O rețetă pentru o mai bună sănătate a inimii
Un plan alimentar sănătos pentru inimă poate vă ajută să vă gestionați nivelul de colesterol din sânge și să reduceți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Sfaturile simple de gătit de mai jos vă vor ajuta să pregătiți mese gustoase, sănătoase pentru inimă, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol prin reducerea excesului de grăsimi saturate și grăsimi trans.
Reduceți grăsimile saturate din carne și păsări de curte
Heart Association recomandă o dietă care să accentueze peștele și păsările de curte și să limiteze carnea roșie. Cantitatea de grăsimi saturate din carne poate varia foarte mult, în funcție de tăietură și de modul în care este preparată.
Iată câteva modalități de a reduce grăsimea saturată din carne:
- Selectați bucăți slabe de carne cu un număr minim de grăsimi vizibile. Tăieturile de carne de vită slabă includ rotundul, mandrina, sfoara sau coada. Tăieturile de carne de porc slabă includ filet sau cotlet. Tăieturile de miel slab provin de la picior, braț și coapsă.
- Cumpărați „alegere” sau „selectați” note, mai degrabă decât „prime”. Selectați carne de vită slabă sau extra-slabă.
- Tăiați toate grăsimile vizibile din carne înainte de a le găti.
- Puneți la fiert mai degrabă decât carnea tigaie, cum ar fi hamburgerul, cotletele de miel, cotletele de porc și friptura.
- Utilizați un raft pentru a scurge grăsimea atunci când fierbeți, prăjiți sau coaceți. În loc să vă prăjiți cu picături, păstrați carnea umedă cu vin, sucuri de fructe sau o marinată pe bază de ulei sănătoasă pentru inimă.
- Gătiți o zi înainte. Tocanile, carnea fiartă, supa sau alte feluri de mâncare în care grăsimea se gătește în lichid poate fi refrigerată. Mai târziu, îndepărtați grăsimea întărită de sus.
- Când o rețetă solicită mai întâi rumenirea cărnii, încercați să o rumenească sub pui de carne în loc de a le face într-o tigaie.
- Mâncați pui și curcan, mai degrabă decât rață și gâscă, care sunt de obicei mai bogate în grăsimi. Alegeți carnea albă cel mai adesea atunci când mâncați păsări de curte.
- Îndepărtați pielea de la pui sau curcan înainte de a găti. Dacă păsările de curte se usucă prea mult, mai întâi încercați să vă îmbogățiți cu vin, sucuri de fructe sau o marinată pe bază de ulei sănătoasă pentru inimă. aveți pielea pe gătit și apoi îndepărtați-o înainte de a mânca.
- Limitați carnea procesată, cum ar fi cârnații, bologna, salamul și hot dog-urile. Multe cărnuri procesate – chiar și cele cu etichete „cu conținut scăzut de grăsimi” – au un conținut ridicat de calorii și grăsimi saturate. Astfel de alimente au și un conținut ridicat de sodiu. Citiți etichetele cu atenție și mâncați carne procesată doar ocazional. h2> Mănâncă mai mult pește
Peștele poate fi gras sau slab, dar are încă un conținut scăzut de grăsimi saturate. Mănâncă cel puțin 8 uncii de pește neprăjit în fiecare săptămână. Alege pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și heringul , care au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Pregătiți pește la cuptor, la fiert, la grătar sau fiert, mai degrabă decât prăjit și prăjit și fără adaos de sare, grăsimi saturate sau grăsimi trans. homar, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și reprezintă o alternativă sănătoasă la multe bucăți de carne și păsări de curte. proteine care sunt bogate în grăsimi saturate și sărace în grăsimi nesaturate. Inclusiv fructe de mare bogate în acizi grași omega-3 ca parte a unui auz Dieta sănătoasă t poate ajuta la reducerea riscului de insuficiență cardiacă, boli coronariene, stop cardiac și cel mai frecvent tip de accident vascular cerebral (ischemic).
Mănâncă mai puțină carne
Încearcă mese fără carne cu legume sau fasole. De exemplu, gândiți-vă la lasagna de vinete sau, în loc de burger, luați în considerare o ciupercă portobello mare la grătar pe un coc. Poate înlocuiți fasolea cu conținut scăzut de sodiu pentru fasole-n-franci. Sau tratați carnea ca un ingredient puțin folosit, adăugat în principal pentru aromă în caserole, tocănițe, supe cu conținut scăzut de sodiu și spaghete.
Gătiți legumele proaspete sănătoase pentru inimă
Încercați să gătiți legume într-un pic de ulei vegetal și adăugați puțină apă în timpul gătitului, dacă este necesar. (Sau utilizați un spray cu ulei vegetal.) Doar una sau două lingurițe de ulei sunt suficiente pentru un pachet de legume congelate simple, care servește patru. Așezați legumele într-o tigaie cu un capac strâns și gătiți-le la foc foarte mic până când sunt terminate.
Adăugați ierburi și condimente pentru a face legumele și mai gustoase. (Este o alegere mai sănătoasă decât optarea pentru legume preambalate cu sos greu sau condimente.) De exemplu, aceste combinații adaugă arome subtile și surprinzătoare:
- Rozmarin cu mazăre, conopidă și dovlecei
- Oregano cu dovlecei
- Mărar cu fasole verde
- Maghiran cu varză de Bruxelles, morcovi și spanac
- Busuioc cu roșii
Începeți cu o cantitate mică de ierburi și condimente (1/8 până la 1/2 linguriță pentru un pachet de legume congelate), apoi lăsați feedback-ul familiei dvs. să vă fie ghid. Pătrunjelul și arpagicul tocat, presărate chiar înainte de servire, pot îmbunătăți și aroma multor legume.
Utilizați uleiuri vegetale lichide în locul grăsimilor solide
Uleiurile vegetale lichide precum canola, șofranul, floarea-soarelui, soia și uleiul de măsline pot fi adesea folosite în locul grăsimilor solide, cum ar fi untul , untură sau scurtare. Dacă trebuie să utilizați margarină, încercați tipul moale sau lichid.
Folosiți puțin ulei lichid pentru:
- Prăjiți pește și carne de pasăre.
- Săriți legumele.
- Faceți smântână sosuri și supe folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Adăugați la cartofii bătuti sau scoici cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Orez brun pentru spaniolă, curri sau orez prăjit.
- Gătiți cartofi deshidratați și alte alimente preparate care necesită adăugarea de grăsime.
- Faceți clătite sau vafe.
Fructe și legume cu piure pentru coacere
Fructele sau legumele cu piure pot fi folosite în locul uleiului din rețete de brioșe, biscuiți, prăjituri și snack-baruri, pentru a oferi un plus de sănătate produselor tale. Pentru multe rețete, utilizați cantitatea specificată de piure în loc de ulei. Verificați pachetul mixului sau pagina de înlocuiri a cărții de bucate pentru alte conversii. Puteți:
- Utilizați sos de mere în brioșele de condimente sau fursecurile cu ovăz.
- Includeți banane în pâine și brioșe.
- Încercați dovleceii în pâine.
Grăsimi lactate mai scăzute
Când vine vorba de brânzeturi utilizate în rețete, puteți înlocui brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, mozzarella (sau ricotta) din lapte parțial degresat brânză și alte brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu, cu consistență mică sau deloc modificată.
Sosuri și sosuri
Lăsați lichidul de gătit să se răcească, apoi îndepărtați grăsimea întărită înainte de a face sos. Sau folosiți un separator de grăsime pentru a turna lichidul bun din brânza de gătit, lăsând grăsimea în urmă.
Creșteți fibrele și cerealele integrale
Luați în considerare aceste alegeri inteligente pentru inimă:
- Prăjește și zdrobește (sau cubulește) pâine integrală bogată în fibre pentru a face pesmet, umpluturi sau crutoane.
- Înlocuiește pesmetul din pâinea de carne cu fulgi de ovăz nefiți.
- Serviți fructe întregi la micul dejun în loc de suc.
- Utilizați orez brun în loc de orez alb și încercați paste cu cereale integrale.
- Adăugați o mulțime de legume colorate la salată – morcovi, broccoli și conopida sunt bogate în fibre și oferă salatei o crocantă delicioasă.