colesterolului din sânge și reduc pericolul de atac de cord. (Acestea nu sunt mari amenințări pentru un copil de 6 ani, sigur, dar obiceiurile alimentare excelente pot acum să-ți pregătească copilul pentru o viață sănătoasă.) De asemenea, pare să protejeze împotriva diabetului de tip 2, care este o problemă în creștere. printre copiii americani, precum și anumite tipuri de cancer. Și în categoria condițiilor mai puțin înfricoșătoare, dar destul de incomode, fibrele ameliorează constipația.
Concluzia: Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți ajuta copilul să prospere este să mărească cantitatea de fibre pe care o consumă. (Există chiar și un bonus: sănătatea sa va beneficia de mulți alți nutrienți importanți pe care îi au majoritatea alimentelor bogate în fibre.) Începeți încet, spun nutriționiștii, deoarece este nevoie de timp pentru digestiv sistem de adaptare la furaje suplimentare. Prea mult prea repede poate provoca gaz și balonare. De asemenea, încurajează-ți copilul să bea mai multe lichide, în special apă.
Iată cum sugerează experții creșterea cantității de fibre din dieta copilului dumneavoastră:
Serviți mai multe fructe și legume.
Alimente care provin din plantele, inclusiv fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale, sunt singurele surse de fibre dietetice. Experții recomandă să vizeze cel puțin 2 până la 5 căni de fructe și legume pe zi. Totuși, toate produsele nu sunt la fel de bogate în fibre. Unele dintre cele mai remarcabile sunt anghinare, avocado, fructe uscate, okra (nu tocmai un favorit al majorității copiilor), cartofi coapte cu piele, pere și morcovi. Concentrați-vă pe cele copilului dvs. îi place.
Evitați produsele de peeling.
Pielea și membranele merelor, pere, cartofi și multe alte fructe și legume sunt locul în care se află cea mai mare parte a fibrelor, așa că rezistați-vă rugămințile copiilor să curățe lucrurile – cu excepția cazului în care într-adevăr nu le va mânca altfel. Doar asigurați-vă că clătiți bine produsele înainte de servire. Dacă sunteți îngrijorat de reziduurile de pesticide și vă puteți permite produsele organice, aceasta este o opțiune bună (dar ar trebui să-l clătiți bine, deoarece mulți oameni l-au atins de când a părăsit copacul sau tufișul și este posibil să nu fie complet lipsit de pesticide).
Serviți legume crude sau ușor gătite.
Mulți copii preferă legumele atunci când sunt crocante. Serviți favoritele copilului dvs. – morcovi, țelină, conopidă, broccoli – alături de sos sau salată cu conținut scăzut de grăsime pentru scufundare. Când gătiți legume, cel mai bine este să le cuprați cu microunde într-o cantitate mică de apă sau să le aburiți scurt, astfel încât își păstrează majoritatea nutrienților. Cu toate acestea, dacă copilul tău își va mânca broccoli numai dacă este moale, atunci știi ce să faci: Fă-l moale. Poate accepta treptat grade mai mici de ciuperci. Dacă vrei să-i crești entuziasmul legumelor în general, fă-l un proiect de familie pentru cultivarea unei grădini vegetale. El va fi încântat să vadă mazărea de zăpadă pe care a crescut-o așezată pe farfuria sa.
Alegeți cereale integrale și pâine.
Cerealele integrale conțin mult mai multe fibre decât cerealele procesate. Acestea sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E, vitamine B, inclusiv acid folic și alți nutrienți importanți. Unul dintre cele mai rapide și sănătoase micuri dejun pe care le puteți rezolva pentru copilul dvs. este cerealele integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi; citiți etichetele pentru a găsi marca care livrează cel puțin 5 grame de fibre pe porție și nu este încărcată cu zahăr. Pentru chiar mai multe fibre, vitamine și minerale, completați-le cu stafide sau căpșuni feliate. Când cumpărați pâine, nu vă bazați pe aspect: vă puteți gândi că cu cât pâinea arată mai brună, cu atât conține mai multe cereale integrale. Dar unele pâini brune au adăugat pur și simplu coloranți alimentari. Mai mult, o ștampilă care scrie „pâine de grâu” nu „nu înseamnă grâu integral și chiar o pâine etichetată cu„ grâu integral ”se poate amesteca în făină mai rafinată decât vrei. Prin urmare, este înțelept să citiți amprenta mică, văzând dacă ingredientele de pe listă includ făină integrală de grâu, făină de secară închisă, ovăz laminat, tărâțe de ovăz sau germeni de grâu. Doar o felie de pâine sănătoasă cu boabe din sănătate magazinul alimentar poate conține până la 4 grame de fibre.
Trageți un switcheroo pentru paste.
Pastele din cereale integrale, disponibile în majoritatea magazinelor alimentare naturale și multe obișnuite, au mult mai multe fibre decât versiunile standard de supermarket, deci merită să vedeți dacă copilul dvs. le va mânca. Când spaghetele înoată în sosul său preferat de roșii, poate că nici măcar nu va observa că ați înlocuit albul cu grâu integral. Tăiței de grâu integral sau lasagna cu spelta sunt chiar mai greu de detectat în mijlocul brânzei, legumelor, cărnii și sosului. În cazul în care copilul dvs. obiectează împotriva texturii masticabile sau a gustului mai puternic, căutați noi linii de paste care sunt pe jumătate cereale integrale și pe jumătate rafinate, vândute în multe magazine de produse alimentare gourmet și sănătoase. Sau ați putea rămâne cu paste standard și pur și simplu folosiți legume și leguminoase pentru a pompa fibra din rețetă; încercați să adăugați mazăre la macaroane și brânză sau să strecurați morcovi mărunțiți sau dovlecei tăiați cubulețe în sos spaghetti.
Adăugați fasole în meniu.
Fasolea și linte sunt surse extraordinare de fibre (ca să nu mai vorbim de proteine, vitamine B, fier și alți nutrienți cruciale). Chiar și un sfert de cană de fasole, de exemplu, oferă o doză puternică de fibre. Lintea uscată se gătește rapid, dar fasolea uscată necesită, de obicei, înmuierea, urmată de o oră sau ceva de fierbere. Dacă sunteți prea ocupat pentru asta, pur și simplu cumpărați fasole conservată, optând pentru versiuni cu conținut scăzut de sodiu când este disponibilă sau goliți cutia într-o strecurătoare și clătiți fasolea. Încercați chili de fasole neagră sau salată cu trei fasole. Caserola de marți-seară și tocană de miercuri seara. Fasolea de garbanzo cu gust de nuci (cunoscută și sub numele de naut) reprezintă un substitut destul de bun pentru carne în felurile de mâncare cu paste. coaceți-le – rezultatele sunt mult mai sănătoase decât falafelul prăjit servit la restaurante. Copiii adoră de obicei fasolea coaptă, care face o garnitură excelentă; pentru a menține conținutul scăzut de grăsimi, cumpărați o marcă fără carne adăugată, cum ar fi francii sau porcul .
Alegeți gustări bogate în fibre.
Păstrați la îndemână bețișoare de morcov, țelină, fructe proaspete, fructe uscate și floricele de porumb, atunci când copilul dumneavoastră primește foame între mese. aveți un cookie, oferiți o smochină de smochine, un biscuit de stafide sau un cookie de fulgi de ovăz. Căutați crack de grâu integral fără uleiuri hidrogenate și acoperite cu unt de arahide crocant. Dacă îi plac covrigii, există versiuni cu tărâțe de ovăz adăugate – nu vă faceți griji, el nu va gusta!
Experimentați cu cereale.
Aventurați-vă dincolo de grâu integral: ovăz, mei, hrișcă, orz, orez brun, bulgur, triticale și amarant sunt câteva dintre opțiunile bogate în fibre. Pentru un mic dejun încălzitor, fulgii de ovăz sunt o alegere evidentă, dar puteți prepara și cereale fierbinți, fierbând grâu de hrișcă cu puțin amarant (bogat în calciu, fier și proteine complete); amestecați fructe tocate și un praf de zahăr brun. Tabbouleh (grâul bulgur amestecat cu pătrunjel, mentă, suc de lămâie, ulei de măsline, ceapă și roșii) este o garnitură minunată, dar „papilele gustative” pentru copii nu sunt întotdeauna gata pentru el, așa că încercați să preparați un pilaf simplu cu bulgur. copilul nu are grijă de orezul brun, vezi dacă va alege un amestec de maro și alb (pentru a le găti împreună, pornește primul maro și adaugă albul în ultimele 20 de minute). Miul este versatil: Poți folosiți-l pentru a face o cereală fierbinte, un pilaf, o caserolă sau o budincă. Pentru un desert dulce cu fibre, amestecați meiul cu miere, o picătură de extract de vanilie, curmale tocate și iaurt.
Institutul Național al Cancerului „Mănâncă 5 pe zi pentru o sănătate mai bună, http://www.5aday.gov
Asociația Dietetică Americană, 5 pe zi pentru copii,
Departamentul Agriculturii din SUA. În interiorul piramidei. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Dietele pentru fibre și copii. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608