Exerciții pentru o sarcină mai potrivită
Dacă sunteți gravidă, încercați să încadrați exercițiile enumerate în această secțiune în rutina zilnică. Aceste tipuri de exerciții vă vor întări mușchii pentru a vă ajuta să purtați greutatea suplimentară a sarcinii. De asemenea, vă vor face articulațiile mai puternice, vă vor îmbunătăți circulația, vor ușura durerile de spate și, în general, vă vor ajuta să vă simțiți bine.
Exerciții de întărire a stomacului
Pe măsură ce bebelușul dvs. devine mai mare, este posibil să constatați că golul din spatele inferior crește și acest lucru vă poate da dureri de spate. Aceste exerciții întăresc mușchii stomacului (abdominali) și pot ușura durerile de spate, care pot fi o problemă în timpul sarcinii:
- începeți într-o poziție cutie (pe toate cele 4) cu genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri, cu degetele orientate în față și abdominale ridicate pentru a vă menține spatele drept
- trageți mușchii stomacului și ridicați spatele spre tavan, curbându-vă trunchiul și lăsând capul să se relaxeze ușor înainte. Nu lăsați coatele să se blocheze
- țineți câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția cutiei
- aveți grijă să nu vă scufundați spatele: ar trebui să revină întotdeauna într-o poziție dreaptă / neutră
- faceți acest lucru încet și ritmic de 10 ori, făcând mușchii să lucreze din greu și să se miște spatele cu atenție
- mișcă-ți spatele doar cât poți confortabil
Exerciții de înclinare pelviană
- stai cu umerii și fundul împotriva unui perete
- mențineți genunchii moi
- trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să se aplatizeze de perete: țineți-l timp de 4 secunde, apoi eliberați
- repetați de până la 10 ori
Exerciții de podea pelviană
Exercițiile de podea pelviană ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, care sunt supuse unei mari eforturi în timpul sarcinii și al nașterii. Podeaua pelviană este formată din straturi de mușchi care se întind ca un hamac de susținere de la osul pubian (în față) până la capătul coloanei vertebrale (coloana vertebrală).
Dacă mușchii planșei pelvine sunt slabi, este posibil să găsiți că scurgeți urină atunci când tuseți, strănutați sau vă strângeți. Acest lucru este destul de comun și nu există niciun motiv pentru a vă simți jenat. Este cunoscută sub numele de incontinență la stres și poate continua după sarcină.
Puteți întări acești mușchi făcând exerciții de podea pelviană. Acest lucru ajută la reducerea sau evitarea incontinenței la stres după sarcină. Toate femeile gravide ar trebui să facă podea pelvină. exerciții, chiar dacă sunteți tânăr și nu suferiți de incontinență de stres acum.
Cum să faci exerciții pentru podeaua pelviană:
- închide fundul, ca și cum ai încerca să te oprești să mergi la toaletă
- la în același timp, atrageți-vă în vagin ca și cum ați fi apucat un tampon, iar uretra ca și cum ați opri fluxul de urină
- la început, faceți acest exercițiu rapid, strângând și eliberând imediat mușchii
- apoi faceți-l încet, ținând contracțiile cât mai mult timp înainte de a vă relaxa: încercați să numărați până la 10
- încercați să faceți 3 seturi de 8 stoarce în fiecare zi: pentru a vă ajuta nu uitați, ați putea face un set la fiecare masă
Pe lângă aceste exerciții, exersați strângerea mușchilor pelvisului înainte și în timpul tusei și strănutului.
Aflați mai multe despre incontinență.
Aflați mai multe despre menținerea în formă și sănătatea după ce v-ați născut copilul.