Blocarea ar putea fi fixată pentru a se relaxa, încet, dar probabil că petreceți mult mai mult timp acasă decât ați fi făcut, într-o lume pre-COVID. Pentru mulți, menținerea motivației de a vă deplasa, de a mânca bine și, în general, de a face bine activităților de promovare a sănătății a fost o mână pentru a păstra controlul.
Sau s-ar putea să te simți inspirat să folosești tot acest timp fără distragere pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a-ți dedica câteva săptămâni simțirii celui mai bun sinelui tău. „Întotdeauna lucrează prea mult evenimente, mese și distrageri sociale pentru a vă concentra asupra stării de bine? Acum ar putea fi ocazia perfectă de a vă perfecționa în nutriție și antrenament ”, spune antrenorul personal Courtney Pruce (@courtneypruce).
Dacă doriți să pierde în greutate în siguranță chiar acum, avem știri pentru tine – nu este cu adevărat imposibil și nu ești singur – caută „cum să slăbești în șase săptămâni ”,„ poți pierde 20 de kilograme în 6 săptămâni ”și„ pierde o piatră în planul de dietă de 6 săptămâni ”sunt în prezent tendințe pe Google.
Toată lumea se confruntă cu această pandemie în felul său – la urma urmei, fiecare persoană este unică și gestionează stresul în mod diferit. Dacă credeți că o dietă nu este ceea ce este potrivit pentru sănătatea mintală chiar acum, este și totul ok. Există atât de multe modalități de a te simți bine și, pentru unii, pierderea în greutate nu este asta. Nu este nevoie să acționăm (încă o dată) că greutatea nu este singurul marker al sănătății.
Dacă totuși doriți să ajungeți la o greutate corporală sănătoasă, nu vă fixați pe În schimb, lăsați echipa noastră de experți să demonstreze cele mai ușoare metode de schimbare ușoare, care vor beneficia atât corpul, cât și mintea.
În primul rând, cea mai slabă pierdere în greutate pe Google întrebări, cu răspuns
1 / Câtă greutate pot pierde în 6 săptămâni?
Pierderea în greutate recomandată de experți se situează în jurul valorii de 1-2 lb pe săptămână (mai riscați să vă supărați metabolismul) ), astfel încât unele femei ar putea pierde aproximativ o jumătate de piatră de grăsime în șase săptămâni, în timp ce altele vor fi doar timide de o piatră.
Dar pierderea de grăsime (pierderea în greutate a maselor) este unică și este dependentă pe mulți factori. Doar pentru că altcineva pe Instagram vede rezultate mai repede decât dvs., nu înseamnă că nu progresați. Este important să vă dați seama că există mulți factori în joc atunci când vine vorba de compoziția corpului.
2 / Poți pierde o piatră în 6 săptămâni ?
Ne referim la mai sus: o scădere în greutate la această rată nu ar fi considerată „sănătoasă” de mulți experți, inclusiv de NHS care recomandă „o rată sigură de la 0,5 kg la 1 kg (1 lb până la 2 lb) în fiecare săptămână „.
În plus,” este întotdeauna recomandabil ca femeile să nu-și scadă procentul de grăsime sub 18%, deoarece producția de hormoni, fertilitatea și ciclurile regulate pot fi afectate pe termen lung „, spune Jake Lawrance de la F45 Training Camden (@ f45_training_camden). „O gamă sănătoasă în care arăți și te simți grozav va fi între 18 și 25%.”
Nu este vorba doar despre ce cântărești, dar ce contează greutatea ta contează. Femeile au nevoie de grăsime corporală.
3 / Puteți pierde în greutate în blocare?
„Pierderea în greutate” apare atunci când vă aflați într-un deficit caloric, ceea ce înseamnă că vă alimentați corpul cu puțin mai puțin decât arde prin cheltuielile sale zilnice. Înțelegerea propriului bilanț energetic (sau cheltuielile energetice totale zilnice) este esențială pentru a ști unde te afli și de unde să începi. Aceasta este știința de bază a pierderii în greutate, fără dramă sau emoție atașată ”, spune antrenorul personal Emily Ricketts (@emrickettz).
Pe scurt, pierderea în greutate poate fi la fel de simplă ca a mânca mai puțin decât arde corpul pentru a supraviețui în fiecare zi. Mutați-vă mai mult și mâncați puțin mai puțin și, probabil, vă veți afla într-un deficit caloric, prin urmare pierdeți grăsime, ceea ce, da, puteți face în carantină. Înseamnă doar să fii inventiv prin introducerea pașilor zilnici și organizarea cu magazinul săptămânal de alimente. Nu există o dimensiune unică care să se potrivească tuturor cu pierderea de grăsime, dar aceasta este ecuația simplă, universală.
4 / Cum să rămâi concentrat pe un obiectiv de pierdere în greutate timp de 6 săptămâni întregi?
Înainte începând orice plan de fitness sau alimentație, identificați-vă Marele De ce. „Acesta este ingredientul magic pentru a vă trece prin acele momente în care sunteți tentați să renunțați”, spune dr. Jen Nash, psihologul clinic al Healthspan. „Care este motivul pentru care ați decis să vă angajați în acest regim de șase săptămâni? Este un obiectiv„ îndepărtarea ”de a evita ceva ce nu doriți, cum ar fi o stare de sănătate care se înrăutățește sau„ se îndreaptă spre ”, pentru a simți sigur pentru un eveniment?Ancorați-vă marele motiv cu un memento fizic – o fotografie, un cuvânt sau o frază inspiratoare pe care le puteți întoarce și pentru motivație. „Dacă sunteți cineva care poate fi deraiat cu ușurință, acest lucru este vital.
Cu toate acestea, amintiți-vă „Focalizarea asupra rezultatelor reale asupra sănătății ne va face mai sănătoși și mai fericiți”, spune Kristina Saffran, CEO și cofondator al Project HEAL. Pur și simplu, conectarea fericirii tale la o figură de pe cântar nu este probabil să funcționeze pe termen lung.
5 / Trebuie să decupez anumite grupuri de alimente?
Cu siguranță nu. Spuneți-l tare și clar pentru cei din spate – tăierea grupurilor de alimente nu este niciodată recomandată din punct de vedere nutrițional, cu excepția cazului în care vi se spune de către un medic sau un expert în nutriție ca urmare a unei alergii sau a unei stări de sănătate.
Ca mai sus, dacă sunteți dornici să slăbiți, va trebui să vă asigurați că aveți un deficit caloric. Aceasta înseamnă să țineți evidența a câte calorii consumați, aproximativ. O modalitate sigură de a face acest lucru și permite majoritatea mâncărurilor pe care le iubești, de asemenea? „Luați în considerare țesutul în câteva„ abonamente gratuite ”în fiecare săptămână, unde vă puteți permite să vă bucurați să ieșiți din drum, spune dr. Nash.„ Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți după cele șase săptămâni. sus – astfel încât să puteți mânca tortul și să-l mâncați. „Ceea ce ne conduce și pe noi …
6 / Ar trebui să utilizați o aplicație pentru a monitoriza ceea ce mâncați și beți?
Este ușor să greșești Calculați aportul și, prin urmare, nu vedeți rezultate, mai ales atunci când sunteți acasă toată ziua, în fiecare zi, iar forma de biscuiți continuă să vă numească de la biroul dvs. de living improvizat. Atunci este probabil că te vei bate singur – deci oprește-te. Luați un moment și faceți-vă „plăcut. Aplicațiile de numărare a caloriilor sunt o modalitate excelentă de a obține o imagine de ansamblu a ceea ce consumați – citiți cele mai bune, potrivit echipei WH.
Pentru ce mâncare este cea mai bună? pierderea în greutate?
Cât de mult ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate în șase săptămâni?
Urmați ghidul „rata sigură” a NHS pentru o pierdere de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână și trebuie să vă reduceți consumul actual de calorii cu 10%, spune Rickets. Deci, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, vizați 1.800. „Acest lucru va fi puțin diferit pentru toată lumea, dar începeți cu un deficit de 10% și ajustați lucrurile de acolo , în funcție de modul în care răspundeți și progresați pe parcursul celor 6 săptămâni. Nu aș sfătui niciodată să aveți un deficit de peste 20% și cu cât este mai mic și mai lent, cu atât mai bine, mai ales dacă retenția musculară este obiectivul dvs. principal. ”
Pruce este de acord. „Începând cu un deficit caloric gradual (10-20% derivat din aportul de alimente, exerciții fizice zilnice și activitate generală), spre deosebire de un deficit caloric foarte drastic, este un mod sigur de a vă asigura mențineți starea de spirit optimă și nivelurile de energie, plus lăsați niște spații libere pentru mâncărurile gustoase și distractive pe care le dorim cu toții.
Ca mai sus, este la îndemână să vă urmăriți caloriile și cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine, adică macronutrienți pe care le consumați, cu o aplicație, pentru a vă face o idee mai bună despre câtă energie consumați de fapt in fiecare zi. Probabilitatea este că carantina a încurajat unele obiceiuri de gustare și pășunat destul de nesimțite, care, la rândul lor, pot însemna că mâncați mai mult decât vă dați seama.
Deși acest lucru este total normal, având în vedere climatul actual, tottingul totul dintr-o aplicație vă poate oferi o idee mai bună despre punctul dvs. de plecare.
Ce ar trebui să mănânci pentru a slăbi în șase săptămâni?
1 / Sus fructele, legumele și proteinele
Nu cel mai nou concept, ci un punct valid, totuși; asigurați-vă că includeți multe fructe, legume și proteine în fiecare masă, spune dr. Nash.
Fructele și legumele sunt pline de vitamine și minerale și, în principal, cu un conținut scăzut de calorii, așa că faceți-vă să simțiți că mâncați mult mai multe alimente pentru mai puține calorii. De exemplu, o porție de 100g de dovlecei are 17 calorii comparativ cu o porție de spaghete, care are 158 de calorii. „La fiecare masă principală, preparați minimum jumătate din farfurii cu legume și legume cu frunze”, spune Geeta Sidhu-Robb, fondatoarea Nosh Detox. „Acest lucru mărește fibrele în dieta ta și îți face intestinul mai sănătos.„ Câștigă, câștigă.
Proteinele, pe de altă parte, te mențin mai plin pentru mai mult timp.
2 / Mănâncă mai sănătos grăsimi
„Unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți pierderea în greutate dintr-o perspectivă nutrițională este să înlocuiți carbohidrații cu proteine de bună calitate și grăsimi sănătoase”, spune Lawrance. „Acest lucru încurajează organismul să utilizeze grăsimile ca sursă principală de energie, în loc să folosiți carbohidrații pe care îi consumați în acest scop.
Încercați:
- Nucă de cocos
- Avocado
- Nuci
- Somon
- Pui
- Turcia
- Alte bucăți slabe de carne
3 / Bucurați-vă de carbohidrați după antrenament
„Post antrenament ar trebui să realimentați întotdeauna cu carbohidrați și proteine pentru a încuraja creșterea musculară și pierderea de grăsime „, spune Lawrance. Printre sursele bune de carbohidrați sănătoși se numără:
- Orezul brun
- Quinoa
- Cartoful dulce
- Dovlecele negru
4 / Intrați în alimente fermentate
„Aportul alimentar trebuie să fie atent echilibrat și planificat pentru scăderea în greutate”, spune nutriționistul clinic Suzie Sawyer. „Pentru a efectua o pierdere constantă în greutate, este important ca bacteriile benefice naturale ale corpului să fie în formă bună. O creștere excesivă a bacteriilor rele va provoca inflamații în tot corpul și va opri corpul să piardă în greutate.”
Cum să vă asigurați că intestinul dvs. bifează de-a lungul vârfului? Sawyer recomandă consumul de alimente fermentate, cum ar fi:
- Varză verde
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Iaurt natural
Toate acestea completează bacteriile bune și, prin urmare, susțin pierderea în greutate.
5 / Go greu pentru gustări sănătoase
Deși este cel mai bine să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și corpul dumneavoastră în timpul pierderii în greutate, gustarea poate fi de fapt benefică pentru unii, deoarece vă menține rata metabolică și evită durerile groaznice de foame, care uneori provoacă ispită spune Woods.
„Cheia este să gustați des, dar asigurați-vă că mâncați gustări sănătoase în porții mici. De ce să nu încercați o mână de nuci la jumătatea dimineții, o sursă bogată de proteine pentru a vă ajuta să rămâneți mai plin pentru mai mult timp , și aveți un biscuit de ovăz sau două cu avocado, cremă de brânză sau hummus la mijlocul după-amiezii? . Încă rămâneți la idei? Citiți lista WHs cu gustări sănătoase ieftine pentru a cumpăra acum. Amintiți-vă – pierderea în greutate este ceea ce funcționează pentru dvs.
6 / Gândiți-vă la micro-nutrienți
„Când luăm mai puține calorii și lucrăm mai mult corpul cu exercițiile fizice, au nevoie de nutrienți suplimentari pentru a menține nivelurile ridicate de energie „, spune Sawyer.” Multivitaminele din Alive! gama conține niveluri bune de iod, precum și toate vitaminele și mineralele esențiale, plus că sunt ambalate cu 26 de fructe și legume și sunt singurul supliment care conține fructe, legume și amestecuri verzi, precum și multi-vitamine și multi-minerale. „
Exercițiu pentru scăderea în greutate
Înapoi la acel deficit caloric atât de important – am menționat că poate fi obținut în două moduri, în primul rând, mâncând puțin mai puțin și, în al doilea rând, mutându-vă mai mult „În opinia mea, cel mai important lucru este că vă asigurați că deficitul dvs. de calorii nu este creat doar prin nutriție. Pentru a fi durabil, trebuie să fie o combinație de alimente, exerciții fizice regulate și activitate zilnică, cum ar fi mersul pe jos, dansul cu copiii dvs. și treburile casnice „, spune Pruce.
Acum, ne poate fi recomandat să părăsim casa doar o oră pe zi la ora actuală, dar regulile de blocare și a rămâne acasă nu trebuie neapărat să însemne în schimb, de ce să nu faceți ture regulate la casa sau grădina dvs., faceți-vă crăpături cu acele case Țineți treburile, încercați un birou în picioare și luați în mod regulat scările, spune Pruce? ‘Totul este mai bun decât nimic! Doar să te plimbi cât de mult poți este mai bine decât să stai toată ziua și totul contribuie la arderea energiei zilnice ”, spune ea.
Care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate în șase săptămâni?
Ai timp limitat, așa că programul tău de exerciții va trebui să fie eficient. Ceea ce înseamnă? Vrei să alegi antrenamentele care îți plac de fapt și vei dori să te întorci și tu, care arde și ele suficiente calorii.
„Dincolo de pierderea în greutate, exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru menținerea fitnessului, a masei musculare și a mobilității și, deși contribuie la arderea caloriilor în ansamblu,„ cea mai bună ”formă de exercițiu va fi una pe care o iubești cel mai mult în cele din urmă, acesta este cel la care veți continua să vă întoarceți. Antrenamentul regulat de orice fel este cel mai important lucru pe termen lung, așa că antrenamentul este ceea ce funcționează pentru dvs. , spune Pruce.
Ricketts este de acord: „În cele din urmă, cel mai bun antrenament este cel care te bucură cel mai mult. Exercițiul ar trebui să fie o plăcere, nu o pedeapsă! Dacă nu vă place, nu o veți face – și una dintre cele mai mari chei pentru orice fel de progres este coerența. Așadar, alegeți ceva care vă place (sau credeți că s-ar putea să vă bucurați), deoarece dragostea și pasiunea sunt cele care vă vor face să vă întoarceți a doua zi, a doua și a doua ”. Auzi, auzi.
Exemplu de săptămână de antrenament
O recomandare foarte generală de la Pruce?„Două până la patru sesiuni de forță și una până la două sesiuni cardio pe săptămână”. Pur și simplu faceți clic pe linkurile de mai jos, de exemplu pentru antrenamente pe care le puteți face de acasă.
Idei de antrenament de forță:
- Antrenamente ponderate
- Antrenamente cu greutate corporală
- Antrenamente specifice nucleului
- Pilates
- Rezistență și condiționare
- Antrenamente CrossFit
Idei de antrenament cardio:
- Mers rapid
- Alergare
- Sprinting
- Ciclism
- Exerciții cardio acasă
- Antrenamente HIIT
- Box
Preferați să vă antrenați în timp real cu un instructor propriu-zis care să vă aducă? Citiți rezumatul WH al celor mai bune fluxuri live de antrenament disponibile în acest moment.
Câte antrenamente ar trebui să fac pe săptămână?
Din nou, acesta nu este un răspuns simplu. Ricketts recomandă nu mai mult de cinci sesiuni de antrenament pe săptămână și să încerce să atingă 8.000 până la 12.000 de pași pe zi, acolo unde poți. activ în general, acolo unde poți.
Mai mult de cinci antrenamente pe săptămână ar putea dăuna recuperării tale; în schimb, concentrează-te pe distrugerea sesiunilor, atunci când le faci, și pe activarea în alte moduri, cum ar fi mersul În jurul apartamentului și în picioare la muncă. Toți experții au subliniat că și recuperarea este importantă, așa că nu uitați să nu exagerați.
Deci ….
Acolo îl aveți: cei mai simpli pași pentru a pierde în greutate în șase săptămâni. Nu uitați, pierderea de grăsime este diferită pentru toată lumea și pentru fiecare corp, dar premisa de bază este simplă – mâncați (în jur de 10%) mai puțin decât în mod normal ar, bea multă apă și se mișcă regulat.
Nu ascultați încă Going for Goal? Nu pierdeți.
- Episoadele noi scad în fiecare joi
- Ascultați Going for Goal acum, indiferent de dispozitivul dvs.
- Puneți-vă starea de sănătate, fitness și obiective în domeniul sănătății
- Sfaturi pentru acțiune din partea medicilor și a experților de vârf în domeniul sănătății
- Ajutăm ascultătorii adevărați să distrugă obiectivele care le interesează cu adevărat
- Trimiteți un e-mail la womenshealth @ womenshealthmag. co.uk să ne spună ce vrei să obții
Reduce zgomotul și primește sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai direct la căsuța de e-mail. Înscrie-te la FEMEI „S HEALTH NEWSLETTER.