Obțineți suficient cupru în dieta dumneavoastră? În această postare, discutăm despre importanța cuprului și discutăm primele 28 de alimente bogate în cupru pentru a vă menține sănătos și a vă simți cel mai bine. Să începem!
Importanța cuprului
Organismele noastre necesită multe vitamine și minerale importante pentru a se desfășura. Unul dintre oligoelementele mai puțin cunoscute prezente în toate țesuturile corpului nostru sunt elementul de cupru. Cuprul nu este produs de organism, așa că trebuie obținut din dieta dvs. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca un adult mediu să consume aproximativ 2 mg de cupru pe zi, ceea ce echivalează cu 2.000 mcg de cupru (1 mg = 1.000 mcg).
În ceea ce privește Consiliul pentru alimentație și nutriție, doza zilnică recomandată (ADR) pentru cupru este de 900 mcg pe zi pentru adulți. Dacă sunteți gravidă, ADR este de 1.000 mcg pe zi și un aport mai mare de 1.300 mcg pe zi pentru mamele care alăptează.
Cuprul are multe beneficii pentru sănătate. Cuprul este necesar în metabolismul fierului, funcția neuroendocrină, imunitatea și reînnoirea celulelor. Obținerea cantității corecte de cupru în organismul poate contribui la sănătatea dumneavoastră generală, motiv pentru care este important să adăugați alimente cu copp er în dieta ta zilnică. Există cinci beneficii fiziologice cheie ale cuprului.
Sporește sănătatea creierului
Știați că alimentele cu cupru sunt considerate alimente pentru creier? Cuprul este prezent în tot creierul, în special în ganglionii bazali, hipocampul, cerebelul, numeroase membrane sinaptice și în corpurile celulare ale neuronilor granulari corticali piramidali și cerebeloși. Cuprul este, de asemenea, un cofactor pentru enzime pentru o funcționare corectă a corpului.
Dacă doriți un creier sănătos, asigurați-vă că consumați cupru în mod regulat. Studii recente au arătat, de asemenea, că cuprul joacă un rol în sănătatea creierului chiar și atunci când suntem în repaus. Creierul consumă 20% din oxigenul absorbit prin respirație. Acest metabolism oxidativ necesită cele mai ridicate niveluri de cupru, fier și zinc ale corpului. Potrivit lui Chrish Chang, om de știință principal de la Divizia de Științe Chimice din Berkeley Lab, „din punct de vedere structural, cuprul a fost considerat un cofactor metabolic static care trebuie îngropat în enzime pentru a proteja împotriva generării speciilor reactive de oxigen și a daunelor ulterioare ale radicalilor liberi. a arătat că bazinele de cupru dinamice și slab legate pot modula, de asemenea, activitatea neuronală și sunt esențiale pentru dezvoltarea normală a sinapselor și circuitelor. „
Promovează întreținerea energiei
Cercetările au arătat, de asemenea, că elementul de cupru joacă un rol important în producția de adenozin trifosfat (ATP), moneda energetică a celulei. Au existat studii pe animale și de laborator care au arătat că cuprul inadecvat poate limita producția de ATP a mitocondriilor. Acest lucru duce la senzația de oboseală .
De asemenea, a fost descoperit recent modul în care cuprul este transportat în mitocondrii, oferind cercetătorilor mai multe informații despre rolul cuprului în producția de energie. Cuprul este necesar pentru construirea citocrom c oxidaza, cunoscut sub numele de COX, un complex proteic mare în mitocondrii care formează ultima etapă a lanțului de transport al electronilor, care recoltează energie pentru producerea de ATP.
Sprijină imunitatea
Zincul și cuprul sunt ambele esențiale pentru o funcție imună optimă. Neadecvarea ambelor urme de minerale crește vulnerabilitatea organismului la infecția bacteriană. Studiile timpurii au arătat cum deficitul de cupru poate duce la scăderi ale neutrofilelor și macrofagelor. Aceste celule imune se coordonează pentru a crea un răspuns eficient împotriva bacteriilor și a altor infecții din organism.
Corpul tău are un sistem imunitar înnăscut inteligent compus din celule și proteine făcute pentru a se apăra împotriva organismelor străine. Prima linie de apărare este celulele epiteliale. Odată ce aceste celule sunt sparte, neutrofilele și macrofagele vor ajuta împotriva infecției. Deficiența ușoară de cupru sa dovedit a fi asociată cu o scădere a neutrofilelor care circulă în organism. Deficitul de cupru poate duce, de asemenea, la afectarea funcției neutrofilelor.
Sprijină metabolismul
Cuprul nu numai că ajută la creier și la imunitate, ci este și un regulator endogen al lipolizei. Lipoliza este descompunerea grăsimilor care implică hidroliza trigliceridelor în glicerol și acizi grași liberi, care este un proces esențial în menținerea greutății corporale și a depozitelor de energie. Acest lucru a fost studiat de oamenii de știință de la Laboratorul Național Lawrence Berkeley și de la Universitatea din California conduse de Christopher J. Chang, Ph.D. într-o lucrare publicată în Nature Chemical Biology. Potrivit cercetărilor efectuate pe șoareci, au descoperit că cuprul se leagă de enzima PDE3, care la rândul său se leagă de AMP ciclic (AMPc), un mesager intracelular. CAMP facilitează descompunerea grăsimilor. PDE3 nu se leagă de AMPc dacă cuprul este absent, ceea ce înseamnă că lipoliza nu poate apărea. Dacă grăsimea din celulă nu este descompusă, atunci depozitele de grăsime se măresc.Aceasta înseamnă că trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră primește un aport zilnic recomandat de cupru.
Protejează inima
Există multe proprietăți ale cuprului care afectează corpul, inclusiv inima. Există sute de proteine dependente de cupru în organism, chiar și cu necesitatea dietetică scăzută. Deficitul de cupru poate provoca o reducere a metabolismului și a aportului de energie în inimă. De asemenea, poate crește riscul bolilor de inimă ischemice. Un studiu din Journal of Experimental Medicine a arătat cum alimentele bogate în cupru pot fi bune pentru o inimă bolnavă. Studiul sugerează că consumul de mai mult cupru în dietă poate ajuta persoanele cu afecțiuni ale mușchilor cardiaci.
Sporește sănătatea pielii
Un adult sănătos ar avea o compoziție care include 110 mg de cupru, 15% din care ar fi în piele. Cuprul ajută la stimularea proliferării fibroblastelor dermice, reglează colagenul și servește ca cofactor al enzimei antioxidante a pielii superoxid dismutază. De asemenea, inhibă efectele oxidative celulare, cum ar fi deteriorarea membranei și peroxidarea lipidelor. Proprietățile cuprului l-au făcut un mineral important pentru pielea sănătoasă.
Top 28 de alimente bogate în cupru
Deoarece corpul tău nu poate crea cupru, trebuie să obții cupru prin alimentele pe care le consumi . Cunoașterea surselor de cupru din dieta dvs. poate ajuta la menținerea nivelurilor optime de cupru. Iată 28 dintre cele mai bune surse alimentare de cupru. Verificați-vă dieta pentru a vedea dacă obțineți suficient cupru în mod regulat.
Stridii, crab, homar și pește
Cuprul este abundent în multe tipuri de fructe de mare, inclusiv în stridii. Bucurați-vă de o stridie de dimensiuni medii vă va oferi 670mcg de cupru.
Există diferite tipuri de stridii pe care le puteți adăuga la masă. Conform bazei de date USDA National Nutrient, puteți găsi cea mai mare concentrație naturală de cupru din stridia de est. Consumul unei porții de 3 uncii de stridii de Est fierte vă poate oferi o cantitate de 4.851 mcg de cupru! Asigurați-vă că stridiile nu au fost prăjite sau prăjite, deoarece acest lucru poate afecta conținutul nutrițional al stridiilor și poate reduce absorbția cuprului.
Crabii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de cupru. O porție de 3 uncii de crab vă va oferi 585 mcg de cupru. Crabul este scăzut în grăsimi, bogat în proteine și, de asemenea, o sursă excelentă de cupru. Le puteți servi singur sau ca adaos la o supă sau biscuiți.
În plus, o porție de 3 uncii de homar vă va oferi aproximativ 400 mcg de cupru. Cu toate acestea, deși homarul are un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de proteine, acesta conține o cantitate semnificativă de colesterol din dietă, deci consumați cu moderare.
Ca alternativă la fructele de mare decojite, puteți crește și aportul de cupru crescând consumul de pește, în special somon și ton.
Carne de organ
Cea mai bogată sursă dietetică cunoscută de cupru este ficatul de vită. Ficatul de vită conține 4.000 mcg de cupru în fiecare uncie. Inima de vită și rinichii sunt, de asemenea, bogate în cupru. Ficatul de la diferite animale variază în ceea ce privește conținutul de cupru. Ficatul de vițel conține de două ori mai mult decât ficatul de vită, în timp ce acesta din urmă are de trei ori mai mult cupru decât ficatul de porc. Alte carne din organe, ambalate cu substanțe nutritive, inclusiv cuprul, sunt limba, tripa, rinichii și inima.
Semințe și nuci
Dacă sunteți vegetarian, puteți obține cuprul prin nuci și semințe. Pentru fiecare porție de 1 uncie, puteți obține 519 mcg de cupru din semințe de floarea-soarelui și 629 mcg de caju. Bucurați-vă de un sandviș cu unt de arahide și obțineți până la 185 mcg de cupru pentru fiecare două linguri de unt de arahide grosolan.
Luați în considerare, de asemenea, să aduceți migdale și alune ca gustare în deplasare pentru a crește în continuare conținutul de cupru din dieta dumneavoastră. Migdalele întregi vă pot oferi 1.000 mcg de cupru pentru fiecare porție de 100 de grame. În plus, un pachet de 100 de grame de semințe de mac vă poate oferi și 1.700 mcg de cupru.
Fasole
În afară de semințe și nuci, fasolea este o altă excelentă sursă vegetariană de cupru. Există, de asemenea, o varietate de opțiuni diferite pe care să le includeți în mesele dvs.
Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, nu este doar o sursă excelentă de fibre și proteine, ci poate oferi, de asemenea, 305 mcg de cupru pentru fiecare 100 de grame când este gătit. Lintea este adesea folosită pentru supă și tocană. Luați mai degrabă linte încolțite decât linte uscate, deoarece acestea oferă mai mult cupru pe porție. Lintea încolțită poate furniza 271 mcg de cupru la 100 de porții de porție în comparație cu omologul său uscat, care are doar 125 mcg la 100 de porții de porție.
Alte fasole cu un conținut ridicat de cupru sunt fasolea pinto și fasolea albă, care pot furniza amândouă 1000 mcg de cupru pentru fiecare porție de 100 de grame.
Kale, Swiss Chard and Spinach
Există și legume cu conținut ridicat de cupru. Varza crudă conține 1.409 mcg de cupru pentru fiecare 100 de grame. Crudul este de preferat kalei congelate care conține doar 46mcg de cupru la 100 de grame. În plus, bietul elvețian, atunci când este gătit, oferă mai mult de o treime din aportul zilnic de cupru.
Pentru o varietate, încercați să includeți și spanac în dieta dvs., care poate fi fie proaspătă, fie gătită. Spanacul este bogat în fibre și are substanțe nutritive precum vitamina K, calciu, magneziu și folat, în timp ce se mândrește cu un număr minim de calorii. Când vine vorba de cupru, o ceașcă de spanac gătit oferă mai mult de 300 mcg de cupru.
Alte legume bogate în cupru includ sparanghel gătit și pătrunjel proaspăt.
Piele de cartof
Alte legume bogate în cupru includ cartofii. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă gătiți cartofii cu pielea lor încă activă, deoarece cea mai mare parte a cuprului din cartofi se găsește în pieile de cartofi. Puteți obține 900 mcg de cupru pentru fiecare 100 de grame de cartofi – dintre care 300 mcg sunt doar în piele! Același lucru este valabil și pentru cartoful dulce.
Avocado
Este o surpriză faptul că și avocado sunt bogate în cupru? Această mâncare minune are de toate! Consumul unui singur avocado vă va oferi aproximativ 400 mcg de cupru.
Ciupercile Shiitake
Ciupercile Shiitake sunt cunoscute pentru textura lor bogată și aroma fumurie. Se consideră că au de 10 ori mai multă aromă decât ciupercile populare nasture. Nu numai că sunt aromate, dar sunt, de asemenea, pline de proprietăți care stimulează sănătatea, care au fost folosite încă din vremurile medicinei antice. Același lucru este valabil și pentru cuprul alimentar: puteți obține 650 mcg de cupru pentru fiecare 1/2 ceașcă de ciuperci fierte shiitake, ceea ce reprezintă 72% din aportul zilnic recomandat de cupru.
Roșii uscate
Dacă vă plac pastele, salata sau pizza, asigurați-vă că includ roșii uscate. O ceașcă de roșii uscate la soare vă oferă 768 mcg de cupru. De asemenea, conțin magneziu, potasiu și fier. Evitați să cumpărați roșii uscate la soare ambalate în ulei, deoarece soiul respectiv este adesea sărac în nutrienți și calitate. Cumpărați soiuri organice și nesărate la piața locală sau la magazinele de produse alimentare sănătoase.
Ciocolată neagră
Probabil ați auzit că ciocolata neagră este cel mai sănătos tip de ciocolată. Este plin de substanțe nutritive, inclusiv cupru, fier și zinc. Bucurați-vă de o bară de 3 uncii de ciocolată neagră vă va oferi 750mcg de cupru. Mai multe studii au arătat că ciocolata neagră este cel mai mare contribuitor al aportului de cupru în dieta americană. Unii oameni obțin peste 50% din cuprul zilnic din ciocolată! Deși poate fi tentant să ne uităm la ciocolată pentru a crește aportul de cupru, nu uitați să faceți acest lucru cu moderare sau alegeți o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr.
Quinoa
Quinoa are un multe beneficii pentru sănătate și poate fi un bun înlocuitor al orezului. De asemenea, poate fi o sursă bună de cupru în dieta zilnică. Pentru fiecare 100 de grame de quinoa gătită, puteți obține 192 mcg de cupru. De asemenea, puteți împerechea quinoa cu oricare dintre celelalte alimente bogate în cupru, cum ar fi fructe de mare și ficat, pentru o masă delicioasă și rotunjită.
Hrișcă
Dacă sunteți în terci, luați în considerare înlocuirea ovăzului tradițional cu hrișcă fără gluten. Hrișca este o alternativă bună la cereale. Conține 250 mg de cupru pentru fiecare 1 cană de hrișcă gătită. Puteți chiar să prăjiți hrișcă împreună cu legume întunecate, cu frunze, care sunt, de asemenea, bogate în cupru. Este foarte hrănitor și are, de asemenea, un conținut foarte ridicat de cupru, cu calorii scăzute. Este, în general, un excelent adaos la smoothie-uri sau alte băuturi de sănătate, deoarece gustul său poate fi destul de puternic de unul singur.
Tulburări legate de cupru
Prea mult sau prea puțin cupru poate fi periculos pentru corpul tău. Există multe tulburări asociate cu nivelurile de cupru care indică faptul că ar trebui să avem cantități adecvate de cupru în organism.
Absorbția cuprului depinde de patru factori principali: 1) absorbția cuprului din tractul gastro-intestinal; 2) transportul cuprului în sângele portal; 3) extragerea cuprului de către hepatocite din aportul de sânge portal; 4) absorbția cuprului de către țesuturile periferice și de sistemul nervos central.
Atât adulții, cât și copiii pot fi predispuși la deficit de cupru. Pentru copii, deficiența poate duce la creșterea și dezvoltarea încetinite. Pentru adulți, pot apărea numeroase probleme, inclusiv anemie, probleme cardiace și de circulație, anomalii osoase și complicații ale sistemului nervos și imunitar. Iată două boli cunoscute ale cuprului de care ar trebui să fii conștient.
Boala Wilson
Boala Wilson a fost definită pentru prima dată în 1912 de Samuel Alexander Kinnier Wilson prin lucrarea sa publicată intitulată „Progressive degenerescenta lenticulară: o boală nervoasă familială asociată cu ciroză hepatică. ” Se caracterizează prin exces de cupru stocat în diferite țesuturi ale corpului, în special în ficat, creier și cornee ale ochilor. Dacă nu este tratat, poate provoca boli hepatice, disfuncții ale sistemului nervos central și moarte.Studiile au stabilit că aceasta este cauzată de întreruperea sau mutația genei ATP7B care joacă un rol în mișcarea excesului de cupru din ficat pentru a fi transformat în bilă și în cele din urmă să fie excretat din organism prin intestine. Tratarea bolii Wilson are ca scop scăderea nivelului de cupru la niveluri netoxice.
Boala Menkes
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, există mai multe riscuri pentru sănătate din lipsa de cupru decât din excesul de cupru din organism. Boala Menkes este cauzată de deficitul de cupru. În special, este cauzată de mutația genei ATP7A care este implicată în furnizarea de cupru către enzimele de cupru secretate și în exportul de cupru în surplus în celulă. Mutația determină o distribuție slabă a cuprului către celulele corpului, ducând la niveluri scăzute de cupru în creier și în alte țesuturi. Această boală se caracterizează prin părul rar, pervers și deteriorarea sistemului nervos. Persoanele care suferă au, de asemenea, o formare redusă de colagen.
Take Away
Data viitoare când vă planificați mesele pentru săptămână, verificați dacă primiți suficient cupru în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în cupru nu sunt greu de găsit, dar de multe ori nu sunt consumate în mod regulat. Utilizați lista de mai sus pentru a planifica noi idei de masă pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele de cupru.
Dacă sunteți în căutarea unei alte surse excelente de cupru, luați în considerare apa potabilă dintr-o sticlă de apă din cupru. Mai multe studii recente au arătat că apa potabilă stocată într-un vas de cupru este o practică sigură și benefică pentru sănătate. Depozitarea apei într-o sticlă de cupru ajută, de asemenea, la crearea apei alcaline naturale, care are multe beneficii pentru sănătate. altă literatură relevantă. Echipa noastră de cercetători și scriitori include cercetători cu experiență în sănătate, inclusiv un profesionist medical calificat. Vă rugăm să rețineți că informațiile din acest articol nu sunt destinate sau implicite pentru a înlocui sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional.