Un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne confirmă faptul că consumul de alimente bogate în fibre, precum ca fasole lima, ajută la prevenirea bolilor de inimă. Aproape 10.000 de adulți americani au participat la acest studiu și au fost urmăriți timp de 19 ani.Persoanele care consumă cele mai multe fibre, 21 de grame pe zi, au avut 12% mai puține boli coronariene (CHD) și 11% mai puține boli cardiovasculare (BCV) comparativ cu cele care mănâncă cel puțin 5 grame pe zi. Cei care consumă cea mai solubilă apă în fibre dietetice s-au descurcat și mai bine, cu o reducere de 15% a riscului de CHD și o reducere de 10% a riscului de BCV. , dar în cantitățile semnificative de folat și magneziu, aceste boabe se alimentează. Folatul contribuie la scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care este un produs intermediar într-un important proces metabolic numit ciclul de metilare. Nivelurile crescute de homocisteină sunt un factor de risc independent pentru infarct miocardic, accident vascular cerebral sau boli vasculare periferice și se găsesc între 20-40% dintre pacienții cu boli de inimă. S-a estimat că consumul de 100% din valoarea zilnică (VD) a folatului ar reduce, de la sine, numărul atacurilor de cord suferite de americani în fiecare an cu 10%.

Fasolea Lima „o cantitate bună de magneziu pune încă un plus în coloana efectelor sale benefice cardiovasculare. Magneziul este propriul blocant al canalelor de calciu al naturii. Când este suficient magneziu în jur, venele și arterele respiră ușurate și se relaxează, ceea ce reduce rezistența și îmbunătățește fluxul de sânge, oxigen și substanțe nutritive în corp. Studiile arată că o deficiență de magneziul nu este asociat doar cu infarctul, ci imediat după un atac de cord, lipsa unui magneziu suficient favorizează rănirea radicalilor liberi la inimă. Vrei să-ți menții inima fericită? Mănâncă fasole Lima.

Fasole Lima dă Veți arde energia în timp ce stabilizați zahărul din sânge

Pe lângă efectele sale benefice asupra sistemului digestiv și inimii, fibrele solubile din fasole lima ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă aveți rezistență la insulină, hipoglicemie sau diabet, fasolea te poate ajuta cu adevărat să echilibrezi nivelul zahărului din sânge, oferind în același timp energie constantă, cu ardere lentă. Studiile privind dietele bogate în fibre și nivelul zahărului din sânge au arătat beneficiile dramatice oferite de aceste alimente bogate în fibre. Cercetătorii au comparat două grupuri de persoane cu diabet de tip 2 cărora le-au fost hrănite cantități diferite de alimente bogate în fibre. Un grup a consumat dieta americană standard pentru diabet, care conținea 24 de grame de fibre / zi, în timp ce celălalt grup a consumat o dietă care conține 50 de grame de fibre / zi. Cei care au consumat o dietă mai bogată în fibre au avut niveluri mai scăzute atât de glucoză plasmatică (zahăr din sânge), cât și de insulină (hormonul care ajută zahărul din sânge să pătrundă în celule). Grupul cu fibre ridicate a redus, de asemenea, colesterolul total cu aproape 7%, nivelul trigliceridelor cu 10,2% și nivelul VLDL (Lipoproteina cu densitate foarte mică – cea mai periculoasă formă de colesterol) cu 12,5%.

Fier for Energy

În plus față de furnizarea de carbohidrați complexi cu ardere lentă, fasolea lima vă poate crește energia, contribuind la refacerea rezervelor de fier. O ceașcă de fasole lima conține 24,9% din valoarea zilnică pentru acest mineral important. În special pentru femeile în menstruație, care sunt mai expuse riscului de deficit de fier, adăugarea în depozitele de fier cu fasole lima este o idee bună – mai ales că, spre deosebire de carnea roșie, o altă sursă de fier, fasolea lima are un conținut scăzut de calorii și practic lipsite de grăsimi . Fierul este o componentă integrantă a hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni către toate celulele corpului și face parte, de asemenea, din sistemele cheie de enzime pentru producerea de energie și metabolism. Și amintiți-vă: dacă sunteți gravidă sau alăptați, nevoile dvs. de fier cresc. Copiii și adolescenții în creștere au, de asemenea, nevoi crescute de fier.

Mangan pentru producerea de energie și apărare antioxidantă

Lima fasolea este o sursă foarte bună de urme de mangan, care este un cofactor esențial într-o serie de enzime importante în producerea de energie și în apărarea antioxidantă. fabrici de producție de energie din celulele noastre), necesită mangan.

Protein Power Plus

Dacă vă întrebați cum să înlocuiți carnea roșie în meniurile dvs., bucurați-vă de gustul untos al boabelor de lima. Limas sunt o sursă bună de proteine și, atunci când sunt combinate cu un bob integral, cum ar fi pastele de grâu integral sau orezul brun, oferă proteine comparabile cu cele din carne sau alimente lactate fără caloriile ridicate sau grăsimile saturate găsite în aceste alimente. Și, atunci când îți iei proteinele din fasolea lima, vei obține, de asemenea, stabilizarea zahărului din sânge și beneficiile pentru sănătatea inimii ale fibrelor solubile oferite de aceste leguminoase versatile. O cană de fasole Lima vă va oferi 13 grame de fibre și aproape 15 grame de proteine. Toate acestea la un cost de doar 216 de calorii, practic fără grăsimi.

Descriere

Întrucât fasolea lima este cel mai adesea asociată cu succotash, un fel de mâncare tradițional nativ american care combină această fasole delicioasă porumb, mulți oameni cred că sunt originari din Statele Unite.Cu toate acestea, unul dintre fasolea lima „a propus locurile de origine, locul în care se credea că primii exploratori europeni le-au descoperit pentru prima dată, se reflectă de fapt în numele său„ Lima ”, capitala țării sud-americane Peru.

În timp ce există multe soiuri de fasole lima, cele mai populare în SUA sunt Fordhook, cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de bob de fasole, și bobul de fasole lima. Pasta bobului de fasole lima este plană, alungită și ușor. curbate, cu o lungime medie de aproximativ 3 centimetri. În păstăie se află două până la patru semințe plate în formă de rinichi, care sunt ceea ce denumim în general fasole lima. Semințele sunt, în general, de culoare crem sau verde, deși anumite soiuri prezintă culori precum albul , roșu, violet, maro sau negru. Fasolea Lima are un gust amidon, asemănător cartofului și o textură granulată, dar ușor untă.

Denumirea științifică a fasolei Lima este Phaseolus lunatus.

Istorie

Deși fasolea lima a fost cultivată în Peru de peste 7,00 0 ani, istoricii nu sunt siguri dacă au provenit acolo sau din Guatemala. La scurt timp după descoperirea Americii de către Columb, exploratorii spanioli au observat diferite soiuri de fasole lima crescând în America de Sud, America Centrală și Caraibe. Le-au introdus în Europa și Asia, în timp ce exploratorii portughezi au introdus fasolea lima în Africa. rezistă mai bine vremii tropicale umede decât majoritatea boabelor, au devenit o cultură importantă în zone din Africa și Asia. Boabele Lima au fost introduse în Statele Unite în secolul al XIX-lea, majoritatea producției comerciale interne fiind centrată în California.

Cum să selectați și să păstrați

Fasolea lima uscată este, în general, disponibilă în containere preambalate, precum și în coșuri în vrac. La fel ca în cazul altor alimente pe care le puteți achiziționa în secțiunea în vrac, asigurați-vă că coșurile care conțin boabele de lima sunt acoperite și că magazinul are o rotație bună a produsului, astfel încât să se asigure o prospețime maximă a boabelor. Fie că achiziționați fasole lima în vrac sau într-un recipient ambalat, asigurați-vă că nu există dovezi ale umezelii sau daunelor insectelor și că fasolea este întreagă și nu este crăpată.

Fasolea lima proaspătă nu este în general disponibilă pe scară largă, deși uneori pot fi găsite la piețele fermierilor sau la magazinele alimentare speciale. Dacă aveți ocazia să le achiziționați, alegeți-le ferme, de culoare verde închis și lucioase și fără pete, riduri și îngălbenire. Dacă au fost decojite, ar trebui să le inspectați cu atenție, deoarece acestea sunt extrem de perisabile. Căutați cele care au piei delicate, de culoare verde sau alb-verzui, și care nu prezintă semne de mucegai sau degradare.

Dacă achiziționați lima înghețată fasole, agitați recipientul pentru a vă asigura că fasolea se mișcă liber și nu pare a fi aglomerate, deoarece acestea din urmă sugerează că au fost decongelate și apoi congelate.

Depozitați fasolea lima uscată într-un recipient etanș în un loc răcoros, uscat și întunecat, unde se vor Țin până la șase luni. Dacă achiziționați fasolea în momente diferite, păstrați-le separat, deoarece acestea pot prezenta etape variate de uscare și, prin urmare, vor necesita timpi de gătit diferiți. Deoarece fasolea lima gătită este foarte perisabilă, se va păstra proaspătă doar o zi chiar dacă este plasată într-un recipient acoperit în frigider.

Fasolea lima proaspătă trebuie păstrată întregi, în păstăile lor, în frigiderul frigider unde se vor păstra proaspete câteva zile. Boabele lima congelate nu trebuie decongelate înainte de a fi fierte.

Sfaturi pentru preparare și gătit

Sfaturi pentru prepararea boabelor Lima

Înainte de spălarea boabelor lima uscate, întindeți-le pe o placă de culoare deschisă sau pe o suprafață de gătit pentru a verifica și a îndepărta pietre mici, resturi sau fasole deteriorată. După acest proces, așezați fasolea într-o strecurătoare, clătind-o bine sub apă curentă rece.

Pentru a scurta timpul de gătire și a le face mai ușor de digerat, fasolea lima ar trebui să fie pre-înmuiată oligozaharidele de tip rafinoză, zaharuri asociate cu provocarea flatulenței.) Există două metode de bază pentru pre-preluare. Pentru fiecare ar trebui să începeți prin așezarea boabelor într-o cratiță și adăugarea a două până la trei căni de apă per cană de fasole.

Prima metodă este să fierbeți fasolea timp de două minute, să luați tigaia de pe foc. , acoperiți și lăsați să stea timp de două ore. Metoda alternativă este de a înmuia pur și simplu boabele în apă timp de opt ore sau peste noapte, așezând tigaia în frigider, astfel încât boabele să nu fermenteze. Înainte de a găti fasolea, indiferent de metodă, scurgeți lichidul de înmuiere și clătiți fasolea cu apă curată.

Cel mai sănătos mod de a găti fasolea Lima

Pentru a găti fasolea lima, așezați-le în o oală și adăugați trei căni de apă proaspătă sau bulion pentru fiecare cană de fasole uscată. Lichidul ar trebui să fie la aproximativ un centimetru deasupra vârfului boabelor. Aduceți boabele la fierbere și apoi reduceți-le la foc mic, acoperind parțial oala.Fasolea Lima durează în general aproximativ 45 de minute pentru a deveni fragede atunci când gătești în acest fel. Fasolea Lima poate produce multă spumă în timpul gătitului. Pur și simplu îndepărtați orice spumă în prima jumătate de oră sau mai puțin din procesul de fierbere. Datorită spumei pe care le produc deseori, se recomandă evitarea gătirii lor într-o oală sub presiune.

Nu adăugați condimente sărate sau acide decât după ce boabele au fost fierte, deoarece adăugarea lor mai devreme va face boabele rezistă și măresc foarte mult timpul de gătit.

În timp ce boabele lima nefierte conțin compuși care pot inhiba o enzimă digestivă și pot provoca aglomerarea globulelor roșii, înmuierea și fierberea boabelor face ca acești compuși să fie inofensivi. Prin urmare, este important să mâncați întotdeauna fasole înmuiată și gătită și să nu le folosiți nefierte, de exemplu, măcinând fasolea uscată în făină.

Cum să vă bucurați

O puțină servire rapidă Idei

• Dacă puteți găsi fasole de lima întregi pe piață, le puteți servi ca aperitiv presărat cu condimente la fel ca edamame (păstăi întregi de fasole de soia).
• Amestecați fasole lima în piure cu usturoi tocat și ierburi proaspete preferate. Folosiți această cremă ca umplutură de sandviș sau ca o baie pentru crudité.
• Inima din boabele de lima le face să fie o boabă de supă grozavă, mai ales atunci când este adăugată la o supă care conține legume rădăcinoase precum morcovi, napi, sfeclă, și / sau rutabagas.
• Pentru a întoarce mâncarea tradițională americană succotash, faceți burritos de fasole lima. Umpleți tortilla de porumb cu fasole lima și miez de porumb, apoi acoperiți-o cu roșii tocate, avocado și umflături.
• Amestecați împreună fasolea lima gătită și cartofii dulci. Serviți acest fel de mâncare gustoasă pe o farfurie însoțită de cereale și legume proaspete preferate.

Încercați câteva dintre rețetele noastre preferate.

Profil nutrițional

Fasolea Lima este o sursă excelentă de molibden și o sursă foarte bună de fibre dietetice, cupru și mangan. Fasolea Lima este o sursă bună de folat, fosfor, proteine, potasiu, vitamina B1, fier, magneziu și vitamina B6.

Introducere în diagrama sistemului de evaluare a alimentelor

Pentru a vă ajuta mai bine să identificați alimentele care prezintă o concentrație mare de nutrienți pentru caloriile pe care le conțin, am creat un sistem de evaluare a alimentelor. Acest sistem ne permite să evidențiem alimentele care sunt deosebit de bogate în nutrienți. Următorul grafic arată substanțele nutritive pentru care acest aliment este fie o sursă excelentă, foarte bună sau bună (sub grafic veți găsi un tabel care explică aceste calificări). Dacă un nutrient nu este listat în grafic, nu înseamnă neapărat că alimentele nu îl conțin. Înseamnă pur și simplu că nutrientul nu este furnizat într-o cantitate sau o concentrație suficientă pentru a îndeplini criteriile noastre de evaluare. (Pentru a vizualiza acest aliment „Profilul nutrițional aprofundat care include valori pentru zeci de substanțe nutritive – nu doar pentru cele clasificate ca fiind excelente, foarte bune sau bune – vă rugăm să folosiți linkul de sub grafic.) Pentru a citi corect acest grafic, va trebui să aruncați o privire sus, în colțul din stânga sus, unde veți găsi numele mâncării și mărimea porției pe care am folosit-o pentru a calcula compoziția nutrienților alimentelor. Această dimensiune de porție vă va spune cât de mult din alimentele pe care trebuie să le consumați pentru a obține cantitatea de substanțe nutritive găsite în grafic. Acum, revenind la graficul în sine, puteți căuta lângă numele nutrienților pentru a găsi cantitatea de nutrienți pe care o oferă, procentul valorii zilnice (DV%) pe care o reprezintă această cantitate, densitatea de nutrienți pe care am calculat-o pentru acest aliment și nutrient și ratingul pe care l-am stabilit în sistemul nostru de rating. Pentru majoritatea ratingurilor noastre de nutrienți, am adoptat standardele guvernamentale pentru etichetarea alimentelor, care se regăsesc în Valoarea de referință pentru etichetarea nutrițională a Administrației pentru alimente și medicamente din SUA. Citiți mai multe informații generale și detalii despre sistemul nostru de evaluare.

În -Profil nutrițional adânc

În plus față de nutrienții evidențiați în graficul nostru de evaluări, iată un profil nutrițional aprofundat pentru fasolea Lima. Acest profil include informații despre o gamă completă de nutrienți, inclusiv carbohidrați, zahăr, solubili și insolubili. fibre, sodiu, vitamine, minerale, acizi grași, aminoacizi și multe altele.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Aportul de fibre dietetice și riscul redus de boli coronariene la bărbații din SUA and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 8 sept.; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus P res; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. O dietă care conține alimente bogate în fibre solubile și insolubile îmbunătățește controlul glicemic și reduce hiperlipidemia la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Nutr Rev 2001 februarie; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H și colab.Modele de aport alimentar și mortalitate de 25 de ani din cauza bolilor coronariene: corelații interculturale în studiul din șapte țări. Grupul de cercetare al celor șapte țări. Eur J Epidemiol 1999 iulie; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E și colab. Înmuierea bobului comun într-un preparat casnic a redus conținutul de oligozaharide de tip rafinoză, dar nu a interferat cu valoarea nutritivă. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2002 Aug; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. Enciclopedia Whole Foods. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.