V-a spus cineva că mergeți ca o rață, cu picioarele îndreptate în loc de drepte Poate este modul în care ai mers mereu sau poate este un mers nou dobândit, dar, indiferent, poate duce la leziuni copleșitoare – dureri cronice de spate și genunchi, atele tibiei și bunions.
noutățile sunt că o plimbare cu rața este cauzată în principal de dezechilibre corporale pe care le puteți corecta. Când examinez pe cineva cu un deget de la picioare care arată, de multe ori constat că sursa problemei nu se află în picioare, ci mai sus în lanțul cinetic, în Aici, o postură slabă și o așezare excesivă creează adesea o înclinare a bazinului anterior sau un bazin înclinat înainte. Un bazin înclinat anterior împiedică gluteii și abdomenele să funcționeze corect și forțează mușchii din interiorul oaselor șoldului, rotatoarele externe, pentru a ridica slăbiciunea. Când acești mușchi suprasolicitați devin prea strânși, încep să-ți tragă femurul spre exterior și, ca rezultat, picioarele ți se întorc.
Pentru a testa dacă șoldurile sunt problema, întinde-te cu fața în sus pe spate, cu picioarele drepte. Uită-te la genunchii tăi. Dacă genunchii îți sunt întinși împreună cu picioarele, atunci știi că șoldurile tale sunt de vină. Dacă genunchii tăi sunt drepți și centrați, dar picioarele îți ies în continuare, problema se află în picioarele tale inferioare. Un tibial anterior strâns (mușchiul tibiei exterioare) vă poate scoate osul tibiei din aliniere, care, la rândul său, vă trage genunchiul din loc, forțându-vă degetul afară.
În mod natural, astfel de dezechilibre vă cresc riscul de rănire. Dar performanța ta în activitățile pe care le iubești poate fi, de asemenea, afectată. Dacă sunteți alergător, de exemplu, degetele de la picioare evitate vă împiedică să vă îndepărtați cât de puternic puteți. De asemenea, nu primiți niciun ajutor de la fesieri, abdomene sau viței, care vă pot încetini ritmul și puterea. Corectați prezența degetelor de la picioare și reporniți acești mușchi și ar trebui să vă puteți mări distanța, timpul și să simțiți că aveți mai multă energie în timpul alergării.
Deci, să ne apucăm de treabă pentru a vă plimba ca un om în loc de o rață. Începeți prin spumă rostogolindu-vă picioarele și șoldurile pentru a elibera mușchii strânși care vă scot din aliniament. După aceea, recalificați-vă și întăriți mușchii care nu au funcționat. Dacă șoldurile sunt de vină, urmați exercițiile prescrise enumerate aici. Dacă piciorul inferior vă întoarce piciorul, urmați mișcările de mai jos:
Eliberarea tibiei
- Găsiți o suprafață stabilă, fermă, cu o înălțime aproximativă a genunchiului.
- Așezați o minge lacrosă pe suprafață și îngenuncheați în ea, partea din față a tibiei (mușchiul numai) pe minge.
- Rulați mingea în sus și în jos mușchiul până când disconfortul din acea zonă scade.
- Deplasați mingea în mai multe locuri inflamate de-a lungul mușchiului pentru a viza întregul mușchi .
- Executați pe fiecare picior timp de două minute.
Nasul către perete
- Rămâneți pe un picior la aproximativ 12 inci distanță și cu fața către un perete, celălalt picior în jos în spatele tău, cu degetele care ating doar podeaua. Piciorul din față ar trebui să fie drept, genunchi moale.
- Ținându-ți spatele drept, deplasează-ți greutatea înainte de călcâi în deget, astfel încât să corpul se înclină spre perete (nu veți înclina până acum f spre care nasul tău se atinge de fapt). Repetați pentru trei seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.
- Dacă este prea dificil, stați pe ambele picioare.
Deadlift cu o singură picior
- Stai pe un picior, cu celălalt picior în spatele tău, degetele atingând doar podeaua. Genunchiul din față ar trebui să fie ușor îndoit pe tot parcursul exercițiului.
- Ținând spatele plat, balamați înainte de șolduri, până când spatele este paralel cu podeaua. Împingeți-vă călcâiul piciorului în picioare pentru a reveni la început. Repetați pentru trei seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.
Stabilitate cu minge ridică gambele
- Stați cu pieptul împotriva unei mingi de stabilitate care este așezată pe un perete la piept. înălţime; ridicați-vă pe degetele de la picioare.
- Mutați greutatea la un picior și ridicați celălalt picior, astfel încât să se sprijine de vițelul din spate al piciorului care lucrează.
- Îndoiți ușor genunchiul piciorul care lucrează și se ridică pe degetele de la picioare; coborâți până jos, astfel încât călcâiul să atingă podeaua.
- Repetați mișcarea cu piciorul de lucru complet drept. Apoi repetați din nou cu piciorul întors spre exterior. Întreaga serie este un singur reprezentant. Efectuați trei seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.
- Dacă acest lucru este prea dificil, efectuați cu ambele picioare pe pământ.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, vedete interviuri și multe altele, abonați-vă pe YouTube!