Program gratuit pentru prevenirea diabetului
Consumul de fibre vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă? Depinde de tipul de fibre.
Ce se întâmplă dacă ați putea urma o dietă de slăbit care să se concentreze pe consumul mai mult, nu mai puțin? Ce se întâmplă dacă, în loc să evitați toate alimentele pe care nu le puteți consuma, ați putea căuta un anumit nutrient pe care ar trebui să îl creșteți? Acest lucru poate fi posibil dacă alegeți să urmați o dietă bogată în fibre. Atunci când efectuați o schimbare simplă, cum ar fi căutarea unor alegeri alimentare mai bogate în fibre, este posibil să pierdeți în greutate și să vă simțiți mai puțin flămând. în aportul de fibre. Americanul mediu primește doar aproximativ 15 grame, ceea ce reprezintă abia peste jumătate din minimul recomandat pentru o dietă de 2.000 de calorii. Acesta nu este un obiectiv maxim. Acesta este un minim. Pentru aproape toată lumea, mai multe fibre sunt mai bune pentru greutate și sănătate.
Fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol, la stabilizarea zahărului din sânge și la îmbunătățirea sănătății digestive. Poate fi bine și pentru talie. Următoarele puncte explică de ce fibrele dietetice pot ajuta la scăderea în greutate și cum puteți alege alimente cu fibre superioare, cu un gust excelent, pentru a vă ajuta.
Program gratuit pentru prevenirea diabetului
Alăturați-vă listei de așteptare pentru a începe!
Fapte de bază despre fibre
Fibra este un nutrient din alimente pe care corpul dumneavoastră nu îl poate digera. Se găsește numai în alimente de origine vegetală și nu în produse de origine animală, cum ar fi laptele și alte produse lactate, pește, carne și ouă. Conținutul de fibre este mai mare atunci când alimentele sunt mai puțin prelucrate, astfel încât un măr necojit are mai multe fibre decât unul decojit, o portocală are mai multe fibre decât sucul de portocale, iar un bob integral are mai multe fibre decât unul rafinat. Aceste alimente au fibre.
- Legume fără amidon.
- Legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, porumb și mazăre.
- Cereale întregi.
- Nuci, arahide și semințe.
- Leguminoasele, sau fasolea, mazărea despicată și măcinată și linte.
Aici puteți vedea conținutul de fibre al anumitor alimente.
Fibra ajută la pierderea în greutate?
Unele studii de cercetare spun că fibrele pot ajuta la scăderea în greutate. Oamenii care mănâncă mai multe fibre tind să aibă greutăți corporale mai mici și o creștere mai mică a greutății adulților decât persoanele cu diete mai scăzute în fibre. Fibrele pot crește sentimentul de plenitudine, astfel încât să mâncați mai puține alimente. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate, deoarece pierderea în greutate înseamnă consumul (consumul) de mai puține calorii decât utilizați (stingeți).
De asemenea, fibra vă poate ajuta să mâncați mai puțin din cauza efectelor sale asupra zahărului din sânge. După ce mâncați o masă, zahărul din sânge crește și apoi scade la nivelurile normale de zahăr din sânge sau mai mici. Când vârfurile post-masă sunt mai mari, scăderile post-vârf sunt mai mici. Scăderile scăzute pot duce la foamete și pofte de zahăr. Fibrele fac ca oscilația zahărului din sânge să fie mai mică, ceea ce înseamnă că scăderile post-vârf nu sunt la fel de scăzute. Asta înseamnă că foamea și pofta sunt mai puține, deci este posibil să mâncați mai puțin și să alegeți alimente mai puțin zaharate decât atunci când nu aveți fibre.
Alimentele cu fibre versus suplimentele pentru pierderea în greutate
Dacă fibrele ajută la scăderea în greutate, puteți lua doar suplimente de fibre și vă puteți aștepta să slăbiți? Probabil ca nu. Unele studii sugerează că anumite tipuri de suplimente pot avea un efect mic asupra pierderii în greutate, dar nu prea mult. În schimb, principalele beneficii ale pierderii în greutate ale fibrelor vor apărea atunci când fibrele vin în alimente.
Gândește-te astfel. Dacă depindeți de suplimente pentru fibrele dvs., puteți obține din punct de vedere tehnic o mulțime de fibre și puteți continua să aveți o dietă care să cuprindă în principal pizza, brownies și mac și brânză – adică alimente bogate în calorii. Dacă, pe de altă parte, planul dvs. bogat în fibre obține toate fibrele sale din alimente, dieta dvs. va trebui să fie bogată în alimente precum cereale integrale, legume, fructe, leguminoase și nuci, deoarece acestea sunt sursele de fibre. Cu aceste alimente sănătoase care îți umplu stomacul, este posibil să nu ai atât de mult spațiu sau să îți dorești să mănânci acele mâncăruri procesate. De fapt, acele alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, care înlocuiesc alimentele cu conținut scăzut de fibre, bogate în calorii, care induc pofta.
| Cum pot fi natural mai mari mesele cu alimente bogate în fibre și Calorii mai mici decât o masă cu suplimente și alimente cu fibre mai scăzute | ||
|---|---|---|
| Masa: | Fibre din suplimente | Fibre din alimente (mese mai mari, mai puține calorii) |
| Mic dejun |
Supliment de fibre plus 1 ou și 2 albușuri amestecate cu 2 oz. brânză și 2 oz. șuncă, plus 1 covrig cu 1 oz.crema de branza
|
1 ou si 2 albusuri amestecate cu 1 oz. brânză și 4 oz. legume (ardei roșii, roșii, ciuperci), plus ½ covetă integrală cu ½ oz. cremă de brânză, plus ½ măr
|
| Calorii aproximative |
800
|
500
|
| Prânz |
Supliment de fibre plus 1 cană de supă de brânză broccoli, 8 biscuiți de sare cu ton și 2 ciocolată biscuiți cu cip
|
1,5 căni de supă de vită cu legume și orz, 2 felii de pâine integrală cu ton, 1 cană melon
|
| Calorii aproximative |
700
|
500
|
| Cina |
Supliment de fibre plus 1,5 căni de paste albe cu ½ cană de sos Alfredo și 3 oz. piept de pui, plus 1 bucată de pâine cu usturoi, plus 1 cană de înghețată
|
1 cană de spaghete din cereale integrale cu 3 oz. piept de pui și ½ cană sos de roșii cu 1 cană de morcovi fierți, broccoli și conopidă, plus salată laterală, inclusiv ½ oz. crutoane de usturoi, plus ½ cană de înghețată cu ½ cană de zmeură
|
| Calorii aproximative |
900
|
700
|
| Calorii totale |
2400
|
1700
|
O dietă bogată în fibre are prea mulți carbohidrați?
Oamenii care sunt îngrijorați de aportul lor de carbohidrați ar putea fi îngrijorați de dieta cu fibre din două motive: în primul rând, deoarece fibrele sunt un tip de carbohidrați și, în al doilea rând, deoarece multe alimente bogate în fibre au, de asemenea, un conținut ridicat de carbohidrați. Ambele sunt adevărate, dar este puțin probabil să împiedice pierderea în greutate.
Fibra este un tip de carbohidrați, dar este diferită de celelalte tipuri de carbohidrați din alimente. Celelalte carbohidrați sunt zaharuri și amidon. Au calorii, deci prea multe dintre ele determină creșterea în greutate. De asemenea, cresc glicemia. Lemnul nu contribuie la creșterea în greutate sau crește nivelul zahărului din sânge.
În ceea ce privește al doilea punct, unele alimente bogate în fibre (cum ar fi avocado, legume fără amidon și nuci) sunt sărace în carbohidrați, dar altele, cum ar fi fructele și cerealele integrale, nu sunt aproape decât carbohidrați. Fructele sunt ambalate în mod natural cu zahăr, iar cerealele integrale sunt pline de amidon. În ciuda acestui fapt, consumul ridicat de fructe și cereale sunt ambele asociate cu un risc mai mic de obezitate. Fasolea și alte leguminoase sunt moderat bogate în amidon și sunt, de asemenea, legate de beneficiile în greutate.
Pierderea în greutate și fibrele pe termen lung
Multe tipuri de diete vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar majoritatea oamenilor vor recâștiga în cele din urmă greutatea pierdută. Când creșteți aportul de fibre pentru a pierde în greutate, este posibil să puteți menține greutatea mai mult timp. Acest lucru se poate datora, în parte, deoarece o „dietă” bogată în fibre este mai puțin o „dietă” decât un stil de viață. Nu este un plan pe termen scurt de 30 de zile sau un program prea restrictiv pentru a fi urmat mult timp. Acestea sunt câteva motive pentru care poate fi ușor să țineți o dietă bogată în fibre ani de zile.
- Este simplu de urmat, deoarece vă concentrați în principal pe un singur nutrient.
- Permite mâncăruri, cum ar fi o ocazională lingură de înghețată sau felie de pizza, fără a vă face griji că ați eșuat și că ar trebui să renunțați.
- Nu necesită shakeuri dietetice speciale, bare sau alte produse.
Exemplu de meniu cu conținut ridicat de fibre
Iată cum poate arăta un meniu cu conținut ridicat de fibre.
| Masă sau gustare | Ziua 1 | Ziua 2 |
|---|---|---|
|
Mic dejun
|
Sandwich pentru micul dejun cu un burger vegetarian și ou gătit plus frunze de spanac pe o brioșă engleză cu cereale integrale
|
Făină de ovăz făcută cu lapte plus ½ oz. de nuci și ¾ cană de afine
|
|
Prânz
|
Salată cu ½ cană de quinoa sau întregi -cuscus de grâu, ½ cană de fasole garbanzo, plus castraveți și ardei grași tăiați, ceapă cubulețe, inimi de anghinare și brânză feta cu sos grecesc.
|
Fasole neagră, roșii, pește, brânză sau pui, salată mărunțită, salsa și avocado într-o folie bogată în fibre
|
|
Cina
|
Burger de curcan cu ciuperci feliate, salată, roșii și avocado pe un chifle de grâu integral 1 cană de fructe proaspete sau salată de fructe cu migdale feliate
|
Somon gătit într-o tigaie cu ceapă cubulețe, broccoli și ardei gras tocați, mazăre de zăpadă, aruncate cu orez brun gătit
|
|
Gustări
|
2 mandarine
|
½ cană sfeclă prăjită cu ½ oz.brânză de capră sau albastră
|
Fibra poate ajuta la pierderea în greutate și menținerea acesteia fără a elimina alimentele preferate sau a vă lăsa să vă simțiți foame. În același timp, această dietă bogată în fibre vă poate orienta către alimente mai nutritive, cu alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea zahărului din sânge sau riscul de hipertensiune sau anumite tipuri de cancer.
Puteți urma o dietă mai bogată în fibre schimbând alegerile dvs. în alimente pe bază de plante, mai puțin procesate. Lark Wellness vă poate ajuta și cu alegeri alimentare mai sănătoase și cu pierderea în greutate. Antrenorul dvs. personal de sănătate vă ajută să stabiliți schimbări de comportament și obiceiuri pe termen lung, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele.
Program gratuit de prevenire a diabetului
Alăturați-vă listei de așteptare pentru a începe!