Menopauză și insomnie

Dormi ușor sau numărați oile?

Cu toții avem nevoie de somn. Cantitatea optimă pentru un adult sănătos este considerată a fi de aproximativ șapte ore. S-a dovedit că somnul insuficient are efecte nocive ulterioare asupra unor lucruri precum sănătatea noastră mentală, sănătatea inimii, funcțiile cognitive și chiar riscul de osteoporoză. În plus, prea mult somn (mai mult de 8 ore), poate fi asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, deși cauza și efectul sunt neclare; somnul prelungit poate fi un marker pentru boala subiacentă.

Cel mai bun tip de somn este non-REM (mișcare rapidă a ochilor), care constă din trei etape separate (1, 2 și 3), care urmează în ordine , în sus și în jos pe măsură ce ciclul de somn progresează. Se spune că etapa 3 este cea mai bună. Acesta este un somn profund în care suntem în mod esențial îndepărtați de lumea exterioară și nu știm de sunete sau alți stimuli. Acest lucru se întâmplă de obicei în prima jumătate a nopții și este locul în care activitatea creierului nostru, respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt la cele mai scăzute niveluri. Este momentul în care este cel mai probabil să visăm și noi.

Somnul tău poate influența și fi influențat de sănătatea ta și de alte condiții de sănătate pe măsură ce treci prin menopauză.

Tipuri de tulburări

Tipurile de tulburări ale somnului includ:

• Dificultăți de a dormi
• Dificultăți de a dormi (trezirea în timpul nopții)
• devreme trezirea de dimineață
• Timp de somn total mai redus
• Calitatea generală a somnului (nerecuperator)
• Probleme cu sentimentul de bunăstare
• Funcționare generală
• Somnolență / oboseală în timpul zilei.

Tulburările de somn sunt frecvente în timpul perimenopauzei, menopauzei și postmenopauzei. Cifrele date pentru câte femei suferă de tulburări de somn în timpul menopauzei variază de la 28 la 63%. Diferențele în ceea ce privește modul în care studiile au măsurat tulburările de somn pot explica gama largă; auto-raportarea tinde să arate subestimarea timpului total de somn și a numărului de excitații, cu supraestimarea timpului necesar pentru a ajunge la somn, comparativ cu studiile de laborator de somn. În general, studiile arată în mod constant o probabilitate crescută de probleme de somn în timpul tranziției menopauzei, cu asociere strânsă cu prezența bufeurilor și transpirațiilor.

Cauze

Hormoni

scăderea menopauză a estrogenului contribuie la perturbarea somnului provocând simptome menopauzale de la bufeuri și transpirații (simptome vasomotorii) la anxietate și dispoziție depresivă; anxietate care duce la dificultăți de a dormi și depresie care duce la somn nerecuperator și trezire dimineața devreme. Cu toate acestea, sa propus că tulburările de somn la menopauză pot fi cauza principală a anxietății și depresiei. Durerile și durerile articulare și problemele vezicii urinare, cum ar fi trecerea urinei noaptea, sunt, de asemenea, consecințe frecvente ale declinului estrogenului și pot provoca întreruperea somnului. Scăderea progesteronului la menopauză poate fi, de asemenea, implicată în tulburările de somn, deoarece progesteronul are un efect de inducere a somnului acționând asupra căilor cerebrale. Melatonina, un alt hormon vital pentru somn, scade odată cu înaintarea în vârstă. Secreția de melatonină este parțial influențată de estrogen și progesteron și nivelurile scad în timpul perimenopauzei, agravând adesea problema.

Apneea în somn

Apneea în somn a fost considerată, în trecut, ca o tulburarea de somn a bărbaților, dar această viziune se schimbă. Studiile au arătat că transpirațiile nocturne și bufeurile pot fi legate de riscul crescut de apnee în somn și pare a fi mai frecvent la femeile care au avut o menopauză chirurgicală în comparație cu menopauza naturală. De asemenea, poate fi asociat cu creșterea în greutate și există un rol posibil al progesteronului. Progesteronul are un efect asupra activității musculare din spatele gâtului, precum și stimulul pentru respirație, astfel încât scăderea progesteronului poate contribui la obstrucția parțială a căilor respiratorii superioare și la reducerea impulsului de respirație. Apneea în somn nu înseamnă doar sforăit puternic și gâfâit. Apneea de somn la femei se poate manifesta și în alte moduri, inclusiv dureri de cap, insomnie, depresie sau anxietate și oboseală diurnă. Nu orice femeie va sforăi sau pufni puternic în timp ce doarme.

Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este un alt simptom, iar femeile au aproximativ două ori mai multe șanse ca bărbații să îl experimenteze. Noaptea suferă de furnicături și senzații înfiorătoare în picioare. Un studiu efectuat pe pacienți cu RLS a constatat că 69% dintre femeile aflate în post-menopauză au perceput simptomele lor ca fiind mai grave decât înainte de menopauză. Cu toate acestea, nu este clar dacă sindromul picioarelor neliniștite contribuie la tulburările de somn sau dacă femeile care nu dorm bine sunt mai conștiente de această problemă.

Tratamente pentru somn slab

Există câteva principii fundamentale care contribuie la o viață sănătoasă în general, care vă pot ajuta să dormiți bine:

• Exercițiu
• Alimentație sănătoasă
• Gestionarea stresului
• Menținerea relațiilor de sănătate și activitatea socială
• Stimularea intelectuală.

Cu toate acestea, există și momente în care nu poți controla lucrurile și ai nevoie de puțin ajutor. La toate vârstele, hipnoticele au fost utilizate pentru tulburările de somn, dar există tratamente specifice de luat în considerare pentru tulburările de somn la menopauză.

Tratamente

HRT poate ajuta?

Cercetările spun că da. Multe studii au arătat în mod constant un beneficiu al HRT asupra somnului la femeile care prezintă simptome vasomotorii, când simptomele vasomotorii cauzează tulburări de somn. Principala parte a HRT este estrogenul, pentru a trata simptomele cauzate de deficiența de estrogen. Cu toate acestea, pentru tulburări de somn, adăugarea de progesteron poate avea un beneficiu suplimentar și s-a dovedit a fi asociată cu creșterea somnului non REM 3. Se recomandă administrarea de progesteron sau progestogen împreună cu estrogen pentru a preveni stimularea estrogenică a mucoasei uterine, deși nu este necesară dacă ați avut o histerectomie. Când tulburarea de somn este un simptom important al menopauzei, se poate lua în considerare utilizarea progesteronului ca protecție a mucoasei uterine, mai degrabă decât a progestogenului, care nu are efect benefic asupra somnului.

Alte medicamente care sunt utilizate pentru tratarea simptomele vasomotorii și astfel pot ajuta, includ antidepresive cu doze mici, Gabapentin și Clonidină. HRT se recomandă a fi utilizat prima linie pentru simptomele menopauzei, dar aceste alte medicamente prescrise pot fi luate în considerare la femeile care nu pot lua HRT.

Studiile au arătat că terapia cognitivă comportamentală reduce simptomele menopauzei, inclusiv starea de spirit scăzută, anxietatea și tulburări de somn. A se vedea fișa informativă WHC Terapia cognitivă a comportamentului (TCC) pentru simptomele menopauzei

Izoflavonele, yoga, acupunctura și masajul pot oferi unele beneficii.

Dacă se crede că apneea de somn este problema de bază, apoi sfaturi generale despre îmbunătățirea somnului și luarea în considerare a presiunii pozitive continue a căilor respiratorii (CPAP) pot fi utile. CPAP implică purtarea unei fețe sau a unei măști nazale în timpul somnului, care, conectată la o pompă, asigură un flux pozitiv de aer în căile nazale pentru a menține căile respiratorii deschise.

Cu recunoașterea rolului melatoninei în somn tulburări, s-a arătat interes în utilizarea Melatoninei, cu studii care confirmă beneficiul. Cu toate acestea, există o anumită incertitudine în ceea ce privește doza adecvată și posibilele interacțiuni cu alte medicamente. Este nevoie de cercetări suplimentare.

Este important să ne amintim, menopauza nu este o boală sau o tulburare, este o etapă naturală a vieții pentru femei. Este, de asemenea, un moment din viața femeilor în care riscurile noastre pentru sănătate se schimbă. Înțelegerea acestora vă poate ajuta să luați decizia corectă pentru a vă asigura sănătatea și bunăstarea prin menopauză și pe măsură ce îmbătrâniți. Factorii de risc specifici fiecărei femei vor fi diferiți, dar fiecare femeie poate beneficia de un accent pe somn bun, numărând binecuvântările noastre mai degrabă decât oile!

Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului pe termen lung

Generalități:

• Mergeți la culcare și ridicați-vă la o oră regulată. Rutina este foarte importantă pentru stabilirea unui model de somn bun. Stabilirea și respectarea orelor stabilite poate dura câteva săptămâni, așa că țineți cont de acest lucru.
• Evitați în mod ideal să faceți un pui de somn în timpul zilei. Dacă faceți acest lucru, nu faceți mai mult de 30-40 de minute la începutul după-amiezii.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu exagerați în decurs de două ore de la culcare
• Aflați ce dormi de care ai nevoie. Media este de 6-8 ore, dar aceasta variază pentru indivizi și se reduce pe măsură ce îmbătrânești. Dacă luați medicamente din alte motive, asigurați-vă că le luați la ora pentru care sunt prescrise.

Înainte de culcare:

• Ia-te într-o rutină, poate faceți o baie caldă sau faceți o lectură ușoară
• Evitați să vă culcați când sunteți prea flămând sau prea plin. O gustare ușoară este OK
• Luați-vă ultima băutură cu cofeină după-amiaza târziu / seara, inclusiv orice băuturi carbogazoase sau ciocolată
• Alcoolul nu vă ajută să dormiți, așa că cel mai bine evitați dacă puteți .

Mediul dvs.:

• Asigurați-vă că dormitorul dvs. are o senzație de odihnă. În mod ideal, camera ar trebui să fie răcoroasă, dar nu rece și să afișeze ecranul cu cât de mult zgomot și lumină este practic pentru dvs.
• Obțineți confort! Lenjerie de pat bună și o saltea bună sunt esențiale
• Folosiți-vă dormitorul doar pentru somn și sex!
• Evitați să vă uitați la televizor în pat sau să folosiți laptopul și / sau telefonul.

Dacă te trezești noaptea:

• Dacă nu poți să te culci după 20 de minute, ridică-te și mergi într-o altă cameră.Încercați să faceți ceva liniștit și, odată ce începeți să vă simțiți somnoros, întoarceți-vă la culcare.
• Nu vă uitați la ceas și nu stați în fața televizorului. sau problemele încearcă din răsputeri să nu se concentreze asupra lor în acest timp liniștit.