Dacă există o calitate pe care toți alergătorii o au în comun, este dedicarea. Și, deși toată lumea are o idee diferită despre ceea ce înseamnă „a fi dedicat” antrenamentului tău, este ușor să duci lucrurile puțin prea departe, scuturându-te în zilele de odihnă – mai ales acum, când rețelele sociale facilitează compararea performanțelor tale cu ceilalți.
Este ușor să ne gândim că alergarea în fiecare zi – chiar dacă este doar pentru câțiva kilometri – ne face mai puternici și mai rapizi pe termen lung. Dar este acesta „nu zile libere ”mentalitate făcând mai mult rău decât bine? Am apelat la Angela Fifer, Ph.D., C.M.P.C., membru al consiliului executiv al Asociației pentru Psihologie Sportivă Aplicată și la Janet Hamilton, C.S.C.S., proprietarul companiei Running Strong din Atlanta, pentru a afla.
Există mai multe motive pentru care oamenii ar putea să adere la filozofia „fără zile libere”, spune Fifer. În primul rând, unii oameni consideră că este mai ușor să țină pasul cu alergarea și cu alte tipuri de exerciții fizice dacă fac din aceasta o Un alt obicei este că sportivii (de orice abilitate) sunt, de obicei, competitivi nu doar cu ceilalți, ci și cu ei înșiși, ceea ce poate duce la adăugarea unui singur antrenament sau a unui kilometru în plus.
” logică și rațiune când vrem ceva cu adevărat rău, cum ar fi următorul PR, obiectivul cursei sau distanța nouă ”, spune Fifer.
Hamilton adaugă că alții aleargă în fiecare zi pentru a-și calma nervii, pentru a oferi momente de claritate sau pentru a ajuta la anxietate sau depresie în viața lor de zi cu zi. Și nu uitați de dungi de antrenament sau de alergări ca ale noastre.
Este Este bine să alergi în fiecare zi?
Există oameni care se pot descurca cu antrenamentele în fiecare zi și alții care se simt foarte greu să se întoarcă la sala de sport sau să iasă la fugă după o zi liberă, potrivit Fifer.
Dar avem nevoie de timp pentru a ne recupera mental și chiar și să ne luăm o zi liberă ne poate oferi corpului și minții șansa de a face acest lucru. Dacă nu ne lăsăm corpurile să se recupereze, există șansa de a fi arși, spune Fifer.
De asemenea, trebuie să ne acordăm timp pentru a ne recupera fizic. După cum se dovedește, luarea ușoară din când în când ajută corpurile noastre să devină mai puternice, potrivit lui Hamilton.
„Fiziologic, corpul răspunde stimulului devenind puternic dacă are ocazia să răspundă Cu alte cuvinte, perioadele de supraîncărcare – sau zile „grele”, urmate de perioade de recuperare – zile „ușoare”, vor oferi cea mai bună opțiune pentru cei mai mulți. ”
Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre trec printr-un proces numit adaptare, explică Hamilton, unde apar modificări fiziologice la nivel celular – cum ar fi construirea mai multor mitocondrii și a vaselor de sânge și creșterea sângelui și a fibrelor musculare mai puternice -. Corpul tău nu poate face toate acestea dacă nu îi oferi timpul (și combustibilul) adecvat pentru a face acest lucru, spune ea. Cu toate acestea, cantitatea de timp „adecvată” variază în funcție de persoană.
„Unii sportivi pot scăpa cu o alergare foarte scurtă, cu ritm ușor, ca zile de„ recuperare ”. Alții consideră că se descurcă mai bine cu o adevărată zi de „odihnă”. Și alții ar putea găsi că răspund cel mai bine dacă fac o activitate care este mult mai mică de stres decât alergatul – poate mersul pe jos sau poate înotând ușor ”, spune Hamilton.
De aceea funcționează provocări precum RW Run Streak. Alergarea grea și lungă în fiecare zi va duce cu siguranță la epuizare. Cu toate acestea, trebuie să alergi doar o milă în fiecare zi pentru a menține viața RW în viață, iar acea milă poate fi la fel de lentă și ușoară pe cât dorești. Zilele ușoare trebuie să fie cu adevărat ușoare – fără finisaje rapide, fără pick-up-uri, fără repetări de deal.
„Așadar, este puțin posibil să alergi într-o zi de odihnă, pentru simplii muritori? Poate fi. Atâta timp cât păstrezi volumul și intensitatea foarte ușoare, poți obține în continuare beneficii de recuperare”, Runners World anterior raportat.
Hamilton este de acord.
„Există o mulțime de stripi care aleargă în fiecare zi sute de zile la rând – unul dintre modurile în care pot face asta cu succes este să respectăm faptul că unele zile chiar trebuie să fie foarte ușoare și foarte scurte ”, spune Hamilton. Ea observă că, dacă ești cineva care luptă întotdeauna cu rănile, probabil că nu ar trebui să înregistrezi mile în fiecare zi.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l ai în vedere, potrivit lui Hamilton, este că orice activitatea de recuperare preferată este că nu ar trebui să elimine procesul de stimulare a acestor schimbări fiziologice. Cu alte cuvinte, nu vă faceți niciun favor făcând un antrenament dificil. Doar pentru că nu alergi, un antrenament greu este totuși un antrenament greu, indiferent de ce.
„Totuși, majoritatea alergătorilor vor constata că au performanțe mai bune în curse dacă respectă procesul de antrenament și cerințele fiziologice care sunt plasate pe corpul lor în timp ce cresc. Somnul face parte din antrenament. Odihna face parte din antrenament. Dacă doriți să fiți cel mai bun, trebuie să asigurați atât stres (supraîncărcare), cât și odihnă (recuperare) „, spune ea.
Semnele pe care le-ați putea beneficia de a lua o zi de odihnă
Există semne atât psihologice, cât și fiziologice că ai putea avea nevoie de o zi (sau mai mult) de la alergare.
Potrivit lui Fifer, semnul numărul unu de care ai putea avea nevoie de o zi liberă pentru a-ți aduce beneficii mintale sănătatea este dacă nu vă simțiți motivați să vă abordați alergările și antrenamentele sau dacă nu vă face plăcere să le faceți.
„Dacă alergarea este ceva ce vă place și începeți să observați că este o tragere, încercați să vă luați o zi sau două libere și să faceți ceva diferit ”, spune Fifer. „A lua câteva zile vă poate ajuta să vă reîncărcați.”
Din punct de vedere fizic, există câteva semne cheie de care trebuie să aveți grijă. Printre acestea se numără: tulburări regulate ale somnului, ritm cardiac crescut dimineața, incapacitatea de a lupta în caz de răceală, senzație de oboseală generalizată, pierderea poftei de mâncare, senzație de rigiditate sau durere în general sau senzație de disconfort într-o zonă localizată și senzația că devine din ce în ce mai greu să-ți menții ritmul normal de antrenament.
„I îmi place să le spun sportivilor mei: „Ascultă șoaptele corpului tău, nu va trebui să strige niciodată la tine.” Asta înseamnă pur și simplu că, dacă se acordă la semnalele mai subtile pe care le împing prea tare – sau șoaptele – și respectați acele semnale modificând planul pentru a permite o anumită recuperare, apoi ar putea să evite rănirea sau strigătul. ”
Cele mai bune instrumente de recuperare
Concluzia
A lua o zi (sau mai mult) liber poate oferă-ne o pauză uneori atât de necesară de la presiunea pașilor, a milei și a PR-urilor pe care vrem să le batem.
„Gândirea și presiunea constantă pe care le-am putea pune asupra noastră pentru a ne atinge obiectivele sunt foarte epuizante din punct de vedere mental”, spune Fifer. „Deși obiectivele noastre sunt cu adevărat importante, este de asemenea important să nu uităm că există și alte lucruri mărețe din viață care contează și ele. ”
Fifer notează, de asemenea, că și sportivii de elită își iau zile libere.
„Menținerea perspectivei atunci când antrenamentele și cursele sunt cu adevărat importante”, spune ea. „Și uneori este dorința de a face acest lucru care ne va ajuta să facem următorul pas înainte către obiectivele noastre. S-ar putea să ne simțim atât de bine după o zi sau două libere, încât să fim chiar mai aliniați la obiectivele noastre și suntem pregătiți să continuăm antrenamentul pentru a-i prinde. ”
Cu toate acestea, nu există abordare potrivită tuturor și ar trebui să găsiți o rutină care funcționează cel mai bine pentru dvs.
„Fiecare persoană va avea obiective unice și, prin urmare, nevoi unice”, spune Hamilton. „Persoana care își gestionează depresia sau anxietatea alergând în fiecare zi are un scop și o nevoie foarte diferite decât persoana care este antrenament cu distanța de cursă specifică și obiectivul cursei în minte. Este posibil ca prima persoană să aibă nevoie de acea cursă zilnică indiferent de ce, dar a doua persoană poate constata că are nevoie de zile de odihnă pentru a se desfășura la cel mai bun nivel de antrenament sau cursă ulterioară. ”