Probabil ai auzit că alergarea cu formularul potrivit este esențială dacă vrei să performezi bine și să eviți rănirea. Același concept se aplică oricărui exercițiu general. Dar, deși probabil (sperăm) că ați găsit instrucțiuni de formular alături de antrenamentele online pe care le încercați sau vi s-au dat indicii de formă într-o clasă de fitness, forma corectă de alergare este puțin mai evazivă. Cu excepția cazului în care lucrați cu un antrenor, probabil că nu ați avut niciodată pe cineva care să urmărească și să critice modul în care alergați.
Totuși, nu este neapărat un lucru rău. Deși există câteva bune practici atunci când vine vorba de alergare, adevărul este că toată lumea are un stil de rulare unic, spune Reed Ferber, dr., Biomecanist, cercetător și director al Clinicii de accidentare a alergării de la Universitatea din Calgary. „Nu există o modalitate corectă de a alerga și nici nu există o modalitate greșită de a alerga”, spune el.
Acestea fiind spuse, există câteva principii de bază ale bunei forme care merită să fie luate în considerare. Unele, cum ar fi poziționarea capului și a brațului, pot fi schimbate în timp și pot face ca alergarea să se simtă ceva mai ușor, în timp ce alții, cum ar fi felul în care piciorul tău lovește pământul, probabil că nu merită să ne gândim prea mult (mai multe despre asta într-un pic).
Iată ce trebuie să știi despre o formă bună de alergare, inclusiv la ce merită să fii atent dacă ești un alergător de agrement, la ce nu merită să te stresezi și la ce poți face pentru a face schimbări din punct de vedere al performanței sau al reducerii durerii.
Fii atent: În general Rularea posturii
Când alergi, întregul corp este implicat într-un fel. Forma bună începe de sus și îi urmează pe mulți dintre aceiași locatari cu o poziție bună și de mers pe jos.
Capul tău ar trebui să fie orientat înainte , cu gâtul într-o poziție neutră (nu se ridică sau nu se ascunde). „Uită-te în fața ta la aproximativ 10 până la 20 de picioare”, sugerează Alison Désir, antrenor certificat și fondator al Harlem Run, Run 4 All Women și al podcastului Finding Meaning (pe RUN). „Acest lucru te ajută și la alinierea ta așa cum te menține în siguranță, astfel încât să nu călătorești! ” Gâtul și umerii ar trebui să fie relaxați. „Nu doriți ca acestea să fie încovoiate sau rotunjite înainte”, spune Ferber.
Brațele tale ar trebui să fie și ele relaxate, spune Ferber, cu coatele ușor îndoite. „Brațele tale sunt menite să te țină alergând în linie dreaptă.” Acestea fac acest lucru prin simpla contrabalansare a rotației care se întâmplă în șolduri și pelvis cu fiecare pas. (De aceea, brațul drept se leagănă înapoi când piciorul drept pășește înainte și invers.) Désir mai notează că brațele tale nu ar trebui să se încrucișeze „Acest lucru este mai puțin eficient și vă poate determina să vă schimbați poziția, ceea ce vă poate afecta negativ respirația”, spune ea.
Trunchiul dvs. ar trebui să fie vertical și angajat. „Puterea ta provine de la trunchi / miez, așa că vrei să te asiguri că este„ erectă și nu înclinată, ceea ce poate face dificilă respirația ”, spune Désir. De asemenea, ar trebui să vă aplecați ușor înainte – aproximativ 10 grade, spune Ferber. „Acest lucru ajută la reducerea forțelor de frânare și vă ajută să vă propulsați înainte”, spune el. Gândiți-vă să vă îndreptați puțin înainte de șolduri, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie complet plană și să nu fie arcuită sau rotunjită. Pentru majoritatea oamenilor, o ușoară înaintare slăbirea este necesară pentru a menține coloana vertebrală într-o linie dreaptă drăguță.
Nu vă subliniați: Footstrike and Cadence
Footstrike este ceva despre care s-ar putea să fi auzit când cumpărați alergare pantofi. Loviți pământul în primul rând cu antepiciul, mijlocul sau călcâiul? Ferber spune că, în cele din urmă, nu contează.
” Dacă doriți să schimbați modul în care vă lovește piciorul, va dura un an pentru a dezvolta un nou model neuromotor și pentru a deveni puternic și flexibil și veți fi răniți ” Spune Ferber. „Nu există niciun motiv să o faceți. Nu aveți un risc redus de accidentare, ci doar tranzacționați un tip de prejudiciu pentru altul.” Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faci este să găsești un pantof care să se simtă confortabil pentru tine și care să funcționeze cu modul tău specific de a alerga, spune el. Este posibil să dureze unele încercări și erori, așa că, dacă poți, cumpără adidași la un magazin specializat de alergare cu un profit bun. Și apoi încetează să-ți mai faci griji cu privire la felul exact în care piciorul tău lovește pământul.
Indiferent de regiunea piciorului cu care lovești pământul, piciorul tău ar trebui să aterizeze în mod ideal sub corp și genunchiul să fie ușor flexat atunci când faci contact, spune Ferber. „Asta ajută la absorbția undei de șoc”. Dacă faceți un pas prea mare, numit overstriding, acesta poate crește cantitatea de forță pe genunchi, în loc să o distribuiți eficient pe corpul dvs. în zone mai puternice, cum ar fi glute și nucleu.
Acum se simte ca un moment bun pentru a face o notă rapidă despre cadență. Cadența dvs. este numărul de pași pe care îi faceți pe minut.Există o serie de dezbateri în lumea alergării cu privire la ce este o cadență „ideală” pentru alergători și cât de benefică este schimbarea activă a ta. În cele din urmă, cea mai bună cadență va fi diferită de cineva care este mai înalt sau mai scund decât tine. care poate pune mai multă presiune pe articulații, se întâmplă atunci când aveți o cadență mai mică, deci, în general, o cadență foarte scăzută poate fi problematică. Dar, cu excepția cazului în care suferiți sau vă antrenați pentru a obține un avantaj competitiv (mai multe despre asta mai târziu), este nu este necesar să vă stresați cu privire la cadența dvs. specifică.
Acordați atenție: durere în timpul sau după alergare
Dacă există ceva în afara formularului dvs., îl veți simți. Forma slabă de alergare poate duce la rănire, da. Dar o modalitate mai bună de a o privi este că durerea în timpul sau după alergare este un semn că există probabil o problemă de forță sau mobilitate undeva în corpul tău care te determină să alergi cu o formă slabă și, în cele din urmă, îți provoacă durere problema, trebuie să determinați rădăcina problemei și să remediați problema, nu doar forma dvs.
Forța musculară, mobilitatea, stabilitatea și propriocepția (capacitatea corpului de a spune unde vă aflați în spațiu) sunt toți factorii importanți care influențează modul în care alergi, spune Carley Schleien, PT, DPT, de la Spear Physical Therapy în New York City. Dacă suferiți de alergare, ar putea fi cauzată de o mulțime de lucruri. „Problemele pot proveni de la glute slabe, flexori de șold cu adevărat strânși sau quad-uri, sau s-ar putea să nu aveți o gamă suficientă de mișcare în șolduri”, spune Schleien. Când vede pacienții pentru probleme legate de alergare, ea execută o serie de exerciții pentru a le evalua mobilitatea, flexibilitatea și forța, înainte ca ea chiar să le urmărească cum aleargă.
Unele probleme obișnuite pe care le găsește Schleien: jambiere și viței strânși, flexori de șold strânși (care afectează capacitatea de a vă legăna piciorul cu fiecare pasul și impactul acolo unde aterizează piciorul tău și, prin urmare, cadența ta), și slăbiciunea în miez și glute. Slăbiciunile în oricare dintre mușchii de la miezul tău până la șolduri până la cadru și gambă pot avea impact asupra modului în care alergi, la fel ca orice dezechilibru. între fiecare parte a corpului tău.
Un terapeut fizic, în special cel specializat în alergători și alergare leziuni, vă pot ajuta să vă dați seama de sursa durerii și să vă oferiți exerciții pentru a corecta slăbiciunea subiacentă sau strângeți-vă și îmbunătățiți-vă forma.
Când poate merita să vă analizați cu adevărat forma
Iată ce este: Majoritatea alergătorilor de agrement nu vor avea niciun motiv să modifice modul în care aleargă natural, cu excepția cazului în care ceva începe să doară. Și chiar și atunci, este vorba mai degrabă de dezgropare și de remediere a anumitor mușchi slabi sau strânși sau de dezechilibre musculare de seară și nu doar de trezire și de forțare a alerga diferit într-o zi. Schimbările semnificative necesită timp și orice schimbare rapidă și rapidă a modului în care alergi te prezintă un risc mai mare de accidentare, spune Ferber.
Cu toate acestea, dacă dorești să obții un avantaj competitiv – poate tu „Încercați cu adevărat să faceți PR într-o cursă – să faceți mici modificări pentru a vă optimiza forma de alergare poate fi o modalitate de a face acest lucru, spune Mike Young, Ph.D., director de performanță la Athletic Lab Sports Performance Training Center din Cary, Carolina de Nord „Dacă îți pasă deloc de performanță, îmbunătățirea tehnicii îți poate îmbunătăți timpul de funcționare, fără a fi nevoie să ajungi mai în formă”, spune Young. „Este o vânzare ușoară pentru o mulțime de oameni – nu trebuie să alergi mai mult sau să te antrenezi mai greu, trebuie doar să fii mai eficient în ceea ce faci și te vei îmbunătăți.”
Sportivii profesioniști fac acest lucru cu echipamente 3D fanteziste care analizează biomecanica lor. Dacă nu aveți acces la acest lucru (deoarece majoritatea dintre noi nu), puteți obține feedback decent cu ajutorul unei camere pentru smartphone și a unui expert în biomecanică sau un antrenor specializat în acest subiect, care vă evaluează. Young avertizează că este vorba despre cât de experimentat este persoana care vă analizează formularul. – atât cu mecanica funcționării, cât și cu configurarea corectă a unei camere foto.
Persoana care îți analizează formularul se va uita la postura ta, la echilibrul tău și la detalii mai fine, cum se rotesc șoldurile și umerii și cadența ta. În cele din urmă, caută ineficiențe în formularul dvs. și apoi pot evalua ce poate cauza aceste ineficiențe și cum le puteți remedia și rula mai eficient y. Obținerea acestui tip de evaluare „vă poate spune cum să îmbunătățiți performanța și să reduceți probabilitatea de accidentare”, spune Young.
Din nou, felul în care alergați nu este ceva pe care să îl puteți schimba rapid. Modificarea formularului de alergare fără a vă face rău necesită timp și este cel mai bine realizat sub supravegherea unui profesionist care vă poate ajuta să faceți modificări incrementale semnificative evitând în același timp rănirea.
Cum se remediază slăbiciunile comune care duc la forma slabă și rănire
Majoritatea problemelor legate de forma de alergare provin din slăbiciune sau strângere într-o zonă a corpului importantă pentru alergare. Deci, dacă doriți să vă creșteți șansele de a alerga fără durere, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să consolidați zonele pe care vă bazați cel mai mult.
Experții se concentrează adesea pe gluteus medius, un mușchi abductor de șold (responsabil pentru mutarea piciorului departe de linia mediană a corpului tău) situat în exteriorul fiecărui șold (gândește-te la capătul lateral) . Sarcina sa principală este de a stabiliza atât șoldul, cât și coapsa, în timp ce piciorul se rotește cu fiecare pas înainte. Acesta este un mușchi crucial pentru alergători, dar și ceilalți mușchi din fund, gluteus maximus și gluteus medius, sunt importante. Amintiți-vă, fesierii sunt un grup extrem de puternic de mușchi, așa că menținerea lor puternică va ajuta la prevenirea altor zone (cum ar fi partea inferioară a spatelui) să lucreze mai mult decât pot suporta.
Încercați să adăugați aceste exerciții de șold pentru alergători, acest antrenament cu circuite de mini-bandă sau această serie de activare a fundului în rutina dvs.
Lucrul la rezistența și stabilitatea miezului vă poate ajuta, de asemenea. Miezul dvs. ar trebui să se activeze înainte de a efectua orice mișcare, spune Scheier, deoarece sarcina sa este să vă stabilizați întregul corp și să vă mențineți echilibrat. Un nucleu slab poate duce la utilizarea excesivă și durere în alte zone.
Încercați să adăugați la rutina dvs. acest antrenament de cinci minute pentru alergători, acest antrenament fără echipament sau câteva dintre aceste exerciții de bază eficiente. De asemenea, iată un antrenament de formare a forței pe tot corpul, excelent pentru alergători.
În timp ce gluteii și de bază sunt jucători cheie pe care toți alergătorii ar trebui să se concentreze pe întărire, amintiți-vă că alergarea este un sport cu tot corpul. Toți mușchii corpului inferior – inclusiv mușchii vițelului, quads și glute – lucrează pentru a vă propulsa înainte și a absorbi forța de la sol. Poziția trunchiului și modul în care brațele se leagănă te ajută să te miști și tu eficient. Dacă simțiți orice durere provocată de alergare, cel mai bine este să vă adresați unui profesionist, precum un kinetoterapeut, pentru a vă da seama exact ce o provoacă. Pentru că, deși directiva „să ruleze cu o formă adecvată” sună ca o soluție ușoară pentru toate problemele tale, nu este chiar atât de simplă. La sfârșitul zilei, mecanica corporală personală și confortul vor fi întotdeauna primordiale pentru aspectul pasului tău în comparație pentru persoana care face jogging lângă tine.
„Înțelegerea elementelor de bază ale bunei forme este importantă”, spune Désir, „dar atenția individualizată poate ajuta cu adevărat la identificarea a ceea ce funcționează și nu funcționează în special pentru corpul tău . ”
Corelat:
- Greutatea mea nu are nicio legătură cu cât de bun sunt un alergător
- 4 sfaturi super utile pentru oricine Abia încep să fugă
- 26 de sutieni sportivi alergători de maraton înjură de