Cum se numește acest lucru indicele glicemic? Este o metodă de planificare a meselor? Funcționează? Se pare că indicele glicemic este un subiect fierbinte în aceste zile. Dar este și un subiect controversat. În această săptămână, m-am gândit să încerc să fac lumină asupra indicelui glicemic și, sperăm, să clarific orice concepții greșite pe care le aveți.
Indicele glicemic (IG) există de aproximativ 20 de ani. Cercetătorii de la Universitatea din Toronto au venit cu acest instrument în anii ’80. GI este într-adevăr un sistem de clasificare a alimentelor cu carbohidrați, bazat pe modul în care acestea afectează nivelul glicemiei. Alimentelor cu carbohidrați li se atribuie un număr între 0 și 100 pe baza acestui efect. Alimentele care au un IG mai mare de 70 sunt considerate „ridicate”, alimentele cu un IG între 55 și 70 sunt „moderate”, iar alimentele cu un IG sub 55 sunt „scăzute”.
De ce alimentele au IG diferite? O mare parte din motiv este legată de cât de repede se descompun alimentele în timpul digestiei și, prin urmare, de cât de repede crește nivelul glicemiei după ce ați mâncat. Să aruncăm o privire alimente și vedeți cum sunt clasificate:
Alimente cu conținut scăzut de IG – portocale
spaghete din grâu integral
Toate tărâțele
arahide
M & Bomboane cu arahide Ms
Publicitate
Alimente GI moderate
ananas
orez alb
Chex multi-tărâțe
Popcorn
Life Savers
Alimente cu conținut ridicat de IG – pepene verde
piure de cartofi instant – fulgi de porumb
covrigi
fasole
Ați putea fi surprins să vedeți că M & Ms au un IG scăzut, în timp ce pepenele verde are un IG ridicat. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci M & Ms și nu pepene verde? Bineînțeles că nu. Acesta este unul dintre defectele GI. Scopul nu este să eviți complet alimentele cu conținut ridicat de IG și să mănânci doar alimente cu IG scăzut. Nu numai că nu este practic, dar ar însemna fo consumând multe alimente sănătoase care conțin substanțe nutritive importante. De asemenea, mulți factori pot afecta IG-ul unui aliment, inclusiv următorii:
- Varietatea, maturitatea și originea alimentelor. Un cartof fiert din India are un IG mai mare decât un cartof fiert din Australia!
- Cum se prepară mâncarea și cât timp. Spaghetele gătite „al dente” au un IG mai scăzut decât spaghetele gătite până când sunt moi.
- Cât de procesate sunt alimentele. Făina de ovăz de modă veche tăiată din oțel are un IG mai scăzut decât cea de ovăz instant
- Indiferent dacă un aliment este consumat singur sau împreună cu alte alimente. Un aliment cu conținut ridicat de IG consumat cu un aliment cu conținut scăzut de IG transformă masa într-o masă cu IG moderată. În plus, adăugând un acid, cum ar fi suc de lămâie sau oțet, la un aliment tinde să scadă IG-ul acelui aliment.
Alți factori pot influența modul în care un anumit aliment afectează și nivelul glicemiei, cum ar fi cantitatea de grăsimi și fibre din acesta (atât grăsimi, cât și fibrele tind să încetinească creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă).
Un alt „dezavantaj” al IG este faptul că sistemul de clasare nu ține cont de cantitatea de alimente pe care o consumăm. Iată un exemplu. Oamenii sunt deseori surprinși să vadă că morcovii, la fel ca pepenele verde, au un IG ridicat. Înclinarea este să nu mai mâncați morcovi. Dar gândiți-vă la ora de nutriție din școală – morcovii sunt buni pentru dvs.! Pe lângă faptul că este săracă în calorii, bogată în fibre și bogată în beta-caroten, o jumătate de cană de morcovi are doar 8 grame de carbohidrați. Deci, de ce are un IG ridicat?
IG a fost inițial dezvoltat de cercetători în scopuri de cercetare și a fost calculat din porții de alimente care conțineau 50 de grame de carbohidrați. În cazul morcovilor, ar trebui să mâncați aproximativ 1 1/2 kilograme pentru a obține atât de mulți carbohidrați! Ai mânca atât de mulți morcovi odată? Probabil ca nu. IG nu ia în considerare dimensiunile de servire realiste. Cu toate acestea, încărcarea glicemică o face.
Sarcina glicemică (GL) este cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment înmulțită cu IG-ul respectiv al alimentului. GL este, de asemenea, un clasament al modului în care alimentele afectează nivelul glucozei din sânge, dar, spre deosebire de IG, GL ia în considerare mărimea porției. La fel ca GI, cu cât GL este mai scăzut, cu atât crește nivelul glicemiei. Alimentele cu conținut scăzut de GL au o valoare de 10 sau mai puțin; alimentele cu GL moderat au o valoare de 11-19; iar alimentele bogate în GL au o valoare de 20 sau mai mult.
Înapoi la morcovi, atunci. Morcovii au un IG de 71. Dacă înmulțim cele 8 grame de carbohidrați într-o jumătate de cană cu 0,71, obținem o valoare GL de aproximativ 6. Prin urmare, morcovii sunt un aliment cu conținut scăzut de GL. Acest lucru înseamnă că, dacă nu mâncați cu adevărat o lire și jumătate la un moment dat, morcovii nu au un impact mare asupra nivelului de glucoză din sânge.
Publicitate
Conceptele de indice glicemic și încărcare glicemică pot fi copleșitoare pentru unii oameni și poate să nu fie practice pentru toată lumea. Rețineți că acestea sunt instrumente adiționale sau suplimentare de planificare a meselor pe care să le utilizați dacă sunteți deja numărător de carbohidrați sau urmați o altă metodă de planificare a meselor. Mai întâi trebuie să stăpânești elementele de bază!
Există o modalitate de a integra cu ușurință GI / GL în planificarea zilnică a meselor? Da.Iată câteva sugestii pentru a vă începe:
- Alegeți fructele și legumele proaspete peste versiunile conservate sau sucurile.
- Mănâncați mai multe fasole și mazăre, cum ar fi naut, fasole, și linte.
- Limitați boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și cerealele procesate, cu conținut scăzut de fibre.
- Alegeți pâinea cu cereale integrale, cerealele, pastele și orezul ori de câte ori este posibil.
- Faceți-vă propriile sosuri de salată folosind oțet sau suc de lămâie.
Pentru mai multe informații despre indicele glicemic și încărcătura glicemică, consultați următoarele site-uri web:
Publicitate
GlycemicIndex.com
www.glycemicindex.com
Mendosa.com
www.mendosa.com/gilists.htm