Mușchii strânși de la nivelul hamstrilor contribuie frecvent la durerile de spate. Mușchii ischișorilor traversează partea din spate a fiecărei coapse de la șold până la partea din spate a genunchiului.
Vedeți mușchii spatelui și durerile lombare
Vedeți cum să efectuați întinderile de hamstring pe această pagină în
Slideshow: Hamstring Stretches for Back Lain Soulness > Următoarele întinderi se pot prelungi treptat și pot reduce tensiunea în mușchiul ischișor și, la rândul său, pot reduce stresul resimțit la nivelul spatelui inferior.
Opțiunile pentru exercițiile de întindere a coapsei, enumerate de la cele mai dificile la cele mai puțin dificile, includ:
- Întinderea hamstringului în picioare. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă înainte în talie, cu brațele atârnate în jos spre pământ și cu picioarele drepte, fără a bloca genunchii. Încercați să atingeți degetele de la picioare, dar nu vă strângeți. Încetați să vă îndoiți înainte când se simte o ușoară senzație de tragere la nivelul ischișorului. Această formă de exercițiu nu este întotdeauna recomandată, deoarece poate fi dificil de realizat și chiar exacerbează durerea de la o hernie de disc lombară, spondilolisteză sau alte afecțiuni specifice.
Urmăriți: întindere în zona hamstringului în picioare pentru video de ameliorare a durerii lombare
- întindere a hamstringului scaunului. Așezat pe un scaun, așezați un picior drept pe un alt scaun în fața corpului. Ajungeți spre degetele de la picioare și întindeți câte un picior pe rând.
Urmăriți: întinderea scaunului pentru hamstring pentru scaunul video pentru ameliorarea durerii lombare
- Stretch pentru prosop pentru hamstring. În timp ce stați întins pe spate, țineți fiecare capăt al unui prosop înfășurat și înfășurați-l în spatele piciorului. Apoi trageți piciorul în sus în fața corpului pentru a simți o ușoară întindere a mușchiului ischișor.
Urmăriți: întinderea culinară a hamstringului supin (întinderea prosopului pentru hamstring) pentru dureri lombare lombare și video de ameliorare a sciaticii
- Stretch pentru hamstring de perete. Așezați-vă pe podea, cu fesele lipite de un perete și picioarele întinse pe perete. Încercați să împingeți genunchiul cât mai drept posibil. Această întindere este, de obicei, delicată pe partea inferioară a spatelui, deoarece pune stres minim pe partea inferioară a spatelui, iar corpul este sprijinit în timp ce stai întins.
S-a dovedit că întinderile pentru hamstring sunt cele mai eficiente atunci când sunt realizate pentru o durată de 30 până la 60 de secunde.1 Întinderea trebuie făcută de două ori pe zi și în mod regulat. Poate fi mai ușor să vă amintiți să faceți întinderi dacă sunt încorporate într-o rutină zilnică, cum ar fi când vă treziți în fiecare dimineață și vă culcați în fiecare noapte.