Având în vedere toată întinderea prin care trec mușchii abdominali în timpul sarcinii pentru a găzdui bebelușul în creștere, nu ar fi fii prima femeie care se întreabă dacă trebuie să fie ceva ce poți face pentru a le menține în formă și a accelera recuperarea după naștere. Și, în timp ce sarcina nu este timpul să te străduiești pentru miezul cizelat la care ai visat întotdeauna, poți cu siguranță să iei câțiva pași siguri, cu îndrumarea medicului dumneavoastră, pentru a vă menține condiția fizică și a vă menține nucleul puternic în timpul sarcinii. De fapt, exercitarea abdomenului în timpul sarcinii are o mulțime de beneficii, inclusiv un risc redus de dureri de spate și potențial chiar și o muncă mai rapidă.
Cu toate acestea, anumite modificări fizice pot face mai dificilă respectarea rutinei abdominale pe care o practicați înainte de a fi însărcinată. Iată ce trebuie să știți despre abdomenul dumneavoastră în timpul și după sarcină, împreună cu șase exerciții eu Puteți încerca (cu lumina verde de la medicul dumneavoastră, desigur) în timpul sarcinii.
Exercițiile abdominale sunt sigure în timpul sarcinii timpurii?
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră a restricționat exercițiile fizice în timpul sarcinii, majoritatea exercițiilor abdominale (cu unele modificări, deoarece există unele exerciții de evitat în timp ce sunteți gravidă) sunt sigure la începutul sarcinii. Cercetările nu au găsit nicio legătură între moderată până la exerciții fizice viguroase și pierderea timpurie a sarcinii. În plus, bebelușul tău – care poate face unele exerciții abdominale mai dificile, dacă nu imposibile pe măsură ce progresezi pe parcursul sarcinii – va apărea probabil doar în al doilea trimestru.
Ce se întâmplă cu abdomenul tău în timpul sarcinii?
La sfârșitul primului trimestru de sarcină, este posibil să observi ceva diferit despre burta ta, pe lângă, desigur, o umflătură pentru bebeluși: o creastă accentuată care trece de la partea inferioară a osului sânului pe mijlocul burții. Cunoscută sub numele de diastază rectă, acest decalaj dintre părțile stângi și drepte ale mușchiului abdominal afectează până la aproximativ jumătate dintre mamele noi. Uneori se lărgește cu câțiva centimetri pe măsură ce copilul crește și pune tensiune asupra zonei. Femeile care au multiple sau au suferit deja mai multe sarcini sunt deosebit de predispuse la separare.
Mai multe despre exerciții fizice în timpul și după sarcină
Până la marca de 12 săptămâni, asigurați-vă că verificați diastasis recti. Deoarece afecțiunea nu se dezvoltă adesea până mai târziu în timpul sarcinii, continuați să verificați periodic. Dacă, în orice moment, observați un spațiu în abdomen care este mai lat de trei lățimi de deget, va trebui să vă modificați ab antrenamente în timpul și după sarcină. Vestea bună este că diastaza rectă nu este într-adevăr mare lucru și se vindecă singură (cu puțin ajutor de la dvs.) după naștere.
Este sigur să faceți antrenamente abdominale atunci când sunteți gravidă?
Dacă medicul dumneavoastră este în regulă, este sigur să vă exercitați abdomenul pe tot parcursul sarcinii, cu modificările adecvate. De fapt, întărirea abdomenului atunci când vă așteptați vă sprijină organele pelvine pe măsură ce umflătura bebelușului crește. Abs-urile puternice pot, de asemenea, atenua presiunea pe spate și pot susține o postură adecvată pentru a vă îndepărta durerile de spate care sunt atât de frecvente în timpul sarcinii. Și un nucleu puternic vă poate ajuta să vă creșteți sentimentul de control în timpul travaliului, precum și să vă ajutați să vă recuperați mai repede după naștere.
Sunt scândurile în siguranță în timpul sarcinii?
Da, scândurile sunt în siguranță pentru majoritatea femeilor pe tot parcursul sarcinii. Exercițiile statice, bazate pe rezistență, cum ar fi scândura, sunt de fapt ideale pentru femeile așteptate, deoarece vă întăresc atât abdomenul, cât și spatele. De asemenea, exercită o presiune mai mică asupra coloanei vertebrale decât exercițiile dinamice, cum ar fi greutățile. Din nou, ascultă-ți corpul; dacă simțiți prea multă tensiune, țineți scândura mai multe seturi mai scurte de 5 până la 10 secunde. Dacă este încă prea dificil, țineți genunchii ușor îndoiți sau așezați-i pe podea.
Exerciții de ab pentru a evita în timpul sarcinii
Deoarece ridicările complete și ridicarea dublă a picioarelor pun mai multă presiune și trag mai mult pe abdomen, acestea nu sunt o idee grozavă în niciun moment în timpul sarcinii.De asemenea, evitați mișcările care implică contorsiuni sau îndoiri înapoi. Asigurați-vă că respirați constant în timp ce faceți mișcare și pentru a vă asigura că dvs. și bebelușul dvs. obțineți un flux constant de oxigen.
După ce ați ajuns la sfârșitul primului trimestru, veți dori să evitați să faceți orice exerciții (cum ar fi crunchii) în timp ce stați cu fața în sus pe spate. În acest moment, uterul mărit ar putea comprima vena cavă, vena care transportă sângele către inimă – ceea ce poate fi periculos pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Pentru a atenua presiunea fără să treceți peste toate exercițiile ab care implică în mod obișnuit culcat pe spate, susțineți-vă astfel încât inima să fie deasupra buricului folosind antebrațele (vezi mai jos), o pană, câteva perne sau o minge elvețiană. Sau exersați exerciții efectuate în poziții alternative, cum ar fi să stați în lateral, în picioare sau în patru.
Dacă descoperiți că aveți diastază rectă cu un spațiu mai mare de trei degete, lăsați ședințe și alte exerciții în care abdominalele îți umflă, deoarece îți dau o presiune suplimentară asupra abdominusului drept.
Cel mai important, ascultă întotdeauna corpul tău: dacă un exercițiu nu se simte bine (și mai ales dacă se simte dureros), opriți-vă imediat. Verificați-vă cu medicul dumneavoastră și cu un antrenor personal dacă sunteți îngrijorat, deoarece există multe alternative de exerciții ab care sunt perfect sigure pentru femeile care așteaptă.
Maternity Workout Clothes You ” Îmi va plăcea
Ca să știi, la ce să te aștepți poate câștiga comisioane din legăturile de cumpărături. De ce ai încredere în recomandările noastre de produse?
See Now
See Now
Vezi acum
Vezi acum
Vedeți acum
Exerciții de siguranță în timpul sarcinii
Trainerul Katy Widrick (@kwidrick) sugerează următoarele mișcări pentru femeile gravide:
Standing Crunches
- Începeți în o poziție în picioare, cu picioarele lărgite de șold.
- Trageți buricul spre coloana vertebrală, ascundeți ușor bazinul și aduceți vârful degetelor la urechi.
- Strângeți înainte și strângeți-vă mușchii abdominali.
- Eliberați cu control pentru a finaliza o repetare.
Înclinații pelvine
- Stai cu spatele pe un perete și relaxează coloana vertebrală.
- Inspirați când apăsați partea mică a spatelui pe perete.
- Expirați și eliberați pentru a finaliza o singură repetare.
Prone Stretch and Tuck
- Porniți pe toate patru.
- Extindeți brațul stâng drept în fața dvs. și piciorul drept în spatele dvs.
- Angajați-vă abdomenele în timp ce desenați cotul și genunchiul extinse spre nucleul dvs.
- Eliberați până la extensia completă și continuați.
- Completați același număr de repetări pe partea opusă.
Diapozitive pentru toc
- Intindeți-vă pe spate, cu partea superioară a spatelui și cu capul sprijinit deasupra inimii. Așezați palmele pe pământ pentru sprijin.
- Îndoiți ambele genunchi pentru a vă aduce picioarele spre fund.
- Extindeți câte un picior la un moment dat, ținându-vă călcâiul deasupra, dar aproape de sol. și readucându-l în poziția de pornire.
- Părți alternative.
Picături cu toc unic
- Așezați-vă pe spate cu partea superioară a spatelui și capul sprijinit deasupra inimii. Așezați palmele pe pământ pentru sprijin.
- Îndoiți ambii genunchi la șolduri la 90 de grade și ridicați ambele tocuri de la sol, astfel încât picioarele să fie în linie cu genunchii.
- Cu control, cuplați abdomenele pentru a coborî un călcâi.
- Atingeți ușor pământul înainte de a-l ridica înapoi în poziția inițială.
- Repetați pe partea opusă și continuați să alternați picioarele.
Lifturi laterale pentru genunchi
- Așezați-vă pe partea dreaptă, cu brațul drept extins deasupra capului și cu capul sprijinit pe braț.
- Așezați palma stângă pe împământați în fața pieptului pentru a vă sprijini.
- Îndoiți genunchii la 90 de grade și stivați-le, apoi aduceți-le ușor înainte.
- Cuplați nucleul pentru a ridica unul sau ambii genunchi în sus solul.
- Eliberați cu control.
- Repetați pe partea opusă.
Ce se întâmplă cu abdomenele dumneavoastră după sarcină?
Puteți începe să vă exercitați abdomenul imediat după 24 de ore de la nașterea vaginală, presupunând că ați avut o sarcină și o naștere necomplicate, fără decalaje și aprobare de la medicul dumneavoastră (deși poate fi ultima t Țineți minte că, la scurt timp după ce ați născut, întrebați de fiecare dată când sunteți gata să începeți din nou să vă exercitați). Dacă ați avut o secțiune C, va trebui să așteptați câteva săptămâni și până când incizia dvs. se vindecă înainte ca medicul dumneavoastră să dea undă verde antrenamentelor.
Dacă aveți o separare a mușchilor abdominali , poate dura o lună sau două după livrare până la închiderea acestei deschideri. Va trebui să vă gândiți la decalaj înainte de a începe din nou acele exerciții abdominale sau abdominale, ca să nu riscați o vătămare. Veți dori să evitați exercițiile de la genunchi la piept, așezările complete și ridicările duble ale picioarelor în primele șase săptămâni. postpartum.
Vestea bună: după ce ați născut, vă puteți ajuta să remediați golul și să vă recuperați burta pre-bebeluș cu simplul exercițiu de mai jos. (Nu are rost să încercați să o remediați înainte de a naște.)
- Din „poziția de bază” descrisă la începutul acestui articol, încrucișați-vă mâinile peste abdomen și folosiți-vă degetele pentru a atrage părțile laterale ale mușchilor abdominali în timp ce expiri, aducând buricul spre coloana vertebrală și ridică încet capul în sus cu câțiva centimetri.
- Expiră în timp ce cobori încet capul pentru a finaliza o repetare .
- Repetați mișcarea de trei până la patru ori de două ori pe zi pentru a ajuta la corectarea decalajului. Ridicați capul puțin mai sus în fiecare zi, lucrând treptat până ridicați ușor umerii de pe sol.
La început începeți să faceți acest exercițiu în patul dvs., apoi treceți la o podea sau un covor de exerciții bine amortizat. Veți ști că spațiul dvs. s-a închis atunci când nu mai simțiți o bucată moale deasupra buricului.