Pasul 1
Poziția de pornire: Ținând două gantere, așezați-vă pe o bancă orientată spre spătar înclinat la 45-60 de grade. Țineți trunchiul de spătar și țineți picioarele bine așezate pe podea. Lăsați brațele să atârne spre podea cu coatele ușor flectate și palmele îndreptate unul către celălalt. Înțelegeți mușchii miezului și abdomenului („întărirea”) pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
Pasul 2
Faza ascendentă: Expirați și ridicați încet ganterele în sus și în afară, ridicând brațele superioare, coatele și ganterele la unison până când brațele sunt aproape de nivelul umerilor. Strângeți-vă scapulele (omoplații) împreună pe măsură ce ajungeți la poziția finală. În poziția ridicată, ganterele ar trebui să fie aliniate cu sau ușor în fața Evitați să vă arcați spatele în timpul fazei ascendente, ținându-vă trunchiul ferm apăsat în spătar.
Pasul 3
Faza descendentă: Inspirați ușor și coborgeți ganterele la unison înapoi la poziția dvs. de pornire.