Prezentare generală Editare
Intervalul mediu / acceptabil de distribuție a macronutrienților (AMDR) este intervalul predeterminat de aport pentru nutrienți specifici ai macronutrienților dietă. Aceste intervale au fost dezvoltate de DRI (indice de referință dietetic) pentru a ajuta societatea să își monitorizeze dietele și să rămână sănătoși. Macronutrienții sunt substanțe nutritive pe care organismul le consumă în cantități mari în fiecare zi. Acești nutrienți sunt importanți pentru corpul nostru și ne reglează sănătatea. Cele trei mari categorii de macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Acestea ne oferă cea mai mare energie și / sau calorii. Aceste substanțe sunt importante în creștere, metabolism, energie, repararea țesuturilor și multe alte funcții. Se știe că carbohidrații și proteinele ne oferă 4 kcalorii pe gram, în timp ce grăsimile ne oferă 9 kcalorii pe gram. Fiecare dintre acești macronutrienți cheie joacă un rol semnificativ în funcționarea corpului nostru și ne oferă nutrienți adecvați pentru a rămâne sănătoși. Recomandările dietetice susțin intervalele procentuale specifice de aport pentru aceste diferite surse de energie din dieta noastră, care vor oferi oamenilor suficienți nutrienți pentru a promova o sănătate și o bunăstare mai bune. Aceste valori sunt utilizate pentru a reduce riscul bolilor cronice, asigurându-ne în același timp că obținem necesități adecvate de energie și substanțe nutritive. Ei au propus valori adecvate ale aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din caloriile pe care le consumăm, proteinele ar trebui să reprezinte 10- 35% din caloriile pe care le consumăm, iar grăsimile ar trebui să constituie 20-35% din caloriile pe care le consumăm. Prin respectarea acestor linii directoare, oamenii prezintă riscuri mai mici de boală și șanse mai mari de a pierde în greutate. Aceste linii directoare au fost create pentru întreaga societate, în scopul de a crea o gamă medie de aport acceptabil de energie, în beneficiul tuturor; speranța a fost să îmbunătățim în continuare felul în care mănâncă societatea noastră. Este important ca compoziția dietei noastre să fie foarte menținută și să continuăm să ne monitorizăm aportul, astfel încât să putem menține cantitatea adecvată de energie. Fiecare dintre acești nutrienți este imperativ pentru a menține o dietă adecvată și urmând aceste linii directoare naționale putem trăi un stil de viață mai sănătos mai lung.
Dietele necesită compoziții procentuale diferite de macronutrienți pentru a menține nevoile organismului. Într-o dietă cu proteine animale scăzute sau deloc, cum ar fi vegana și vegetariana, există limite în procentul de proteine pe care o persoană le poate obține. Profilele de macronutrienți pentru un vegan sănătos este de aproximativ 10-20% pentru grăsimi și proteine, cu un interval de 60-70% pentru carbohidrați. Rețineți că există micronutrienți care sunt mai puțini în aceste tipuri de diete, astfel încât aceștia trebuie luați în considerare. O dietă care acceptă carnea animală, cum ar fi peștele și proteinele animale, are o variabilitate mai mare a concentrației procentuale de macronutrienți. Acest lucru se datorează faptului că proteinele animale au o compoziție ridicată de proteine și fibre. Un interval normal pentru menținerea funcției corpului poate varia semnificativ de la 10-60% pentru grăsimi, 10-60% pentru proteine și 10-70% pentru carbohidrați. Dietele de la extremități sunt testate de oameni pasionați de găsirea de noi modalități de a-și alimenta corpul mai eficient. Fluxul în intervalele de distribuție a macronutrienților este proeminent atunci când se analizează diferite alimente culturale și norme sociale. Există numeroase corelații între intervalul de distribuție și bolile proeminente care afectează o anumită regiune din lume pe baza acestor premise. În general, există o gamă normală sănătoasă pentru macronutrienți, dar există cazuri în care o persoană poate funcționa mai bine cu o dietă „dezechilibrată”, așa cum se vede prin regulament. De exemplu, Dr. Peggy Borum, care este profesor aici la Universitatea din Florida, conduce un laborator de evaluare metabolică pentru a evalua modul în care reacționează persoanele cu afecțiuni specifice la o schimbare anormală a compoziției macronutrienților. Acest lucru poate fi considerat aproape ca un tratament, deoarece distribuția macronutrienților unei persoane poate determina dacă trec sau nu efectiv prin cicluri de ATP până la prevenirea convulsiilor.
CarbohydratesEdit
Conform valorilor Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), create de Institutul de Medicină (IOM) și Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină , o persoană ar trebui să obțină 45-65 la sută din kilocalorii consumate din carbohidrați. Sunt una dintre cele mai importante surse de energie pentru organism și sunt transformate în gl ucoză sau zahăr din sânge în organism după digerare. (MedlinePlus, 2015) Glucidele sunt un macronutrienți cunoscuți, care joacă un rol important în dieta noastră și câtă energie putem obține. Sunt necesare în cantități mult mai mari pentru a permite unei persoane să aibă acces la energie constantă care va fi folosită pentru a alimenta corpul în timpul zilei.Dacă o persoană menține un nivel adecvat de carbohidrați, atunci corpului i se va oferi suficientă energie pentru a funcționa eficient. (Whitney & Rolfes, 2015)
În timp ce alți nutrienți variază de obicei în funcție de vârsta și sexul unei persoane, AMDR pentru carbohidrați rămâne aceeași pentru toate populațiile de oameni. Dacă o persoană încearcă să slăbească sau trăiește un stil de viață inactiv, persoana respectivă ar trebui să dorească să mănânce carbohidrați la capătul inferior al intervalului de distribuție, aproape 45 la sută. Sportivii și persoanele destul de active se vor descurca bine la capătul superior al gamei de distribuție, la 65%. (Whitney & Rolfes, 2015)
Dacă o persoană consumă o dietă de 2000 de calorii, ar avea nevoie între 900 și 1300 de calorii din carbohidrați sau 225 până la 325 de grame la fiecare zi. Deși OIM a furnizat un AMDR pentru toate populațiile, acestea nu au stabilit unul pentru sugari în primul an de viață din cauza lipsei datelor clinice pentru această grupă de vârstă. (Whitney & Rolfes, 2015)
Zaharuri adăugate
Zaharurile adăugate sunt un tip specific de carbohidrați care intră rapid în sânge și crește un nivelurile de glucoză din sânge ale individului. Sunt zaharuri care se adaugă în alimentele și băuturile procesate atunci când sunt preparate. Alimentele care au un conținut ridicat de zaharuri includ prăjituri de avere, fasole coaptă, ketchup, limonadă și multe altele. Potrivit American Heart Association, zaharurile adăugate au potențialul de a induce creșterea în greutate, diabetul și problemele cardiovasculare. IOM nu furnizează un AMDR specific pentru zaharurile adăugate, dar recomandă să consumați mai puțin de douăzeci și cinci la sută din totalul caloriilor din aceste tipuri de carbohidrați pentru a reduce riscul apariției unor probleme negative de sănătate. (American Heart Association, 2014)
Fibra
Fibra este o altă formă de carbohidrați care are multe funcții pozitive de sănătate. Fibrele dietetice pot menține nivelurile normale de glucoză din sânge, pot promova regularitatea digestivă, pot reduce colesterolul din sânge și pot preveni blocajul intestinal și s-a spus că protejează împotriva cancerului de colon. Alimentele bogate în fibre includ zmeură, guava, curmale, mango și multe altele. La fel ca zaharurile adăugate, IOM nu a stabilit un AMDR specific pentru fibre, dar include o valoare adecvată a aportului. Bărbații adulți ar trebui să consume zilnic aproximativ 38 de grame de fibre, iar femeile adulte ar trebui să consume între 25 și 26 de grame. (Harvard School of Public Health, 2013)
ProteinsEdit
Proteinele sunt un alt macronutrient important care joacă un rol important în cantitatea de energie și nutrienți pe care o primim. Corpul nostru folosește acești nutrienți ca sursă de rezervă pentru energie după ce s-au consumat toți carbohidrații. Dacă continuăm să respectăm aceste linii directoare, corpurile noastre vor menține o funcționare și o creștere mai eficiente. Potrivit intervalului mediu de distribuție a macronutrienților (AMDR), 10-35 la sută din aportul zilnic mediu de kilocalorie al adultului ar trebui să provină din proteine, care este de aproximativ 50 -175 grame pe zi. Aportul mediu în Statele Unite se situează între 80 și 100 de grame pe zi. Alocația dietetică recomandată pentru adulți se bazează pe greutatea corporală a unei persoane, deci 0,8 grame de proteine pe kilogram (0,36 grame pe kilogram) de greutate corporală. Când o femeie rămâne gravidă și ia parte la alăptare după sarcină, consumul zilnic de proteine trebuie să crească de la 46 de grame pe zi la 71 de grame pe zi. Acest lucru se datorează faptului că corpul feminin lucrează ore suplimentare pentru a dezvolta fătul. În ceea ce privește sexul, bărbații trebuie să consume în medie mai multe proteine decât femeile, cu aproximativ 6 grame mai mult pe zi. Proteinele din organism nu sunt stocate, ci utilizate și descompuse imediat în aminoacizi, care sunt elementele de bază pentru toate celulele din corp. Datorită aminoacizilor care alcătuiesc proteinele, proteinele servesc ca componentă structurală majoră în celule și funcționează, de asemenea, în enzime, membrane și, uneori, ca hormoni.
Deficiența și consumul excesiv există multe opțiuni pentru consumul de proteine, cu toate acestea, se întâmplă și se poate întâmpla. Atunci când cineva nu consumă suficiente proteine, pot apărea leziuni renale, creșterea încetinită și absorbția slabă a nutrienților în organism. Lipsa proteinelor înseamnă și lipsa aminoacizilor, care sunt componente majore ale producției celulare și ale funcției corpului. Persoanele în vârstă tind să fie mai expuse riscului de deficiențe proteice, de aceea li se recomandă să consume 25-35 de grame de proteine pe masă pentru a-și menține aportul zilnic și a reduce probabilitatea de a dezvolta sarcopenie. În țările cu cantități ample de proteine, consumul excesiv este o problemă și poate avea efecte adverse, inclusiv un risc crescut de boli de inimă și osteoporoză, deoarece nivelurile ridicate de proteine cresc efortul de calciu din oase. Boala renală poate apărea și din supra-consum.Acest lucru se întâmplă datorită faptului că în dietele bogate în proteine, rinichii lucrează din ce în ce mai mult, ceea ce are posibilitatea de a duce la o rată mai rapidă de deteriorare a rinichilor. Mulți oameni, în special sportivi, au luat sau iau un supliment de proteine pulbere pentru a-și crește consumul de proteine și a crește câștigul muscular. Acest lucru nu este neapărat adevărat și nu funcționează la fel de mult cum se așteaptă oamenii. Din păcate, o pulbere nu poate furniza lanțurile esențiale de aminoacizi pe care le face proteinele dietetice, astfel încât nu crește performanța cu mult. Proteina din zer, pe de altă parte, ajută la sinteza proteinelor mult mai bine decât pulberile de proteine normale și crește performanța, dar nimic în afară de ceea ce face proteina dietetică. De asemenea, suplimentele de aminoacizi pot fi periculoase pentru organism datorită dozei mari de aminoacizi puri și pot crește oboseala dacă sunt utilizate atunci când se lucrează din cauza eliberării triptofanului plutitor liber. >
Valoarea acceptabilă a intervalului de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru lipide afirmă că 20-35% din energia noastră în calorii ar trebui să provină din grăsimi. Există 9 kcalorii într-un gram de grăsime, care este semnificativ mai mare decât celelalte macronutrienți pur și simplu pentru că energia suplimentară este făcută pentru a fi stocată și utilizată altă dată. Mulți oameni cred că grăsimea este doar rea pentru dvs., dar nu știu că funcția principală a grăsimii din organism este de a furniza energie și de a acționa ca o rezervă de energie. Când efectuați un exercițiu energic, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, cea mai mare parte a energiei pe care o utilizați provine din grăsimi. Lipidele sunt, de asemenea, implicate în diferite alte funcții ale corpului, inclusiv asigurarea izolației și protecției corpului, alcătuirea membranelor celulare și participarea la căile de semnalizare celulară. De fapt, grăsimea este chiar necesară pentru a absorbi vitaminele liposolubile. (Whitney & Rolfes, 2015). Varietatea mare de roluri pe care grăsimea le are în organism înseamnă că o persoană trebuie să îndeplinească AMDR pentru a menține energia și a susține un corp sănătos până la nivel celular. Urmând liniile directoare stabilite nu numai că vă furnizează energia de care aveți nevoie, ci și preveniți și reduceți bolile cronice. AMDR pentru lipide pentru adulți este standard de 20-35%. Singurele grupe de vârstă cărora li se recomandă să consume mai multe grăsimi includ copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani care necesită 25-35% și copiii foarte mici cu vârsta între 1 și 3 ani care au nevoie de 30-40%. Există multe surse diferite de alimente care conțin lipide, unele conținând grăsimi mai sănătoase decât altele (Dietary Reference Intakes ”2015). Alimentele precum untul și grăsimile animale sunt grăsimi saturate obișnuite care ar trebui reduse atunci când este posibil. Alte grăsimi găsite într-o varietate de alimente, cum ar fi avocado și nuci, sunt sănătoase și susțin funcțiile pozitive ale grăsimilor în organism. Deși este în regulă să mănânci majoritatea diferitelor tipuri de grăsimi, este foarte important să rămâi în gama AMDR pentru a te asigura că nu îți afectezi sănătatea.
Lipide and HealthEdit
În timp ce este esențial să obțineți suficiente grăsimi în dietă, este foarte ușor să mâncați prea mult din anumite tipuri și să aveți consecințe grave pentru sănătate. Există trei tipuri principale de grăsimi: saturate, polinesaturate și mononesaturate. În timp ce grăsimile nesaturate au fost legate de scăderea colesterolului din sânge, grăsimile saturate îl cresc și au efecte covârșitoare negative asupra sănătății. De aceea, deși nu există AMDR pentru tipurile specifice de grăsimi, se recomandă ca nu mai mult de zece procente din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate („UPHS Nutrition Care Guide: Fat in Your Diet” 2015). persoana consumă mai multă grăsime și energie decât consumă, excesul este stocat în țesutul adipos din jurul corpului și depune placa pentru a se acumula în arterele coronare. Această combinație, împreună cu multe altele, poate duce la tensiune arterială crescută, accident vascular cerebral, boli coronariene și multe altele („Care sunt riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității și obezității?” 2015). Limitarea grăsimilor rele și creșterea grăsimilor bune sunt importante pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul adecvat pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și o bună sănătate cardiovasculară. (Whitney & Rolfes, 2015). Privind toate problemele grave de sănătate care pot rezulta din consumul de grăsime, este clar de ce este atât de important AMDR pentru lipide.
Works CitedEdit
Whitney, E. , & Rolfes, S. (2015). Înțelegerea nutriției (ediția a XIV-a, p. 20). Stamford, CT: Cengage Learning.