Dieta pentru adolescente: 9 sfaturi ușoare și 2 planuri simple de dietă

Imagine:

În adolescență, fata ta ar putea dori să arate subțire, iar pentru ea dieta poate părea o opțiune bună pentru a încerca să slăbești sau rămâneți sănătos și în formă.

Dar ca părinte, s-ar putea să vă faceți griji dacă fiica dvs. adolescentă mănâncă corect și îndeplinește cerințele nutritive ale corpului ei în creștere. Dieta nu înseamnă să mori de foame sau să restricționezi anumite grupuri de alimente; este mult mai mult decât atât. Continuați să citiți pentru a afla despre tipul potrivit de dietă pentru fiica dvs. adolescentă.

În acest post, MomJunction vorbește despre importanța unei diete sănătoase și echilibrate pentru adolescente.

Poate O dietă devine nesănătoasă?

Urmarea unui plan de dietă este bună, deoarece va învăța disciplina și va crea conștientizarea a ceea ce consumați într-o zi . Dar, uneori, acest plan de dietă ar putea deveni nesănătos.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, o dietă sănătoasă ar trebui să fie după cum urmează:

• O dietă care permite să urmați modele de alimentație sănătoasă și constă din fructe, legume, proteine, lactate, cereale și uleiuri.
• Ar trebui să limiteze consumul de grăsimi saturate, zaharuri adăugate și aportul de sodiu.
• Ar trebui să se concentreze asupra varietății și alimentelor dense în nutrienți din toate grupurile de alimente (1).

Orice dietă care contrazice aceste puncte ar putea fi considerată nesănătoasă. Dacă un plan de dietă restricționează anumite grupuri de alimente, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, ar putea fi nesănătos, deoarece organismul are nevoie de toate acestea, dar cu moderare. Deci, nu este recomandat să urmați planuri dietetice nesănătoase pentru a reduce greutatea sau pentru a crește creșterea musculară în perioade scurte de timp.

Dacă fata dumneavoastră este supraponderală sau obeză, atunci este bine să consultați un dietetician pentru o plan de dietă personalizat, mai degrabă decât să urmezi o dietă online aleatorie.

Înainte de a intra în planul de dietă, vă va oferi câteva sfaturi care ar putea clarifica importanța unui plan de dietă sănătoasă pentru adolescente.

Importanța unei diete echilibrate pentru adolescente

Majoritatea fetelor adolescente sunt conștiente de greutatea lor și aspect și au tendința de a reduce aportul lor de calorii pentru a-și menține greutatea. Ce trebuie să-i spui fetei tale este că poate menține o greutate ideală consumând alimente sănătoase.

Un plan de dietă sănătoasă pentru o adolescentă ar trebui să includă:

• Calorii de care adolescentul are nevoie pentru creșterea generală. Necesarul mediu de calorii pentru fetele adolescente este de 1.800 până la 2.200 sau mai mult dacă fata este activă fizic și practică un sport (2).
• Carbohidrați, grăsimi și proteine necesare unei dezvoltări fizice sănătoase.
• Vitamine și minerale pentru o creștere sănătoasă.

O dietă sănătoasă și echilibrată îl ajută pe copil să își dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase, ceea ce îl va ajuta în viitor. Prin urmare, trebuie să pregătiți o dietă sănătoasă pentru fiica dvs. adolescentă.

Sfaturi despre un plan de dietă sănătoasă pentru fete adolescente

Fetele în creștere au nevoie de mai mult decât puțină hrană și apă pentru întreținere. Au nevoie de o dietă completă care să le ofere nutriția de care au nevoie pentru a deveni femei tinere sănătoase și puternice. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le aveți în vedere atunci când formulați un plan de dietă pentru fata dvs.

mesele copilului dvs.

Urmați un ghid alimentar sau creați o diagramă dietetică pentru a planifica mesele copiilor dvs. Ideea este să completezi dieta copilului tău cu nutrienții de care are nevoie pentru a crește și a rămâne sănătos. O dietă completă este cea care conține proteine, carbohidrați și grăsimi. Evitați dietele fără carbohidrați sau fără carbohidrați, deoarece acestea pot avea efecte negative asupra sănătății copilului.

De asemenea, asigurați-vă că adolescentul dvs. are toate mesele așa cum a fost planificat. Micul dejun, mai ales, nu trebuie ratat, deoarece este cea mai importantă masă a zilei care stimulează metabolismul și va începe și funcțiile ei corporale! Includeți fructe proaspete și proteine în micul dejun, deoarece acestea o vor menține plină mai mult timp și îi vor oferi energie pentru a face față goanei dimineții. De asemenea, înlocuiți cofeina cu sucuri proaspete, smoothie-uri, milkshake-uri sau ocazional o ceașcă de ceai.

Spuneți-i că grăsimile sănătoase sunt grăsimi bune

Deoarece fetele adolescente ar putea fi conștiente de greutatea lor, se vor feri de grăsimi. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt rele. Alimentele pentru îngrășare nu sunt bune pentru sănătatea fetei adolescente, dar trebuie să știe despre conceptul de grăsimi sănătoase care sunt esențiale pentru absorbția unor nutrienți și producerea de hormoni importanți (3). Grăsimile ne mențin corpul bine hidratat și sunt necesare pentru a obține o anumită porție de calorii de care organismul are nevoie.Încurajați consumul de grăsimi sănătoase și rugați-l pe adolescent să se ferească de grăsimile trans, ceea ce duce la creșterea în greutate în exces.

Faceți o alegere inteligentă pentru gustările „intermediare”

Dacă fiica dumneavoastră se simte flămândă între mese, faceți-o să ajungă la un fruct, o mână de nuci uscate sau semințe, semințe de lotus prăjite, ou fiert etc. Sunt ușor de mâncat și ambalate cu substanțe nutritive, făcându-le astfel o opțiune de gustare inteligentă. .

Stabiliți o oră pentru gustări

Cel mai bun moment pentru gustări este între micul dejun și prânz. Un alt moment bun este după prânz și înainte de cină. Deși unii pot fi în regulă cu ideea unei gustări târzii, este bine să le evitați, mai ales dacă copilul dorește să piardă în greutate în exces sau poate face o alegere inteligentă.

Copilul poate include o pahar de lapte cald sau 1-2 bucăți de fructe uscate înmuiate, cum ar fi smochine și curmale. De asemenea, îi puteți da bare fără energie sau cu conținut scăzut de zahăr. Rugați-o să limiteze bomboanele și gustările care pur și simplu se împachetează în calorii și nu oferă niciun fel de bunătate.

Dați o întorsătură prânzului

Faceți prânzul interesant pentru fiica dvs. folosind aceleași ingrediente diferit.

De exemplu, puteți folosi ingredientele unei salate, cum ar fi legumele și lintea fiartă, cu o rolă de tortilla pentru a face împachetări vegetale sau cărnoase cu un strop de brânză sau sosuri picante. Concluzia este că fiica ta ar trebui să mănânce un prânz plin de mâncare în loc să ciugulească niște frunze de salată și bare de proteine.

Păstrează lumina mesei

Cina trebuie să aibă mai puțini carbohidrați, dar nu trebuie sărit. Pregătiți o masă sănătoasă, dar păstrați-o ușoară. Opțiunile simple de cină pentru o adolescentă ar include supe de legume sau pui, salate cu pansamente la alegere, paste multi-cereale sau tăiței multi-cereale. Ideea este să combinați nutriția cu gustul, astfel încât copilul dumneavoastră să o mănânce.

Pregătiți deserturi cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr

Prea mult zahăr este rău. Dar dacă copilul dvs. are un dinte dulce, ați putea trece la alternative de desert cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt cu aromă scăzută de grăsimi, salate de fructe sau dulciuri cu conținut scăzut de zahăr. De asemenea, ați putea face deserturile preferate ale fetei dvs. mai sănătoase adăugând fructe, nuci sau biscuiți în ea.

Eliminarea zahărului cu totul și dintr-o dată, poate crea pofta de dulciuri și poate duce la răsfățul alimentelor cu zahăr.

Fă-o să bea multă apă

Lasă-o pe fată să bea suficientă apă pentru a-și menține corpul hidratat. Dacă nu beți suficientă apă, copilul poate de asemenea să înfometeze mai des. Așadar, consumul de apă suficientă va menține acele dureri ale foamei și va crește rata metabolismului.

Potrivit Centrului SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), „Obținerea de apă în fiecare zi este importantă pentru sănătatea ta . Oamenii sănătoși își satisfac nevoile de lichide, consumând băuturi însetate și consumând alimente. Înlocuirea apei cu un sodiu îndulcit cu zahăr de 20 de uncii vă va economisi aproximativ 240 de calorii (4). ”

Evitați junk food-urile

Orice aliment care nu oferă nicio valoare nutrițională se califică drept junk food și ar trebui evitat. Astfel de alimente pot duce la creșterea în greutate în exces, deoarece corpul nostru nu consumă junk food pentru nimic bun. Se acumulează doar ca calorii goale . Vorbește cu fata ta despre alimentele sănătoase și nesănătoase și explică de ce ar trebui să evite mâncarea nedorită.

Fetele adolescente ar putea deveni vulnerabile la dietele moftului sau ar putea fi supuse presiunii colegilor. Dar, ca părinte, îți poți ajuta fiica mâncați bine și urmați un stil de viață sănătos. Pentru a vă ajuta în acest sens, am creat două probe de masă Pe care le puteți folosi ca referință pentru a crea dieta ideală pentru adolescenta dvs.

Planul de dietă pentru fetele adolescente

Nu există o dietă unică pentru toți fete adolescente. Dieta fetei dvs. trebuie pregătită ținând cont de vârsta, greutatea, activitatea fizică și condițiile sale de sănătate. În mod ideal, dieta unei adolescente trebuie să includă:

• Alimente cu proteine naturale – carne roșie, leguminoase, cereale, legume verzi și pește
• Alimente bogate în calciu – fasole de soia, tofu, nuci, produse lactate
• Alimente bogate în fier – fasole, pasăre, fructe de mare, legume cu frunze verzi închise, mazăre, alimente bogate în fier
• Alimente bogate în vitamina D – cereale pentru micul dejun, pește gras și margarină
• Alimente bogate în vitamina C – lămâie, grapefruit, cartofi, roșii și portocale
• Alimente bogate în folat – legume verzi, orez brun, pâine fortificată și cereale pentru micul dejun

Reunindu-le pe toate, am compilat câteva planuri de dietă care ar putea funcționa pentru adolescentul dvs.

Plan de dietă sănătoasă pentru studenți

Adolescenții au un program încărcat, iar mesele sănătoase ar putea să nu fie adesea o parte a listei lor de sarcini. Acest plan de dietă include alimente simple și sănătoase pe care le puteți determina să le mănânce în ciuda rutinelor ambalate. Acest plan simplu satisface și nevoile veganilor și vegetarienilor.

Sursa: Nupur Agarwal, dietetician

Planul de mai sus poate oferiți unei adolescente cantitatea necesară de calorii, între 1800 și 2200 (2). Acesta este doar un eșantion de plan de masă și puteți înlocui vasele cu alte alimente pentru a face un plan complet de masă pentru adolescenți.

Această etapă de creștere și dezvoltare rapidă poate merge în neregulă dacă obiceiurile tale alimentare nu merg bine. Mănâncă din inimă, dar cu sensibilitate, ca și unele dintre exemplele de planuri de masă prezentate mai sus.

Planul de dietă al sportivilor

Sportivii sau sportivii ar avea nevoie de mai multe calorii decât un adolescent mediu, cu o persoană nu atât de activă stil de viata. Acest eșantion de plan de masă are ca scop livrarea caloriilor necesare de care au nevoie atunci când se antrenează pentru sport.

Alegeți porții de masă astfel încât adolescenta dvs. activă să primească între 2.200 și 2.400 de calorii în fiecare zi, pentru a continua antrenamentul și pentru a menține o greutate sănătoasă.

Rețineți că acestea sunt doar exemple de planuri pentru a vă face o idee despre dieta o adolescentă trebuie să o urmărească. Puteți schimba varietatea alimentelor și cantitățile acestora pe baza recomandărilor nutriționiste și a alergiilor alimentare pe care le poate avea copilul.

Amintiți-vă,

Obiceiuri alimentare bune = copii sănătoși = adulți sănătoși

Dietele sănătoase nu se referă doar la îndeplinirea cerințelor de aport caloric. Acestea urmăresc să se asigure că adolescentul primește nutriția necesară. Dietele accidentale ar putea promite beneficii pe termen scurt, cum ar fi pierderea imediată în greutate, dar astfel de diete ar cauza mai mult rău decât bine. Amintiți-vă întotdeauna că regimul este legat de faptul că fetița dvs. se bucură și savurează mâncarea pe care o mănâncă. Așadar, includeți o varietate de alimente în dietă, câte una din cele cinci grupe de alimente, după cum este necesar. Acest lucru vă ajută să mențineți copilul fericit și bolile cronice departe de ea.

În cazul în care aveți nevoie de ajutor pentru a identifica sursele de hrană bune, nu ezitați să consultați un dietetician.

Cum ați făcut îți planifici dieta fetei adolescente? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.