Te-ai găsit vreodată mâncând fără minte o cadă cu înghețată în timp ce te gândești la ultimul tău romantic respingere – sau mâncarea unui hamburger și cartofi prăjiți în fața computerului în timp ce încercați cu furie să faceți un termen limită de lucru? Poate că ești o mamă ocupată, care mănâncă fursecuri în mașină în timp ce îi duci pe copii înainte și înapoi la o serie de activități. Sau sunteți un proprietar de întreprindere mică care încearcă cu disperare să-și atingă capetele când vă dați seama brusc că talia sa extins.

Dacă vă recunoașteți în oricare dintre aceste scenarii , nu ești singur – și probabil că nu e vina ta. Stresul care durează o perioadă lungă de timp este o triplă greșeală pentru greutate. Ne crește pofta de mâncare, ne face să ne ținem de grăsime și interferează cu voința noastră pentru a implementa un stil de viață sănătos.

Cinci cauze de creștere în greutate legate de stres

Mai jos sunt cele cinci motive majore pentru care stresul duce la creșterea în greutate – și patru strategii excelente de coping bazate pe cercetare, pe care le puteți folosi pentru a lupta înapoi.

1. Hormoni

Când creierul tău detectează prezența unei amenințări, indiferent dacă este un șarpe în iarbă, un șef ursuz sau o factură mare de card de credit, declanșează eliberarea unei cascade de substanțe chimice, inclusiv adrenalină, CRH și cortizol. Creierul și corpul tău se pregătesc să facă față amenințării făcându-te să te simți alert, pregătit pentru acțiune și capabil să reziste unei vătămări.

Pe termen scurt, adrenalina te ajută să te simți mai puțin flămând în timp ce sângele tău curge departe de organele interne și către mușchii tăi mari pentru a te pregăti pentru „luptă sau fugă”. Cu toate acestea, odată ce efectele adrenalinei se epuizează, cortizolul, cunoscut sub numele de „hormonul stresului”, stă în picioare și începe să semnalizeze corpul pentru a-ți umple alimentele.

Lupta împotriva animalelor sălbatice, la fel ca strămoșii noștri, a consumat multă energie, astfel încât corpul lor avea nevoie de mai multe depozite de grăsimi și glucoză. Omul de astăzi, care stă pe canapea îngrijorându-se cum să plătească factura sau lucrează ore întregi la computer pentru a face termenul limită, nu lucrează deloc cu multă energie pentru a face față factorului de stres! Din păcate, ne-am blocat cu un sistem neuroendocrin care nu a primit actualizarea, așa că creierul tău îți va spune totuși să ajungi la acea farfurie de cookie-uri.

2 . Grăsimea de pe burtă

În vremurile în care strămoșii noștri luptau împotriva tigrilor și foametei, corpurile lor s-au adaptat învățând să stocheze rezervele de grăsime pe termen lung. Rezultatul nefericit pentru dvs. și pentru mine este că, atunci când suntem stresați în mod cronic de crizele de viață și de cerințele din viața profesională, suntem predispuși să obținem un strat suplimentar de „grăsime viscerală” adânc în pântecele nostru.

Burtica are o cantitate mare de vase de sânge și receptori de cortizol pentru a face ca întregul proces să curgă mai eficient. Dezavantajul este că excesul de grăsime din burtă este nesănătos și greu de scăpat. Grăsimea eliberează substanțe chimice care declanșează inflamația, ceea ce crește probabilitatea că vom dezvolta boli de inimă sau diabet. Și poate face mai dificilă încadrarea în acești blugi minunați pe care i-ai spulberat, ducând la mai mult stres în ceea ce privește risipirea banilor! o cantitate adecvată de glucoză pentru toată munca fizică și mentală dificilă care se ocupă de amenințare.

3. Anxietate

Când avem o creștere a adrenalinei ca parte a răspunsului nostru de luptă / fugă, devenim agitați și activați. Adrenalina este motivul sentimentului de „conectare” pe care îl avem atunci când suntem stresați. În timp ce putem arde niște calorii în plus agitându-ne sau alergând în jurul curățării, deoarece nu putem sta liniștiți, anxietatea poate declanșa și „mâncare emoțională”. Mâncarea excesivă sau consumul de alimente nesănătoase ca răspuns la stres sau ca modalitate de calmare este un răspuns foarte frecvent.

În cel mai recent sondaj al Asociației Psihologice Americane „Stresul în America”, 40% dintre respondenți au raportat că se ocupă de stres în acest fel, în timp ce 42% au raportat că se uită la televizor mai mult de 2 ore pe zi pentru a face față stresului.

A fi un cartof de canapea crește și tentația de a mânca în exces și este inactiv, ceea ce înseamnă că acele calorii suplimentare nu sunt arse. Anxietatea te poate face să mănânci mai „fără minte” pe măsură ce te răsuci în jurul gândurilor îngrijorătoare din cap, nici măcar concentrându-te pe gustul mâncării, cât de mult ai mâncat sau când te simți sătul. Când mâncați fără minte, probabil că veți mânca mai mult, dar vă veți simți mai puțin mulțumiți.

4. Pofte și mâncare rapidă

Când suntem stresați cronic, dorim „alimente confortabile”, cum ar fi o pungă de chipsuri de cartofi sau o cadă cu înghețată.Aceste alimente tind să fie ușor de consumat, foarte procesate și bogate în grăsimi, zahăr sau sare.

Dorim aceste alimente atât din motive biologice, cât și din motive psihologice. Stresul ne poate distruge sistemul de recompense al creierului sau cortizolul ne poate determina să dorim mai multă grăsime și zahăr.

De asemenea, am putea avea amintiri din copilărie, precum mirosul de prăjituri proaspăt coapte, care ne determină să asociem alimentele dulci cu confortul.

Când suntem stresați, este posibil să avem mai multe șanse să conducem prin locul de fast-food, mai degrabă decât să ne luăm timpul și energia mentală pentru a planificați și gătiți o masă. Americanii sunt mai puțin predispuși să gătească și să ia cina acasă decât oamenii din multe alte țări și, de asemenea, lucrează mai multe ore.

Lucrul în zonele urbane poate însemna deplasări lungi, blocate, care atât măresc stresul, cât și interferează cu puterea de voință, deoarece suntem mai înfometați când ajungem mai târziu acasă. Un studiu de cercetare de la Universitatea din Pennsylvania a arătat, la șoarecii de laborator, că, fiind „stresați” de expunerea la mirosul unui prădător îi determină pe șoareci să mănânce mai multe pelete alimentare cu conținut ridicat de grăsimi, atunci când li se oferă posibilitatea de a mânca acestea în loc de furaje normale.

5. Mai puțin somn

Te culci vreodată noaptea îngrijorându-te de plata facturilor sau de cine va urmări copiii tăi când va trebui să mergi la serviciu Potrivit sondajului APA „Stresul în America”, mai mult de 40 la sută dintre noi stăm treji noaptea ca urmare a stresului. Cercetările arată că îngrijorarea este o cauză majoră a insomniei. Mintea noastră este hiperactivă și nu se va opri. De asemenea, putem pierde somnul datorită faptului că trageți peste noapte pentru a vă înghesui la examene sau pentru a scrie până la primele ore.

Stresul cauzează scăderea zahărului din sânge, ceea ce duce la oboseală. Dacă beți cafea sau băuturi răcoritoare cu cofeină pentru a rămâne treaz sau alcool pentru a vă simți mai bine, ciclul de somn va fi și mai perturbat. Somnul este, de asemenea, un factor puternic care influențează creșterea sau pierderea în greutate. Lipsa somnului poate perturba funcționarea grelinei și a leptinei – substanțe chimice care controlează apetitul. De asemenea, poftim carbohidrații atunci când suntem obosiți sau morocănoși din cauza lipsei de somn.

În cele din urmă, neobținerea prețioaselor noastre zzz-uri ne erodează voința și capacitatea de a rezista tentației. Într-un studiu , persoanelor cu slăbire / obezi li sa cerut să urmeze o dietă fixă cu calorii și li s-a atribuit să doarmă 5-1 / 2 sau 8-1 / 2 ore pe noapte (într-un laborator de somn). Cei cu lipsă de somn au slăbit substanțial mai puțin.

Cum să minimizați creșterea în greutate atunci când sunteți stresat

1. Exercițiu

Exercițiul aerob are un pumn unul-doi. Poate scădea cortizolul și poate declanșa eliberarea de substanțe chimice care ameliorează durerea și îmbunătățesc starea de spirit. De asemenea, vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul, astfel încât să ardeți indulgențele suplimentare.

2. Mâncați cu atenție

Programele Mindful Eating vă antrenează în meditație, ceea ce vă ajută să faceți față stresului și să vă schimbați conștiința în jurul mâncării. Înveți să încetinești și să te adaptezi la experiența senzorială a mâncării, inclusiv la vedere, textură sau miros. învățați să vă reglați sentimentele subiective de foame sau plenitudine, mai degrabă decât să mâncați doar pentru că este ora mesei sau pentru că există mâncare în fața voastră. Un studiu bine conceput al consumatorilor de binge a arătat că participarea la un program Mindful Eating a dus la mai puține binges și la reducerea depresiei.

3. Găsiți activități recompensatoare care nu au legătură cu mâncarea

A face o drumeție, a citi o carte, a merge la un curs de yoga, a vă face un masaj, a vă mângâia câinele sau a vă face timp pentru prieteni și familie poate ajuta la ameliorarea stresului fără a adăuga lire sterline. Deși s-ar putea să simțiți că nu aveți timp pentru activități de petrecere a timpului liber cu termene limită care se apropie, luarea de timp pentru a ameliora stresul vă ajută să vă simțiți reîmprospătați, vă permite să gândiți mai clar și vă îmbunătățiți starea de spirit, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați excesiv. p>

4. Scrieți într-un jurnal

Notându-vă experiențele și reacțiile sau cele mai importante obiective vă menține mâinile ocupate și mintea ocupată, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați alimente nesănătoase. Scrierea vă poate oferi o perspectivă asupra motivului pentru care vă simțiți atât de stresați și poate evidenția moduri de gândire sau așteptări despre dvs. care ar putea crește presiunea pe care o simțiți. Scrierea obiectivelor de alimentație sănătoasă și exerciții fizice vă poate face mai conștient de dorința de a trăi un stil de viață mai sănătos și de a vă intensifica angajamentul. Studiile de cercetare au arătat, de asemenea, că scrisul expres sau despre obiectivele vieții poate îmbunătăți atât starea de spirit, cât și sănătatea.

Resurse:

Dr. Elissa Eppel, psiholog și profesor la Universitatea din California, San Francisco Medical Center a efectuat cercetări de pionierat asupra stresului, alimentației și creșterii în greutate. Faceți clic aici pentru un rezumat al activității sale și o discuție a dr. Eppel.

Dr. Michelle May, medic de familie, autor și dietă recuperată de yo-yo, a dezvoltat un program de alimentație conștientă pentru a ajuta la combaterea alimentației emoționale și legate de stres.Faceți clic aici pentru mai multe informații pe blogul ei Mindful Eating.

Citiți cealaltă postare despre alimentația atentă: Cele 5 cele mai bune moduri de a vă gestiona greutatea și alimentația.

Aflați de ce poftim zahărul și efectele acestuia asupra sănătății noastre: De ce creierul nostru iubește zahărul – și de ce corpurile noastre nu sunt.