Se consideră că antrenamentele superioare / inferioare sunt cel mai optim stil de antrenament pentru cei care doresc să construiască mușchiul slab în mod natural.
Profită din plin de cei trei factori necesari în cadrul rutinelor de antrenament pentru a crește hipertrofia:
- Tensiunea mecanică
- Deteriorarea mușchilor
- Stresul metabolic
Prin împărțirea antrenamentelor între musculatura superioară a corpului și musculatura inferioară a corpului, puteți optimiza frecvența de antrenament și distribuția volumului într-un mod care să permită, de asemenea, intensitatea maximă în orice sesiune dată.
Cu alte cuvinte, împărțirea vă permite să stimulați fiecare grup muscular mai frecvent, permițându-vă, de asemenea, să distribuiți volumul pentru a oferi un timp suficient de recuperare.
Și dacă vă recuperați mai bine și te antrenezi mai frecvent, vei crește.
Ce este o împărțire superioară / inferioară?
O împărțire de antrenament superioară / inferioară este un antrenament tip care vă împarte sesiunile de antrenament în două categorii: zilele de antrenament ale corpului superior și zilele de antrenament ale corpului inferior.
În zilele de antrenament ale corpului superior, veți antrena mușchii corpului superior. Aceasta va include piept, umeri, spate, biceps, triceps, capcane, antebrațe și, eventual, miez.
În zilele de antrenament ale corpului inferior, vă veți concentra asupra mușchilor corpului inferior. Aceasta va include partea inferioară a spatelui, quad-urile, hamstrings, fesierii, vițeii și, eventual, miezul.
Într-o diviziune superioară / inferioară tradițională, nu există încrucișare între zile. Cu toate acestea, unii pot utiliza zile concentrate superioare asociate cu un singur grup muscular al corpului inferior, care ar putea să rămână în urmă și invers. Cu orice împărțire, este important să vă individualizați pentru a optimiza obiectivele și nevoile dvs. specifice de formare.
Începătorii pot face împărțiri superioare / inferioare?
Începătorii sunt absolut capabili să efectueze împărțiri superioare inferioare de antrenament .
Majoritatea stilurilor de antrenament sunt universale printre experiența de antrenament. Singurele lucruri care pot diferi sunt greutatea utilizată, eventual un anumit volum și includerea unor tehnici de antrenament mai avansate, dacă este necesar.
Dacă sunteți începător, totuși, antrenamentele superioare / inferioare pot fi cu siguranță un bun stil de antrenament pentru a începe. Vă recomandăm, de asemenea, să luați în considerare experimentarea cu antrenamente pe tot corpul și să determinați care vă place mai mult și funcționează cel mai bine pentru obiectivele, capacitățile și stilul dvs. de viață individuale.
Antrenamentul enumerat mai jos poate fi un antrenament bun pentru elevii începători. Unii ar putea dori să ia în considerare evaluarea volumului total și eliminarea seturilor, dacă este necesar pentru optimizarea recuperării. De asemenea, ar putea dori să elimine negativele accentuate, dacă este necesar.
O altă strategie pentru a face antrenamentele superioare / inferioare prietenoase pentru începători este schimbarea frecvenței de antrenament de la 4 zile de antrenament pe săptămână la 3 zile de antrenament.
Un exemplu de săptămână care urmează acestei strategii poate arăta ca:
- Luni: antrenament superior
- marți: oprit
- miercuri: antrenament inferior
- Joi: Dezactivat
- Vineri: antrenament superior
- Sâmbătă: Dezactivat
- Duminică: Dezactivat
Pentru a continua astfel, pur și simplu continuați să parcurgeți antrenamentele enumerate mai jos în zilele dvs. de antrenament.
Prezentare generală a antrenamentului de culturism superior / inferior
Acesta este un antrenament de construire a mușchilor pe care îl folosesc în ultima vreme acum, când mă antrenez mai des la sălile comerciale. Funcționează bine atât cu, cât și fără un partener de formare. Dacă vă antrenați cu un partener, vă recomand să păstrați perioadele de odihnă scurte. După ce setul partenerului dvs. este terminat, ar trebui să pierdeți puțin timp înainte de a vă atinge următorul set.
Fiecare zi de antrenament este echilibrată. Începeți prin a provoca grupuri musculare majore cu 3 seturi de exerciții compuse sau de impozitare. Apoi, urmăriți prin finalizarea unui grup muscular cu o mișcare mai izolată, care se concentrează în mod obișnuit pe utilizarea a 3 secunde negative. În cele din urmă, lucrați grupuri musculare mai mici cu câte 3 seturi, folosind 3 secunde negative atunci când are sens.
Iată programul de antrenament:
- Ziua 1 – Partea superioară a corpului
- Ziua 2 – Partea inferioară a corpului
- Ziua 3 – Oprire
- Ziua 4 – Partea superioară a corpului
- Ziua 5 – Partea inferioară a corpului
- Ziua 6 – Oprire
- Ziua 7 – Oprirea
Zilele de antrenament ale corpului superior
Zilele de antrenament ale corpului superior urmează această schemă:
- Piept – 3 seturi, compuse
- Înapoi – 3 seturi, compus
- Umeri – 3 seturi, compus
- Piept – 2 seturi, izolarea sau compusul mașină / moderat. Utilizați 3 secunde ne gatives când are sens.
- Back – 2 seturi, izolare sau compus moderat / moderat. Folosiți 3 secunde negative atunci când are sens.
- Umeri – 2 seturi, izolare sau mașină / compus moderat. Utilizați negative de 3 secunde atunci când are sens.
- Triceps – 3 seturi, exerciții de izolare sau de mașină / cablu. Folosește 3 secunde negative atunci când are sens.
- Biceps – 3 seturi, exerciții de izolare sau de mașină / cablu. Folosiți negative de 3 secunde când are sens.
Zilele de antrenament pentru corpul inferior
Zilele de antrenament pentru corpul inferior urmează această schemă:
- Quads – 3 seturi, compuse
- Jambiere – 3 seturi, compuse
- Vițeii – 3 seturi, aparat de taxare sau izolare
- Quads – 2 seturi, izolatie sau masina / compus moderat. Utilizați 3 secunde negative atunci când are sens.
- Hamstrings – 2 seturi, izolare sau mașină / compus moderat. Folosiți negative de 3 secunde atunci când are sens.
- Vițeii – 2 seturi, izolație sau compus mecanic / moderat. Utilizați 3 secunde negative atunci când are sens.
- Abs – 3 seturi, exerciții de izolare sau de mașină / cablu.
- Abs, spate inferior sau oblic – 3 seturi, exerciții de izolare sau mașină / cablu.
Ziua 1: Antrenamentul corpului superior
| Ziua 1 | ||
|---|---|---|
| Corpul superior | ||
| Exercițiu | Seturi | Repetări |
| Presă de bancă | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Presă cu gantere deasupra scaunelor | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 sec negativ | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negativ | 2 | 10-12 |
| Ridicare laterală laterală | 2 | 10-15 |
| Extensii cabluri tricep – negativ 3 secunde | 3 | 8-12 |
| Bucle de cablu – 3 sec neg ative | 3 | 8-12 |
Ziua 2: Antrenamentul corpului inferior
| Ziua 2 | ||
|---|---|---|
| Corpul inferior | ||
| Exercițiu | Seturi | Reps |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Stift Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Ridicarea vițelului în picioare | 3 | 10-15 |
| Extensii picioare – negativ 3 secunde | 2 | 10-12 |
| Curl pentru picioare – negativ cu 3 secunde | 2 | 10-12 |
| Ridicați vițelul așezat – 3 secunde negativ | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch – 3 secunde negativ | 3 | 10-12 |
| Tragerea cablului prin cablu | 3 | 10-12 |
Ziua 4: partea superioară a corpului W orkout
| Ziua 4 | ||
|---|---|---|
| Partea superioară a corpului | ||
| Exercițiu | Seturi | Repetări |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlifts – 3 „to 5 „off ground | 3 | 5-8 |
| Presă militară | 3 | 8-12 |
| Presă pe pieptul mașinii – 3 secunde negativ | 2 | 8-12 |
| Pull Ups sau Machine Rows – 3 sec negativ | 2 | 8-12 |
| Presă pe umăr – 3 secunde negativ | 2 | 8-12 |
| Bucle cu gantere – 3 secunde negativ | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 sec negative | 3 | 8 -12 |
Ziua 5: Antrenament inferior al corpului
| Ziua 5 | ||
|---|---|---|
| Corpul inferior | ||
| Exercițiu | Seturi | Repetări |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Deadlift Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Creșterea piciorului piciorului piciorului | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Buclă așezată – 3 secunde negativ | 2 | 10-12 |
| Creșterea vițelului așezat – 3 secunde negativ | 2 | 10-12 |
| Scânduri | 3 | 60 sec |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Întrebări frecvente despre antrenamentul superior / inferior
Mai jos este o listă compilată a unora dintre cele mai frecvente întrebări despre acest antrenament special superior / inferior.
Întrebările au fost întrebări pe care le-am observat că le-am primit deseori în secțiunea de comentarii.
Citiți-le pentru a vedea dacă este răspuns la întrebarea dvs. În caz contrar, asigurați-vă că ne lăsați un comentariu și vom încerca să răspundem la întrebarea dvs. pe cât putem.
1. Ce este un negativ de 3 secunde?
Porțiunea negativă a ascensorului este porțiunea de coborâre sau excentrică.De exemplu, pe o bancă, negativul ar fi coborârea barei la piept.
Un negativ de 3 secunde face ca această porțiune a ridicării să dureze 3 secunde pentru a efectua.
2. Ce face din această rutină un antrenament pentru începători?
Cantitatea totală de volum din această rutină de antrenament este adecvată pentru un stagiar de nivel începător.
Dacă doriți să îl faceți mai avansat, pur și simplu puteți continua să măriți greutățile utilizate în timp sau crescând volumul adăugând seturi suplimentare.
Toate rutinele de antrenament pot fi utilizate de toate nivelurile de experiență. Este mai mult sau mai puțin o chestiune de a ști cum să îți faci antrenamentul cel mai eficient pe baza obiectivelor, capacităților și stilului tău de viață.
3. Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?
Perioadele de odihnă temporizate, de obicei, nu contează în marea schemă a lucrurilor, cel puțin din experiența mea.
De obicei, acestea sunt folosite pentru a ajuta la menținerea antrenamentelor mai concentrate.
depind, de asemenea, de efortul total depus de un set dat. Pe măsură ce vă întăriți, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă odihni între seturi.
O regulă bună este de 60-90 de secunde, în funcție de exercițiu. Pentru mișcări mai compuse într-o rutină de antrenament axată pe hipertrofie, va trebui să durați aproximativ 90 de secunde până la recuperare înainte de a efectua setul următor.
Pentru ascensoare de izolare sau mișcări accesorii, vă recomandăm să păstrați perioade de odihnă mai scurte, deoarece veți avea nevoie de mai puțin timp pentru a vă recupera.
Deci, pentru a rezuma, odihniți-vă după cum este necesar.
4. De ce atât de multe variații Deadlift?
Deadlift-ul este un constructor de masă. Și fiecare variantă va pune accent pe diferite părți ale corpului pe care le antrenează.
Ridicarea rigidă a picioarelor vă va permite să maximizați greutatea totală pe care o utilizați pentru exercițiu, deoarece este un compus cu barbell. Dacă se face corect, cea mai mare parte a tensiunii ar trebui să fie așezată pe ischiori și pe fesieri.
Pentru greutățile de tragere cu cremalieră, bara este ridicată, iar focalizarea este pusă pe partea superioară a spatelui și prin capcane.
Hidrostrele rigide ale gambei vor antrena din nou hamstrii și gluteii. Aderența dvs. va oferi un factor limitativ pentru această variație, deoarece este mai dificil să prindeți gantere comparativ cu gantere.
În cele din urmă, hiperextensiile, dacă sunt efectuate corect, vor plasa majoritatea tensiunii sale pe glute.
La sfârșitul zilei, dacă nu vă simțiți confortabil executând numeroasele variații ale balamalelor șoldului, sunteți binevenit să modificați șablonul într-un mod care să se potrivească mai bine nevoilor dvs.
5. Pot folosi antrenamentul dacă urmez o dietă Keto?
Da, puteți utiliza acest program cu orice fel de dietă.
Acestea fiind spuse, dietele keto nu sunt Nu este neapărat o abordare ideală pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a alimenta performanța în timpul antrenamentelor.
Totuși, toată lumea este diferită. Continuați dieta și exercițiile fizice în orice mod funcționează cel mai bine pentru dvs.
6. Pot adăuga cardio?
Da, puteți adăuga cardio la acest program. Tipul și durata stilului cardio vor depinde în mare măsură de obiectivele și limitările de timp.
Dacă sunteți o persoană cu timp scăzut, puteți adăuga sesiuni cardio HIIT la sfârșitul antrenamentelor în zilele de antrenament. .
În funcție de obiectivele dvs., puteți adăuga cardio în stare de echilibru în zilele de odihnă ca formă de recuperare activă.
7. Ar trebui să măresc greutatea fiecărui set?
Puteți crește greutatea după fiecare set dacă vă bucurați de efectuarea antrenamentelor dvs. într-un mod de piramidă. Sau le puteți păstra ca seturi drepte. Ceea ce preferați va face trucul.
Singura avertisment este că, pentru a construi mușchi, trebuie să realizați o supraîncărcare progresivă. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri diferite. Cu toate acestea, cel mai ușor de urmărit este creșterea greutății utilizate sesiune la sesiune în timp.
Toată lumea progresează diferit. Atâta timp cât vă îmbunătățiți greutatea pe care o utilizați ori de câte ori sunteți capabil să faceți acest lucru, veți vedea rezultate.
8. Pot adăuga exerciții de bază?
Puteți adăuga exerciții de bază suplimentare la acest program, dacă doriți. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., este posibil să nu fie necesar.
Dacă obiectivul dvs. este să vă dezvoltați secțiunea intermediară, veți fi mai bine să vă concentrați pe crearea unui deficit caloric și îmbunătățirea nivelurilor de forță pe toată durata programul.
Dacă obiectivul tău este să-ți crești puterea de bază, poți include câteva exerciții suplimentare de stabilitate după cum consideri potrivit pe baza capacității tale de lucru, a nivelului de experiență și a obiectivului final.
9. Pot femeile să efectueze acest antrenament?
Absolut!
Femeile pot utiliza acest antrenament pentru orice obiective ar putea avea. Este posibil să dorească să ia în considerare modificarea selecției exercițiilor în funcție de obiectivele lor individuale (o mulțime de femei doresc să se concentreze asupra creșterii glutei) – cu toate acestea, este deja destul de glute și hamstring accentuate prin variațiile de deadlift și nu pot justifica modificări suplimentare.
10. Cum ar trebui să mă încălzesc?
Încălzirile tuturor vor arăta diferit în funcție de nivelurile de mobilitate individuale.
Pentru un articol despre cum să construiți o rutină adecvată de încălzire, consultați acest articol.
Postați-vă post-antrenamentul swolfies în M & unelte S pe IG și etichetați @muscleandstrength, #muscleandstrength sau trimiteți-le la noi pentru a obține o strigare pe Muscle & Povești de forță!