Care este primul lucru la care vă gândiți când auziți cuvintele antrenamentelor de două zile? Jucând sport în liceu sau sportivi profesioniști, poate? Ei bine, oameni buni, dublarea la sesiunile zilnice de transpirație nu este doar pentru aceste subseturi super-active. Ar putea fi o cale mai rapidă pentru a vă atinge și obiectivele de fitness. Desigur, totul depinde de câțiva factori, cum ar fi nivelul dvs. actual de fitness, nivelul de stres, dieta, somnul și, cel mai important, cum arată acele antrenamente, spune antrenorul personal Michelle Marques, CPT.
Gândește-te: spune-ți că te antrenezi încrucișat și încerci să te asiguri că primești suficient cardio, ridicarea greutăților, viteza de lucru și îți îmbunătățești flexibilitatea. Dacă nu doriți să vă antrenați în fiecare zi, vă puteți simți aproape imposibil să încorporați toate aceste tipuri diferite de exerciții, adică modalități, în rutina dvs. de fitness suficient de constant pentru a vedea rezultate reale.
„Este un lucru să facă o sesiune de forță dimineața și o oră de yoga pe noapte și cu totul alta să faci două sesiuni de forță grea spate-în-spate „, spune Marques. (Pentru înregistrare, ea este o fană a primului, dar nu din urmă.)
Vă simțiți suficient de puternici din punct de vedere fizic și psihic pentru a face față mai multor antrenamente pe zi, dar doriți să știți dacă ar trebui? Este timpul să cântăriți avantajele și dezavantajele adăugării de exerciții suplimentare timp în ziua ta … altul decât să speli mai multe haine de antrenament murdare pe reg.
Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentele de două zile – inclusiv beneficiile potențiale, riscurile și cele mai bune practici pentru a le face să funcționeze pentru DUMNEAVOASTRĂ.
Începând cu … antrenamentele de două zile sunt sigure?
Scurtă poveste: două zile pe zi pot fi A-ok, „atâta timp cât urmezi un program structurat și nu faci exerciții pur și simplu fără direcție sau îndrumare”, spune Doug Sklar, CPT, fondator al studioului de fitness PhilanthroFIT din New York.
Cu toate acestea, dacă nu vă acordați suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente, s-ar putea să vă răniți sau să vă ardeți, spune Albert Matheny, CSCS, cofondator al SoHo Strength Lab. de două ori pe zi într-un mod sănătos necesită somn la punct, nutriție și hidratare. Iată câteva semne revelatoare ale supraîntrenării de care trebuie să fii atent.
Avantajele antrenamentelor de două zile
Atâta timp cât antrenamentele dvs. de două zile sunt programate corect (mai multe despre asta într-un jif), puteți obține unele legitime beneficii precum …
1. Vă veți crește procentul de masă musculară slabă mai repede: de fiecare dată când vă lucrați mușchii sau vă revitalizați ritmul cardiac, se instalează ceva numit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). ”EPOC este energia utilizată pentru a sprijini recuperarea post-antrenament și vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și după ce părăsiți sala de sport ”, explică Rebecca Kordecki, CPT. Atâta timp cât nutriția dvs. este de nivelul 100, atingerea EPOC de două ori pe zi vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi în același timp … dar mai repede.
4. Vă veți dubla pe endorfine. Hei, fericirea ridicată și post-PR a alergătorului nu este o glumă. starea de spirit scăzută ”, spune Kordecki.
Pe scurt, lucrul mai mult vă poate ajuta să vă instalați mai repede – dacă faceți bine, spune Jim Pivarnik, dr., profesor de kinesiologie la Michigan State University. Acest lucru poate fi benefic în câteva situații diferite, cum ar fi dacă încercați să vă construiți rezistența pentru o cursă de alergare sau de înot, dar doriți, de asemenea, să lucrați la viteza dvs., spune el. Același lucru este valabil dacă vă antrenați pentru un triatlon și aveți doar o grămadă de lucruri diferite pe care trebuie să vă concentrați.
Un alt scenariu: dacă încercați să construiți mușchi, crescând totodată rezistența, de exemplu , două-pe-zile pot fi utilizate pentru a viza aceste obiective foarte diferite, adaugă Pivarnik.
Acestea fiind spuse, există unele dezavantaje ale antrenamentelor de două zile pe care trebuie să le cunoașteți.
Exersarea de două ori pe zi poate însemna dublarea riscului de rănire și epuizare, dacă nu sunteți atent. Totul se reduce la doi factori: forma și recuperarea.
Rezultatul unui exercițiu fizic prea mare, asociat cu o recuperare insuficientă, supraîntrenarea este marcată de performanțe blocate – sau mai rău: regresie, spune Marques. „Dacă corpurile noastre nu au timp să se repare între antrenamente, acestea se descompun continuu și nu ajung niciodată în punctul în care„ profitați de beneficiile antrenamentelor pe care le faceți ”, explică ea.
Alte simptome ale antrenamentului excesiv includ epuizarea exercițiilor fizice (de exemplu, o lipsă de motivație * completă * pentru a obține transpirație), somn neplăcut și schimbări de dispoziție.
Ai toate astea? Bun. Acum, iată câteva sfaturi profesionale pentru crearea de planuri de antrenament pe două zile.
Obținerea beneficiilor antrenamentelor de două zile, fără a trece peste bord, poate părea o mișcare de funie – dar o poți trage complet cu abordarea corectă.
1 .Variați intensitatea: „Două antrenamente super-intense pe zi nu sunt calea de urmat”, spune Marques. Ditto merge pentru a face același antrenament de două ori. Amestecarea intensității dvs. este o necesitate.
În mod ideal, ” antrenamentul cu intensitate mai mare va fi dimineața, iar intensitatea mai mică va avea loc mai târziu ”, spune Kordecki. Deci, dacă mergeți din greu la cursul de rotire dimineața, poate optați pentru un antrenament de recuperare activă seara.
2. Împărțiți cardio și forță: veți dori, de asemenea, să acordați prioritate tipului de antrenament care vă susține cel mai bine obiectivele dimineața, sugerează Kordecki. Preparați pentru o competiție de ridicare? Faceți antrenamentul zilei (sau WOD) dimineața și faceți o plimbare sau un curs de yoga seara. Vă pregătiți pentru un 5k? Aleargă primul, forța al doilea.
3. Nu vă dublați în fiecare zi: este important să vă ușurați câte sesiuni duble faceți, spune Matheny. Dacă obiectivul dvs. este să lucrați până la două sau trei două pe zi pe săptămână, începeți cu unul și urcați pe parcursul a câteva săptămâni. Niciunul dintre profesioniștii noștri nu recomandă să efectuați antrenamente zilnice de două ori pe zi – sau chiar oricare altul, cu excepția cazului în care nivelul de fitness este mai aproape de un profesionist decât un sportiv recreativ.
4. Păstrați un jurnal de fitness: urmărirea performanței dvs. poate părea o corvoadă, dar vă poate ajuta să monitorizați dacă vedeți efectiv un beneficiu de a vă antrena de două ori pe zi. „Dacă continuați să obțineți rezultate pozitive, asta înseamnă că faceți totul este în regulă ”, spune Matheny. Totuși, dacă progresul s-a aplanat, șansele sunt că vă îndreptați spre supraîntrenarea teritoriului și trebuie să ușurați gazul.
5. Atingeți profesioniștii: dacă veți sări pe un teritoriu de antrenament de două zile, găsiți un antrenor care vă poate oferi îndrumarea de care aveți nevoie pentru a vă menține în siguranță și a învăța cu încredere, sugerează Kathy Freeman, antrenor de vedete din Los Angeles. co-creator al Programului Echipei de Transformare de 30 de zile. Lucrul cu un profesionist garantează că antrenamentele dvs. vor fi strategice și personalizate pentru dvs.
6. Joacă jocul lung: Ți se iertă că vrei rezultate RAPID, dar cheia succesului de două zile pe zi este să ții ochii la orizont. „Lucrarea nu se referă doar la obiectivele pe termen scurt”, spune Marques. Dacă nu sunteți strategic și vă răniți, acest lucru vă va încurca în cele din urmă cu mult mai mult de două zile pe zi.
7. Programează zile de odihnă complete: „Odihna este la fel de crucială pentru a-ți transforma corpul și pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, precum sunt antrenamentele tale”, spune Freeman. Programați în cel puțin două zile complete de odihnă pe săptămână pentru a vă asigura că nu vă împingeți în zona de epuizare.
8. Mai presus de toate, ascultă-ți corpul: „Dacă ai chef de porcărie, atunci corpul tău îți spune că ceea ce faci nu prea funcționează”, spune Marques. Spune-o acum cu noi: odihnește-te!
Concluzia: să vă exersați de două ori pe zi poate fi util pentru a vă atinge obiectivele de fitness mai repede, dar ar trebui să o faceți cu adevărat sub supravegherea unui antrenor care să se asigure că eforturile dvs. sunt direcționate și că „nu vă suprasolicitați corpul.