Acest program de întărire și întindere vă va ajuta să vă reduceți durerea și să vă faceți mai puternici și mai flexibili, astfel încât să puteți face activitățile de care vă bucurați cu mai puțină durere și efort. Alegeți un moment din zi care se potrivește cel mai bine rutinei dvs. zilnice. Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară sau cu terapeutul fizic dacă aveți întrebări sau nelămuriri.
Imprimați pentru a fi utilizat în timpul sesiunii de exerciții
Consolidarea
Podul
- Culcați-vă pe spate Pe un pat sau covor pe podea.
- Îndoiți genunchii și țineți-i la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
- Așezați-vă mâinile în lateral.
- Strângeți abdomenele și fesele.
- Plasați-vă călcâiele pe podea și ridicați-le de pe podea / pat pentru a forma un pod.
Sfat
Păstrați bazinul într-o poziție neutră în timpul exercițiului. Nu vă arcați și nu vă aplatizați spatele.
| Repetări | Numărul de serii |
Zile pe săptămână |
| 10 | 3 | 3 până la 5 |
Piciorul drept ridicat lateral ridicat
- Stai pe o saltea pat pe podea
- Îndoiți piciorul inferior pentru sprijin.
- Ridicați piciorul superior încet spre tavan.
- Păstrați genunchiul superior drept și aliniat cu corp.
Sfaturi
- Păstrați umerii aliniați cu șoldurile și piciorul în linie dreaptă.
- Nu permiteți șoldurile rulați înainte sau înapoi.
| Repetări | Numărul de serii |
Zile pe săptămână |
| 10 | 3 | 3 până la 5 |
Quadriceps Stretch
Stai pe un scaun puternic pe un podea antiderapantă. Faceți acest lucru pentru a vă sprijini brațele.
Ridicați 1 picior și stați pe celălalt picior.
Sfat
Puteți face acest lucru în timp ce vă spălați dinții sau spălați vasele. pentru a include în rutina zilnică obișnuită.
| Repetări | Numărul de serii |
Zile pe săptămână |
| 10 | 3 | 3 până la 5 |
Stretch
Stretch ischimbate stretch
- Așezați-vă pe un scaun ferm pe o podea antiderapantă.
- Îndoiți un genunchi și puneți un picior plat pe podea.
- Îndreptați celălalt picior și țineți călcâiul pe podea. .
- Înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere în spatele genunchiului / coapsei îndreptate.
Poziție alternativă pentru întinderea tendoanelor de la ischiori.
- Intindeți-vă pe spate.
- Ridicați piciorul și apucați partea din spate a coapsei până când simțiți o întindere în spatele genunchiului / coapsei.
Sfat
Strângeți mușchii stomacului pentru a vă sprijini spatele în timp ce faceți mișcare.
| Păstrează | Repetări |
Zile pe săptămână |
| 30 de secunde | 3 | Zilnic |
Întinderea șoldului frontal
- Stai pe un picior și așează piciorul pe un pas sau scaun puternic pe o podea antiderapantă.
- Mutați ușor șoldurile înainte până simțiți o întindere în partea din față a șoldului.
Sfaturi
- Sprijiniți-vă brațele dacă este necesar.
- Preveniți stresul pe genunchi și asigurați-vă că genunchiul nu este în față a picioarelor.
| Păstrează | Repetări |
Zile pe săptămână |
| 30 de secunde | 3 | Zilnic |
Se întinde cvadriceps
- Stai pe un scaun puternic pe o podea antiderapantă.
- Stați pe un picior și îndoiți celălalt genunchi și așezați piciorul pe o suprafață în spatele dvs.
- Simțiți o întindere ușoară în partea din față a coapsei. .
Sfaturi
- Folosiți ceva pentru a vă susține brațele, dacă este necesar.
- Ridicați sau coborâți suprafața din spatele dvs. pentru a simți întinde.
| Mantenga | Repetitiones |
Días por Semana |
| 30 segundos | 3 | Diario |