quats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru glute mai puternice și mai tonifiate, dar adevărul este că nu există o formulă magică pentru exact câte ghemuituri ar trebui să faceți pe zi pentru a obține un fund mai mare.
„Antrenamentul de forță are o mulțime de beneficii pentru sănătatea și starea generală de sănătate, dar un lucru pe care exercițiul nu îl poate face este să-ți crești un pradă„ mai mare ”, spune Nicole Blades, un antrenor certificat NASM la BodyRoc FitLab în Connecticut. „Ce va face ghemuiturile zilnice sau săptămânale este să întărească acei mușchi mari din partea inferioară a corpului – în primul rând cvadricepsul, hamstrings, fesierii și șoldurile”.
Walter Kemp, antrenor certificat la obé Fitness, spune că nu există un răspuns perfect pentru câte ghemuituri ar trebui faceți în fiecare zi pentru un fund mai mare, deoarece oamenii au diferite tipuri de corp. „Cu toții suntem construiți diferit și avem nevoi diferite în ceea ce privește dezvoltarea musculară”, spune Kemp.
Acestea fiind spuse, marcarea unui spate mai rotund înseamnă a face o varietate de exerciții care vizează diferiți mușchi din glute (da, există mai mult de un mușchi!). Și este important să antrenezi ceilalți mușchi dacă în cele din urmă vrei un pradă mai rotunjită și mai mare. Iată ce trebuie să știi despre glute și ce poți face pentru a-ți îmbunătăți ghemuitul, astfel încât să poți obține cel mai bun impuls de pradă din antrenamentele tale .
Dacă vă întrebați câte repetări de genuflexiuni ar trebui să urmăriți într-un antrenament, ideal este de 10 până la 15 repetări pentru trei până la patru runde.
Care sunt mușchii fesierii?
Fesierii sunt compuși din trei mușchi: gluteus medius, gluteus minimus și gluteus maximus. mișcător pentru mai multe exerciții de fund, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și chiar alergare. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să ignori ceilalți mușchi ai glutului.
Gluteus medius și minimus sunt responsabili de răpire (îndepărtarea picioarelor de linia mediană), rotația șoldului și stabilitatea șoldului. acești mușchi glutieni minori duc adesea la dureri de genunchi și de spate.
Zoe Rodriguez, antrenor personal certificat și instructor pentru Plankk Studio, o aplicație de fitness pentru cursuri de antrenament la cerere, spune: „Fac un o mulțime de benzi de rezistență funcționează pentru a angaja mușchii glutilor mai mici. Exercițiile precum loviturile șoldului, podurile glutei și scoica pot rotunji partea superioară a fundului pentru un aspect mai complet. „Rodriguez spune că aceste exerciții pot fi folosite și ca încălzire pentru a trezi mușchii înainte de a începe să faci genuflexiuni, ceea ce ne aduce la următoarea noastră întrebare:
Cât de des ar trebui să fac genuflexiuni în fiecare săptămână?
Nu ar trebui să faci ghemuit în fiecare zi. De fapt, Rodriguez spune că zilele de recuperare sunt la fel de importante ca și lucrul la glute atunci când vine vorba de construirea unui pradă mai mare. „În general, recomand să faceți genuflexiuni de două până la trei ori pe săptămână cu 36 până la 48 de ore de odihnă pentru acel grup muscular”, spune ea. „Când te antrenezi, creezi micro lacrimi în țesutul muscular și au nevoie de timp pentru a se reconstrui după un antrenament.”
Pe lângă faptul că vă lucrați gluteii, doriți să vă concentrați și pe construirea unor flexori de șold mai puternici. Acești mușchi opuși sunt importanți pentru deschiderea șoldului și prevenirea dezechilibrelor musculare. „Efectuarea de întinderi frogger, răpiri în bandă și lunges poate ajuta la direcționarea flexorilor șoldului și le poate face mai puternice”, spune Rodriguez.
Dacă „vă întrebați câte repetări de genuflexiuni ar trebui să vizați într-un antrenament, Rodriguez spune că este ideală între 10 și 15 repetări pentru trei până la patru runde.” Doriți să vă concentrați asupra volumului în loc să adăugați sarcină . Acest lucru vă face să intrați în gama hipertrofică pentru a încuraja creșterea musculară „, spune Rodriguez.
Ce este forma corectă a ghemuitului?
Regula numărul unu în realizarea unui ghemuitul adecvat cu formă perfectă îți atrage de fapt nucleul. „Menținerea nucleului angajat ajută la prevenirea cu ușurință a rănilor care pot fi evitate, cum ar fi tulpina spatelui inferior. Menținerea unui spate drept și menținerea privirii în față vă pot ajuta în acest sens „, spune Kemp. Iată câteva alte sfaturi de formă pe care să le țineți cont de faptul că faceți genuflexiuni:
Șoldurile dvs.
O ghemuit puternic începe cu o balama solidă a șoldului. Acest lucru vă asigură că vă conduceți cu șoldurile și nu cu genunchii. O greșeală obișnuită pe care o fac mulți oameni este să trageți șoldurile înainte și să înclinați pelvisul înapoi. ghemuitul „, spune Blades. Pentru a corecta acest lucru, Rodriquez recomandă să vă așezați înapoi în călcâi și să vă îndreptați genunchii spre degetele de la picioare.
Picioarele tale
Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold, cu mâinile în lateral sau în fața ta. Pe măsură ce coborâți fundul în jos spre pământ, păstrați picioarele ferm plantate.Așezarea înapoi în călcâi și împingerea fundului înapoi și în jos vă va ajuta, de asemenea, să vă activați quad-urile și să vă strângeți gluteii. Strângerea gluteilor vă ajută la stabilizarea șoldurilor, oferindu-vă impuls pentru a vă ridica într-o singură mișcare fluidă.
Coapsele tale
Coapsele tale joacă, de asemenea, un rol esențial în realizarea unei forme de ghemuire adecvate, deoarece îți susțin flexorii șoldului și glute. Pe măsură ce coborâți șoldurile înapoi și în jos, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, formând un unghi drept. Angajarea coapselor vă ajută, de asemenea, să evitați să vă spălați genunchii și gleznele spre interior. „Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu gleznele și că vă puteți vedea degetele de la picioare. Vițeii dvs. ar trebui să fie, de asemenea, la un unghi de 90 de grade – mișcați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun jos”, spune Kemp. Lamei îi place să-și imagineze că se află într-o cutie strânsă și încearcă să-și apese genunchii de părțile laterale ale acestuia. Acest lucru vă va oferi o bază solidă pentru a vă ghemui și mai jos și a vă îmbunătăți gama de mișcare.
Pieptul tău
De-a lungul întregii mișcări, pieptul tău ar trebui să fie ridicat. Îndoirea va pune mai multă presiune pe partea inferioară a corpului și va provoca dureri de spate. Un cadru bun de referință este să te apleci înainte la 45 de grade, deci, când te uiți la o oglindă, trunchiul tău formează un unghi cu coapsele. Sfat profesional de la Kemp: „Dacă îndoiți coloana vertebrală, nu lucrați abdominalele. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și abdomenele angajate. S-ar putea să vă uitați mai degrabă decât să coborâți la podea. „
Cât de scăzut ar trebui să mă ghemuit?
Răspunsul este că variază pentru toată lumea. Un cadru bun de referință este să mergeți cât de jos poți păstrând o formă bună. Dacă observi că forma ta se descompune după un anumit punct, atunci nu o împinge. În mod ideal, doriți să coborâți la 90 de grade sau puțin mai jos, spune Rodriguez. „Odată ce te afli în partea de jos, mergi cu tocurile. Uneori îmi place să ridic puțin degetele de la picioare înainte, deoarece mă ajută să mă concentrez pe împingerea călcâielor „, explică ea.
Ce sunt unele mișcări avansate de ghemuit?
Ghemuiturile în sine sunt destul de provocatoare, deci nu trebuie să încercați din greu pentru a le face mai intense. Blades recomandă adăugarea de pliometrie, cum ar fi sărituri de genuflexiuni, jetoane de gheață sau sărituri de box. Schimbarea simplă a poziției prin lărgirea degetelor de la picioare pentru o ghemuit de sumo vizează și coapsele interioare. Poți să te joci și cu diferite game de mișcare. Rodriguez spune că îi place să adauge impulsuri în partea de jos a unei ghemuituri înainte de a se ridica, în timp ce Blades se referă la propulsoarele de ghemuit cu gantere și explodează pentru a apăsa greutățile deasupra capului. În cele din urmă, utilizarea diferitelor tipuri de rezistență, indiferent dacă este vorba de clopote, gantere sau benzi de rezistență, oferă corpului dvs. o nouă provocare. înscrieți-vă aici pentru buletinul informativ Prevention.com. Pentru mai multă distracție, urmați-ne pe Instagram.