Nu adormiți cu televizorul pornit
Unii studenți spun că sunetele blânde ale unui televizor îi ajută să adoarmă. Acest lucru poate fi adevărat, dar televizorul pornit nu face nimic pentru calitatea somnului. Pe măsură ce programele se schimbă sau intră și ies din reclame, există variații ale sunetului. Este posibil să nu fiți complet treaz în acest timp și să nu vă treziți deloc, dar aceste mici variații pot afecta calitatea generală a somnului.
Setați un program regulat de somn și respectați-l
„Pentru a funcționa optim, ceasul corpului dvs. are nevoie de regularitate”, spune dr. Ann Romaker, profesor asociat în cadrul Departamentului de Medicină Internă de la Colegiul de Medicină UC și director al Universității din Cincinnati Sleep Medicine Center. Ea continuă să spună majoritatea oamenilor se pot descurca cu o oră de diferență de la o zi la alta, dar să stai treaz toată noaptea, chiar și doar o noapte, iar apoi să dormi toată ziua următoare îți poate încurca ceasul corpului și te poate arunca peste o săptămână. „Există gene ale ceasului în fiecare organ și trebuie să rămână coordonate pentru ca sistemul imunitar, sistemele hormonale, inima, plămânii, creierul etc. să funcționeze optim și să repare daunele din perioada de trezire precedentă „, spune ea.
Creați un spațiu care maximizează somnul
Mediul și ambianța pot face o mare diferență atunci când acesta ajunge să se odihnească o noapte bună. Crearea unei zone desemnate și confortabile, destinată doar somnului, vă poate ajuta mintea și corpul să se pregătească pentru un somn de calitate. „Aranjați-vă dormitorul sau camera de cămin în trei zone – una pentru dormit, una pentru relaxare și una pentru studiu”, recomandă Schneeberg. „Acest lucru va ajuta la menținerea patului asociat doar cu somnul.”
Practicați meditația
Meditația este practica de încetinire a minții prin concentrarea asupra respirației sau a unei mantre. Poate ajuta elevii să-și îmbunătățească somnul, deoarece încetinește activitatea metabolică. În plus, meditația este asociată cu anxietate redusă, iar sentimentele de anxietate pot ține cu ușurință orice student pe timp de noapte.
Luați în considerare medicamentele pentru somn sau suplimentele naturale
Studenții care suferă de insomnie ar putea dori să luați în considerare consultarea unui medic pentru a discuta despre medicamente pentru somn precum zaleplon, zolpidem, eszopiclonă și doxepină. Aceste medicamente îți îmbunătățesc ciclul de somn / trezire, făcând mai posibil un somn mai bun. Dacă preferați o abordare mai naturală, suplimentele precum magneziu, calciu și melatonină pot ajuta la combaterea problemelor de somn.
De ce studenții & Adolescenții nu au somn
Somnul bun depinde de mai mulți factori – un program regulat de somn / trezire, un mediu liniștit și o dietă sănătoasă, pentru a numi câțiva. Dar, în majoritatea cazurilor, adolescenții și studenții nu sunt capabili să realizeze aceste lucruri. Studierea / temele este un factor major care contribuie la lipsa de somn în rândul studenților de la facultate și de liceu, dar nu este singurul. Alte motive principale includ:
-
Tulburări ale somnului
Potrivit unui studiu realizat de 1.845 de studenți realizat de Journal of American College Health, 27% erau expuși riscului de a dezvolta o tulburare de somn. Cele mai frecvente tulburări ale somnului în rândul elevilor sunt tulburarea picioarelor neliniștite și tulburarea periodică a mișcării membrelor, insomnia, ritmul circadian tulburările de somn și apneea obstructivă a somnului. -
Suprasolicitare tehnologică și social media
De la laptopurile lor la tablete la telefoane mobile, studenții nu pot trăi fără tehnologie – și social media. Lumina emisă de aceste dispozitive face ca adormirea să fie mai dificilă. Și nici stimulul constant al rețelelor sociale nu ajută. Parcurgerea fotografiilor, actualizări de stare, tweet-uri sau chiar citirea unui articol online îți păstrează creierul și corpul treaz și alert. În plus, creează o asociere învățată între pat și socializare, în loc de pat și dormit. -
Prea mult petrecere târzie
Muncește din greu, joacă din greu – asta fac majoritatea studenților. Dacă nu studiază sau lucrează, se trezesc toată noaptea, petrec cu prietenii și se bucură de o nouă libertate. Să te distrezi nu este un lucru rău, dar câteva nopți de a rămâne treaz până târziu îți pot afecta mental, fizic și academic. „Petrecerea târzie noaptea împiedică programul de somn consecvent și cantitatea necesară de somn pe noapte”, spune Roban. -
Începerea timpurie a școlii sau orele de curs
Pentru elevii de liceu, orele de începere timpurie pot însemna mai puțin somn cu o seară înainte. Același lucru este valabil și pentru studenții cu o dimineață devreme Dar chiar dacă elevii ajung la culcare la un moment adecvat, este posibil să nu doarmă suficient înainte de a se trezi în dimineața următoare.Potrivit lui Schneeberg, melatonina este eliberată mai târziu seara după ce elevii ajung la pubertate, ceea ce înseamnă că este posibil să adoarmă cu greu. „Orele de început ale liceului necesită perioade de creștere care nu corespund programelor de somn preferate de adolescenți”, spune Schneeberg. -
Stres , droguri și alcool
Liceul și facultatea sunt stresante și uneori emoționale. Stresul singur poate fi suficient pentru a menține studenții treji noaptea, dar unii apelează la droguri și alcool Deși alcoolul și unele medicamente sunt sedative care induc somnul, asta nu înseamnă că elevii dorm somn de calitate atunci când au băut sau consumă droguri. Atât alcoolul, cât și drogurile pot provoca somn fragmentat, ceea ce înseamnă că este mai probabil să trezește-te în mijlocul nopții și nu atinge niciodată somnul REM. -
Băuturi energizante și cofeină
Băuturile energizante și alte băuturi cu cofeină sunt extrem de populare în rândul studenților și adolescenților. De fapt, 34% și 31% dintre persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 24 și respectiv 12 până la 17 ani au o băutură energizantă în mod regulat, acc ordonând la Colegiul American de Toxicologie Medicală. Consumul de băuturi energizante poate deveni un ciclu vicios, deoarece elevii le consumă atunci când sunt obosiți și, la rândul lor, conținutul ridicat de cofeină al acestor băuturi provoacă perturbări ale somnului care îi împiedică să doarmă corect.
Cum să echilibrezi somnul & Studierea
Ca student, s-ar putea să simți că trebuie să studiezi întotdeauna. Deși este destul de precis, nu înseamnă că nu puteți găsi un echilibru bun între somn și studiu. Pentru a găsi un mediu fericit care funcționează pentru stilul tău de viață, mintea și corpul tău, încearcă următoarele:
Creează o rutină de studiu
O rutină de studiu regulată te poate asigura că înveți tot ce ai nevoie știu și încă mai aveți suficient timp pentru a dormi șapte până la zece ore noaptea. Începeți prin a enumera tot ceea ce trebuie să faceți, apoi împărțiți sarcinile în segmente mai mici și mai ușor de gestionat. Acest lucru ar putea însemna să studiezi matematica timp de 1-2 ore dimineața, să citești pentru filosofie 1-2 ore după-amiază și să lucrezi la lucrarea de psihologie la începutul serii. De asemenea, este util să creați o zonă de studiu desemnată – una confortabilă și lipsită de distrageri.
Utilizați calendarul dvs.
Limitați stresul și preveniți sesiunile de înghesuire pe tot parcursul nopții, păstrând un calendar al tuturor testele viitoare și termenele importante – și urmăriți-le. Dacă vedeți că un test vine în curând, planificați în avans și începeți să loviți cărțile devreme.
Nu exagerați
Unii elevi de liceu se înscriu la fiecare clasă de AP pentru își îmbunătățesc șansele de a intra într-un colegiu de top. Unii studenți se înscriu la prea multe clase, deoarece consideră că acest lucru îi va ajuta să absolvească mai repede. În majoritatea cazurilor, însă, aceasta ajunge să fie o rețetă pentru dezastru. Deși este bine să mergi dincolo și dincolo, este de asemenea important să nu faci lucrurile peste măsură. Dacă nu sunteți sigur de ceea ce este realist, discutați cu un consilier academic, un profesor sau cu prietenii care sunt mai departe pentru a veni cu un program echilibrat.
Întâlniți-vă periodic cu consilierul dvs.
Pentru a găsi un echilibru sănătos între somn și studiu, trebuie să aveți în vedere imaginea de ansamblu, nu doar lucrurile de zi cu zi. Asigurați-vă că îndepliniți toate cerințele academice și că sunteți pe drumul cel bun, întâlnindu-vă periodic cu consilierul dvs. academic. Acest lucru poate ajuta la limitarea stresului și vă asigură că nu va trebui să sacrificați somnul pentru a lua brusc o sarcină agresivă pentru a absolvi la timp.